poprawa czasu na 10km - trening

[minisekk]

Witam wszystkich! Jestem nowy na forum.
opierając się o Waszą wiedzę wdrożyłem plan treningowy, który uskuteczniam od około roku.
Specjalizuję się w biegu na 10km i inne dystanse mnie nie interesują. Stosując poniższy trening byłem w stanie w przeciągu roku zejść z czasu 1h do 46:15 ale ostatnio przyrosty są słabiutkie dlatego proszę o sugestię.

Trening wygląda aktualnie tak. Przepraszam za brak fachowego opisu. Jeżeli coś jest niezrozumiałe prosze pytać.
poniedziałek: trucht 10 min, interwały 5x1km (na 90%), 3 minuty odpoczynku między seriami (trucht), rozbieganie
stopniowo podnoszę tempo w strefie wysiłku w miarę wzrostu formy. Aktualnie jest to 4:10
środa:
trucht 10min, podbiegi 8x200m (na 90%), rozbieganie
sobota:
Sprawdzam się na 5km lub 10km (czyli cisnę na maksa).

Chciałbym dołożyć jeszcze jeden dzień treningowy. Może powinienem coś przemeblować?

W pozostałe dni dość intensywnie pływam. Oprócz tego wykonuję ćwiczenia mięśnie brzucha (kółko) i nóg (krzesełko pod ścianą).

Od około 3tyg pracuję nad kadencją. Wynosiła ona do tej pory około 158 kroków na minutę. Podniosłem do 180.
Jestem w stanie utrzymać takie samo tempo jak przed zmianą ale na razie ciało się przywyczaja (doskwiera mi ból biodra pod koniec trenigu - coraz mniej). Zauważyłem jednak, że to co wtedy wykonywałem w ostatniej 5 strefie kardio, teraz wykonuję w 4. Więc chyba coś to dało.

[adam1adam]

Jestes napewno na drodze do poprawy, albo zajechania!
Aby uniknac drugiej opcji : zamien sprawdzian na dluzsze rozbieganie
a dodatkowy trening ci nie zaszkodzi.
Chociaz sporo ludzi dochodzi do formy zawodami , ale to juz trzeba miec
w nogach troche kilometrow

[KrzysiekJ]

Ogólnie to dośc mało biegasz (tylko trzy treningi). Nie napisałeś jakie tygodniowe objętości robisz.
Jeśli nie byłeś jakoś bardzo zapuszczony, to wyniki po roku biegania faktycznie nie powalają.
Może zmiana dwóch w/w aspektów da szybszy progres.

Z drugiej strony, jeśli cierpisz na bóle wynikające z biegania, to ja na twoim miejscu zająłbym się najpierw tym problemem.

Ciekawy jestem w jaki sposób pracujesz nad kadencją. Jakieś cwiczenia specjalistyczne, czy na siłę drobisz kroki?

[minisekk]

@KrzysiekJ
1. Jaki dodatkowy trening sugerujesz i w jaki dzień go wcisnąć?
2. objętości. poniedziałek - około 10km, środa - około 5km, sobota - 5 lub 10km
3. Ból biodra, tak jak napisałem - pojawił się odkąd zwiększyłem kadencję. Wydaje mi się, że jest coraz mniejszy z treningu na trening dlatego użyłem sformułowania, że "ciało się przyzwyczaja". Stworzę na ten temat osobny post w odpowiednim dziale, bo mam pewne spostrzeżenie.
4. Jeżeli chodzi o to jak zwiększyłem kadencję to mniej więcej tak:
https://www.youtube.com/watch?v=L756LPa-BYo
czyli liczę w głowie (1,2,3...)
i do tego wywaliłem sobie kadencję na zegarku aktualną i średnią na okrążeniu i wciąż to kontroluję

[KrzysiekJ]

Ja bym robił też wybieganie 15-20km.
Zamiast tych krótkich biegów też przynajmniej 10km z przebieżkami lub ganianiem po lesie, albo w innym urozmaiconym terenie.

Wszystko wdrażane powoli, tak żeby się nie uszkodzic.

Albo gotowy plan treningowy np. z bieganie.pl.

[b@rto]

Ból biodra się pojawił, bo na siłę zwiększyłeś kadencję. W 3 tygodnie nie zmienisz swojego aparatu ruchu na tyle, żeby nagle ze 160 kroków robić 180. To sztuczne i wymuszone, przez co organizm się buntuje. Wróć do tego co było, a zacznij wykonywać ćwiczenia siłowe i naturalnie zmień swoją kadencję jeśli tak bardzo Ci zależy na tych "książkowych" 180 krokach. Przy okazji - popraw link, z ciekawości obejrzę co tam jest.

Plan treningowy - 3 treningi i 3 akcenty. Kiedy jakiś spokojny bieg? Sprawdzaj się na zawodach, rzadziej niż co tydzień. Zerknij na plany treningowe zamieszczone w sieci, może poczytaj jakieś książki co daje konkretny trening i dlaczego akurat w takim a nie innym zakresie tętna czy tempa się go biega.

[minisekk]

Link poprawiony

[Krzychu M]

Chcąc zaliczać progres trzeba po prostu biegać a 25km/tydz to tyle co nic.
Test rób co 3-4 tygodnie a w zamian dołóż 2 treningi wolne,w tym jeden bieg długi.
Jeśli interwały kilometrowe na 3' przerwie biegasz po 4:10 a dychę po 4:40 to ewidentnie nie masz wytrzymałości.
U mnie to jest 10-14sek/km różnicy i myślę że jest to w miarę prawidłowo.
Ewidentnie potrzebujesz kilometrów,tylko zwiększaj je stopniowo,powiedzwy o 10-15% na tydzień.