Kwietniowy półmaraton - przygotowanie pod 1:30

[fatboy]

Witam,

W kwietniowym poznańskim półmaratonie chciałbym pobić swój wynik z poprzedniego roku, a konkretnie złamać 1:30. Trochę informacji:
półmaraton Poznań, kwiecień 2015 - 1:32 (plan na 1:40),
maraton Poznań, październik 2015 - 3:16 (plan pana Skarżyńskiego na 3:30)
wiek: 28
waga: 73
Staż biegowy 3 lata.
Po maratonie do teraz biegi ok. 3 (czasami 2) razy w tyg.
W tym tygodniu zrobiłem, tak dla sprawdzenia, interwały 6x1,7km, na przerwie 2 min. w truchcie, temp. 4:10-4:15 oraz 9km OBW1 + 3km BNP (ok. 4 min/km).
Co do treningu to chciałbym biegać 4 razy w tyg. (wt/czw/sob/ndz).

Zostało 16 tygodni. Patrzyłem w różne gotowce, ale nie za bardzo mi się podobają. Myślę o takim planie (jak widać czerpie on dużo z mojego planu na maraton):
wt - OBW2 (u mnie to tempo ok. 4:45) 8-12km + 3M (większy dystans i zejście na tempo 4:30 w miarę roztrenowania),
czw - OBW1 (u mnie to tempo ok. 5:20) 10 - 12 km + prz., co trzeci tydzień na zmianę ze SB oraz podbiegami
sob - interwały (nie wiem czy dobrze to nazywam) w tempie ok. 4:10, 6x1,6km (przerwa w truchcie 1,5 min.), 4x2,5km (przerwa w truchcie 2 min), 3x3,2km (przerwa w truchcie 3 min), 2x5km (przerwa w truchcie 4 min) - zaczerpnięte z forum
ndz - WB 18/20/22 km, na przemian

Generalnie wszystko biegane na twardej nawierzchni. Pytanie, czy zbyt nie przekombinowałem, nie jest zbyt intensywnie jak na 4 dni, czy może zbyt mało wykręconych km tygodniowo, w końcu to tylko 16 tygodni, a średnie tempo na biegu - 4:16min/km.
Będę wdzięczny za wszelkie porady i korekty.

Pozdrawiam.

[Buniek]

Generalnie całkiem nieźle. Zwolniłbym tempo tych interwałów. Tak żeby były bliżej prędkości startowej 4'16/km. Z czasem dwa, trzy razy zrobiłbym w tch "inerwałach" więcej niż 10 km (12-14km, np. 3x4km lub 4x3,5 km).

Do niedzielnego biegania dodałbym 1-2 km, Niechte 21 km nie bedzie Twoim przebieganym maksem. Zapas wytrzymałości też się przydaje.

[fatboy]

Dziękuję za wskazówki. Dostosuję plan do zaleceń.

Pozdrawiam.

[Andrzej_Witek]

Przy poziomie 1:30 zostawiłbym tempo sobotnich interwałów - 4:10. Tak naprawdę, to bardziej interwały tempowe, jeżeli oprzemy się o nazewnictwo Danielsa. Zalecanym tempem takiego biegu jest intensywność godzinnego wysiłku, czyli właśnie okolice 4:10.
Fajnie jakbyś pobiegł taki trening i napisał, jak samopoczucie i dorzucił wykres z przebiegiem tętna.

[fatboy]

Taki trening robiłem w zeszłym tygodniu (w tempie 4:10 - 4:15) dla sprawdzenia i było ok, zmęczenie duże, ale jak na ten etap przygotowań to myślę, że i tak dobrze. Niestety nie mam odpowiedniego sprzętu, żeby wrzucić wykres tętna (jedynie co mam to bardzo prosty pulsometr).

Pozdrawiam.

[Andrzej_Witek]

No to wygląda OK. Pozostaje życzyć powodzenia i dawaj znać jak idą treningi. W przyszłości, jak nadarzy się okazja, sprawdź swoje HR max. Będziesz miał dodatkowy parametr do kontroli obciążeń treningowych. A jak prowadzisz dzienniczek treningowy, to porównaj sobie obecne obciążenia z tymi z przed roku. Jeżeli wyjdzie z zestawienia nieco mocniejszy trening, to 1:30 masz w kieszeni .
Pozdrawiam.