Plan pod 10k 13.11 - jak podtrzymać adaptacje

[MikGur]

Witam wszystkich,

Próbuję ułożyć swój pierwszy plan treningowy pod siebie, na 10km. PB 53:32 z 4.2016, po 8 mies. biegania. Proszę o rady trenerskie. Trenowałem Danielsem w/g gotowych planów do maja 2016 ale się zajechałem. Za dużo biegania w tempie I i za szybkie tempo E, i przeciążyłem mięśnie łydki, pauza na miesiąc.

Planuję pod start w biegu Niepodległości 13.11 tego roku. Zostało 13 tyg (14 ale 1 to tapering). Podwaliny w postaci 3-4 biegów Easy tygodniowo, w tempie 65%-80% HRmax położyłem przez ostatnie 8 tygodni.
Ostatni test Coopera sprzed 4 dni to 2750m, co podpowiada gotowość na ok 47:10 na 10K. Z tego testu Coopera mam tempa E, T, I, R w/g Danielsa. Zaplanowałem objętość temp T i I do zrobienia - T 10% i I 3% objętości. R już robię raz w tyg. w obj. 3% kilometrażu. Te objętości T i I zrobiłem już raz bez problemu w biegu ciągłym - BNP, bez przeciążania się (robiłem wcześniej 3 x tyle I w interwałach, ale skończyło się zajechaniem).

Oczywiście mimo, że mam tempo T na poziomie 4:51 wyliczone, to praktycznie zapewne jest niższe i zacząłem od pobiegnięcia T na 5:00.
Pytanie - jaka strategia będzie dobra na rozwinięcie adaptacji "okołoprogowomleczanowych" z treningiem w tempie T - lepiej w mojej sytuacji 4 akcenty po 5:00 i potem 4 po 4:55, czy lepiej 4 akcenty po 5:10 i potem 4 po 5:00?

Część objętości w tempie I i część w tempie T zamierzam zastąpić w pewnym momencie równą objętością z tempem startowym planowanym na 46:00 - czyli 4:36.
Pytanie Uważacie że zastąpienie części I i T tempem startowym bliżej listopada to dobry plan?

Aktualnie pomysł mam taki:
Tygodniowy cykl: 3 akcenty, 1 bieg regeneracja.
- 1-szy akcent - R 10x100m
- regeneracja
- 2-gi akcent - T jak poniżej, potem I jak poniżej jako BNP. Po 8 tyg. zamiast części I i T wchodzi tempo startowe.
- 3 ci akcent - długie wybieganie

T - pierwsze 4 tyg x 4km 5:00, potem 4 tyg x 5km 4:55 raz w tyg. biegiem ciągłym. Potem schodzę do objętości pozwalającej utrzymać adaptacje wynikające z tempa T na 4 tyg. Robię miejsce na 4 tyg. akcentów w tempie startowym.
I - pierwsze 4 tyg. 1km 4:30, potem 1,2km 4:30, raz w tyg. biegiem ciągłym od razu po T. Potem schodzę do objętości pozwalającej utrzymać adaptacje wynikające z tempa I na 4 tyg. Robię miejsce na 4 tyg. akcentów w tempie startowym.
Tempo startowe - wprowadzam w 9 tyg. i zwiększam objętość z 2km do 5km w 13 tygodniu, kosztem zmniejszonej objętości I i T.

Pytania - jeśli nie jest to zły pomysł, to jaką część objętości I i T można zastąpić tempem startowym 4:36, żeby adaptacje, które zapewniają tempa I i T nie zaczęły się cofać? Nawet jeśli to wróżenie z fusów, to jest to raczej 20% czy 50% czy 80%, czy 100% które można ściąć i utrzymać adaptacje?

Pytanie - na jak długo przed startem najlepiej wprowadzić bieg w tempie startowym 4:36 raz w tygodniu. Mogę liczyć na "ułożenie się" ekonomii biegu w danym tempie w ciągu 4 tyg., czy tylko na przygotowanie psychicznej odporności na utrzymanie tego tempa?

Mam nadzieję, że w miarę jasno napisałem i nie przekombinowałem.

Pozdrawiam

[adam1adam]

Porady!? Masz tempa , Interwaly , Tempa progowe, Coopery - czyli wszystko wiesz!
Tylko czy ci to potrzebne na 47min/10km!
Nic dziwnego ze sie Danielsem przycioles ! Chyba lata nie te - przyznaj sie
Popracuj nad wytrzymaloscia : zacznij od 6km i dojdz do 10km . Do tego
rozbiegania max 12km i przebiezki i najprawdopodobniej to wystarczy. Tydz. R=50km i wiecej.

[MikGur]

Dzięki za uwagi adam1adam.

Na pewno nie wiem wszystkiego. Dlatego pytam. Jak każdy, chciałbym z godzin treningowych uzyskać maksymalny efekt. Ale już wiem, że nie osiągnę tego szybkim bieganiem na treningach. Lat mam blisko 40.

Biegam 35 km/tyg. Tempo E to 84% kilometrażu. Sugerujesz wywalenie I i T i podnieść objętość E do 50km/tyg.?
Popracować nad wytrzymałością w jakim tempie? T, startowym? Bo nie chodzi Ci o E, prawda?

[adam1adam]

Przy takim kilometrazu to i wage trudno utrzymac ,a ty chcesz jeszcze poprawy wynikow-
Po 1. Bieganie ma ci sie podobac nie rob niczego na sile!
50km/tydz to zaden kilometraz wystarczy ubrac sie i pobiegac raz wiecej.
Moja propozycja BC2 od 6 do 10km wraz ze wzrostem mozliwosci fizycznych.
Tempo BC2- takie abys przebiegl dystan wzglednie szybko (dystans najwazniejszy ).
BC2-jest tutaj sporo na ten temat.
I moj Standard: crossowki i przebeizki i sadze , ze z zawodow na zawody bedzie lepszy czas
Rozbieganie naturalnie E i cwiczenia jak ogolnie przyjety na bieganie,pl Standard.

[Adam Klein]

Nie rozumiem, dlaczego nie mozesz poprostu kupić książki Danielsa? Chodzi o oszczędności? To sie potem mści, bo próbujesz kombinować bez z znajomosci całości zagadnienia.
Bazowanie na BC2 to inna bajka. Mozesz bazować tez na %z Testu Coopera, to tez inna bajka ale prosta. Tu przykład: http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

[MikGur]

@Adam Klein
Książkę Danielsa kupiłem i przeczytałem. Daniels nie pokazuje jak wprowadzać większe intensywności, kiedy VDOT skoczy. Bo jak - nagle mam zacząć biegać T 10 sek szybciej bo mi VDOT skoczyło? Nie zauważyłem też nic o używaniu tempa startowego nic u Danielsa.

Tak jak piszesz kombinuję, i na pewno bez znajomości całości zagadnienia. Kombinuję, bo coraz lepiej znam swoje ograniczenia, których gotowce Danielsa nie uwzględniają.

Tempa z testu Coopera pod podanym linkiem - już wcześniej odwiedzałem tę stronę. Dzięki Adam, bo widzę że to Twoja robota. Ale te tempa nie są przecież z Księżyca. 90% tempa z testu Coopera to 4:51 czyli dokładnie moje tempo T w/g Danielsa. Ale. Objętość zalecana tych 90% w/g linku - 30 min. To jest 6km dystansu. Ja wiem na 100% że robiąc teraz co tydzień te 6km po 4:51 zajadę sobie łydki za kilka tyg. Tę objętość trzeba wprowadzić stopniowo. A ty piszesz z zarzutem że kombinuję.

Apka Know You Pace jest już bardziej "inteligentna" i podaje dla wyniku Coopera 2750m trening w tempie T 4:51 w objętości 20 min, czyli 4km. Prawie w limicie Danielsowskim 10% kilometrażu tygodniowego dla mnie. Reszta też wygląda prosto czyli dobrze. Spróbuję.

A teraz, możecie Adam1adam i Adam wrócić do oryginalnego postu i chociaż teoretycznie odpowiedzieć na moje pytania? Bo każde z pytań, czy ten plan czy tamten - jest aktualne...

[Adam Klein]

No to jeżeli masz książkę Danielsa, to zupełnie nie rozumiem Twoich problemów. Po to są jego plany treningowe, żebyś nie musiał nic kombinować.
A te 30 minut na 90% to jedyny trudniejszy bodziec w tygodniu. Ale może dla bardziej wybieganego zawodnika.