Zbyt mocny trening?

[Duceqq]

Cześć! Biegam od końca marca, najpierw to były trudy z przebiegnięciem 10 km, ale po miesiącu ustanowiłem mój pierwszy rekord na tym dystansie 54 minuty. Od tego czasu dość wiele się w moich wynikach zmieniło chociaż to tylko 7 miesięcy to już biegam 42;05 na 10 k (październik) i 1;39 na 21,1 (październik). Nie w tym jest jednak mój problem, a w tym jak zaplanować mój trening zęby biegać poniżej 40 min dychę. Staram się biegać 4 razy w tygodniu . Biegam we wtorek 10 k w tempie 5;10-15 na 75% Hrmax około, środa to już godzina w tempie 4;45-4;50 - około 80-83 Hrmax, wiec II zakres i wszystko było spoko dopóki robiłem 10 km, czyli trochę ponad 45 minut treningu, a ta godzina trochę mnie męczy jak dodam do tego interwały w piątek 5 x 1km na przerwach 3 min (tempo ok 3;50 na km jak nie jestem "zajechany") - to wychodzi jakieś 10 km z rozgrzaniem i schłodzeniem. Na koniec w niedziele dokładam 17 km wybiegania w tempie 5;20-5;24, wiec jest dodatkowe 1,5h. Podsumowując biegam ok 50 km, czas jaki na to poświęcam to ok 4;10 h. Ostatnio pojawił się problem, ze mam nogi jak z ołowiu po tym wtorkowych godzinnym bieganiu i czuje, ze nie mam mocy. Tak bardzo chce szybciej biegać, ze działa to w druga stronę. Co moglibyście mi zaproponować żeby nie marnować potencjału, ale też się nie zamęczyć tymi treningami ? jakie zmiany? Może zamiast tego jednego mocnego akcentu (interwały bądź II zakres) po prostu pobiegać w I zakresie i zostawić świeżość na jeden akcent na tydzien, ale za to porządny. Dziękuję z góry za odpowiedz.

[Adam Klein]

Troche osob które miały (maja) podobne jak Ty cele biega wg tego:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354 ewentualnie lekko modyfikując w zależności od potrzeb.
Poczytaj chociażby blog dariusha na bieganie.pl/blogi

[Pronator]

Interwały 5X1 km w 3:50, 3 min. break. Po siedmiu miesiącach biegania. Nie jesteś zajechany... OK, nie wiadomo, ile masz lat, czy ktoś dajce ci wskazówki treningowe. Moim zdaniem robisz wszytko za szybko. Ja biegam od ok. 19 lat, trening interwałowy - jeden z najcięższych dla organizmu - wdrożyłem po 3-4 latach biegania, może nawet i później. Pamiętam mojego pierwszego "trenera", który każdą dychę kazał mi biegać niemal "na fulla". Okazuje się, że nie tędy droga. Spokój i umiar... Złamać 40:00 pomoże ci jakiś dobry trener. Powodzenia!

[Duceqq]

Mam prawie 23 lata. Interwaly zacząłem robić jakoś pod koniec wakacji i nie miałem z tym problemów jeśli chodzi odpoczynek. Problem zaczął się jak środowy trening podkręcłem do 4;45 na km przy 60 minutach. Jeden mocniejszy akcent wystarczy chyba żeby robić postępy nadal?

[Dariush]

Biegam nie wiele dłużej od ciebie, jestem 10 lat starszy i gdzie mi tam radzić ale... Z poleconego przez Adama planu lekko i niejako przy okazji zszedłem poniżej 40minut w niecałe 2 miesiące. Na mnie takie bodźce podziałały zdumiewająco dobrze. Twój trening jest bardzo podobny do tego planu. Możesz go dostosować, np w taki sposób: poniedziałek i przynajmniej połowa niedzielnego, wolniej bez patrzenia na tempo, konwersacyjnie - tak na oko wydaje mi się, że będzie to tempo w granicach 5:40-5:50. Bieg ciągły w środę bym przyspieszył i skrócił np. 30 w tempie 4:30 czy nawet 4:25 (poprzedzone 20minutowym wolnym biegiem). Piątek podbiegi zamiast interwałów, a niedziela jak już mówiłem wolniej i jak czujesz moc to ewentualnie na koniec jakieś BNP.

[Duceqq]

Czyli generalnie uważasz, że to wybieganie niedzielne to było za mocne jak dla mnie? Tętno miałem ok 70-75% Hrmax i nie był to jakis bardzo wymagający trening. Interwały chyba faktycznie sobie odpuszczę bo co za dużo to niezdrowo. Z jakiego pułapu złamałeś to 40 minut?

[Rolli]

Interwały 5X1 km w 3:50, 3 min. break. Po siedmiu miesiącach biegania. Nie jesteś zajechany... OK, nie wiadomo, ile masz lat, czy ktoś dajce ci wskazówki treningowe. Moim zdaniem robisz wszytko za szybko. Ja biegam od ok. 19 lat, trening interwałowy - jeden z najcięższych dla organizmu - wdrożyłem po 3-4 latach biegania, może nawet i później. Pamiętam mojego pierwszego "trenera", który każdą dychę kazał mi biegać niemal "na fulla". Okazuje się, że nie tędy droga. Spokój i umiar... Złamać 40:00 pomoże ci jakiś dobry trener. Powodzenia!

Spokój... może ten twój trener robił błędy... może. Ale interwały dopiero po 3-4 latach i ostrzeganie przed nimi jak przed wojna to bardzo duza przesada.

Interwały jest szerokim pojęciem i można ten rodzaj treningów wprowadzać już po miesiacu, gdy delikwent umie przebiec parę kilometrów. Tez takie 5x1000m nikogo nie zabije.

Oczywiście reszta treningów musi być dopasowana i nie można z każdego dnia robić wyścigu, ale tu chciałem się wypowiedzieć na temat "przesadnego ostrzeganie przed "tak groźnymi" interwalami".

[Duceqq]

A co myślicie o takich modyfikacjach?

Wtorek: 60 minut w tempie 5:20/km - wyjdzie ponad 11 km,
Środa: 10km średnio na 5:10/km,
Piątek: Pierwsze 3 km 5:20/km, później 7 km w tempie 4:25-4;30/km = 10km w około 47 min
Niedziela: 17 km w tempie około 5:35/km, wychodzi trochę ponad 1,5h.

Jakieś pomysły jeszcze co wyrzucic lub co dodać? Szczerze mówiąc nie jestem przekonany do tego 5:10/km w środę, może coś innego zaproponujecie?

[Dariush]

Czyli generalnie uważasz, że to wybieganie niedzielne to było za mocne jak dla mnie?

Nie wiem czy za mocne, może po prostu nawarstwia się zmęczenie i nie regenerujesz się odpowiednio szybko. Ja też na rozbieganiach sobie wyliczałem jakieś 70 czy 75% - to przekładało się na tempo i starałem się trzymać tego tempa. Wiele osób, w tym Adam, pisało mi żeby nie brał tego tak dosłownie, to ma być max 75%, a treningu 1,5h po godzinie tętno i tak dojdzie do 70% przy takim samym tempie. Takie wolne biegi zacząłem biegać na samopoczucie i na początku średnie tempo takiego biegu było gdzieś ok 5:45, z czasem przy takim samym samopoczuciu, takim samym tętnie tempo wynosiło 5:20 i mniej. Pułap z jakiego startowałem? W maju 10km w 44:14(mój debiut), we wrześniu półmaraton w 1:34:00, na koniec października na 10km było 39:23 i na koniec listopada 39:10.

Ja interwałów też bym się nie bał, trzeba tylko umiejętnie dobrać czas wysiłku i przerwę no i wkomponować w szerszy cykl treningowy. Ja np. bardzo lubię biegać interwały Do tego planu Adama nawet próbowałem jakoś wstawić interwał, ale skoro to co tam było przynosiło ciągły progres to po co zmieniać

Edit: Do postu wyżej: w poniedziałek jeszcze wolniej, do treningu środowego dołożył bym jakiś element siły biegowej i zamienił bym go miejscami z treningiem piątkowym. I jeszcze to 7km w 4:25 to będzie za mocno chyba.

[Duceqq]

Czyli generalnie dość wolno w większości i tylko jeden taki mocniejszy bieg. Jeśli tak zleciałeś z wynikiem w tak krótkim czasie to musi coś w tym treningu być

[tompoz]

Cześć! Biegam od końca marca, najpierw to były trudy z przebiegnięciem 10 km, ale po miesiącu ustanowiłem mój pierwszy rekord na tym dystansie 54 minuty. Od tego czasu dość wiele się w moich wynikach zmieniło chociaż to tylko 7 miesięcy to już biegam 42;05 na 10 k (październik) i 1;39 na 21,1 (październik). Nie w tym jest jednak mój problem, a w tym jak zaplanować mój trening zęby biegać poniżej 40 min dychę. Staram się biegać 4 razy w tygodniu . Biegam we wtorek 10 k w tempie 5;10-15 na 75% Hrmax około, środa to już godzina w tempie 4;45-4;50 - około 80-83 Hrmax, wiec II zakres i wszystko było spoko dopóki robiłem 10 km, czyli trochę ponad 45 minut treningu, a ta godzina trochę mnie męczy jak dodam do tego interwały w piątek 5 x 1km na przerwach 3 min (tempo ok 3;50 na km jak nie jestem "zajechany") - to wychodzi jakieś 10 km z rozgrzaniem i schłodzeniem. Na koniec w niedziele dokładam 17 km wybiegania w tempie 5;20-5;24, wiec jest dodatkowe 1,5h. Podsumowując biegam ok 50 km, czas jaki na to poświęcam to ok 4;10 h. Ostatnio pojawił się problem, ze mam nogi jak z ołowiu po tym wtorkowych godzinnym bieganiu i czuje, ze nie mam mocy. Tak bardzo chce szybciej biegać, ze działa to w druga stronę. Co moglibyście mi zaproponować żeby nie marnować potencjału, ale też się nie zamęczyć tymi treningami ? jakie zmiany? Może zamiast tego jednego mocnego akcentu (interwały bądź II zakres) po prostu pobiegać w I zakresie i zostawić świeżość na jeden akcent na tydzien, ale za to porządny. Dziękuję z góry za odpowiedz.

po 2-3 tygodniach cieższych 1 tydzień lżejszy.Oraz obserwować czy zbyt mocno nie orasz. Zrobiłeś szybki postęp musi przyjść zmęczenie zajechanie stagnacja. Popuść trochę mentalnie też nie nakręcaj się na wynik.

Tompoz

[Dariush]

Czyli generalnie dość wolno w większości i tylko jeden taki mocniejszy bieg.

Niektórzy twierdzą, że żeby biegać szybciej, trzeba biegać wolniej, inni jeszcze stosują metodę 80/20 i może w tym coś być. Poza tym 20-30 minut podbiegów, też zmęczą tylko trochę inaczej mimo, że tam się dużo więcej chodzi niż biega Poza tym niedzielny bieg długi możesz robić w formie BNP np. 8km+4km+2km+1km, gdzie pierwszy odcinek to rozbieganie, a każdy kolejny odcinek o kilkanaście, kilkadziesiąt sekund szybsze tempo kończąc tempem z zawodów na 10km. To potrafi nieźle zmęczyć. Nawet końcówka takiego długiego biegu w formie 3km - tempa półmaratonu + 1km - tempa dychy po wcześniejszych kilkunastu kilometrach rozbiegania daje w kość. I tak z jednego akcentu w tygodniu robią się 3 i już wtedy trzeba uważać, żeby nie było za mocno w przeciągu całego tygodnia.

[robo123]

Piszę na podstawie własnych doświadczeń. 5 x 1 km to wg mnie za mało, z godzinnego biegu w II zakresie bym zrezygnował skoro jest to męczące (osobiście tak zrobiłem i bynajmniej nie przeszkodziło w złamaniu 40 min), nie ma potrzeby przekraczania 40km tygodniowo.
WTO 10 km BNP (5km wolno, 3km II zakres, 2km w trupa)
ŚRO 8-12km I zakres + przebieżki
PIĄ trucht 2-3km, interwały: na początek 2km + 1 km +2 km po 4:05/ km, przerwa 4 min w marszu (żeby oszczędzić nogi i dobrze wypocząć przed kolejnym powtórzeniem) i co tydzień/dwa jak czujesz że dasz radę dokładasz dodatkowy 1 km aż dojdziesz do 4 x 2km w tempie lekko poniżej 4min/km (wtedy będziesz już gotów na łamanie 40 min)
NIE 12-15km I zakres + przebieżki.
Ogólnie trening niemęczący i skuteczny, ale jak jednak się czujesz danego dnia zmęczony to sobie odpuszczasz i robisz tylko tyle ile dasz radę. Interwały w temperaturze poniżej +5 generalnie też bym odpuścił, ale zima chyba łaskawa będzie w tym roku.
A najlepiej oczywiście wziąć jakiś sprawdzony plan treningowy.

[b@rto]

robo123 - to całkiem dobry plan jaki podałeś. Jednak wg mnie można go stosować ciągle przez jakieś 6-8 tygodni. Musi się znaleźć trochę miejsca na siłę biegową. Chyba że zamiast interwałów robić podbiegi tak co dwa tygodnie. Ogólnie mówiąc - Twój plan jako podstawowy jest bardzo dobry wg mnie.