Ćwiczenia na siłowni i core jak to poukładać?

[manfred]

Witam serdecznie postanowiłem coś zmienić w swoim bieganiu i dołożyć kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha pleców. Docelowo ma to być lekarstwo na bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. i tak:
1. Poniedziałek to ćwiczenia w domu. Znalazłem na stronie http://www.magazynbieganie.pl/podpory-i ... e-tulowia/ taki zestaw

Podpory
Przykładowy trening
1. Deska przodem na przedramionach – 30 sekund.
2. Unieś prawą rękę i wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund.
3. Odstaw prawą rękę na podłogę i unieś lewą, wytrzymaj 15 sekund.
4. Odstaw lewą rękę na podłogę i unieś lewą nogę kilka centymetrów nad ziemię, wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund.
5. Odstaw lewą nogę na podłogę i unieś prawą, trzymaj ją w górze przez 15 sekund.
6. Postaw prawą nogę na podłogę i unieś prawą rękę i lewą nogę, również trzymaj je 15 sekund.
7. Odstaw nogę i rękę i unieś lewą rękę i prawą nogę, trzymaj je przez 15 sekund.
8. Jeśli musisz, zrób sobie 30 sekund przerwy. Jeśli nie, przejdź do podporu bokiem i wytrzymaj w nim 30 sekund. Teraz unieś nogę i wytrzymaj w podporze z uniesioną nogą przez kolejne 30 sekund. Jeśli jesteś w prawdziwej potrzebie, zrób sobie 30 sekund przerwy, jeśli nie – walcz dalej!
9. Podpór tyłem przez minutę, po tym czasie unieś prawą nogę kilkanaście centymetrów nad ziemię i utrzymaj ją przez 30 sekund. Teraz unieś lewą nogę i również trzymaj ją 30 sekund. Jeśli potrzebujesz, zrób chwilę przerwy. Jesteśmy już na finiszu, więc daj z siebie wszystko!
10. Podpór na drugim boku przez 30 sekund i z uniesioną nogą przez kolejne 30.

Do tego chciałbym dobrać kilka ćwiczeń uzupełniających które są tutaj dostępne
http://treningbiegacza.pl/bol-odcinka-l ... a-biegacza oraz tutaj
http://treningbiegacza.pl/cwiczenia-ogo ... trzynastka
1. Wtorek do południa siłownia w tym ( 8 ćwiczeń w dwóch seriach po 15 razy- wyciskanie hantli płaska ławka klatka piersiowa, podnoszenie kolan na maszynie przy wsparciu na przedramionach, brzuszku na skośnej ławce, wykroki na każdą nogę , na ławce rzymskiej ćwiczenia na grzbiet, na prostej ławce w podporze przyciąganie hantli do klatki piersiowej. Po południu bieg 12 km z przewyższeniem ok 300 m. Rozciąganie w tym ćwiczenia rozciągające na kręgosłup czyli japoński ukłon, koci grzbiet oraz prostowanie pleców bez odrywania miednicy
3. Środa 6km marsz tak aby zmieścić się w 50 minutach oraz ćwiczenia takie jak w poniedziałek.
4. Czwartek ćwiczenia na siłowni takie jak we wtorek plus bieg 12-14 km. Rozciąganie takie jak we wtorek.
5. Piątek marsz 6 km(...) tak jak w środę.
6. Sobota bieg luźny 14 km.
7. Niedziela bieg luźny 16 km.

Do niczego się nie przygotowuję mam na myśli jakieś starty w zawodach. Jest to trening pod turystykę kwalifikowaną w Tatrach i Alpach. Docelowo od kwietnia marsze chciałbym zastąpić rowerem i wtedy będzie ok 70 km jednorazowej jazdy. W linku mam swoją aktywność z przed kontuzji kręgosłupa. http://www.movescount.com/pl/members/me ... -manfrednt Bardzo bym prosił o pomoc w poukładaniu tych ćwiczeń może dodaniu lub odjęciu niektórych. I serdecznie przepraszam za chaos w opisie.

[beata]

Dużo szczegółów.
Odpowiadając ogólnie - jest ok, ćwiczenia core można robić codziennie. Ja stabilizację i trochę siły w warunkach domowych robię po każdym bieganiu, czyli z 5 razy w tyg. Czasem też trx.
Jako trening pod góry - taki schemat wystarczy.

Też "uprawiam" bardziej zaawansowaną turystykę tatrzańską i alpejską, oraz wspinam się. Na siłownię nie chodzę, ale 2-3 razy w tyg. ładuję na ściance, na bulderze głównie, więc zmęczyć się można.
W każdym razie siły mi nie brak .

[manfred]

Jeśli chodzi o siłownię to nic więcej nie dokładam te osiem ćwiczeń jak dla mnie wystarczy. Zalezy mi jednak na core i plankach aby to jakoś poukładać. Czy tez wybrać 8 i ćwiczyć je pon-śr-pt czy zmieniać co jakiś czas. Sam nie wiem.

[barcel]

Jeśli chodzi o siłownię to nic więcej nie dokładam te osiem ćwiczeń jak dla mnie wystarczy. Zalezy mi jednak na core i plankach aby to jakoś poukładać. Czy tez wybrać 8 i ćwiczyć je pon-śr-pt czy zmieniać co jakiś czas. Sam nie wiem.

moja uwaga, co to jest planki ??? od dekad te ćwiczenia w Polsce były znane jako podpory. Po co wymyślać nowe nazwy na coś co już jest nazwane ;-p

W temacie zaś, możesz wybrać zestaw ćwiczeń, i opanować je przez kilka tygodni, po czym lekko je zmodyfikować i znów ciągnąć przez kilka tygodni. Oczywiście w trakcie danego okresu, możesz zwiększać czas wykonywania ćwiczeń (podpór). Będzie mocny jak tur

[manfred]

Podpory niech będzie. Sam jak usłyszałem planki to nie wiedziałem o co chodzi. W takim razie wybiorę z 8 ćwiczeń i postaram się je robić w 3 seriach. Pytanie czy robić np pierwszy zestaw trzy razy z rzędu i przechodzić do kolejnego czy po jednym razie z każdego ćwiczenia. Wybiorę sobie na pewno te podpory które wkleiłem ich opis. I do tego jeszcze 4-5 czyli coś stricte na lędźwie.

[barcel]

złóż sobie różne ćwiczenia w serie i powtórz 3 razy całą serię. Wówczas będzie więcej urozmaicenia

[manfred]

No tak dzięki stokrotne. Dla mnie ćwiczenia to czarna magia. Ale teraz strasznie mi się spodobały właśnie podpory. Czuję że moc z nich płynie. A druga sprawa czy mi się podoba czy nie muszę poprawić kondycję odcinka lędźwiowego bo straszny sajgon tam jest.