Trening na poprawę szybkoci + siła biegowa

[Wilus]

Witam

Panowie od 1,5 roku biegam regularnie tj. 3,4 razy w tygodniu ( w tym roku przebiegłem 1500km ). Mam 44 lata, 170cm, 74,5 kg. Moje rekordy to 48:24 na 10km i 1:51:15 w HM oraz 23:41 na 5km. Dotychczas biegałem sobie zwykle wybiegania oraz w tym roku korzystałem z Endomondo, gdzie przy pomocy planu treningowego z tej aplikacji udało mi się zrobić rekord na 10km.
Poza rozciaganiem nie ćwiczyłem dotychczas, żadnych ćwiszeń na siłę biegową. Dodam, że ponizej 50 minut na 10km udalo mi sie zejść praktycznie tylko raz, natomiast biegam ten dystans około 50-51 minut. Obecnie testem na tzw roztrenowaniu ( od listopada ) i człapie sobie tak 3 razy tygodniu po 10-12 km.
Od stycznia chciałbym na powaznie przygotowywać sie do nowego sezonu. Jaki mam cel ? Otóż chciałbym zacząć regularnie biegać na 10km ponizej 50 minut i spróbować osiagnąć rekord na tym dystansie około 45 minut. Ponieważ nie ma konkretnych planów startowych ( nie planuje konkretnych startów w zawodach, tylko generalnie chce biegać szybciej ), wydaje mi się, że byłby dla mnie odpowiedni plan tzw Uniwersalny cykl treningowy do zapętlenia ( http://bieganie.pl/?cat=19&id=7354&show=1 ). Plan ten widze, uwzglednia również cwiczenia na siłę biegową, podbiegi itp, na czym mi równiez zależy. Proszę o informacje, czy ten plan jest dobry dla mnie, może ktoś ma pomysł jednak na innym trening. Jak to widzicie ?

Pozdrawiam
Wilus

[Adam Klein]

Jak najbardziej dobry. Mozesz co najwyżej zmieniać sobie co tydzień trochę schemat, moze jakiś podbieg, moze jakiś start.

[tarantula]

Witam

Panowie od 1,5 roku biegam regularnie tj. 3,4 razy w tygodniu ( w tym roku przebiegłem 1500km ). Mam 44 lata, 170cm, 74,5 kg. Moje rekordy to 48:24 na 10km i 1:51:15 w HM oraz 23:41 na 5km. Dotychczas biegałem sobie zwykle wybiegania oraz w tym roku korzystałem z Endomondo, gdzie przy pomocy planu treningowego z tej aplikacji udało mi się zrobić rekord na 10km.
Poza rozciaganiem nie ćwiczyłem dotychczas, żadnych ćwiszeń na siłę biegową. Dodam, że ponizej 50 minut na 10km udalo mi sie zejść praktycznie tylko raz, natomiast biegam ten dystans około 50-51 minut. Obecnie testem na tzw roztrenowaniu ( od listopada ) i człapie sobie tak 3 razy tygodniu po 10-12 km.
Od stycznia chciałbym na powaznie przygotowywać sie do nowego sezonu. Jaki mam cel ? Otóż chciałbym zacząć regularnie biegać na 10km ponizej 50 minut i spróbować osiagnąć rekord na tym dystansie około 45 minut. Ponieważ nie ma konkretnych planów startowych ( nie planuje konkretnych startów w zawodach, tylko generalnie chce biegać szybciej ), wydaje mi się, że byłby dla mnie odpowiedni plan tzw Uniwersalny cykl treningowy do zapętlenia ( http://bieganie.pl/?cat=19&id=7354&show=1 ). Plan ten widze, uwzglednia również cwiczenia na siłę biegową, podbiegi itp, na czym mi równiez zależy. Proszę o informacje, czy ten plan jest dobry dla mnie, może ktoś ma pomysł jednak na innym trening. Jak to widzicie ?

Pozdrawiam
Wilus

Nie za długo trwa to roztrenowanie? Zresztą z czego chcesz się roztrenowywać? Bazę masz super, możesz zacząć konkretne treningi jak masz czas na tyle 3/4 treningi. Bez problemu powinieneś za pół roku śmigać po 45 minut dychę a na jesień jeszcze szybciej. Plus minus jesteśmy w podobnym wieku, parametry też zbliżone. Wiadomo, że waga mniejsza była by wskazana ale mnie przerażają goście na biegach ulicznych wyglądający chorobliwie i niezdrowo Zresztą ani sukcesów, ani wyników nie mają a wychudzeni jakby nie mieli co jeść (dotyczy większości). Ja sobie zostawię do zrzucenia 2.5 kg na wiosnę, będzie się lżej biegło.

Z jedną rzeczą się nie zgodzę w tym planie, że nie ma 1 akcentu interwałowego, A Ty już możesz a nawet musisz zacząć szybciej biegać bo będziesz tak tuptał i tuptał. To, że "autor uznał, że do wszystkiego trzeba dochodzić małymi krokami i użył najważniejszych jego zdaniem środków treningowych jakie miał do dyspozycji przy założeniu średnio zaawansowanego zawodnika..." nie znaczy, że plan jest dopasowany dla Ciebie. Ja też zacząłem od czerwca treningi, też trenuję do 10km, na wakacjach biegałem 51 minut, do maja-czerwca chce biegać na spokojnie 45 minut, może wcześniej. Ale z samego tuptania to nie widziałem postępów. Kolejna sprawa to znużenie treningiem, to dla mnie gorsze jak zmęczenie. Wolę urozmaicone treningi gdy coś się dzieje

Ale wybór metody należy do Ciebie, jak lubisz długie wybiegania to idź w tym kierunku. Jak wolisz coś mocniejszego a mniej to spokojnie już możesz to robić. No i musisz jednak zacząć myśleć o sile i rozciąganiu i to na poważnie bo potem Ci tego zabraknie a w Tym wieku mamy już trochę ograniczeń i nie idzie wszystko tak pięknie i łatwo jak kiedyś. Dobrze, że głowa podaje

[Wilus]

Nie za długo trwa to roztrenowanie? Zresztą z czego chcesz się roztrenowywać? Bazę masz super, możesz zacząć konkretne treningi jak masz czas na tyle 3/4 treningi. Bez problemu powinieneś za pół roku śmigać po 45 minut dychę a na jesień jeszcze szybciej. Plus minus jesteśmy w podobnym wieku, parametry też zbliżone. Wiadomo, że waga mniejsza była by wskazana ale mnie przerażają goście na biegach ulicznych wyglądający chorobliwie i niezdrowo Zresztą ani sukcesów, ani wyników nie mają a wychudzeni jakby nie mieli co jeść (dotyczy większości). Ja sobie zostawię do zrzucenia 2.5 kg na wiosnę, będzie się lżej biegło.

Z jedną rzeczą się nie zgodzę w tym planie, że nie ma 1 akcentu interwałowego, A Ty już możesz a nawet musisz zacząć szybciej biegać bo będziesz tak tuptał i tuptał. To, że "autor uznał, że do wszystkiego trzeba dochodzić małymi krokami i użył najważniejszych jego zdaniem środków treningowych jakie miał do dyspozycji przy założeniu średnio zaawansowanego zawodnika..." nie znaczy, że plan jest dopasowany dla Ciebie. Ja też zacząłem od czerwca treningi, też trenuję do 10km, na wakacjach biegałem 51 minut, do maja-czerwca chce biegać na spokojnie 45 minut, może wcześniej. Ale z samego tuptania to nie widziałem postępów. Kolejna sprawa to znużenie treningiem, to dla mnie gorsze jak zmęczenie. Wolę urozmaicone treningi gdy coś się dzieje

Ale wybór metody należy do Ciebie, jak lubisz długie wybiegania to idź w tym kierunku. Jak wolisz coś mocniejszego a mniej to spokojnie już możesz to robić. No i musisz jednak zacząć myśleć o sile i rozciąganiu i to na poważnie bo potem Ci tego zabraknie a w Tym wieku mamy już trochę ograniczeń i nie idzie wszystko tak pięknie i łatwo jak kiedyś. Dobrze, że głowa podaje

W takim razie gdybym miał ochotę na jeszcze jeden mocny akcent w postaci interwałów to jak najlepiej to wprowadzić,tj czy wpleść do istniejącego dnia treningowego, czy musi to być 5 trening w tygodniu ? I proszę biorąc ten plan jak te interwały by mogły wygladać ( dystans, czas itp )

Pozdrawiam

[Adam Klein]

Trening interwałowy tydzień w tydzień nie da rezultatu w długim okresie. Odsuń sobie te interwały na jakąś przyszłość. Interwałów może być mnóstwo. Np:
5x1000m na 98-100% (w odniesieniu do Testu Coopera)
10x400m na 105%
Wariacji jest mnóstwo. Ale namawiam, żebyś z tym poczekał albo robił to nie co tydzień.
Jeżeli czujesz, że ten plan który robisz jest za łatwy to spróbuj np utrudnić sobie długi trening zamieniając go na bieg z narastającą prędkością.

[Wilus]

Trening interwałowy tydzień w tydzień nie da rezultatu w długim okresie. Odsuń sobie te interwały na jakąś przyszłość. Interwałów może być mnóstwo. Np:
5x1000m na 98-100% (w odniesieniu do Testu Coopera)
10x400m na 105%
Wariacji jest mnóstwo. Ale namawiam, żebyś z tym poczekał albo robił to nie co tydzień.
Jeżeli czujesz, że ten plan który robisz jest za łatwy to spróbuj np utrudnić sobie długi trening zamieniając go na bieg z narastającą prędkością.

Myśle Adam, że pobiegam tak kwartał, zobacze jak progres wyników, a potem najwyżej coś się zmieni, jeżeli będzie potrzeba