Debiut w maratonie. Solidne przygotowanie.

[pukiel]

Witam serdecznie.
Chciałbym na wiosnę zaliczyć swój debiut w maratonie, celuję w 4h, ale 3:45 również byłoby mile widziane.
Zakładam ten temat ponieważ maraton darzę wielkim szacunkiem, a jak na razie podchodziłem do biegania po macoszemu.
Zmieniłem swoje odżywianie, zmieniłem swoje destrukcyjne nawyki i chciałbym zgromadzić tutaj małe kompendium wiedzy o treningu.

Proszę mi powiedzieć czy poniższy plan który zamierzyłem ma sens oraz rzeczy "około treningowe".

Rozgrzewka + rozciąganie dynamiczne
Trening biegowy:
wtorek 1km biegu, 5x 100m interwał ( max, powrót truchtem ) 1km
czwartek: 10km ( tempo 5:00-5:30 )
sobota: długie wybieganie ( 2g biegu, tempo ( 6:00-6:20 )
Po każdym z treningów krótkie rozciąganie + rolowanie.

Czy dorzucić treningi siłowe w postaci brzuszków, pompek, podciągania ( FBW ) ewentualnie jakiś trening stabilizujący oraz w które dni byłoby najlepiej ?
Dodam, że obserwując swój organizm główną słabostką jest siła nóg, czuję, że jak chcę przyśpieszyć one nie ciągną.

Używam do treningów Polara v800 czy miał ktoś do czynienia z planem treningowym dostępnym na ich stronie ?

Dziękuję wszystkim za poświęcony czas oraz wszelkiego rodzaju wskazówki i porady.
Pozdrawiam

[Shadow1]

Kolego, ja się za bardzo nie znam, więc nie będę się wymądrzał.
Pewnie ktoś Ci doradzi, ale napisz coś więcej o sobie - wiek, wzrost, waga, przeszłość biegowa/ sportowa, staż biegowy, co i w jaki sposób biegasz do tej pory, Twoje aktualne wyniki 5km/10km/HM.
No i nie wiem, czy dobrze zrozumiałem - ok. 20 km na tydzień? To trochę mało na M i HM, pewnie nawet na 10 km. No i ten trening wtorkowy jakiś dziwny - 2,5 km?

Pozdrawiam

[Patrick90]

Zacznijmy od tego, że nic o sobie nie napisałeś. Oprócz parametrów przydałby się też jakiś czas.
Wychodzi na to, że biegasz ok. 32,5 km tygodniowo, z czego we wtorek 2,5...

We wtorek - za mało km, a przebieżki w jakim tempie lub na ile % możliwości?
Czwartek - wg mnie biegasz za szybko. Wg kalkulatora maraton w 3:45 to 5.20 min/km. Ty biegasz na treningu znacznie szybciej, powinieneś zwolnić do ok. 5.20-5.40.
Sobota - rozumiem, że biegasz ok. 18-20 km. Tu byłoby nawet ok i tempo też wydaje się odpowiednie. Wg mnie masz w tym momencie za mało km, a być może też za mało jednostek (to już zależy od Twojej przeszłości, obecnego stanu wytrenowania itd.).

[pukiel]

Mam 28 lat, ważę około 75kg.
Jeśli chodzi o przeszłość sportową to kanapowcem nie jestem, od 8 roku życia ciągle w sztosie treningowym - rower, siłownia, sporty walki, a teraz skupiam się na bieganiu i maratonie. Do tej pory stosowałem metodę " swoje trzeba wybiegać" i zwyczajnie bez spiny biegałem.
Jeśli chodzi o czasy to 10km - 46min, 15km- 1:12, a półmaraton oficjalnie 1:57:40 ( bieg tydzień po 12h podziemnym biegu w Bochni. Bardzo słaba regeneracja przed tym półmaratonem ).
W soboty mam długie wybiegania: wczorajszy trening - 2:20:02 , 22,50km, 150ud./ min średnie tętno, 6:13 średnia prędkość.

[Shadow1]

No i nie wiem, czy dobrze zrozumiałem - ok. 20 km na tydzień? To trochę mało na M i HM, pewnie nawet na 10 km. No i ten trening wtorkowy jakiś dziwny - 2,5 km?

Pozdrawiam[/quote]

Sorki, oczywiście się pomyliłem - 32,5 km.

[AFC]

A ile masz wzrostu?
Ja w zeszłym sezonie przygotowywalem sie do debiutu w maratonie, z podobnego do twojego poziomu na 10km, ale HM miałem 1:42.
Tygodniowy przebieg ok.60km na 4 treningach plus siła biegowa i ćwiczenia core. Zrobiłem 3:39:01 i jestem zadowolony z 3 treningów nie dałbym rady...
Możesz poczytać mojego bloga tam mam całą rozpiske treningów

Wysłane z mojego ALE-L21 .

[Keri]

Nie wiem jak tam z ta regeneracja bylo, ale w Bochni to jako czlonek czteroosobowego zespolu, to biegles raptem 3godziny. Chyba, ze bawiliscie sie pozniej mocno.
Jak wspomniano wczesniej na wynik 3:45-4:00 biegasz 0km za szybko a i wybiegania ze srednim tetnem 150 nie wygladaja dobrze. W tym wieku masz jeszcze "naturalna" zdolnosc do szybszego biegania niz do wytrzymalosci. Nie wiem w jakim miesiacu ma byc ten debiut, (kwiecien?), jesli tak to wpierw "bym swoje wybiegal" ale na nizszych predkosciach. A jak cie zamula to zrob fartlek lub aktywny kros po jakims fajnym terenie.

[pukiel]

Mam 173cm wzrostu. Debiut 23.04.
@Keri - jeśli chodzi o Bochnię to niestety 2 moich towarzyszy po 8h zrezygnowało i ostatnie 4 godziny musieliśmy ciągnąć w dwójkę co dało mi strasznie po nogach ( pojechałem bez większego przygotowania wskakując na 2tyg przed zawodami za kontuzjowanego kolegę ).
Tętno 150 pewnie spowodowane dużą ilością podbiegów, biegam po Jurze Krakowsko - Częstochowskiej i podbiegów nie unikam
Czyli jakbyście radzili mi to ogarnąć ? 2-3 treningi biegowe w tygodniu ~10km w tempie ~5:40 oraz jedno dłuższe wybieganie ~2h / 20km w tempie ~6:20 ?
Czy dorzucić do tego trening core, lub siłowy całego ciała i stosować je raz w tygodniu przykładowo po którymś z treningów lub w wolny dzień ?
W jaki sposób i kiedy byłoby warto popracować nad siłą biegową ?

[marek84]

Ogarnij sobie jakiś sensowny plan. Serio piszę. Pod 3:45 - 4h planów jest multum w internetach. Ty rozpisałeś jakieś 2 treningi (bo to, co chcesz biegać we wtorek to tak "średnio" pod maraton) i 32 km/tydz. Trzeba by tak ciut zwiększyć kilometraż, trochę BC2 pobiegać... 4h w maratonie to dla sprawnego faceta (jak sam piszesz "nie kanapowca") w Twoim wieku wielkim wyzwaniem nie jest: wystarczą Ci regularne sensowne treningi te 3-4x tydzień + core (brzuszki, planki, pompki, podciagania etc).

Przykładowy plan na 4 treningach:
https://treningbiegacza.pl/plany-trenin ... g-3h-50min

Przykładowy plan na 3 treningach:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=304&show=1

Jak do powyższych dorzucisz sprawność + ogólnorozwojówkę i nie popsujesz jedzenia (w tygodniu startowym i w trakcie maratonu) to będzie dobrze.

[pukiel]

@Marek84 wielkie dzięki ! zastosuję ten plan z 4 treningami. Dorzucę tak jak mówisz core i ogólnorozwojówkę oraz rollowanie.
Poczytam jeszcze o sposobach odżywania w końcowej fazie przygotowań i lecę na 3:45

[rolin']

Poczytaj: http://warszawskibiegacz.pl/trening-do-maratonu/

Ja wyciągnąłem z tego bloga mnóstwo wniosków.