tempo interwałów - o pomoc w ustaleniu prawidłowych wartości

[ryska]

witam,

Chciałbym ustalić prawidłowe wartości interwałów dla biegów na 5km.
Biegam dopiero od wiosny (ale zaliczyłem już kilka biegów na 5km, 1 x10 (58min) i dwa półmaratony - ostatnio toruński - 2godz 19min).

Mój najlepszy wynik w cititrailu na 5km, to 26min30sek (na asftalcie 15sek lepiej).
Chciałbym zejść poniżej 25min (może uda się to jutro), potem 24 i 23 min.


Wg tabel Danielsa dla powyższego wyniku, mój VDOT=36
czyli 1:59 na 400m

W środę przetestowałem maksymalne prędkości na bieżni magnetycznej i w czwartek na bieżni 400m z tartanem. Udało mi się zejść na 400m poniżej 4min/km....czyli ok 1min35sek na 400m.

I teraz pytanie, jak faktycznie biegać interwały,żeby osiągnąć 23,24,25 min na 5km.
Myślę (sprawdzę to w przyszłym tygodniu), że tempo 4,15 min/km mógłbym utrzymać na 6-10 okrążeniach z odpoczynkiem ok 2min (gdy tętno spada poniżej 120).

[Vorador]

Jestem początkującym biegaczem, ale z tego co widzę po sobie wystarczy Ci ten plan
http://bieganie.pl/?cat=19&id=7354&show=1

[ryska]

tam chyba nie ma nic o interwałach....

[Adam Klein]

Bo próbujesz strzelać z armaty do muchy. Popraw dynamikę na krótkich odcinkach. Jestem pewien, że powłóczysz nogami, biegaj krótkie, żwawe odcinki.
Na interwały przyjdzie czas.

[ryska]

pewnie masz rację, że powłóczę nogami
ale te 400m wydaje mi się, że biegam równo całe okrążenie....stąd moje pytanie jak je faktycznie szybko biegać....na maxa, czy tyle ile wskazuje Daniels...


rozumiem, że sugerujesz bieganie np. 50m jeszcze szybciej?

[Qba Krause]

jak napisał Adam - walisz z armaty do much. biegaj sobie raz w tygodniu przebieżki, a jak masz ochotę na interwały, bo to ładnie i dumnie brzmi, to biegaj sobie fartlek. ale oba treningi na wyczucie, nie na tempo.

[Yahoo]

pewnie masz rację, że powłóczę nogami
ale te 400m wydaje mi się, że biegam równo całe okrążenie....stąd moje pytanie jak je faktycznie szybko biegać....na maxa, czy tyle ile wskazuje Daniels...


rozumiem, że sugerujesz bieganie np. 50m jeszcze szybciej?

Na maxa zadnego interwału sie nie biega, nigdzie, skad ci to przyszlo do glowy?

Musisz pokonac kazdy interwał rowno, badz np o 2 s/km szybciej, badz o 5s/wolniej i przerwe i dlugosc regulujesz, zaczynasz od krotkiego odcinka, najlepiej w blokach i dlugiej przerwy.

Np 2x (4-6x 200m p60s) p3-5
Z czasem dodajesz powtorzenia, skracasz przerwy, zmieniasz dlugosc odcinkow czy biegasz ze zmienna predkosci, ale na litosc, nigdy na maxa. !!!

[ryska]

dzięki za ustawienie do pionu i konkretne informacje

[Qba Krause]

spoko, wbrew pozorom te treningi wymagają zaangażowania, i przynoszą konkretne efekty, również pod kątem poznania własnego organizmu i wczucia się w niego.

[ryska]

spoko, wbrew pozorom te treningi wymagają zaangażowania, i przynoszą konkretne efekty, również pod kątem poznania własnego organizmu i wczucia się w niego.

wiesz amatorowi łatwiej powiedzieć i wykonać konkretne zalecenia,
czyli biegnij x metrow w ciagu x sek, przerwa x sek
niż "biegnij na wyczucie"....

amator jak wiem, i widzę zawsze biega szybko

[Qba Krause]

i to jest właśnie złe podejście. ucz się od początku polegać na własnym organizmie a nie na cyferkach. szczególnie podanych przez kogoś obcego. i zobaczysz, że jeżeli wykonasz trening za mocno, to się o tym dowiesz za dzień lub dwa, podobnie jeśli zrobisz to za lekko. poczytaj o przebieżkach i fartleku, odpowiednie materiały znajdziesz na portalu. to, że trening nie jest ściśle rozpisany na metry i tempa, to nie znaczy, że nie jest np. trudny do wykonania albo "z głowy" - w istotę przebieżek i częściowo fartleku wpisana jest pewna dowolność no i wlaśnie - WYCZUCIE.

[Rolli]

Z czasem dodajesz powtorzenia, skracasz przerwy, zmieniasz dlugosc odcinkow czy biegasz ze zmienna predkosci, ale na litosc, nigdy na maxa. !!!

Nigdy na maxa?
To czemu mi tego jeszcze nikt nie powiedział... a ja się mecze i mecze i na koniec leżę na tartanie i zdycham.

[Adam Klein]

Rolli, każdy odcinek biegasz na maksa? I rozwijasz się?

[Yahoo]

Z czasem dodajesz powtorzenia, skracasz przerwy, zmieniasz dlugosc odcinkow czy biegasz ze zmienna predkosci, ale na litosc, nigdy na maxa. !!!

Nigdy na maxa?
To czemu mi tego jeszcze nikt nie powiedział... a ja się mecze i mecze i na koniec leżę na tartanie i zdycham.

Ja tez zdycham czasami, to jest przyjemne uczucie, ale zebys pobiegł na przyslowiowego maxa, to bys nie skończyl treningu.
Trzeba trenować bieganie. A nie biegac.

[Rolli]

Rolli, każdy odcinek biegasz na maksa? I rozwijasz się?

Nie każdy, ale dużo.