poprawa czasu na 3km

[over]

Witam
chcę poprawić czas na 3km
Mężczyzna, 35lat, 85kg, 187cm, kompletny amator
aktualnie czas słaby bo ok 19min
czas który chce osiągnąc to 14:30-15:00min
Ilość treningów w tygodniu max 4
Czas ok 10 tygodni

Jak powinien wyglądać plan żeby w takim czasie się wyrobić?
O ile jest to w ogóle możliwe

[Adam Klein]

Musisz zacząć biegać, regularnie. 10'tygodni to jeszcze sporo mozesz zrobić.
Dwa razy w tygodniu spokojne bieganie.
Raz w tygodniu, jakieś dosyć szybkie odcinki (ale krótkie) na pełnym wypoczynku.
Raz w tygodniu coś wydolnosciowo trudniejszego. Tu masz jakieś przykłady:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=2306
http://bieganie.pl/knowyourpace/?