Kilometraż na okolice 3:00

[MarcinLeja]

Szanowni biegacze!

Zwracam się do Was z pytaniem odnośnie biegania maratonu na granicy/poniżej 3:00. Ile wg Was powinien wynosić kilometraż do przygotowania się do maratonu na czas w/w?

Zdaję sobie sprawę, że do tego dochodzi mnóstwo zmiennych, ale czy te pojawiające się 100 km "w internetach" to bardziej mit czy fakt?

[human]

podobno i poniżej 80 da radę, ale jeszcze tego nie osiągnąłem i wiem tylko z drugiej ręki :-P

[maly89]

Biegając maraton poniżej 3:00 pokonywałem w tygodniu 80-120 kilometrów. Na to składał się jeden trening interwałowy, jeden dłuższy drugi zakres, długie wybieganie i przebieżki. Reszta to dość spokojne nabijanie kilometrażu.

[Poranny Biegacz]

czy te pojawiające się 100 km "w internetach" to bardziej mit czy fakt?

Wydaje mi się, że coś w tym jest, mowa oczywiście o maksymalnym kilometrażu.
Wyjątki łamiące trójkę trenując 4x/tydzień 70-80km tylko potwierdzają tę regułę. A i tu często wychodza kwiatki w postaci dodatkowego treningu rowerowego, pływania, co nie pozostaje bez wpływu na wynik.

Osobny rozdział to przypadki, gdy ktoś do złamania podchodzi mając już wyższy pułap wynikowy za sobą - taki co biega 2:30, trójkę nabiega z roztruchtania 4x w tygodniu, ale to raczej trywiał.

Myślę, że rzetelnie trenując ( i mając podstawy ) , można nabiegać trójkę, biegając +/- 90 km w tygodniu, ale nie zaszkodzi jeśli zdarzy się wydłużyć ten kilometraż do 100km.

Trenując do połamania trójki zacząłem regularnie biegać ponad 100km tygodniowo, 5x w tygodniu. Przygotowałem się na lepszy wynik, i miałem aspiracje na 2:56, niestety w dzień wyścigu nie wykorzystałem możliwości w pełni, nabiegując ledwie prawie 2:59.

[MarcinLeja]

Dziękuję za odpowiedzi!

Pytam, bo zacząłem trenować wg najzwyklejszego planu z książki "maraton zaawansowany" do odległości 88 km i tak się zastanawiam czy jest możliwość zbliżenia się do granicy 3:00 w Warszawie na Orlenie.

Coś o mnie? Zacząłem biegać na przełomie marca/kwietnia 2015 roku.
Aktualnie:
- 30 sierpnia zrobiłem półmaraton w 1:29:42 (w okresie listopada byłem już w stanie zejść z tego wyniku o 2 min).
- 13 września przebiegłem maraton we Wrocławiu z czasem 3:24:56; do 30 km biegłem ze średnią prędkością 4:58 a ostatnie 12 km przebiegłem ze śr. 4:26
- zakończenie roku na 10km 39:18

Więc tak naprawdę rok biegania minie mi w marcu a co ważniejsze jest to moja pierwsza zima biegowa.

[Piotr-Fit]

Tu masz dobry art. w temacie
http://nagor.pl/blog/580/Mezo+i+%C5%82a ... +maratonie

i dużego kilometrażu nie robił.
Osobiście uważam, że nie trzeba dużego* kilometrażu. Na razie to tylko moje przekonanie, poparte dość mocnymi argumentami,
ale nadal przekonanie.
*przyjmijmy, że powyżej 80-100km/tyg.

[Poranny Biegacz]

Dziękuję za odpowiedzi!

Pytam, bo zacząłem trenować wg najzwyklejszego planu z książki "maraton zaawansowany" do odległości 88 km i tak się zastanawiam czy jest możliwość zbliżenia się do granicy 3:00 w Warszawie na Orlenie.

Coś o mnie? Zacząłem biegać na przełomie marca/kwietnia 2015 roku.
Aktualnie:
- 30 sierpnia zrobiłem półmaraton w 1:29:42 (w okresie listopada byłem już w stanie zejść z tego wyniku o 2 min).
- 13 września przebiegłem maraton we Wrocławiu z czasem 3:24:56; do 30 km biegłem ze średnią prędkością 4:58 a ostatnie 12 km przebiegłem ze śr. 4:26
- zakończenie roku na 10km 39:18

Więc tak naprawdę rok biegania minie mi w marcu a co ważniejsze jest to moja pierwsza zima biegowa.

To, czy zdążysz zależy od Twojego zaangażowania w trening. Mnie wydaje się to sporym, choć nie niemożliwym wyzwaniem. Masz mało czasu na zrealizowanie tego trudnego celu, i jeszcze chcesz ograniczać się objętością.. Zastanów się na czym Ci zależy - czy na nabieganiu jak najlepszego wyniku przy takim kilometrażu, czy złamaniu trójki. Bo jeśli chcesz złamać trójkę z takim stażem biegowym, to dla świętego spokoju na starcie, nieraz będziesz musiał przekroczyć ten zakładany 88 kilometraż. Choć chciałbym się mylić.

Btw: Gratulacje fantastycznej taktykki na maratonie. Musiałeś być nieziemsko zadowolony wyprzedzając wszystkich jak leci w drugiej połówce maratonu:)

[Andrzej_Witek]

Mi udało się złamać trójkę biegając od 60 do 85 kilometrów tygodniowo, ale przyznam, że byłem dość wysportowany. Do tego doszła w okresie wakacyjnym ciężka praca fizyczna, której wówczas nie doceniałem pod względem budowania wytrzymałości, a którą uważam teraz za klucz do sukcesu.
Reasumując - da się biegać mniej na taki wynik, ale rezultat na mecie to wypadkowa wielu czynników. Na twoim miejscu obserwowałbym, jak reagujesz na taki kilometraż. Pewnie będziesz pierwszy raz na takiej objętości. Jeżeli poczujesz rezerwę, to dołożysz jeden spokojny trening i będzie 100 tygodniowo.

[mihumor]

Ktoś kto chce z niespełna rocznym stażem biegowym robić trening na objętościach po 100km sam się prosi o kłopoty, to jest stanowczo za szybko na takie obciążenia i niepotrzebne ryzyko. Staż biegowy jest zbyt niski i zbyt mały okres by wypracować odpowiednią wytrzymałość a ryzyko kontuzji (trwałej też) bardzo duże. Ja łamałem trójkę w niespełna dwa lata od czasu jak zacząłem biegać, dosyć szybko wszedłem na spore objętości, w rok po starcie mojego biegania robiłem do 90km i zaczęły się delikatne kłopoty, do trójki podbijałem już niewiele objętość czyli robiłem to na 70-95km i złamałem ją bez problemu. Niemniej ja miałem zdecydowanie lepszą wytrzymałość bo trójkę łamałem z wyniku 39,20 na 10km i z tego biegałem wtedy równo 1.25 w połówce. U Ciebie ten spadek wyników jest duży i to wymaga czasu by go zmniejszyć, jakiego? Trudno powiedzieć. Niemniej ten spadek na dziś nie pozwala prognozować trójkołamania w sposób prosty. Pewnym pomysłem jest biegać więcej ale to nie daje gwarancji a na tym etapie jest pomysłem wysoce ryzykownym. Średnio trzeba biegać ze dwa lata by robić po 80-100km na tydzień bezpiecznie. Oczywiście jest milion wątpliwości i zaklinań rzeczywistości typu każdy jest inny i Kowalski dał radę; jest jednak masa przypadków ambitnych ludzi, którzy w ten sposób "zajebali" swoje zdrowie (często na zawsze). Na tym forum też ich nie brakuje. Ja na twoim miejscu podbiłbym mniej objętość, wiosną skupił się na dobrym wyniku w HM bo 1.27 nie daje żadnych szans i to dużo za słabo. Jak nabiegasz wiosną 1.25 a pewnie nabiegasz to dopiero latem bym robił objętość pod maraton.
Takie są powiedzonka:
"Prędzej wielbłąd przejdzie przez ucho igielne niż amator biegający poniżej 100km/tydzień złamie trójkę" - to nieprawda choć nie taka znowu wielka nieprawda
"Amator z krótszym niż dwuletnim stażem biegowym biorący się za trening na złamanie trójki to jak wpuścić tira na kładkę dla pieszych" - to akurat prawda.
Reguł nie ma ale są prawidłowości. Ja bym Ci nie radził, z opisu wynika, że tą trójkę i tak złamiesz i to z luzem, może jednak warto poczekać cierpliwie, budować po kolei to co trzeba i według zasad wejść na poziom odpowiedni, na szali masz mityczną legendę, która pewnie rok później będzie czymś daleko z tyłu. Nie warto ryzykować.
Jest jeszcze druga kwestia - długość cyklu treningowego, suma łącznych kilometrów, intensywność i metoda na poprawienie słabych punktów. Typowy plan na wydłużenie nie wystarczy bo musisz poprawić wszystko, plan wszechstronny jest bardzo ciężki i musi łączyć sporo objętości i dużo intensywności co zwiększa trudność i ryzyko.

[Rolli]

Tu masz dobry art. w temacie
http://nagor.pl/blog/580/Mezo+i+%C5%82a ... +maratonie

i dużego kilometrażu nie robił.
Osobiście uważam, że nie trzeba dużego* kilometrażu. Na razie to tylko moje przekonanie, poparte dość mocnymi argumentami,
ale nadal przekonanie.
*przyjmijmy, że powyżej 80-100km/tyg.

Przecież Nagor ma bardzo slaby wynik w maratonie w porównaniu z jego możliwościami.

Mam wrażenie, ze on od lat szuka tylko sposobów, żeby nie biegać duzo, bo tego nie lubi. To jego decyzja. Z jego wynikami jednak powinien przebiec maraton o 20 minut szybciej. (jeśli sie nie mylę to on biega 14:40/5000 i 2:42 w maratonie)

[squarePants]

Jeszcze nie złamałem trójki. W zeszłym roku pobiegłem swój pierwszy maraton w 3:13. Po pół roku następny, po zmniejszeniu ilości treningów przez chorobę, już 3:07.

Praca siedząca, od zawsze basen. Biegałem (nie) regularnie od 3 lat, swawolnie, bez żadnego planu, 3 razy w tyg po +/-20km, czasem 30km, czasem tydzień nic. Zawsze po bieganiu dzień przerwy. 130-230km /miesiąc. Żadnego truchtania czy interwałów, czasem się puściłem za jakąś dziewczyną na rowerze. Do tego raz w tyg. basen 2km i ostanie 2 miesiące przed maratonem raz w tyg. rower szosa 80km bez oszczędzania.

[krzychooo]

Ktoś kto chce z niespełna rocznym stażem biegowym robić trening na objętościach po 100km sam się prosi o kłopoty,

"Amator z krótszym niż dwuletnim stażem biegowym biorący się za trening na złamanie trójki to jak wpuścić tira na kładkę dla pieszych" - to akurat prawda.

Wreszcie ktoś to dobitnie napisał.
Także, MarcinLeja, weź i się poważnie zastanów czy tak bardzo Ci się do tej trójki spieszy, bo nie dość, że możesz polec z kretesem, co też odbije się z pewnoscią na Twojej psychice, ale mozesz po prostu odpaść w trakcie przygotowań z powodu jakiejś kontuzji i na dłużej zapomnieć o "trójce" czy wogóle bieganiu.

A tak przy okazji trzeba przyznać, ze progres zrobiłeś ładny jak na niespełna rok biegania, istotne są jednak warunki brzegowe jak wiek, nadwaga lub jej brak, dotychczasowa aktywność sportowa, sytuacja "pracowo"-domowa itp.

[MarcinLeja]

Pierwsza ważna rzecz: regularności i rzetelności do treningów mi nie brakuje!
Pytanie moje o liczbę kilometrów nie wynika z tego, że nie chcę ich zrobić więcej. Po prostu nie chce na SIŁĘ nabijać kilometrów, żeby nie przeciążyć się już na początku treningu (aktualnie 3 tyg z planu treningowego zrealizowałem).

A tak przy okazji trzeba przyznać, ze progres zrobiłeś ładny jak na niespełna rok biegania, istotne są jednak warunki brzegowe jak wiek, nadwaga lub jej brak, dotychczasowa aktywność sportowa, sytuacja "pracowo"-domowa itp.

26 lat; idealne bmi = 20, ilość tkanki tłuszczowej w okresie mojego debiutu maratońskiego = 7,1%, aktualnie około 9-10%; coś tam zawsze robiłem, ale nigdy nie regularnie - czasem jeden bieg na miesiąc, czasem jazda rowerem;
morfologia OK; badanie serca OK; nawet dietę poprawiłem i nie jadam już codziennie w MC Donaldzie

Btw: Gratulacje fantastycznej taktykki na maratonie. Musiałeś być nieziemsko zadowolony wyprzedzając wszystkich jak leci w drugiej połówce maratonu:)

Byłem zadowolony, ale jestem pewien, że mogłem to zrobić 3-4 min szybciej. Jednak byłem jeźdźcem bez głowy, który chciał biegać wszystko i mając w perspektywie kolejny bieg tutaj postanowiłem biegnąc po prostu 30 km na czas 3:30 i dopiero od tego momentu przyśpieszyć.
Jednak wyprzedzenia zawodników przez 12 km to fajna sprawa dla takiego amatora

Ktoś kto chce z niespełna rocznym stażem biegowym robić trening na objętościach po 100km sam się prosi o kłopoty, to jest stanowczo za szybko na takie obciążenia i niepotrzebne ryzyko. Staż biegowy jest zbyt niski i zbyt mały okres by wypracować odpowiednią wytrzymałość a ryzyko kontuzji (trwałej też) bardzo duże. Ja łamałem trójkę w niespełna dwa lata od czasu jak zacząłem biegać, dosyć szybko wszedłem na spore objętości, w rok po starcie mojego biegania robiłem do 90km i zaczęły się delikatne kłopoty, do trójki podbijałem już niewiele objętość czyli robiłem to na 70-95km i złamałem ją bez problemu. Niemniej ja miałem zdecydowanie lepszą wytrzymałość bo trójkę łamałem z wyniku 39,20 na 10km i z tego biegałem wtedy równo 1.25 w połówce. U Ciebie ten spadek wyników jest duży i to wymaga czasu by go zmniejszyć, jakiego? Trudno powiedzieć. Niemniej ten spadek na dziś nie pozwala prognozować trójkołamania w sposób prosty. Pewnym pomysłem jest biegać więcej ale to nie daje gwarancji a na tym etapie jest pomysłem wysoce ryzykownym. Średnio trzeba biegać ze dwa lata by robić po 80-100km na tydzień bezpiecznie. Oczywiście jest milion wątpliwości i zaklinań rzeczywistości typu każdy jest inny i Kowalski dał radę; jest jednak masa przypadków ambitnych ludzi, którzy w ten sposób "zajebali" swoje zdrowie (często na zawsze). Na tym forum też ich nie brakuje. Ja na twoim miejscu podbiłbym mniej objętość, wiosną skupił się na dobrym wyniku w HM bo 1.27 nie daje żadnych szans i to dużo za słabo. Jak nabiegasz wiosną 1.25 a pewnie nabiegasz to dopiero latem bym robił objętość pod maraton.
Takie są powiedzonka:
"Prędzej wielbłąd przejdzie przez ucho igielne niż amator biegający poniżej 100km/tydzień złamie trójkę" - to nieprawda choć nie taka znowu wielka nieprawda
"Amator z krótszym niż dwuletnim stażem biegowym biorący się za trening na złamanie trójki to jak wpuścić tira na kładkę dla pieszych" - to akurat prawda.
Reguł nie ma ale są prawidłowości. Ja bym Ci nie radził, z opisu wynika, że tą trójkę i tak złamiesz i to z luzem, może jednak warto poczekać cierpliwie, budować po kolei to co trzeba i według zasad wejść na poziom odpowiedni, na szali masz mityczną legendę, która pewnie rok później będzie czymś daleko z tyłu. Nie warto ryzykować.
Jest jeszcze druga kwestia - długość cyklu treningowego, suma łącznych kilometrów, intensywność i metoda na poprawienie słabych punktów. Typowy plan na wydłużenie nie wystarczy bo musisz poprawić wszystko, plan wszechstronny jest bardzo ciężki i musi łączyć sporo objętości i dużo intensywności co zwiększa trudność i ryzyko.

1. Bieg na 1.27 był w formie treningu, więc nie mogłem zrobić tego mocnej, bo już ten wynik nie był zbyt rozsądny. Zrobiłem go pod koniec listopad.
2. 10 km zrobiłem 11 listopada w 39:18, gdzie pierwszy km poleciałem na 3:48 a ostatni 10 na 3:42 (po środku pofalowałem niestety na kostkach itp.)
3. Przy bieganiu wyników na 1/2M i M nawet nie wiedziałem co to rozciągnie itp. teraz regularnie wprowadzam te elementy do treningu.
4. Z racji wykonywanej pracy mam możliwość korzystania z fizjoterapeuty i to wykorzystuję.
5. Tu nie chodzi o to, że chcę robić maksymalnie 80 km, bo w okresie luty/marzec wychodzi ich 88 w kulminacyjnym momencie. Mogę zrobić ich dużo więcej, ale nie chcę nadwyrężać teraz organizmu.
6. Wyniki zejścia na półmaratonie
2015-04-12 = 1:47:16 - start poprzedzony wyjściem na bieganie 10/12 krotnym
2015-08-01 = 1:34:04 - tutaj już biegałem 3 razy w tyg
2015-08-30 = 1:29:42 - biegałem 4 razy w tyg; kupiłem pierwszy raz buty biegowe; sierpień to był pierwszy miesiąc w którym zrobiłem ponad 200 km (dokładnie 244).

[mihumor]

To na siłę tych kilometrów nie nabijaj . Ten trening i tak będzie bardzo wymagający na twoje możliwości przyjęcia objętości i nieco ryzykowny, zaliczenie 3 tygodni o niczym nie świadczy a za pewne nadużycia czasami płaci się czasem z odroczonym terminem co warto mieć za uszami. Wyrabianie wytrzymałości wymaga czasu i prosta recepta w nawalaniu kilometrów nie daje żadnej gwarancji szybkich efektów. Musisz te kilometry robić ale to potrzebuje czasu. Do tego musisz się przygotować do możliwości przyjęcia takiej objętości. To działa tak, ze pewne treningi przygotowują nas do wykonania mocniejszych treningów, te do robienia zaś tak mocnych jakich potrzebujemy by wejść na odpowiedni poziom. Gdyby to działało na zasadzie "biegaj 100km tygodniowo" i masz gwarancje sukcesu to wszyscy byliby mistrzami. Tak to nie działa. Jak większość ludzi masz lepsze predyspozycje szybkościowe, musisz zbudować odpowiednią wytrzymałość a to wymaga czasu i cierpliwości. Jest oczywiście możliwe, że przy takim spokojnym treningu na mniejszej objętości (80km) zaliczysz tak duży progres, że tą trójkę złamiesz bez długiego budowania tej wytrzymałości, tyle tylko, że to będzie wtedy dosyć słaby wynik w porównaniu do wyników z krótszych dystansów. Ktoś kto łamie 3 godz z 36 min na dychę robi to relatywnie wolno i świadczy to wyłącznie o bardzo słabej wytrzymałości, braku predyspozycji czy odpowiednio długiego treningu specyficznego - albo o wszystkim naraz.

[wookesh]

Biegnij Maraton w momencie jak dojdziesz do 1;25 w półmaratonie . Podkręć troszkę objętość z treningu do półmaratonu (tak z 20%) i wtedy twoje szanse na złamanie 3:00 będą realniejsze.

Ja po niespełna po 5 miesiącach od rozpoczęcia biegania pobiegłem 3;05 we Wrocławiu w 2009 r , wcześniej zaliczyłem maraton w sudeckiej setce w Boguszowie tak żeby się sprawdzić po niecałych 2 miesiącach biegania ( jak teraz sobie przypomnę to niezły wariat był ze mnie ) Trening 4x w tygodniu 50-60 km. Przypomniało mi się że wtedy rozmawiałem z panem w wieku koło 40-50lat który mówił że biega 2 razy w tygodniu( 20-30 km na jednym treningu) i przybiegł w okolicach mojego wyniku . Wydaje mi się że im bardziej cofniemy się w czasie to nasze bieganie było bardziej hardcorowe . Teraz to siedzą tacy spece na forach i tylko uświadamiają ludzi nie biegnij tyle i tak bo krzywdę sobie zrobisz

To były błędy nie powinienem biec takich dystansów na początku, po dwóch latach zszedłem na dobra stronę i już nie biegałem maratonów. Skupiłem się na głównie na 10 km , na dobre mi to wyszło i tobie również proponuję bo w przyszłości masz duże szanse na bieganie półmaratonów poniżej 1;20 , maraton pobiegniesz za parę lat doby wynik.