trening pod bieg 3km, start za 2tygodnie

[olek123]

Cześć,
za dwa tygodnie startuję w biegu na 3km, trasa nie jest płaska, 2 podbiegi i zbiegi, łącznie około 60m w górę.

Tydzień temu, po półrocznej przerwie od biegania zrobiłem test i osiągnąłem wynik 13:27. Mój całkowity staż biegowy przed przerwą to 120km.

Chciałbym poprawić jak najbardziej ten czas, bieg już 11 listopada. Niestety od ubiegłotygodniowego testu nic nie biegałem bo byłem chory. Na myśl przychodzą mi treningi ~5km ze wstawkami po kilkadziesiąt sekund w tempie ~3:30. Chyba będzie to lepsze niż spokojny bieg?

[Adam Klein]

To jest dla Ciebie, nie sugeruj się krótszymi dystansami do jakich to jest kierowane. W tym momencie to wszystko co możesz zrobić.
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=2306

[Filozof Biega]

Niestety w dwa tygodnie to formy nie zbudujesz, nie ma szans. Do spokojnych rozbiegań możesz dołożyć przebieżki i jakieś krótkie zabawy biegowe np. 15 razy 20 sekund szybko 40 sekund wolno, lub coś podobnego. Gdybyś miał miesiąc można by dużo więcej zrobić.

Powodzenia!

[pawelvod]

Dwa tygodnie to zawsze lepiej niż 2 dni. W tym czasie ani VO2max, ani siły, nie mówiąc o dynamice prawie w ogóle nie podniesiesz. Jedyne na czym możesz ugrać to nauczyć się biegać ten dystans. Idź na stadion, pobiegnij jeszcze raz te 3km. Weź ze sobą dziewczynę, siostrę, brata czy kogo tam chcesz. Po pierwsze dasz z siebie przy kimś więcej, a po drugie osoba towarzysząca będzie miała za zadanie spisywać czasy poszczególnych okrążeń. Z olbrzymim prawdopodobieństwem zauważysz, że pierwsze okrążenia zrobisz dużo szybciej niż ostatnie. Tutaj masz największe rezerwy. Czas który uzyskasz dzielisz równo na 7,5 okrążenia (przy 400m bieżni). Możesz sobie od tego wyniku odjąć jakieś 2sek. na kółko, co daje 15sek./3km i jest i tak mega optymistycznym wynikiem. Teraz musisz nauczyć się biegać na tej prędkości. Następnego dnia na pełnym wypoczynku przyjdź na stadion i spróbuj zrobić 10x400m (1 okrążenie) dokładnie z wyliczonym czasem. Możesz kontrolować międzyczasy na stoperze co 100m. Okrążenie za szybkie o 2-3sek. traktuj jako porażkę, o 4-6sek. jako katastrofę. Między kółkami odpoczywaj jakieś 3-4min. żeby za każdym razem być wypoczętym i uczyć się tempa. Taki trening to przy okazji 4km na prędkości startowej i też się ciut dołoży jako podbicie kondycji (choć 2 tyg. to za mało). Następnie po dwóch dniach odpoczynku zrób sobie na tej samej zasadzie 4x1km w wyliczonym tempie z 4-5min. przerwą pomiędzy kilometrami. Tutaj także każde 2-3sek na kilometrze to porażka, a więcej to katastrofa. Powtórz te dwa treningi w drugim tygodniu w ten sposób, żeby zostawić sobie pełen dzień przerwy na regenerację przed zawodami. Jak napisałem. Nie podbijesz już kondycji w te dwa tygodnie, a możesz się jedynie przetrenować. Na naukę prędkości startowej masz za to chwilę czasu więc zrób to. Tutaj równym biegiem te 10-15sek. na Twoim poziomie możesz pewnie urwać.

[olek123]

Udało się sporo urwać na czasie, przebiegłem dystans o 55 sekund lepiej niż na teście 3 tygodnie temu.

Treningów było w sumie 5, lekkie bieganie w tempie 6' z przyspieszeniami.
Dziękuje za wszystkie wskazówki.