Nie chcę sobie zrobić krzywdy ;)

[Atreyu]

Moje uszanowanie
Przygodę z bieganiem zacząłem jakieś 3 lata temu ale bez większego zaangażowania z powodu nadwagi :/
Teraz biegam regularnie, od marca 2016 kiedy to ważyłem 123kg - teraz 99kg, zaliczyłem parę 10 w tym czasie, między innymi bieg Westerplatte z życiówką 56:24 ale już tydzień temu w biegu na 5km zrobiłem 24:44 - przymierzam się do półmaratonu na wiosnę i nie chciałbym sobie zrobić krzywdy Do tej pory moje treningi to dwa razy w tygodniu po godzinie ćwiczeń obwodowych pod okiem trenera, raz w tyg interwały biegowe i w niedzielę długie bieganie, z reguły 10km, Znalazłem taki plan treningowy:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=432&show=1
ale 4 razy w tygodniu biegać i 2 razy ćwiczyć na sali to dla mnie za dużo, do tego mam pracę "chodzoną"
Czy mógłbym prosić o pomoc w wyborze planu treningowego odpowiedniego dla mnie?
Z góry dziękuję

[katekate]

no nie wiem czy z biegania 2xtydz da się przygotować do półmaratonu (domyślam się, że zależy ci na jakimś czasie?) czy tylko chcesz zaliczyć dystans?
jeśli to drugie, to nic nie zmieniaj, wszystko jest bardzo dobrze

[Atreyu]

chciałbym poniżej 2 godzin ale napisałem, że do tej pory biegam 2 razy w tyg, a chciałbym według jakiegoś planu się przygotować, 3 razy plus sala by wystarczyło chyba?

[katekate]

3x tydz z takim wynikiem na dychę....może być ciężko
ile masz lat?

uwierz mi na słowo, że bieganie 4-5xtydz i ćwiczenia nie zabijają
postępy biegowe wymagają treningów biegowych, nie przeskoczysz tego
kiedy ten półmaraton?

[Atreyu]

38lat, bieg 19 marca, nie o to chodzi, że mi się nie chce 4 razy w tyg tylko nie mam tyle czasu ale widzę, że chyba się wygłupiłem z tym półmaratonem...

[katekate]

przy bieganiu 3xtydz na pewno rób jedno dłuższe wybieganie (wolne) maksymalnie 15-17km, zacznij od krótszych
1 bieg szybszy (w tempie półmaratonu) z rozgrzewką/schłodzeniem, zacznij od 5km, co tydzień zwiększaj dystans np do 10km albo odcinki 2x3km, 2x4km, 2x5kmw tempie półmaratonu
1 bieg wolny(8-10km) ale zakończony przebieżkami albo podbiegami

generalnie wydaje mi się, że specjalnego planu nie potrzebujesz, liczy się systematyczność
twój trener od ćwiczeń (siłownia, czy crossfit?) powinien ci doradzić, jak ułożyć ćwiczenia i bieganie do kupy, za to mu płacisz
do marca musisz "się wydłużyć" biegowo
powodzenia

[Atreyu]

2x3km, 2x4km, 2x5kmw tempie półmaratonu
a pomiędzy np jedną 3 a drugą w jakim tempie?

1 bieg wolny(8-10km) ale zakończony przebieżkami albo podbiegami
iloma przebieżkami?

powodzenia

dzięki za fatygę

[katekate]

pomiędzy odcinkami w tempie HM robisz sobie przerwę (3-4 minuty), możesz też truchtać
przebieżek/podbiegów 6-8, poczytaj na forum, jak je robić, informacji jest sporo

[alyjen]

Hej,

Moim zdaniem x3 w tygodniu powinno wystarczyć na <2h. W tym sezonie przebiegłem swój pierwszy półmaraton w 01:56:40 biegając 25-30km w tygodniu. Pierwsze 15km przed startem (drugie w życiu) zrobiłem dwa tygodnie przed startem w kontrolnym tempie 5:40. Wcześniej biegałem jedynie 5/10km, po dosyć wymagającej trasie (zbiegi, podbiegi itp.) i żadnej krzywdy sobie nie zrobiłem. Jedyne elementy treningowe, które dokładałem w ciągu sezonu to przebieżki w tempie ~30 sec szybszym od planowanego (wychodziło jakieś 5:00-5:10). Jak się okazało 21km w tempie ~5:35 nie stanowiło większego problemu. Po tym starcie czułem się dużo lepiej niż po pierwszym starcie na 10km

BTW 19 marca, w Marzannie biegniesz? Trasa jest spoko, praktycznie płaska, ludzi nie powinno być za dużo bo zimno Idealny bieg na debiut

[Sikor]

3x w tygodniu bez problemu moga wystarczyc na HM <2h (mi wystarczyly z nawiazka).

Problemem jest raczej waga i malo biegania jak na razie.
Jezeli dobrze przepracujesz zime i w miedzyczasie jeszcze kilka kg spadnie, to sie powinno udac.

Tu masz np. plan do HM i 3x w tygodniu:
Polmaraton w 15 tygodni

[marek84]

Przebiegnięcie półmaratonu poniżej 2h jest możliwe przy 2-3 treningach w tygodniu, więc wcale się nie wygłupiłeś. Większym problemem u Ciebie jest nadwaga niż dystans.

Choćby ten plan Pawła Grzonki (facet się na tym zna):
https://treningbiegacza.pl/plany-trenin ... w-tygodniu

Ten sam plan z podkręconymi tempami da nawet 1:50:
https://treningbiegacza.pl/plany-trenin ... w-tygodniu


Najważniejsza jest systematyka i będzie dobrze. Jeśli przebiegłeś 10km w 56 minut ważąc 100kg, to (moim zdaniem) jeśli do wiosny uda Ci się zejść do 90kg to półmaraton w 2 godziny byś przebiegł z tego co biegasz. Z ciekawości popatrzyłem na kalkulator czas/waga i podaje on że dla faceta o wadze 100kg biegającego 10km w 57 minut: 10kg mniej na wadze to 5 minut lepszy czas na 10km

Czyli z samego zrzucenia kg już powinieneś się kręcić na 10km w okolicach 50-52 minut (no bo przecież jeszcze będziesz trenował), co pozwala celować w okolice 2h w półmaratonie. A jak dodasz jeszcze systematyczny trening to 2h pęknie z hukiem.

Powodzenia!

[Atreyu]

Bardzo Wam dziękuję, po rozmowie z trenerką to już w ogóle jestem pewien, że się uda Najważniejsze chyba, że mi się chce

A biegnę w Gdyni, 11 listopada dyszkę, która częściowo jest trasą półmaratonu.

Jeszcze raz dzięki za wskazówki
Pozdrawiam