Plan treningowy do maratonu taki aby uzyskać progres

[plr04479]

witam,
proszę o pomoc w zmianie treningu lub potwierdzenie kontynuacji obecnego do maratonu na jesieni.
Zaczynam mój trzeci sezon biegowy i postępy są ale.
W dniu wczorajszym Orlen maraton przebiegłem w 3:17:54 zakładałem min. 3:15 i negativ split z opcją do 3:10 jak sił wystarczy.
Był to mój trzeci maraton pierwszy 3:32 Dębno drugi Poznań 3:20 w ubiegłym roku.
10 km w tym roku Poznań Maniacka 39:11 poprzedni rok też Poznań 40:42
półmaraton Piła 1:29 rok wcześniej Piła 1:34

Te pierwsze dwa lata treningów to było takie poszukiwanie nic konkretnego jakieś plany które wydawały mi się faje i tyle.
Zacząłem się przykładać więcej czytać szukać odpowiednich planów na jesieni żeby przygotować się na wiosenny maraton.
Zacząłem realizować plan z Bieganie.pl cztery dni w tygodniu dwa tygodnie w zapętleniu i tak grudzień, styczeń następnie doszły dodatkowe dwa dni piątek sala gimnastyczna-ćwiczenia, środa bieganie lub basen. I tak do połowy lutego następnie plan do 10 km ale tylko ostatnie pięć tygodni z planu żeby zyskać trochę szybkości do Maniackiej - wyszło super 40 złamane. Powrót do planu z Bieganie .pl proponowany do Orlenu na ten rok. Biegałem wszystko w zakresach z kalkulatora biegowego na podstawie czasu z 10 km (to był mój sprawdzian przygotowań) 6 dni w tygodniu. Utwierdził mnie w przekonaniu słuszności tego planu wywiad z Grzegorzem Gronostajem i Emilem Dobrowolskim. Zamierzałem biec negativ split na podstawie kalkulatora Marco czas z 10 km 39:11 z Poznania, zrobiłem korektę zapas zaczynam z zającami na 3:15 a na 32 -34 przyspieszam.
Wczoraj zające po 34 -35 km odpadły ja nie miałem siły przyspieszyć.
pytanie jak żyć znaczy trenować ?
Jestem załamany - prawie.
Zamierzam teraz biegać 10 może jeden półmaraton.
Na jesieni tradycyjnie Piła półmaraton (sprawdzian) i maraton raczej Poznań (blisko i termin odpowiedni)
Ale jaki plan ! pomocy !
Może badania wydolnościowe ?
Nie wiem doradźcie.

[adam1adam]

Takie skakanie po planach to nic dobrego.
Jakies zalozenia juz musza byc i cos takiego
jak pariodyzacja.
Moim zdaniem wykonales kawal roboty
czyli mozesz liczyc na poprawe.
Bez filozofii po M 2-3 tyg. luzu i trening
pod 10km jakis specjalny plan nie ! biegaj
luzno max 10km tak czesto jak sie da a
Powinnes poczuc co ci potrzeba.
-

[plr04479]

Bez filozofii po M 2-3 tyg. luzu i trening
pod 10km jakis specjalny plan nie ! biegaj
luzno max 10km tak czesto jak sie da a
Powinnes poczuc co ci potrzeba.
-

Ale w jakim zakresie biegać 75% czy 85% a może wolniej?
Standardowo raz w tygodniu biegam po górkach w lesie - mam taki długi podbieg 800 metr i końcówka ostro w górę. Różnica wzniesienia 26 metrów.
Biegać 4 czy 6 razy w tygodniu?
Jeden dzień w tygodniu ćwiczenia?
Tylko w tym roku przed maratonem przebiegłem niecałe 1300 km średnio tygodniowo 87 km do 114 km max. przed dyszką mniej.

[marcinnek_]

Wydaje się, że potrzebujesz treningu stricte maratońskiego. Życiówkę z dyszki masz lepszą ode mnie o 20 sekund a maraton pobiegłeś o ponad 10 minut gorzej. A ja swojego startu również nie uznaję za wzorowego, solidny split (ponad 4 minuty) i walka o utrzymanie przyzwoitego tempa od 28km.
Sugeruje to moim zdaniem brak odpowiedniego wydłużenia, wytrzymałości typowo maratońskiej. 6 treningów w tygodniu to dużo, ja biegam na czterech i odnotowuję progress (prawie 5 min rok do roku). Skakanie z planu na plan nie wróży nic dobrego. BPS ma zazwyczaj swoją strukturę, którą zmieniając plan możesz zaburzyć, zupełnie nieświadomie. Te 12-16 tygodni warto zawierzyć jednej głowie i się tego trzymać.
Jak wyglądał twój trening? Biegi długie, BNP, drugi zakres? Jakie tempa treningowe uzyskiwałeś na takich treningach?

PS. Nie łam się. Maraton taki jest, trudny, zdradliwy i niedostępny. Za to go kochamy

[plr04479]

Generalnie wszystko robiłem w celu wydłużenia do maratonu od stycznia.
Zaznaczam że mam skończone 43 lata, wzrost 176 cm, waga 73 - 72 kg.
Pon.- wolne
Wt.- 70 min 70 - 75 % tj. śre. tępo 4:55 po lesie górki na początku i końcu treningu 3 km płaskie. generalnie średnie tępo 4:55
Śr.- 60 min 13 km tępo średnie 4:40 +- końcówka szybciej, po lesie raczej płasko ale są podbiegi i zbiegi różnica wzniesień 19 m
Cz,- bieg z narastającą prędkością po asfalcie w zasadzie płasko tempo od 5:05 4 km, 4:45 8 km, 4:30-4:20 6 km
Pt.- to samo co środa
Sob.- +- 60 min. po lesie zdecydowanie płasko, następnie podbiegi 8x150 m tak po 3:20 +-, i powrót do domu 5:0 okoł 3 km
Nie.- na zmianę 2h +- 19km BNP średnia 4:45, lub 2,5h tj. 30 km BNP średnia 4:50 - 4:55 asfalt (przed maratonem), stycz. - lut. las i to różnie od 25-30 km poniżej 5:0 ale nie dłużej niż 2,5h.
Styczeń -Luty w tygodniu po chodnikach i wolniej, wtorki rozbieganie i skipy, czwartki szybciej drugi zakres od tempa 4:45 13km do
4:20 13 km po 3 tygodniach treningów.
Przed sprawdzianem w Poznaniu na 10 km biegałem akcenty 200m, 400m, i tysiące tak po 3:45 - 3:50
W czwartek przed maratonem - zgodnie z planem - 4 X 0,5km na 1km luzu (szybkie około 3:20 tak jakoś samo wyszło bez napinki, luz 4:50) może to mnie zgubiło.

[adam1adam]

Marcinek co to za argument?
Biegalem tylko 5xtyg. i poprawilem
sie o 5min! Czy uwazasz ze jesli
juz ktos biega 7x tydz. To juz
biega za duzo ?
Oczywiscie wszystko zalezy od tego
co i jak biegasz, a czym czesciej tym lepiej!

[adam1adam]

plr niedziela - za duzo.Tu sie
systematycznie podcinales.

[plr04479]

dzięki za podpowiedzi !

czyli plan dobry tylko za ambitnie do niego podszedłem ?
tak naprawdę to kumple którzy ze mną biegali robili zdecydowanie mniej km tygodniowo, odpuszczali treningi
a Orlen przebiegli w 3:12 i to mnie podłamało !
ale chyba poszukam planu na jakieś 4 dni treningowe, jak myślicie wystarczy ?
może macie jakieś konkretne propozycje ?
chętnie skorzystam.

[guzik132]

Ja proponuję Danielsa. Trenowałem wg planu A ze starego wydania książki do dwóch maratonów i w moim przypadku progres był dość spory. Najpierw z 3:26 na 3:13 a później z 3:13 na 2:58.

[adam1adam]

Ludzie czesciej nie znaczy wiecej!
A zato jakosc sie poprawia (np.styl
zycia)!