Debiut maratoński – taktyka, tempo, Marco, itp.

[mariokej]

Szukam pomocy w określeniu ambitnego, realnego Tempa Maratońskiego na Orlen Warsaw Marathon za 10 dni oraz taktyki Negativ/Positiv Split. Wiem, że to trochę wróżenie z fusów, ale proszę doradźcie coś.

Tytułem wstępu:
- to mój debiut maratoński
- biegałem już w biegach masowych na 5km, 10km i półmaraton (czasy stare - ostatnio ubiegły rok)
- w przygotowaniach (15 tyg) do OWM przebiegłem 900 km (sumiennie 5 treningów tygodniowo)
- plan 3:30 wg http://www.szmajchel.naszebieganie.pl/p ... dni/03-30/ zrobiłem skrupulatnie każdy trening
- bardzo zależy mi na czasie 3:29:59

Moje dylematy „na tak” i „na nie” w wyborze czasu i tempa są następujące:
- w tą niedzielę pobiegłem treningowo sprawdzian na 25 km z czego 21 w TM 5:00min/km i w końcówce czułem już zmęczenie, ale:
dopóki biegłem z wiatrem to biegło mi się lekko i tętno nie wzrastało bardzo (do 156bpm), jak zmieniłem kierunek pod wiatr to tempo 5:00 m/km utrzymałem, ale zrobiło się ciężko i tętno ewidentnie przeniosło się do następnej strefy 162 bpm i jeszcze coś bym tak pobiegł ale ile? (na zawodach z wiatrem bić się nie będę)
- w tym sprawdzianie wg kalkulatora MARCO (na 3:30 w OWM i 187 bpm max, a nie biegłem NS tylko od razu równe tempo docelowe 5:00) to tętno nawet po 21 km idealnie wręcz co km utrzymywało się tak jak w tabelce (wkroczyło „normowo” w ten żółty bpm) ale:
nie wiem jak daleko jestem w stanie biec od 21 km na progu około tlenowym i wyżej (pow. 163 - 170 bmp na mecie wg Marco), nie wiem czy organizm nauczył się czerpać energię z tłuszczu, nie wiem czy umie usuwać kwas mleczanowy, …
- stosować Negativ Split na czas 3:30, bo NS jest logiczny i mi już zadziałał, bo do 25km dam radę, bo trenowałem pod 3:30 i dawałem radę, bo przebiegłem stosunkowo dużo „urozmaiconych” kilometrów w przygotowaniach, bo wpisuję się idealnie w teście 21km z czasami i bpm w kalk Marco, bo jest „na papierze” potencjał, bo dojdzie pozytywna energia związana ze startem, bo jestem zmotywowany, bo będę się bardziej posilał niż na tym ostatnim treningu, bo test robiłem bez regeneracji a przed OWM ją zrobię, bo wszystkie okoliczności dnia będą sprzyjające, bo…
- czy próbować „Positiv Split” czyli nie pobiec od początku na wynik 3:30, bo wiem że do ok. 25 km dam radę, a potem zdać się na los (może i 3:59 wyjdzie a może się uda do końca OK ), bo nigdy „nie byłem za granicą 31 km”, bo nie wiem jak odpowiedzą moje nogi i płuca, bo dojdzie zmęczenie psychiczne, bo jednak trening nie był wystarczający, bo okoliczności niezależne będą niesprzyjające (brak wyspania, zła dieta, deszcz, rozwiązanie butów, itp), bo jestem za stary (prawie 45 lat), bo to debiut, bo…
- jeśli wybiorę NS na czas niższy niż 3:30 żeby „lekko” dotrzeć do ~ 35km, to potem nie nadrobię żeby zdążyć na czas 3:30 i wtedy fun i motywacja z biegania spada o 50%
- ryzykować czas 3:30 i najwyżej polec?
- po prostu nie dam rady i odpuścić sobie i biec na poniżej 4:00, bo takie są realia?

Mogę podrzucić linka do zapisów treningów na Sports Tracker, gdyby to coś pomogło.
Pomoże ktoś?

[marek84]

Ależ kombinujesz... Jeśli tętno pod wiatr skoczyło Ci przy 25km ledwo o 6 bpm, to tutaj raczej wygląda ok. W Orlenie na ten czas będzie masa ludzi, jak będzie wiatr to się schowasz w grupce.

Leć NS na czas 3:30, to Twój pierwszy maraton i nikt Ci powie na co Cię stać, sam nie wiesz co się będzie działo. Nie masz żadnej gwarancji, że jak polecisz na 3:35 to będzie łatwiej. W maratonie głowa to podstawa, a jak Ty już kombinujesz i wątpisz to nie nabiegasz. Zrobiłeś trening? Zrobiłeś. 25km (w tym 21TM) to nie jest lekki trening, zwłaszcza że robiłeś go "z marszu" w trakcie cyklu, na maratonie powinieneś być "świeższy".

Powodzenia

[Qba Krause]

leć NS na 3:30.

[bapacz]

Łap zająca na 3:30 i trzymaj się go do końca. Powodzenia.

[marcinnek_]

Leć Marco. 1:46:00 na półmetku, a po 35-36km zdecydujesz co dalej. Albo walka o przetrwanie albo o fajny wynik. Powodzenia!

[radslo1]

Łap zająca na 3:30 i trzymaj się go do końca. Powodzenia.

Zależy na jakiego trafi. Czasem jest tak, że zając przy 3:30 prowadzi na pierwszych kilometrach na 3:20 a potem zwalnia . Ja bym tam na zająca nie liczył. Zająca to się można trzymać jak się biegnie na 4:30 a nie na 3:30. Takie moje zdanie. Co do propozycji to przychylam się do zdania Kolegów. Ja bym biegł na 3:30.

[marek84]

Łap zająca na 3:30 i trzymaj się go do końca. Powodzenia.

Zależy na jakiego trafi. Czasem jest tak, że zając przy 3:30 prowadzi na pierwszych kilometrach na 3:20 a potem zwalnia . Ja bym tam na zająca nie liczył. Zająca to się można trzymać jak się biegnie na 4:30 a nie na 3:30. Takie moje zdanie. Co do propozycji to przychylam się do zdania Kolegów. Ja bym biegł na 3:30.

On Orlen biegnie, to na 3:30 tam będzie masa ludzi, nie ma opcji żeby biegł sam. Paradoksalnie może być warto biec przez pierwsze 30-35km nieco za zającem (a mieć baloniki w zasięgu wzroku na prostych), będzie mniejszy tłok i luźniej przy wodopojach.

[mariokej]

Panowie, bardzo dziękuję za wsparcie. Chyba po cichu na to liczyłem
Widzicie jakie wątpliwości ma targają. Doświadczenia maratońskiego nie mam, więc trudno mi to ocenić. Jednak jak widzicie cień szansy, to trudno z tego nie skorzystać. Kuszący jest zając, ale do tej pory biegałem iście matematycznie z opaska z czasami na NS co do sekundy i jakoś się do tego przekonałem więc wydrukuję ją na 3:30 w NS.
Wszelkie inne podpowiedzi mile widziane

[marek84]

To ja Ci dam podpowiedź: w maratonie najważniejsza jest głowa. Zwłaszcza w debiucie. Na pewno będzie Cię wszystko boleć (z zwłaszcza po 30-tym), ale spokojnie - ten dystans tak ma. Szost twierdzi, że pod koniec to nawet włosy go bolą

Trening zrobiłeś sumiennie, zrób sobie rozpiskę i z tym biegnij. Przeglądaj sobie przez najbliższe dni trasę i wyobrażaj sobie gdzie będziesz w jakim czasie + rozplanuj jedzenie

Powodzenia!

[katekate]

jako doświadczony debiutant mogę ci powiedzieć tak: zachowaj zdrowy rozsądek
czyli zacznij wolniej, siły zachowaj na potem, nawet jak dobrze się czujesz (wszelkie treningi, nawet jak zrobione ze 100%wą frekwencją i planem nie gwarantują ukończenia w/g marzeń )
po drugie dostosuj tempo i nawadnianie do warunków pogodowych-mnie ścięło słońce, a trenowałam zimą

dla mnie debiut w maratonie był jak pierwsze zawody ever-dziwne uczucie
i tak jak mnie kiedyś ktoś mądry powiedział- albo będzie extra-czyli polecisz zgodnie z planem, albo zderzysz się z tirem

powodzenia!!!

[Jaca_CH]

Koło "zająców" może być masa ludzi a w związku z tym tłok na punktach. Jeśli potrafisz sam trzymać tempo to może olej zająca i leć sam, tzn. nie w tym tłoku.
Ja zrobiłem tak - zacząłem nieco za zającami na 3:30 i powoli do nich dochodziłem, doszedłem ich zbyt szybko, bo gdzieś po ok. 5 km ale akurat przydała mi się ta grupa bo lecieliśmy na Błoniach pod wiatr. Po nawrotce postanowiłem trochę odskoczyć i dalej leciałem już sam. Zające doszły mnie gdzieś pomiędzy 38 a 40 km i powiem szczerze, że to się przydało bo ciągnąłem już na oparach i była to dodatkowa mobilizacja. Skończyłem 3:29:14 a z tego co patrzyłem to zające lekko przekroczyły 3:30 (netto) więc chyba końcówkę ostro gonili.

Ale chce Ci zwrócić uwagę na jeszcze jedną kwestię - oprócz tempa na zegarku kontroluj czy dystans z zegarka pokrywa się z rzeczywistym dystansem trasy. Bo jeśli zegarek "oszuka" Cię np. o 200 metrów (co się często zdarza) to masz 1 minutę w plecy. Tak więc kontroluj też dystans i międzyczasy przynajmniej na pełnych 10-tkach km.

Żelazna konsekwencja w realizacji taktyki to podstawa! Niech Cię nie korci przyspieszać! Do połówki będziesz się czuł świeżuteńki jak szczypiorek Tak ma być. Połówka to będzie bułka z masłem Zabawa (czytaj cierpienie) zacznie się po 30 km. Musisz to przetrwać. I jak sobie zaplanujesz żele i picie to tak rób - zaplanuj wszystko dokładnie i żadnych zmian.
No i zachęcam do Negative Split. Mnie się niestety to nie udało w debiucie maratońskim.

[mariokej]

@kate, czytałem bloga o Twoim maratonie - aż mnie ciarki przeszły... Szacun za reżim treningowy i wybiegane km. Co Twoim zdaniem (poza pogodą) poszło nie tak skoro trenowałaś dużo i solidnie?

Odnośnie planowania biegu. Czy 5 żeli to nie za dużo? 4 potrafię zaplanować na punktach gdzie jest tylko woda (nie ma izo i banana ). Myślę o takim systemie o żelach + woda na punktach:
- 8,5km, 15,5km (z kofeiną), 22,5km, 29km (z kofeiną). Na pozostałych punktach byłby banan + izo. Chciałbym tu jeszcze zmieścić dla pewności sił 5 sztukę, ale następny punkt jest na 33,5km to za wcześnie po poprzednim a potem na 35km i to za późno chyba na jego uruchomienie w organizmie.
Jest jeszcze opcja na 5 żeli na 7, 13, 20, 27, 33 km, ale na tych punktach nie ma wody i musiałbym popijać izo, a to chyba nie wskazane.
Dzięki za już okazaną pomoc i proszę o jeszcze

Jeszcze jedno: sprawdzałem w książce Danielsa we wszystkich programach ostatni tydzień to BS. Ja mam jeszcze jutro Rytmy 10x 40"/80", w niedzielę Wytrzymałość tempowa 6x1km w 4:25m/km, w przyszłym tygodniu środa Rytmy 6x 30"/60" i dzień przed maratonem Rytmy 6x 15"/45" i do tego zawsze trochę BS. Już słyszałem, że jak tak w planie to nie kombinować, ale Danielsa odświeżałem wczoraj . Jakiś komentarz?

[Qba Krause]

mówią, że nadgorliwość jest gorsza od faszyzmu... uważaj, żebyś nie wylał dziecka z kąpielą... jak się odżywiasz podczas długich wybiegań?

[mariokej]

No do tej pory biegałem raczej bez odżywiania - do 1h 15m też bez nawadniania w trakcie (przed i po uzupełniałem). W biegach dłuższych brałem picie, a do tego z 4 razy brałem żele i banana.
Chciałem że by organizm uczył się korzystać energię z tłuszczu w biegach bez odżywiania, a te kilka razy z żelami, to żeby nauczył się je przetrawiać. Rozumiem, że sugerujesz max 4 sztuki. No to ten na 29,5km ostatni może wystarczyć do mety?

[Qba Krause]

sugerowałbym nie więcej niż 2...