Jak mądrze przepracować jesień i zimę?

[Radek1988]

Cześć,

Jest to mój pierwszy post na forum, aczkolwiek całkowitym początkującym nie jestem. Coś tam o bieganiu wiem, ale to "coś" jest nad wyraz skromne. Moja wiedza na temat biegania, w zakresie teoretycznym, nie jest duża i chciałbym ją znacząco poprawić poprzez odpowiednią lekturę. W tym miejscu kieruję swoje pierwsze pytanie:

- Czy jest godna polecenia pozycja (w języku polskim - niestety wybitnych zdolności lingwistycznych nie posiadam), w którą warto byłoby się zaopatrzyć?

Mój cel na maj 2016, to 5 km > 20 minut, a bardzo ambitny > 19:30.

Na jakim etapie obecnie jestem? Trudno powiedzieć. Od ponad dwóch miesięcy prawie w ogóle nie biegam. Dopadła mnie angina, a później brak motywacji. Moja życiówka z maja na 5 km wynosi 20:47, a czas z półmaratonu (czerwiec), to 1:39:42.

Chciałbym mądrze przepracować zimę, by w maju 2016 osiągnąć w/w wynik. Nie trudno zgadnąć, że zadam pytanie, które padało tu już wielokrotnie, czyli... jak to zrobić?
Do stycznia-lutego rezerwuję sobie 4 jednostki treningowe (pozostałe 3, to siłownia). Później chciałbym wskoczyć na 5 dni biegowych, ale to pieść przyszłości. Jak radzilibyście przepracować te 3-4 miesiące? Robić same wybiegania, dorzucić gdzieś interwały, bądź biegi ciągłe? A może siła biegowa?

Jak ja to widzę?:

Wtorek: 10-12 km OWB1

Czwartek: 10 km OWB1 + skipy, wieloskoki, podbiegi (w zależności od dnia/pogody)

Sobota: 12-14 km OWB1

Niedziela: Coś szybszego? Ale co...


Z góry dziękuję za wszelkie komentarze.

[Buniek]

Możesz biegać tak jak zaproponowałeś,a w niedzielę biegać dłuższy bieg z narastającą prędkością. Siłownia 2-3 razy w tygodniu na pewqno dużo da.

pisałem coś takiego w podobnym temacie

Pierwsze 6 tygodni
5 biegów tygodniowo w tym:
2x wybieganie ok. 10 km + podbiegi po 100m, zacznij od 5 powtórzeń, co tydzień dodawaj po jednym, przerwa co najmniej 4 razy dłuższa niż czas trwania wysiłku
1 cross 6-8 km z intensywnością +-maratońską/półmaratońską (rozgrzewka + schłodzenie, łacznie 12-14 km)
1 wybieganie 16 km
1 wybieganie długie od 20 km do 25 km

w dzień średniego wybiegania dorzuć ćwiczenie siłowe nóg
w dni podbiegów rób ćw. stabilności ogólnej
przykładowy układ tygodnia: wolne, podbiegi, cross, średnie wybieganie, wolne, podbiegi, długie wybieganie


Kolejne 6 tygodni
Podbiegi raz w tygodniu
Raz w tygodniu minutówki 10-15x1min/1min (p. w truchcie) biegane w tempie +- odpowaidającemu Twojemu tempu zawodów na 10km
Jedno wybieganie ok. 12 km + 10x100m przebieżki
Jedno wybieganie ok. 16 km
Bieg długi z szybszą końcówką, albo 5-8 km w tempie półmaratońskim, lub 8-12km w tempie maratońskim, dystans całkowity 20-25 km. Najlepiej w terenie krosowym (wtedy nie tempo (pół)maratońskie, a intensywność odpowiadająca.

przykładowy układ tygodnia: wolne, podbiegi, minutówki, średnie wybieganie, wolne, przebieżki, długie wybieganie
kontynuuj core stability i ćwiczenia na nogi raz w tygodniu.

Tak minie Ci 12 tygodni czyli ok. 3 miesięcy, praktycznie cała zima i będziesz startował do wiosnennych przygotowań z wysokiego poziomu.

[Zbigniew94]

ile kilometrów tygodniowo na 20 minut na 5 km starczy ?

[kamilo]

48,29 km powinno wystarczyć

[Maxxer]

Zacznij pomału zwiększać kilometraż. Mówisz, że 2 miesiące nie biegałeś wiec powrót po takiej przerwie może być bolesny. Chcesz trenować 4 razy w tygodniu + 3 razy siłownia. Ja ci proponuje zacząć od około 35-40 km tygodniowo i stopniowo zwiększać aż dojdziesz do 60 paru przy 5 treningach w tygodniu.

Na początek

Wtorek 10km
Czwartek 6-8km + właśnie jakaś siła biegowa na początek wystarczy skip a b wieloskok + przebieżki
Sobota 12 km coś dłuższego żeby popracować trochę na uszczuplonych zasobach glikogenu
Niedziela dla ciebie jest to najważniejszy trening jeżeli docelowo przygotowujesz sie do 5 km to zacznij od biegania np 3-4 x 1 km na przerwie 3 minuty w tempie biegu na 5 km jeżeli chcesz pobiec 20 min to powinno to być 4 min/km tylko na początku zacznij to biegać wolniej aż dojdziesz do tej docelowej prędkości kilka tygodni przed zawodami.

No i po każdym treningu chociaż 10 minut rozciągania to jest jedna z ważniejszych rzeczy która da ci przewagę nad innymi.

[adam1adam]

Ja zaczne od spokojnego biegania 2h skipem x 1 raz w tygodniu.
Jak tak biegalem przez miesiac to pozniej walilem zyciowki
Pozniej zobaczymy , ale wezme jakis plan pod HM! No i planuje wczasy w gorach
na narty i bieganie ( ostatnimrazem bylo fajnie )!

[Yahoo]

Ja zaczne od spokojnego biegania 2h skipem x 1 raz w tygodniu.

A moglbys rozwinąć jaki to 2h bieg skipem, da sie tak?, czy to bieg z nieco uniesionymi kolanam niz przy zwyklym wybieganiu?

[adam1adam]

Yahoo : Mniejwiecej , ale pisalem juz kilka razy o tym na forum
Kto ma oczy niech czyta .....Kogo to interesuje niech kompiluje...

[mironoza]

Cześć,

Mój cel na maj 2016, to 5 km > 20 minut, a bardzo ambitny > 19:30.

Na tak ambitne czasy to może:
pon: TV, pizza i piwo
wt, śr, cz, pi, so, nie: to samo co pon




Operatory skierowania w drugą stronę....

[Radek1988]

Dziękuję za pomoc

Operatory skierowania w drugą stronę....

Zakręciłem się

Chciałbym również zapytać, czy waszym zdaniem - przy założeniu, że 2-3 razy w tygodniu goszczę na siłowni - powinienem dodatkowo wykonywać ćwiczenia z gimnastyki siłowej?

[Radek1988]

Proszę o odpowiedź

[Buniek]

Proszę o odpowiedź

Pod warunkiem, że na siłowni ćwiczysz okolice obręczy barkowej i core to odpowiedź brzmi: nie. Jeśli nie ćwiczysz tych elementów na siłowni to zacznij. Nie przejmuj się dodatkową gimnastyką siłową. Pamiętaj jednak o rozciąganiu.

[Radek1988]

Dzięki

A co z literaturą, która da podstawy teoretyczne z zakresu biegania? W co warto się zaopatrzyć?