cel: 5 km poniezj 20 minut na wiosne (a postepow nie ma)

[grzes73]

W sierpniu pobieglem 5-ke w rowne 21 minut (bieznia) i od tego czasu biegam wg schematu:
pon - 5 do 7 km w tempie 4:40-4:20 (staram sie konczyc szybciej)
sr - interwaly 8x400 m po 3:45-4:00 (90 s przerwy w truchcie)
pt - 15 km po 6:00
sb - 8 km po 5:20 + cwiczenia

razem z rozgrzewkami/schlodzeniami wychodzi okolo 40 km/tydzien. Niestety nie widac zadnego progresu i do 20 minut wciaz daleko.
Dodam, ze biegam juz kilkanascie lat z czego ostatnie poltora roku z celem bicia rekordow (wczesniej czysto rekreacyjnie).
Wiek: 42 lata, wzrost/waga 180/74.

[marcinnek_]

Może czas na nowe bodźce i nowe formy treningu. Twój plan jest niezły na początek, spory kilometreż, ale do każdego treningu organizm się z czasem przyzwyczaja i przestaje reagować. Proponowałbym kilometrówki na krótkiej przerwie, Bieg Narastającą Prędkością, podbiegi i inne ćwiczenia ukierunkowane na technikę. I przede wszystkim nie każdy tydzień musi być podobny do poprzedniego. U wielu trenerów znajdziesz mikrocykle składające się z trzech-czterech tygodni i trzech-czterech faz. Chociażby u Danielsa, którego myślę, że przy Twoim kilometrażu mógłbyś spokojnie spróbować.

[grzes73]

Jasne, roznorodnosc jest wskazana. A jak z tempem na interwalach/biegach ciaglych ?

[marcinnek_]

Jeśli już trzymamy się Danielsa, a ten ma to wszystko świetnie policzone, to myślę, że możemy założyć w Twoim przypadku VDOT 48 i wówczas tempa na poszczególnych treningach powinny być coś koło:

E: 5:15-5:40 dla biegów długich i regeneracyjnych
M: 4:40 dla biegów w tempie maratonu (tempo dość mocne, ale do utrzymania przez 7-10km lub na długich interwałach typu 3x3km, 2x4km itp.)
T: 4:24 dla kilometrówek i innych interwałów średniej długości (od 800 do 2000m)
I: 4:03 dla interwałów typu 400m-1000m
R: 3:48 dla biegów technicznych do 400m

Pobaw się kalkulatorem na stronie to zobaczysz, jak to wygląda
http://runsmartproject.com/calculator/

[grzes73]

dzieki!

[goike]

Przeskok z czasu 21 minut na poniżej 20 minut to spory postęp. NIe jest tak wcale łatwo i nie od razu przyjdzie.
NIe biegam wg określonego z góry planu zatem w tej kwestii jestem zupełnym ignorantem, natomiast stosuję różnorodność i co jakiś czas mocniejszy trening.
Po 4 latach biegania udało mi się zejść poniżej 20 min kilkakrotnie. Od początku biegałem dla radości a na drugim planie ale jednak były wyniki

Biorąc pod uwage powyższe to co napisze poniżej to broń Boże nie wymądrzanie się i udawanie experta a jedynie przemyślenia które może są trafne a może nie ale mam nadzieję że pomogą.

1) Przede wszystkim może chodzić o predyspozycje osobiste. Jedni osiągają czas poniżej 20 minut po krótszym czasie ale sporo biegaczy nie osiąga tego wcale. Oczywiście bardzo często przez niewłaściwy trening ale predyspozycje do szybkiego biegania na pewno mają znacznie
2) Co do treningu- może rzeczywiście przydałoby się trochę urozmaicenia. Tak jak napisano. Podbiegi pod górę. Przebieżki w terenie pofałdowanym, pomiędzy bieganiem element gimnastyki i ćwiczeń wzmacniających
3) Spróbuj znaleźć jakiś stadion i porobić krótkie sprawdziany również na 1km, 3km, test Coopera,
3) Może coś z techniką jest nie tak
4) Jakie wykonujesz próby bicia życiówki - na treningu czy na zawodach? Na zawodach masz większą szansę osiągnięcia życiówki niż na treningu, chyba że napotkasz na trasie na potężny tłok.
5) Czy jesteś odpowiednio lekko ubrany podczas próby bicia wyniku?
6) Czy masz jakieś urządzenie które mierzy Ci tętno. Analiza tętna na podobnych dystansach i trasach pozwala wyciagnąć ciekawe wnioski na temat aktualnej formy, poziomu wytrenowania itd.

Pozdrawiam
i powodzenia

[miejscowy_trucht]

no ja mam ten sam problem kombinuje ile wlezie ale mimo to licho to wychodzi ostatnia próba bicia 20minut to 1km w 3:41 pozostałe niestety wolno i czas 22:08

[marcinnek_]

Rozpocząłeś bieg na 5km w zakładanym tempie 4:00 pierwszym km w 3:40 i się dziwisz, że się nie udało? Bieg na 5km wymaga żelaznej konsekwencji i laboratoryjnej dokładności w trzymaniu tempa. Najszybszy kilometr od najwolniejszego nie powinno dzielić więcej niż 3 - 5 sekund.

[miejscowy_trucht]

Rozpocząłeś bieg na 5km w zakładanym tempie 4:00 pierwszym km w 3:40 i się dziwisz, że się nie udało? Bieg na 5km wymaga żelaznej konsekwencji i laboratoryjnej dokładności w trzymaniu tempa. Najszybszy kilometr od najwolniejszego nie powinno dzielić więcej niż 3 - 5 sekund.

wiem po prostu robiłem dużo treningu szybkościowego i noga tak poniosła na starcie głownie to pierwsze 200m

[b@rto]

Na starcie zawsze noga poniesie. :D

[grzes73]

Jeśli już trzymamy się Danielsa, a ten ma to wszystko świetnie policzone, to myślę, że możemy założyć w Twoim przypadku VDOT 48 i wówczas tempa na poszczególnych treningach powinny być coś koło:

E: 5:15-5:40 dla biegów długich i regeneracyjnych
M: 4:40 dla biegów w tempie maratonu (tempo dość mocne, ale do utrzymania przez 7-10km lub na długich interwałach typu 3x3km, 2x4km itp.)
T: 4:24 dla kilometrówek i innych interwałów średniej długości (od 800 do 2000m)
I: 4:03 dla interwałów typu 400m-1000m
R: 3:48 dla biegów technicznych do 400m

Pobaw się kalkulatorem na stronie to zobaczysz, jak to wygląda
http://runsmartproject.com/calculator/

Jedna rzecz, ktorej tutaj nie rozumiem - jakim cudem utrzymam 4:00 przez cale 5 km jesli na treningu interwaly bede biegal wolniej ?

[marcinnek_]

Jak zrobisz 6 x 1000m po 4:03 na przerwie 2min to 20 min na 5km złamiesz. Spokojna głowa. Poza tym to tylko punkt wejściowy do treningu, zakładając, że teraz jesteś na VDOT 48. Po 8 tygodniach powinieneś być wstanie podnieść VDOT o jeden punkt i wówczas tempo I to już 3:59.