Specyficzny trening

[Tupak]

Witam,

Przygotowuję się do testów wojskowych. Do pokonania 1km i 10x10, mam kilka pytań...

1. Na teście będzie też basen i drążek. Oprócz samego biegania, mam x3 w tygodniu basen i x2 trening FBW. Dzisiaj pobiegłem na kilometr 3:55. Moim zdaniem wypadłem troche słabo, w piątek to powtórzę i zastanawiam się czy duży wpływ na to ma trening nóg dzień przed? Może całkowicie odpuścić sobie siłownie i zająć się planem armstronga na podciąganie? Moje nogi nie mają ani jednego dnia spokoju i to mnie martwi. Poza tym po FBW nim bieganie odpada, nie jestem w stanie przyśpieszać.

2.kolejną kwestią jest moja waga (100kg przy 186 cm) dodatkowo biegam po twardej nawierzchni co raczej kolanom nie sprzyja, dlatego myślałem aby zacząć x2 w tygodniu po 30-40 minut ( tempo 5' 1km ) ale z drugiej strony za 4 miesiące już mam testy... Jestem w stanie wskoczyć na najwyższe obroty oczywiście z rozsądkiem.

Podsumowując, nie jestem pewien czy FBW i bieg na drugi dzień jest Ok (na FBW ostro dostają nogi) oraz czy z moją wagą można zacząć jakiś normalny trening chociażby z tej strony czy się rozbiegać przez jakiś czas?

Pozdrawiam:)

[Adam Klein]

Rozumiem, że priorytet to te egzaminy. Czy ten FBW jest na pewno w pełni "po linii" z tym egzaminem? Bo to jest pewnie intensywny trening o jakimś charakterze siłowo-wytrzymałościowym, a Ty poprostu masz zrobić ileś pompek, ileś brzuszków, podciagnieć itd. To FBW robisz,żeby schudnąć? Rzeczywiście, zrzucenie masy pomogłoby Ci we wszystkim ale moze pokombinuj z dietą. (chyba, że to mięśnie ale wtedy tez marnie widzę lepsze bieganie).

Truchtaj chociaż ze 30 minut dziennie, pomoże na schudnięcie i na ten 1km.

[Tupak]

Dokładnie, chcę trochę zrzucić. Mój FBW składa się z następujących zestawów:

A: podciąganie podchwytem, przysiad, wyciskanie na plaskiej
B: podciąganie nachwytem (to co będzie na teście), przysiad, wyciskanie żołnierskie

Mój cały tydz wygląda tak:

Pon; FBW
Wt; bieg
Śr: basen
Cz; FBW
Pt: bieg
Sb i Nd; basen

Gdybym zamiast FBW robił plan Armstronga (typowo pod podciąganie) mógłbym biegać praktycznie 4 razy w tygodniu, bo po basenie bym nie chciał. Basenu niestety nie mogę odpuścić bo jeszcze 2 miesiące temu nie potrafiłem pływać i cały czas muszę doskonalić technikę.

Myślisz, że sam bieg 30 minut dużo by dał? Po treningu FBW 10km/h to takie tempo jakie trzymam, nie daje rady przyśpieszyć bo nogi strasznie pieką.

PS. Testy w kolejności:
Podciąganie nachwytem, 10x10, 1km , 50m pływanie

[Tupak]

Jednak zrobię w pt ostatnią próbę i od nowego tygodnia będę robił plan Armstronga. Jednak bieganie i basen dadzą najwięcej punktów

[smoła]

Tak na moje, to masz za mało biegania. Przydało by się ze trzy dni, w tym na początek jeden z przebieżkami, fartlekami. Jeśli masz możliwość, zamień kolejność treningów. Bieganie dzień przed FBW.

[Tupak]

Miałem na myśli plan z tej strony (http://bieganie.pl/?cat=19&id=385&show=1 ). Na początku plan armstronga, po nim bieg. Dzisiaj przebiegłem pół kilosa i złapał mnie skurcz... Wg endomondo średni czas wyniósł 3:44. Zakładam, że około 4 minut bym dobiegł tak jak wtedy. Czas nie jest powalający, a te 3:30 minimum chciałbym mieć, ale tego z wagą 100kg raczej nie osiągnę Trzeba zredukować.

[Tupak]

Wiecie co, jednak ten trening będzie mi ciężko wykonywać 5 razy w tygodniu włączając w to podciąganie i 2-3 razy basen. Poza tym muszę też zwiększyć szybkość ( do 10x10 )

Posiada ktoś jakiś sprawdzony plan? 3-4 razy w tygodniu, ale naprawdę 4 razy to maksimum.

[Tupak]

Dobra, znalazłem coś co by mi odpowiadało:


1 Dzień - 40 min BS
2 Dzień - Odpoczynek
3 Dzień - Interwały 6x200-400m + 1,5-2 minuty przerwy +1x/Tydzień
4 Dzień - Przerwa
5 Dzień - 40 min BS
6 Dzień - 40 min BS
7 dzień - Odpoczynek

Legenda:

BS- bieg spokojny ( ~10km/h )
Interwały robione z intensywnością 90%

Co sądzicie?

[smoła]

Ja bym zrobił tak:
1 Dzień - 40 min BS
2 Dzień - 2km rozgrzewki + rytmy 3x(200R + 200BS + 200R + 400BS+400R+200BS) + 2km schłodzenia
3 Dzień - Przerwa
4 Dzień - 40 min BS w tym 6x przebieżki
5 Dzień - 15 min BS + 6 x podbiegi ok 100m - 120m przerwa w marszu do startu i ok 1 min + 12 min BS
6 dzień - Odpoczynek
7 dzień - Odpoczynek
Ewentualnie jeszcze zamienić dzień 4 z dniem 7

[Tupak]

Wielkie dzięki za odpowiedź!

Dzień 3,6 i 7 jest zarezerwowany na basen także... :D Miałbym jeszcze pare pytań:

1. Rytmy zgodnie z definicją z tej stronki to " W treningu polega to na tym, że biegniemy dany odcinek w równym tempie, o równej długości kroku " Pytanie tylko jakie tempo mam wybrać?

2. W dniu 4 przebieżki. Z definicji 100-200m. odcinki biegane z dość dużą prędkością (jak na test 1km) Pytanie tylko jak to rozdysponować w tym dniu? Tzn. 10BS, przebieżka, 2BS, przebieżka itd?

3. Co do podbiegów to nie znam w okolicy u siebie 100m odcinka na którym mógłbym to wykonać Chyba, że w lesie ale to chyba z 50m będzie :P

Pozdrawiam

[smoła]

Wielkie dzięki za odpowiedź!

Dzień 3,6 i 7 jest zarezerwowany na basen także... :D Miałbym jeszcze pare pytań:

1. Rytmy zgodnie z definicją z tej stronki to " W treningu polega to na tym, że biegniemy dany odcinek w równym tempie, o równej długości kroku " Pytanie tylko jakie tempo mam wybrać?

2. W dniu 4 przebieżki. Z definicji 100-200m. odcinki biegane z dość dużą prędkością (jak na test 1km) Pytanie tylko jak to rozdysponować w tym dniu? Tzn. 10BS, przebieżka, 2BS, przebieżka itd?

3. Co do podbiegów to nie znam w okolicy u siebie 100m odcinka na którym mógłbym to wykonać Chyba, że w lesie ale to chyba z 50m będzie :P

Pozdrawiam

To co podałem, to rytmy Danielsa, biegasz je o 5s szybciej, niż Twoje tempo aktualne na 1km.
Przebieżki, to krótkie odcinki ok 40m biegane bardzo szybko nawet na maksa, ale bardzo ładnie technicznie, przerwa do wypoczynku. Biegasz je w środku lub pod koniec BSa.

[Tupak]

Oki rozumiem, ale z tymi 5s szybciej niż na 1km to raczej trudno będzie wyczuć. Wg programu biegłem średnio koło 17 km/h więc powiedzmy, że te rytmy postaram się ciut szybciej.

A co do tych podbiegów? Może zamiast nich kolejne 40' BS?

[malag201]

Może się nie znam, ale...
Chyba szybkość chcesz trenować Jak bym dał jeden trening typowo szybkościowy, czyli:
1. 100 na maxa i do pełnego odpoczynku, i to powtórzyć kilka razy
2. Interwały 5x400m
3. Siła biegowa
I tyle moim zdaniem chyba powinno wystarczyć do biegania?

[smoła]

Oki rozumiem, ale z tymi 5s szybciej niż na 1km to raczej trudno będzie wyczuć. Wg programu biegłem średnio koło 17 km/h więc powiedzmy, że te rytmy postaram się ciut szybciej.

A co do tych podbiegów? Może zamiast nich kolejne 40' BS?

Podbiegi bym zostawił, trenują siłę, technikę i szybkość. Zrób sobie test na 1km.

[__kamil__]

Po 1... masz znajomosci ? Jak masz to Cie przyjmą bez wzgledu na wynik
Po 2... jak jednak nie masz znajomosci to wynik musisz miec mega dobry a i tak mala szansa...
Po 3... Wlacz swoj stoper ! Wiem ze oni potrafią mierzyć czas zanim ktos wystartuje. Zawsze to jakas mala podstawa zeby powtorzyc probe

Co do drązka, im wiecej razy chcesz sie podciaga... tym musisz po prostu wiecej razy sie podciagac. Drazek 3x w tygodniu. Najlepiej jakims planem typowo wspinaczkowym np piramidka 1,2,3,4,3,2,1... gdzie miedzy 1-4x przerwy po 1 minucie, w wyzszych powtorzeniach przerwy po 2 minuty. Nie wiem ile razy teraz dasz rade , jak ponizej 5 to zwyczajnie rob po 6-8 serii ( podciagasz sie ile dajesz rade + na koniec starasz sie kilka razy jedynie zaczac ruch = 1 seria )
Na testach chyba max punktow jest za 10 podciagniec ? Trenuj regularnie i szybko bedziesz w stanie to zrobic. Drazek do 15-20x szybko idzie.

Przygotowywanie sie do biegania pomoze troche na drazku ( zmniejszenie masy )