Poprawa czasu na 3km + deski/plank

[_Wojtek]

Witajcie, nie licząc jakiś dwu-trzech tygodniowych epizodów w przeszłości z bieganiem to biegam na poważniej od kwietnia tego roku, na początku biegałem 3x tydzień po 4km starając się wykręcić jak najlepszy czas na 3km, bo czeka mnie test sprawności fizycznej do wojska.

I tak trenowałem przez 2 miesiące w błędnym przekonaniu, że to coś pomoże. Na jednym treningu udało mi się zejść na 12:40, a głównie czas oscylował 13:10-13:30 w zależności od dnia, samopoczucia itd. Potem nieco odpuściłem, bo czułem się zdemotywowany, że progres jest niewielki - wręcz zerowy.

Od 4 tygodniu trenuje tym planem http://bieganie.pl/?cat=19&id=432&show=1 i biegam w tempie 6'/km

dziś postanowiłem sobie zrobić test coopera z ciekawości na treningu zamiast wybiegania 4km, i wynik jest następujący:

12:04.2 -> 3.04km
tempo
1km = 3:44
2km = 4:00
3km = 4:10

czy dalej trenować tym planem pod półmaraton czy ułożyć coś stricte pod 3000? np 2xinterwały 15/45 + jakieś dłuższe wybieganie

I drugie moje pytanie co z deskami(plankiem) kiedy robić? ja robię zawsze po bieganiu, a przed rozciąganiem, 6-7 minut ciągłego plankowania, bokiem, tyłem, przodem - różne wariacje, lepiej przed, po bieganiu czy w osobny dzień, jest różnica?

Coś o mnie:
wiek: 21
wzrost: 180
waga: 66

Pozdrawiam

[Adam Klein]

No widzisz, postęp zrobiłeś olbrzymi przy zastosowaniu właściwie śmiesznie prostych środków treningowych. W tym momencie mozesz dodać jakieś trochę trudniejsze bodźce, np:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354 lub choćby te z broszury KnowYourPace która tak jak linkowany plan bazuje tempa treningów właśnie na Teście Coopera.
http://bieganie.pl/knowyourpace/?cat=326
W euforii tylko nie przeginaj z tempem spokojnych treningów.
Brzuch (czy plancki) po bieganiu jak najbardziej ale raczej tylko wtedy kiedy czujesz, że nie jestes bieganiem styrany bardzo mocno.

[_Wojtek]

Sztywno się trzymać tych narzędzi procentowych?

Przykładowo moim 100% będzie tempo 4'/km, bo w czasie 12 minut przebiegłem to 3km,

Niedziela:
90 min 70%-75% (końcówka może być mocno)

Biegnąć tempem 05:20 - 05:43?


Co zrobić jeśli w niedziele biegam po górach, gdzie utrzymanie tempa <6'/km będzie trudnością zwłaszcza w górę, a przynajmniej teraz, bo w dół to spokojnie 4'/km robię, bardzo lubię tam biegać i w tym 18 tygodniowym planie pod półmaraton w nd jeździłem wbiegać na pobliski szczyt(~1000m), mogę zatem pominąć zalecenia trzymanego tempa w ten dzień i po prostu biegać na ile jestem wstanie?

W inne dni są uliczne biegi.

[Adam Klein]

Oczywiście, że w przypadku gór trzymanie się takiego tempa odpada. Ale musisz po prostu nauczyć się co to znaczy takie tempo na płaskim i podobny poziom zmęczenia trzymać w górach, zresztą nie musisz nawet tak się tego twardo trzymać, w górach raz jest mocniej, raz słabiej, to ma być generalnie przyjemny wysiłek.