Plan maratonu 3:30

[mariokej]

Cześć,
od dawna czytam forum, czytam Danielsa itp, trochę już biegam (kilka biegów ulicznych - do półmaratonu) .
Realizuję teraz trening do Orlen maratonu na kwiecień, upubliczniony przez Piotra Książkiewicza dla czasu 3:30 (nie chcę tu wrzucać linków do innych stron, a obraz jest dość duży). Te 3:30:00 traktuję jako duże wyzwanie. Do tej pory biegałem na krótsze odcinki. Jestem przy 6 tygodniu, wszystkie dotychczasowe przerobiłem wg zaleceń.

Mógłby ktoś rzucić okiem, czy przerobienie tego planu daje szansę na 3:30? Zakładam oczywiście, że inne okoliczności jak zdrowie, wyżywienie, pogoda etc będą korzystne.

Pozdrawiam
Edit: nowe okoliczności w temacie 10 wątków niżej

[Logadin]

Akurat plany Szmajchela są bardzo fajne. Sam robiłem pod 3:15 rok temu (skoczyło się na 3:06), wieć jeżeli będziesz ładnie go realizować do końca, a pozostałem warunki będą optymalne szansa będzie.

[ariello81]

Zasadnicze pytanie to jakie masz życiówki na tych krótszych dystansach.
Jeśli dajmy na to biegasz 10km powyżej 50 minut, czy półmaraton powyżej 1:50 to żaden 12-tygodniowy plan treningowy do maratonu nie zagwarantuje Ci przebiegnięcia maratonu poniżej 3:30. Musiałbyś się najpierw poprawić na krótszych dystansach.
Sam plan na moje oko wygląda dość sensownie.

[mariokej]

No nie wiem czy do końca te moje życiówki są ważne. Nie ważniejsze jest że daje rady z tym programem na 3:30? A do sedna. Zacząłem rok temu od 00:53 na 10 km, we wrześniu 00:47 na 10 km i październik 01:44 w półmaratonie. Wg Danielsa z tego półmaratonu wychodzi maraton 03:37. No ale nie od parady trenuje od tamtego czasu, oczywiście zimą też.
Więc?

[tapir77]

Ja w pierwszym roku biegania z wyniku około 1:45 (1:44:05 - sprawdziłem dokładnie) w hm pobiegłem 3:56 w maratonie. Rok później z wynikiem 43:57 na dychę (bieg kontrolny przed maratonem) "udało" mi się przebyć maraton z wynikiem 4:26 - marszobieg na końcówce .
Teraz biegam również plan na 3:30 i realizuję go bez problemu - ale maraton biorąc pod uwagę zeszłoroczne doświadczenia pobiegnę zdecydowanie wolniej - pewnie na 3:40-45 (ostatni HM 1:40).
Oczywiście każdy jest inny i nie ma reguły. Jednak myślę, że gdy zaczniesz na 3:30 to ryzyko że skończy się niespecjalnie jest spore.
Tak czy inaczej życzę powodzenia.
Łukasz

[mariokej]

@tapir77, skąd przyszło takie pogorszenie wyników dla maratonu?
Obawiam się takiego samego skutku. Nie wiem też czy się nie przetrenowuję. Niby robię co w grafiku, ale łapska bolą. No i jest dylemat czy ryzykować 3:30 czy odpuścić marzenia i bić się o 3:45... Przy półmaratonie ryzykowalem i się opłaciło.

[Logadin]

Niestety przy ww. czasach nawet ze zrobiony treningiem jednak nie jestem już taki optymistyczny. Zwłaszcza czas HM słabo rokuje na 3:30. 10km też za dobrze niestety nie wygląda.

[tapir77]

@tapir77, skąd przyszło takie pogorszenie wyników dla maratonu?
...

Z powodów życiowych biegałem trochę mniej - jak się okazało za mało do maratonu, mimo że poprawiłem wtedy czas na 10 KM i zaraz potem HM.
Rok wcześniej gdy wyszyło 3:56 biegłem na 3:45, byłem po pełnym planie Danielsa z 2 wydania, czułem że jestem w formie i miałem wtedy taki czas w HM jak piszesz. Dlatego moim zdaniem 3:30 jest raczej poza zasięgiem. Oczywiście mogę być w błędzie .

[mariokej]

no to mnie pocieszyliście Nawet nie wiem czy wychodzić dzisiaj na trening.
To ja nie po to dymam po 80 km co tydzień, żeby przebiec maraton , bo do tego można robić i po 30 km. Ja chcę to zrobić w "ludzkim czasie" . To co mam jeszcze robić, żeby złapać te 3:30??
Myślałem, że jak przetrwam plan treningowy do takiego wyniku, to potem dam radę. A tak...?? To już chyba żadna sztuka motywacji nie zadziała .

[Logadin]

Tylko zobacz by robić plan treningowy nie tylko musisz utrzymać wymienione w nim tempa ale także te tempa muszą być w dobrych zakresach. Nie wiem jak to u Ciebie wygląda. Ale przy Twoich obecnych czasach mogę założyć, że np zalecane tempo OWB to u Ciebie już podchodzi pod drugi zakres, a np 2 zakres u Ciebie może już wskakiwać powoli na trzeci. Wtedy tak naprawdę nie realizujesz planu bo biegasz w za szybkich tempach i jedynie grozi Ci przetrenowanie.

[mariokej]

Jestem w 7 tygodniu tego planu na 3:30, chociaż chyba zdecyduję się pobiegnąć na 3:45. Mam wrażenie, że się zamulam długimi wybieganiami w OWB1 przy 5:50.
1.W niedzielę biegłem BD ponad 28 km zgodnie z planem w 5:45 m/km. Zajęło to tym tempem 2 h 45 min no i byłem zmęczony/znużony? Daniels nie poleca biegać ponad 2 h 30 min więc przerwałem po tych 28 km.
2. Wczoraj 4 km OWB1 i potem WT 3x4km w tempie 4:45 m/km (maraton chciałbym 4:57). Czułem moc, fun i zrobiłbym tym tempem jeszcze więcej. W sumie zrobiłem 18 km i nie byłem tak zmęczony jak w niedzielę (wiem – inny kilometraż).
Może powinienem jednak coś zmienić w tych przygotowaniach? Pozostało już niewiele – 5 tygodni. Z jednej strony nie chcę się zamulić tym wolnym bieganiem, z drugiej nie chcę się przesilić robiąc za dużo i za szybko. Tygodniowy dystans 80-90 km.
Co myślicie?

[marcinnek_]

80-90km tygodniowo to bardzo dużo moim zdaniem. W debiucie łamałem 3:30 z kolometrażu poniżej 60km, zazwyczaj koło 50km na tydzień. Jak dobrze pamiętam, treningiem którym jednoznacznie sobie odpowiedziałem na pytanie, czy 3:30 się uda, było długie wybieganie kończone w tempie docelowym: 20km @ 5:45 + 10km @ 4:55. A pełne potwierdzenie tego uzyskałem biegnąc połówkę dwa tygodnie przed maratonem w tempie 4:45 i przez cały bieg czując totalny luz.
PS. Stając na starcie maratonu miałem życiówki na poziomie 21k: 1:31 i 10k: 42 min, więc "zapas" miałem jednak większy od Twojego.

[marek84]

Może powinienem jednak coś zmienić w tych przygotowaniach? Pozostało już niewiele – 5 tygodni. Z jednej strony nie chcę się zamulić tym wolnym bieganiem, z drugiej nie chcę się przesilić robiąc za dużo i za szybko. Tygodniowy dystans 80-90 km.

Bardzo duży kilometraż tygodniowy w stosunku do planowanego czasu. Moim zdaniem to trochę strzelanie do muchy z armaty, biegasz za dużo zbyt wolno i stąd jesteś zamulony. Kilometraż po 80-90km to ludzie biegający 3:10-3:15, a nie ledwo przymierzający się do 3:30.

Co myślicie?

Niestety nie mam szklanej kuli. Pobiegnij jakąś połówkę albo 10km (na maksa) i wtedy będzie wiadomo, bo z samych treningów to nic się nie wywnioskuje. Fakt, że po 18km (do tego tempówki z przerwami) czułeś się dobrze zupełnie nic nie mówi. To nawet na dobrą sprawę nie oznacza, czy byś HM tym tempem zrobił (bo zrobiłeś w sumie 12km szybkich odcinków i to z przerwami) - niby powinno wyjść, ale dopóki nie jest przebiegnięte to nie wiadomo. Musisz pobiec jakiś sprawdzian.

Co zrobić:
Jest 5 tygodni do startu, z tego ostatnie 2 tygodnie nic nie wymyślisz bo już musisz luzować. Ja na Twoim miejscu bym wybrał jedną z dwóch dróg:
1) albo kontynuował dotychczasowy plan bez żadnych udoskonaleń i w to wierzył (i zobaczysz co wyjdzie). Co bym zmienił, to przy następnym długim wybieganiu (powiedzmy że masz 28 km) bym poleciał przykładowo 10km spokojnie (5:30) + 10km II zakres (powiedzmy te 5:10) + 6-8 km w tempie M lub nieco poniżej (powiedzmy te 4:55).

2) albo poszukaj innego planu i wyciągnij z niego ostatnie 5 tygodni. Sam wiedzy nie masz, a nie wiem czy ktoś na odległość Ci pomoże. Mnie tak trochę brakuje w tym co piszesz klasycznego II zakresu, biegasz albo szybciej niż M (i to praktycznie tempówki mniej więcej w tempie HM) albo szurasz 30 sek/km wolniej po 3 godziny. A gdzie jakieś ciągłe II zakres (jeśli celujesz w tempo M po 4:57, to przykładowo kilkanaście km w tempie 5:10 powinno wpaść w II zakres) albo jakieś bieganie w tempie startowym?

[marcinnek_]

Może powinienem jednak coś zmienić w tych przygotowaniach? Pozostało już niewiele – 5 tygodni. Z jednej strony nie chcę się zamulić tym wolnym bieganiem, z drugiej nie chcę się przesilić robiąc za dużo i za szybko. Tygodniowy dystans 80-90 km.

Bardzo duży kilometraż tygodniowy w stosunku do planowanego czasu. Moim zdaniem to trochę strzelanie do muchy z armaty, biegasz za dużo zbyt wolno i stąd jesteś zamulony. Kilometraż po 80-90km to ludzie biegający 3:10-3:15, a nie ledwo przymierzający się do 3:30.

Co myślicie?

Niestety nie mam szklanej kuli. Pobiegnij jakąś połówkę albo 10km (na maksa) i wtedy będzie wiadomo, bo z samych treningów to nic się nie wywnioskuje. Fakt, że po 18km (do tego tempówki z przerwami) czułeś się dobrze zupełnie nic nie mówi. To nawet na dobrą sprawę nie oznacza, czy byś HM tym tempem zrobił (bo zrobiłeś w sumie 12km szybkich odcinków i to z przerwami) - niby powinno wyjść, ale dopóki nie jest przebiegnięte to nie wiadomo. Musisz pobiec jakiś sprawdzian.

Co zrobić:
Jest 5 tygodni do startu, z tego ostatnie 2 tygodnie nic nie wymyślisz bo już musisz luzować. Ja na Twoim miejscu bym wybrał jedną z dwóch dróg:
1) albo kontynuował dotychczasowy plan bez żadnych udoskonaleń i w to wierzył (i zobaczysz co wyjdzie). Co bym zmienił, to przy następnym długim wybieganiu (powiedzmy że masz 28 km) bym poleciał przykładowo 10km spokojnie (5:30) + 10km II zakres (powiedzmy te 5:10) + 6-8 km w tempie M lub nieco poniżej (powiedzmy te 4:55).

2) albo poszukaj innego planu i wyciągnij z niego ostatnie 5 tygodni. Sam wiedzy nie masz, a nie wiem czy ktoś na odległość Ci pomoże. Mnie tak trochę brakuje w tym co piszesz klasycznego II zakresu, biegasz albo szybciej niż M (i to praktycznie tempówki mniej więcej w tempie HM) albo szurasz 30 sek/km wolniej po 3 godziny. A gdzie jakieś ciągłe II zakres (jeśli celujesz w tempo M po 4:57, to przykładowo kilkanaście km w tempie 5:10 powinno wpaść w II zakres) albo jakieś bieganie w tempie startowym?

Jest jeszcze opcja 3) Polecieć półmaraton na maksa z krótkiego półtygodniowego taperingu. 4 tygodnie przed maratonem nie zagrozi to startowi docelowemu, a jak zakręcisz się koło 1:35 to o 3:30 możesz spokojnie myśleć.

[mariokej]

OT- marcinnek_, piękny opis zmagań z maratonu warszawskiego w październiku.
Panowie, dużo z tego co piszecie jest o sprawdzeniu aktualnej formy. Zgoda jest to jakiś punkt odniesienia. Natomiast moje pytanie jak sobie usprawnić program na te ostatnie tygodnie, żeby otrzymać lepszy wynik w maratonie.
"biegasz za dużo zbyt wolno i stąd jesteś zamulony" - mam nadzieję, że znalazłeś "mój" plan w necie (nie chcę tu łamać reguł i podać linku), ale moje przygotowania nie opierają się tylko na WT i BD a w tygodniu wyglądają mniej więcej tak:

Pon: wolne
WT: OWB1 8 km + podbiegi 10 x 150m + 2 trucht
Śr: OWB1 4km + WT 3x 4 km + trucht 2 km
Czw: OWB1 12 km
Pi: wolne
So: OWB1 8 km + rytmy 10 x 40"/80'
N: BD OWB1

Faktycznie nie ma w tym ćwiczenia tempa M. Zastanawiam się czy potrzebuję jeszcze rytmy, skoro prędkość około @ 4:20 nie będzie mi potrzebna w maratonie a dzisiaj jest osiągalna. Może chodzi o odmulenie, ale czy nie lepiej zastąpić to czymś innym? Siła biegowa jest potrzebna, ale czy co tydzień?
Ponowię - ważniejsze jest dla mnie jak zmodyfikować obecny plan aby przybliżyć się w maratonie do 3:30, niezależnie od mojej aktualnej formy (która jest teraz "jakaś"). Sprawdzian półmaratonu wypada w tym planie za 2 tyg. Jak polepszyć ten plan już teraz??