Ciężki powrót po przerwie przez przetrenowanie/kontuzje

[mateusz1996]

Witam.
Przygodę z bieganiem zacząłem pewnie jak większość biegaczy z celem zrzucenia kilogramów. Zacząłem biegać bez żadnych celów ani zegarków. Bieganie dla biegania. Później zaczęły się pierwsze zawody i pewne przygotowywania do zawodow.Wtedy jeszcze za pierwszych zawodów biegałem tylko długie wybiegania bez żadnych elementów szybkościowych. Latem 2014 przygotowywałem się do biegu na 10km poniżej 50.Udalo się osiągnąć zamierzony czas i nawet w grudniu przebiec zawody 5km w 22 min.Ale właśnie już pod koniec przygotowywania zaczęło się przetrenowanie. Nie umiejętne długie wybiegania w tempie 5:30 (np. 12km w 5:30) doprowadziły do tego ze się przetrenowałem. Przetrenowanie zwiększało się aż do lutego gdzie przygotowywałem się do półmaratonu ale byłem tak zmęczony ze ledwo mogłem przebiec 5km. Poniewaz w Maju miałem zaplanowana maturę i w dodatku miałem mały incydencik z poślizgnięciem i z urazem kolana przestałem biegać aż do maja/czerwca.W miedzy czasie robiłem ćwiczenia na kolano przez 3 tygodnie i stan kolana polepszył się i nie odczuwam bólu.Od własnie czerwca/lipca szukam dawnej formy choć jest ciężko jak każdy początek. Biegam 3 razy w tygodniu po 5-8 km próbując zwiększać kilometraż co tydzień lub dwa ale po jakiś 3 tygodniach biegania zaczynam odczuwać ból mięśni czworogłowy,zmęczenie nóg i nie czuje tej swiezosci.Dodam ze teraz biegam w tempie 7:00-6:30.Macie jakieś porady jak właśnie powrócić z głowa do regularnego biegania bez kolejnego przetrenowania ? Może bol nóg jest związany z dieta ? Chociaż próbuje układać dietę aby była jak najbardziej zbilansowana i jadam węglowodany z odrobina bialka po bieganiu.Dodam również ze w dni gdzie nie biegam (czyli pozostałe 4 dni) ćwiczę brzuch , robie pompki , planki i trochę drążek.Wiem ze nie jesteście magikami żeby wiedzieć jakie dać mi rady ale liczę na odpowiedzi ! Dziekuje

[XchmieluX]

polecam mój temat:
viewtopic.php?f=12&t=49007

tam jest chyba odpowiedź na Twoje pytanie

[mateusz1996]

@XchmieluX Dziękuję za odpowiedz.
Czytając wypowiedzi pod twoim wątkiem to powinienem zacząć pierwszy miesiąc biegać 3 razy w tygodniu tak po 4km i zwiększając kilometraż co 2 tygodnie-miesiąc z głową i w miarę własnego odczucia i zmęczenia.Tempo tych biegów ma być luźne czyli abym nie miał zadyszki i pierwsze kilometry aby spokojnie oddychać przez nos czyli tempo 6:30-7:00.Postaram się kontrolować każdy trening i zmęczenie.Przeważnie przed i po bieganiu rozciągam się jakieś 5-6 minut.Może powinienem rozciągać się dłużej lub w inny sposób i robić ćwiczenia na nogi ?Licze ze uda mi się powoli wrócić do formy i cieszyć się bieganiem ! Pozdrawiam.

[XchmieluX]

Przed biegiem nie rozciąganie tylko rozgrzewanie i rozciąganie

po bieganiu ja rozciągam się ok 10 minut (naciągasz mięsień i trzymasz tak ok 30 sec - 1 minuty) i ćwiczę siłę nóg wg ćwiczeń z mojego tematu (ktoś w drugim czy trzecim poście podał zestawy treningowe).

Poza tym dobre są tzw. kledzikowe ćwiczenia szczególnie w przypadku problemów z kolanami. 3- 4 razy w tygodniu conajmniej.

Co do zwiększania dystansu.. Podobno maksymalnie można zwiększać po 10% dystansu co tydzień. Ja otrzymałem sugestię zwiększania po 5% bo łatwo łapie kontuzje do czego się stosuję- na chwilę obecna z dobrymi rezultatami