Maraton po dłuższej przerwie

[dloogiDM]

Witam.

Koleżanki i koledzy biegacze. Po dość długiej przerwie w bieganiu (prawie rok) ze względu na usuwane żylaki chciałbym znów przebiec maraton. Do tej pory ukończyłem trzy (Berlin, Wiedeń i Amsterdam), ale z wynikiem dość wstydliwym (4h18min) i za każdym razem po 32 km umierałem. Tlenowo było ok ale mięśniowo.... żal....

Ponieważ na wiosnę chciałbym złamać te cholerne 4h proszę o radę czy skupić się na ilości treningów (np 5 w tygodniu) czy wystarczy np oprzeć się na czymś takim
http://www.runners-world.pl/trening/Mni ... cej,4118,2 i do tego dołożyć solidne przygotowanie jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe + wzmacniające nogi i korpus. Dodam, że raz w tygodniu - wtorki, gram w siatkówkę. Mam 198 cm i ok 80kg.

Rok temu przygotowywałem się do Orlenu na 4h planem, który zakładał 5 treningów biegowych w tygodniu i rezultaty po kilku tyg były świetne ale niestety zaczęło boleć tu, potem tam.... i się skończyło.

Nie chciałbym znów się skatować i oglądać maraton w TV. A dlaczego 4h....? Przygotowałem żonę do jej pierwszego maratonu z planem na 4:30 a Ona pobiegła mi 4h..... jak żyć...

Pięknie dziękuję za pomoc !

[krzychooo]

Nadwagi nie masz , to już duży krok do osiagnięcia tego celu.

Rozumiem, że po takiej przerwie nie planujesz tego maratonu teraz na wiosnę ? Rozsądnie byłoby przygotować się dopiero do jesiennego. Do tego czasu poradziłbym Ci przez pierwsze 3-4 miesiące biegać 3 razy w tygodniu, zaczynając od krótszych biegów, nawet od 5-6 km jeżeli słabo jest z "formą" na początku. Stopniowo w miarę wzrostu wydolności zwiększać długość biegów do 10-12km. Potem jeden z nich w tygodniu powoli wydłużać (po 1km) aż w pewnym momencie zaczniesz śmigać po 17-20km. Pozostałe 2 biegi w tygodniu (po 10-12km) możesz kończyć kilkoma przebieżkami dla poprawy dynamiki i techniki biegu. W ten sposób zbudujesz jakąś bazę i wtedy proponowałbym nawet skorzystać z jakiegoś gotowego planu do maratonu na łamanie 4h, jest ich pełno w necie i się tego trzymać. Wydaje mi się, że na 4h to absolutnie wystarczy Ci docelowo trenować 4 razy w tygodniu. Możesz oczywiście dorzucić jakieś ćwiczenia siłowo-gimnastyczne w domu, tego nigdy za wiele.

[dloogiDM]

Maraton jest 18.04.2016 .....

Ruszać zacząłem się już pod koniec wakacji, więc nie startuję zupełnie od zera. Na chwilę obecną bez większych problemów przebiegam 10km w 55-56 min.

[Marc.Slonik]

Maraton jest 18.04.2016 .....

Ruszać zacząłem się już pod koniec wakacji, więc nie startuję zupełnie od zera. Na chwilę obecną bez większych problemów przebiegam 10km w 55-56 min.

Ło matko, maraton w poniedziałek? Toż to musi byc na bezludnej wyspie A tak na poważnie to 10km w 55minut "bez większych problemów" to znaczy, że po tyle Ci wychodzą łatwe biegi (BS'y)? Ja z takiego poziomu startowałem z planem dla średniozaawansowanych z bieganie.pl i debiutowałem z czasem 3:49.

[barcel]

Boston 2016 ???

[dloogiDM]

Mea culpa.... niedziela 17.04 Hamburg

Przyjdzie czas i na 3:49..... oby, póki co chciałbym te 3:59:59 pobiec

[dloogiDM]

Maraton jest 18.04.2016 .....

Ruszać zacząłem się już pod koniec wakacji, więc nie startuję zupełnie od zera. Na chwilę obecną bez większych problemów przebiegam 10km w 55-56 min.

Ło matko, maraton w poniedziałek? Toż to musi byc na bezludnej wyspie A tak na poważnie to 10km w 55minut "bez większych problemów" to znaczy, że po tyle Ci wychodzą łatwe biegi (BS'y)? Ja z takiego poziomu startowałem z planem dla średniozaawansowanych z bieganie.pl i debiutowałem z czasem 3:49.

Powiem Ci tak.... póki co wieczorami klepię sobie po 8-9 km i średnia mi wychodzi 5:45-5:50. Bez zadyszki i umierania. W weekend zrobiłem 10 km w niecałe 56 min. Wczoraj po 6 km 5:45-5:50 zmuszony okolicznościami (długo by opowiadać) dokręciłem jeszcze 2 km po 4:50 - 5:00 ale to już z jęzorem na wierzchu. Więc generalnie nie ma tragedii ze mną, boję się tylko znów robić 5 treningów w tygodniu jak poprzednio żeby się nie zajechać, stąd moje pytanie.

[Marc.Slonik]

No to może spróbuj z czterema treningami. U mnie się sprawdziło.

[barcel]

ustaw się na 4 razy w tygodniu. Pewien kompromis. Więcej czasu poświęć na gimnastykę i rozciąganie (ogólnorozwojówka). Powinno być Dobrze.

[Piotr-Fit]

to skorzystaj z planu Żony

a na serio, to jeśli 5 treningów się nie sprawdziło to może daruj sobie.
Oczywiście w Twojej gestii jest uczciwa analiza czemu te 5 ostatecznie się nie sprawdziło.
Wydaje się mi, mogę się mylić, że jednak za dużo.


Poza skrajnymi przypadkami to do złamania 4h wystarczy 3-4 treningi/tydzień.
Swoja bazę w nogach już masz. Zadbaj o urozmaicenie treningów, rób długie do 2.5h i dbaj o odpoczynek.
No i ogólnorozwojówka jak Sz.Kolega radzi powyżej.