Kilometraż w przygotowaniach na 10km

[RunnerS]

Witam, prośba o wskazówki dotyczące ilości kilometrów przebieganych tygodniowo (łączny kilometraż bez podziału na jednostki) w przygotowaniach do startów na 10 km wiosną 2016 roku.

Celem jest poprawa wyników przy jednoczesnym uniknięciu kontuzji wynikających z nadmiernego kilometrażu.

Zdaję sobie sprawę, że jest to sprawa bardzo indywidualna. Dlatego, aby uniknąć właśnie tej odpowiedzi skonkretyzuję pytanie dla trzech przypadków:

1.
Osoba trenująca od - 3 lat (4 treningi tyg).
Dotychczasowy dystans tygodniowy - około 60 km
Najlepszy czas na dychę (zawody) - 41:50
BMI - 23,5
Mężczyzna 33 lata

2.
Osoba trenująca od - 12 miesięcy (4 treningi tyg).
Dotychczasowy dystans tygodniowy - około 43 km
Najlepszy czas na dychę (zawody) - 47:57
BMI - 22,9
Mężczyzna 36 lat

3.
Osoba trenująca od - 9 miesięcy (3 treningi tyg).
Dotychczasowy dystans tygodniowy - około 30 km
Najlepszy czas na dychę (zawody) - 58:19
BMI - 22,7
Kobieta 30 lat

[kibuc]

Hej,

Zaczalem wlasnie realizowac plan na niskim kilometrazu, z tych samych przyczyn, ktore podales Ty (ryzyko kontuzji). Docelowym startem jest maraton wroclawski, ale do konca stycznia skupiam sie na poprawie wyniku na 10km. Startuje z poziomu 20:47 na 5km i 43:50 na 10km, BMI 23.7, 32 lata. Do tej pory bieganie bylo raczej dodatkiem do pilki noznej, ale od tej jesieni jest moja aktywnoscia glowna.

Planowany kilometraz w tym okresie to 30-35km na tydzien. Oprocz tego jezdze codziennie rowerem do pracy, w sumie jakies 75km tygodniowo.

Najblizsze zawody biegam 21.11 i 19.12 - jesli bedziesz zainteresowany, moge dac znac, czy udalo sie zanotowac postep.

[RunnerS]

Jasne, że jestem zainteresowany postępami
W Twoim przypadku pewnie piłka i rower mocno wpływa in plus.
We wskazanych przeze mnie ( kolega, ja, żona) niestety nie ma jakiejś wybitnie sportowej przeszłości w horyzoncie 10 lat wstecz, czy też innej wiodącej aktywności sportowej.

[kibuc]

Z pilka w ostatnich latach bylo tak, ze od 2009 uzbieralem moze 30 spotkan i 4 operacje kolan, wiec wplyw na kondycje, jesli jakis byl, to raczej negatywny :P Nie bylo ani jednej rundy bez kontuzji. Natomiast aktywna przeszlosc od najmlodszych lat powinna miec znaczenie - w zasadzie w tym cala moja nadzieja

[Adam Klein]

Ten kilometraż moze rosnąć, im jesteście lepiej siłowo, sprawnościowo przygotowani, pozatym, są jednostki którym 100km z marszu nie zaszkodzi a sa i takie, które biegając 30km mają ciagle kontuzje.

[kibuc]

Ten kilometraż moze rosnąć, im jesteście lepiej siłowo, sprawnościowo przygotowani, pozatym, są jednostki którym 100km z marszu nie zaszkodzi a sa i takie, które biegając 30km mają ciagle kontuzje.

Nawet w przypadku tych drugich, do ktorych zapewne sie zaliczam, 30km nadal stwarza o wiele mniejsze ryzyko kontuzji, niz 100km.

Lubie biegac i chetnie trzaskalbym po kilkanascie kilometrow codziennie, ale zadne przygotowanie nie odbuduje mi chrzastek, nie przywroci lakotki czy ACL i nie usunie zwapnien ze sciegien

Przypuszczam, ze typowa mloda i zdrowa osoba moze madrym treningiem osiagnac bardzo wysoki kilometraz i wciaz biegac bez powaznych urazow. Jesli jednak ma sie te kilka lat wiecej oraz bagaz urazow, ktorego wspolczesna medycyna jeszcze nie potrafi z nas zdjac, to trzeba sie dostosowac. Zaczynam z pozycji intensywnosci, a nie kilometrazu, jesli zas okaze sie, ze nie wystarczy to do realizacji celow, bede sie zastanawial.

[RunnerS]

Lubie biegac i chetnie trzaskalbym po kilkanascie kilometrow codziennie, ale zadne przygotowanie nie odbuduje mi chrzastek, nie przywroci lakotki czy ACL i nie usunie zwapnien ze sciegien

Przypuszczam, ze typowa mloda i zdrowa osoba moze madrym treningiem osiagnac bardzo wysoki kilometraz i wciaz biegac bez powaznych urazow. Jesli jednak ma sie te kilka lat wiecej oraz bagaz urazow, ktorego wspolczesna medycyna jeszcze nie potrafi z nas zdjac, to trzeba sie dostosowac. Zaczynam z pozycji intensywnosci, a nie kilometrazu, jesli zas okaze sie, ze nie wystarczy to do realizacji celow, bede sie zastanawial.

Dokładnie, o to chodzi. Chodzi o efektywny i jak najmniejszy kilometraż.

[krecikk89]

1. Zawodnik
w okresie przygotowania -baza
od 50 do 70 km tygodniowo
(wystarczy żeby 10 km w mniej niż 40 min)
2.Zawodnik
50-60 max
(śmiało można z tego na wiosnę pobiegać 42 min na 10km albo lepiej)
3.Zawodniczka
Dołożyłbym 4 trening,Lepiej na tym wyjdzie niż wydłużanie 3 treningów
40-50 km


W wszystkich przypadkach zwiększanie kilometrażu stopniowo,co pozwoli unikonoć kontuzji.Biegi 70-75% intensywności i 1 trening 80%.I ważne bedzie wzmacnianie całego ciała zimą poprzez ćwiczenia siłowe, koordynacyjne rozciąganie(dużo osób zaniedbuje to zimom bo nie chce im sie po treningu rozciągać i rozgrzewać przed bieganiem).I jakie małe spostrzeżenie nie bójcie się biegać wolno, bo zauważyłem tendencje do zbyt szybkiego biegania na treningach u wielu osób, od szybkiego biegania są przebieżki, interwały,biegi progowe itp ale to już wczesną wiosną

[RunnerS]

1. Zawodnik
w okresie przygotowania -baza
od 50 do 70 km tygodniowo
(wystarczy żeby 10 km w mniej niż 40 min)
2.Zawodnik
50-60 max
(śmiało można z tego na wiosnę pobiegać 42 min na 10km albo lepiej)
3.Zawodniczka
Dołożyłbym 4 trening,Lepiej na tym wyjdzie niż wydłużanie 3 treningów
40-50 km

Dziękuje Krecik, takiej rzeczowej odpowiedzi oczekiwałem.
Dzięki za radę, robimy dwa razy w tygodniu ćwiczenia ogólnej sprawności plus na piłce (razem 2x1godz tygodniowo).
Szansę upatruje też w wadze (zawodnik 2). Obecnie mam 73 kg na 178 cm, z tabel Danielsa wyszło, że spadek wagi o kolejne 4 kg przyniesie całkiem niezłe rezultaty. Z drugiej strony, ze zbiciem wagi będzie ciężko, żadnych specjalnych diet nie stosujemy, zatem waga od długiego już czasu stoi w miejscu:)

Jeszcze raz bardzo dziękuję

[Zbigniew94]

ja tam bym trenował 5 razy w tygodniu jakby mi zależało

[Zbigniew94]

np

pn wolne (kto lubi poniedziałki ? )

wt wybieganie

śr zakres

czw wybieganie

piąt wolne

sob 3 zakres (tysiaki, dwójki, co kto woli)

niedz long run zależności od wytrenowania 1 h do 2h

Ogólnie wiadomo na 10 kilometrów kilometraż powinien być około 60-70 km dla zaawansowanego amatora.

[Zbigniew94]

Ten kilometraż moze rosnąć, im jesteście lepiej siłowo, sprawnościowo przygotowani, pozatym, są jednostki którym 100km z marszu nie zaszkodzi a sa i takie, które biegając 30km mają ciagle kontuzje.

Nawet w przypadku tych drugich, do ktorych zapewne sie zaliczam, 30km nadal stwarza o wiele mniejsze ryzyko kontuzji, niz 100km.

Lubie biegac i chetnie trzaskalbym po kilkanascie kilometrow codziennie, ale zadne przygotowanie nie odbuduje mi chrzastek, nie przywroci lakotki czy ACL i nie usunie zwapnien ze sciegien

Przypuszczam, ze typowa mloda i zdrowa osoba moze madrym treningiem osiagnac bardzo wysoki kilometraz i wciaz biegac bez powaznych urazow. Jesli jednak ma sie te kilka lat wiecej oraz bagaz urazow, ktorego wspolczesna medycyna jeszcze nie potrafi z nas zdjac, to trzeba sie dostosowac. Zaczynam z pozycji intensywnosci, a nie kilometrazu, jesli zas okaze sie, ze nie wystarczy to do realizacji celow, bede sie zastanawial.

bo liczy się stopniowo zwiększani obciążeń.

[krecikk89]

np

pn wolne (kto lubi poniedziałki ? )

wt wybieganie

śr zakres

czw wybieganie

piąt wolne

sob 3 zakres (tysiaki, dwójki, co kto woli)

niedz long run zależności od wytrenowania 1 h do 2h

Ogólnie wiadomo na 10 kilometrów kilometraż powinien być około 60-70 km dla zaawansowanego amatora.

To co opisałeś to nie bardzo na okres zimowy budowania bazy, na tysiaki dwójki przyjdzie czas później .A wybiegania dla 10 km moim zdaniem do 1 h 30 min w zupełności wystarczają to przecież 15-17 km poco więcej

Np dla 4 treningów 39-45km
1. Trening 8-10 km 75%
2.Trening 13-15 km 70% wybieganie
3.Trening 10 km 75%
4.Trening 8-10 km 80 %tu propozycja niedziela mocniejszy trening zamiast wybiegania, dlaczego, bo my amatorzy mamy tendencje do częstych startów i wtedy start w zawodach nie zaburza nam mocno planu treningowego.Robimy start ale nie na maxa i wychodzi dobry trening, a nie tracimy ważnego wybieganie które by było w ten dzień.To taki przykład na początek na budowanie bazy, na tysiaki przyjdzie czas później bliżej wiosny

[RunnerS]

ja tam bym trenował 5 razy w tygodniu jakby mi zależało

Zbyszek, ale nikt nie mówi o braku chęci:)
1. Najpierw zdrowie (brak kontuzji, ewentualna poważna zaprzepaści wszystko)
2. Biegam raptem od roku i ciągłe zwiększanie dystansu nie ma sensu, to że coś tam zawsze pobolewa to norma, ale nie chcę jakiegoś przykrego incydentu medycznego. Wystarczy popatrzeć w dział kontuzje - rozwalone kolana, stopy etc to norma. Ludzie walą kilometry a na finale jest "klops"
3. Bieganie to nie samo bieganie, o czym wyżej
4. Pytanie było o konkretne kilometry dla danego pacjenta:)

[RunnerS]

propozycja niedziela mocniejszy trening zamiast wybiegania, dlaczego, bo my amatorzy mamy tendencje do częstych startów i wtedy start w zawodach nie zaburza nam mocno planu treningowego.Robimy start ale nie na maxa i wychodzi dobry trening, a nie tracimy ważnego wybieganie które by było w ten dzień.To taki przykład na początek na budowanie bazy, na tysiaki przyjdzie czas później bliżej wiosny

Dzięki:)

Nie chodziło o konkretne treningi ale o kilometrówkę. Aktualnie biegam z Danielsem i z jednostkami, które są przewidziane dla mojego poziomu. Jednakże nie mam doświadczeń, ani też nigdzie nie doczytałem wyczerpujących informacji w temacie "bezpiecznych" kilometrów.

Ogólnie schemat treningów do wiosny wygląda tak:
1. Pierwsze 6 tyg - wybiegania, trochę siły i przebieżki
2. Kolejne 6 tyg, powtórzenia 400m,200m etc siła, przebieżki
3. Kolejne 6 tyg, interwały typu 4x1000 trochę biegów progowych, przebieżki
4. Ostatnie tyg, dużo progówek, trochę prędkości, luzowanie

Temat przewodni - ilość kilometrów