Trening na siłowni i bieganie

[2pac01]

Witam serdecznie!

Potrzebuję odpowiedzi na jedno dręczące mnie pytanie. Biegam regularnie od ponad 2 lat. Zaczynałem oczywiście odpowiednio wcześniej od spacerków i wycieczek po Beskidach w których obecnie mieszkam i stopniowo wplatałem odcinki biegane. Po pierwszym roku treningów (który liczę od pierwszego w pełni przebiegniętego treningu) i bieganiu co 2 dzień średnio 14km w terenie (schudłem w tym czasie ok 50kg - ze 130 na 80) w czasie ok 5-5.30 min/km postanowiłem na początku tego roku ograniczyć bieganie na rzecz budowania masy mięśniowej i późniejszego rzeźbienia sylwetki. Zaraz po nowym roku kupiłem sprzęt i zacząłem regularne treningi. Na dzień dzisiejszy ćwiczę 6x w tygodniu przeplatając siłownię z bieganiem. Trening z żelastwem trwa średnio 1.20h i jest na zmianę co 2 miesiące splitem lub FBW natomiast bieganie zajmuje mi ok 45min w czasie których pokonuję 9km. Odpoczywam zawsze jeden dzień w tygodniu - w poniedziałki i dodatkowo raz na 2 miesiące mam tydzień regeneracyjny w który biegam tylko 2x. Moim głównym celem jest dalsze budowanie a następnie rzeźbienie sylwetki. Nie zamierzam natomiast wyglądać jak "kafar z siłowni". Nie mam ambicji mieć 45cm w bicku i 125 w klacie. Mam 186cm wzrostu i masa jaką zamierzam docelowo osiągnąć to max 94kg przy 10% tłuszczu. Dodam że jestem endomorfikiem.

I teraz pytanie.

Ponieważ od jakiegoś czasu notuję ciągły spadek moich wyników w bieganiu (częściowo na pewno przez masę która wzrasta ale takie właśnie jest założenie) zastanawiam się czy nie wprowadzić treningu interwałowego lub w inny sposób nie zmodyfikować jakoś biegania. Niestety sprawia mi ono coraz mniej radości i stanowi coraz większe wyzwanie. Dodam że priorytetem jest i będzie siłownia. Bieganie to dodatek który ma mi troszkę ograniczyć przyrost tłuszczu przy ogólnym przyroście masy ale minimalnie palić mięśnie a poza tym zwyczajnie...pozostał sentyment i ogólnie miłość do nocnych przebieżek w czasie których można sobie spokojnie pomyśleć.

Stosuję również dietę a raczej bardziej racjonalny system żywienia. Jem regularnie unikając cukru od godzin popołudniowych. Ilość poszczególnych składników odżywczych w diecie to ok 200g białka (ryby, drób, dziczyzna), 100g tłuszczy(oliwy, czasem masło, orzechy, pestki) i reszta z węgli (z produktów pełnoziarnistych i o niskim ig) . Przed bieganiem staram się nie jeść cukrów a już na pewno nie cukrów prostych gdyż załamują mi one po ok 25 minutach trening zapewne dlatego że dopalam ww z krwi i organizm ma ciężko żeby się przestawić. Trening robię ok 2h po posiłku.

[RHCP]

Jeżeli Twoim priorytetem jest siłownia to przyłóż się do cwiczeń na siłowni i do diety. Szczególnie dieta jest istotna, jeśli chcesz miec wyrzeźbioną sylwetkę. W kulturystyce szeroko rozumianej, nawet amatorskiej dieta to podstawa do sukcesu. Rozumiem Twój sentyment do biegania, ale te sporty raczej się wykluczają. Chociaż 2 razy w tygodniu po 30 minut spokojnego biegania wydaje się byc ok. Pomoże Ci to lepiej cwiczyc na siłowni, a też nie utrudni zbudowania masy. Też mam ten problem, że lubię wiele dyscyplin sportowych, ale sprawdzają się tutaj przysłowia, że jeśli jesteś we wszystkim dobry, to nie jesteś doskonały w niczym albo co za dużo to niezdrowo. Natomiast bieganie totalnie rekreacyjne 2 razy w tygodniu po 30 minut może nawet Ci pomóc, ale trzeba znaleźc złoty środek z dodatkowymi sportami. Według mnie po prostu za dużo biegasz.

[Yahoo]

Jak ci nudzi ciagle bieganie w tym samym tempie to daj interwały.
Badz fartlek.
Moim zdaniem nie ma problemu.

[RHCP]

Według mnie lepiej byś wyszedł przykładowo trenując tak:

Pon- siłka+ bieganie
Wt- wolne
Śr- siłka
Czw- wolne
Pt- siłka+ bieganie
Sob- wolne
Nd- siłka

W ten sposób trenujesz 4 razy w tygodniu i nie jesteś tak przeciążony jak trenując 6 razy w tygodniu.

[romanlo]

Lubisz biegać?? Po co zmieniać to na siłownie? jaki masz w tym cel? Klata beckhama z okładek czasopism?? Moim zdaniem lekkie bieganie nigdy nie jest szkodliwe, nawet jak nie chcesz zgubić mięśni, one się zmniejszają przy intensywnym treningu i nie z dnia na dzień.

[Speedy]

Lubisz biegać?? Po co zmieniać to na siłownie? jaki masz w tym cel? Klata beckhama z okładek czasopism?? Moim zdaniem lekkie bieganie nigdy nie jest szkodliwe, nawet jak nie chcesz zgubić mięśni, one się zmniejszają przy intensywnym treningu i nie z dnia na dzień.

Romanlo, przecież wyraźnie napisał, że teraz chce wyrzeźbić sylwetkę. Bieganiem niestety tego nie zrobi w taki sposób, jak poprzez odpowiedni trening siłowy.

A co do interwałów, Yahoo ma rację. Jeżeli zwykłe biegi już Ci się "przejadły" spróbuj treningów interwałowych. Jeżeli ćwiczysz na siłowni, bo na bieżni sam sobie ustalisz program lub skorzystasz z gotowego. W terenie musisz sam pilnować rytmu, ale po kilku biegach szybko do tego przywykniesz.

Zgadzam się także w kwestii treningów co drugi dzień. I tak jak RHCP napisał 4x siłka plus 2 x bieganie do dnia siłowni. Mój trener powiedział mi kiedyś, że znacznie lepsze efekty uzyskam wówczas, gdy będę ćwiczyć co drugi dzień niż jak się będę katować każdego dnia. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację.

A jeżeli masz problem z doborem odpowiedniego programu treningowego, to zawsze warto wybrać się na konsultację z dobrym trenerem personalnym.

Powodzenia w treningach

[romanlo]

To racja, bieganie nie uczyni z ciebie modela. Jakby tak było to mielibyśmy wszędzie znane twarze biegaczy. Moim zdaniem najlepszy trening obecnie wykonują piłkarze z top klubów. Mają kondycje na bieganie po murawie przez 90 minut a ponadto, nie rzadko świetnie wyrzeźbili sylwetkę, czego chcieć więcej? Tylko pewnie się nie dowiesz ile czasu na trening i jaki na siłowni robi ronaldo xd

[b@rto]

I ile ma czasu na regenerację, jakie odżywki i jaki sztab trenerów, fizjoterapeutów i innych osób czuwa nad jego formą, zadowoleniem itp.

[2pac01]

Bardzo Wam wszystkim dziękuję za odpowiedzi.

Odpowiadając kolegom Speedy i romanlo podkreślę raz jeszcze że mój wyznaczony cel i jakieś tam spełnienie to próba udowodnienia sobie że mogę i wyciągnięcie z tego przy okazji wymiernych korzyści. Większość życia byłem wielki i otłuszczony. Paliłem. Od 3 lat ciężko pracuję nad sobą. Nie mówię, że chcę wyglądać jak model z pierwszych stron gazet. Ma być po prostu proporcjonalna sylwetka z zarysowanymi mięśniami. Nie wejdę też na pewno na tak drastyczną dietę żeby ograniczyć poziom tkanki tłuszczowej do 5% a budować potężną masę. Za bardzo lubię jeść :D Chciałbym zachować w tym wszystkim umiar i rozsądek. Mam 31 lat i myślę że nie będę ani dobrym biegaczem ani super modelem ale chciałbym jednak mieć satysfakcję z tak ciężkiej pracy w postaci lepszego niż przeciętny wyglądu.

RHCP zgadzam się w pełni z tym co napisałeś. Dieta jest bardzo ważna i zachowuję wszystkie wytyczne dla osoby ćwiczącej a w zasadzie "masującej". W moim wypadku wystarcza naddatek 300-400kcal. Spotykam się jednak z opiniami że bieganie 3x w tygodniu max po 45 minut nie zaburza aż tak bardzo wzrostu masy, nie powoduje "palenia mięśni" i wiem sam po sobie, że jak tylko trochę pofolguje z "miską" i to nawet bez ww to szybko przybieram masę . Zapytałem o interwały bo ponoć są one lepsze dla osób ćwiczących na siłowni. Inna sprawa, że widzę również jak wyglądają sprinterzy. Kolejna kwestia to łączenie areobów i siłowni. Wg najnowszych teorii z jakimi się spotkałem najlepiej jest wykonywać je nie po sobie a w różne dni. Nie jestem specjalistą ale pozostaje jeszcze kwestia czasu. Ciężko będzie mi wygospodarować ponad 2h na trening. Czemu biegam? Biegam przede wszystkim dla brzucha i przyjemności. Jego rzeźbienia, wzmocnienia, ciągłej redukcji nadmiaru skóry i tłuszczu połączonej z masażami. Niestety problem ze skórą po takim ubytku wagi jest potężny.

Reasumując jestem ciekawy Waszego zdania w kwestii długości, intensywności i regularności biegania. Zostać przy 3x45min w tygodniu i pogodzić się z tym, że osiągi spadają bo po prostu tak to wygląda a nawet biegać wolniej ale żeby mieć z tego więcej radochy czy jeszcze ograniczać? A może zmienić charakter treningu? Dodam jeszcze że biegam w sumie 4 różne trasy dla urozmaicenia. W terenie po wale wzdłuż rzeki, po równym asfalcie, po pnącym się w górę asfalcie i po leśnych duktach. Dwie ostatnie trasy to najpierw podbieg trwający ok polowy czasu a potem zbieganie.

[upoconejajka]

RHCP zgadzam się w pełni z tym co napisałeś. Dieta jest bardzo ważna i zachowuję wszystkie wytyczne dla osoby ćwiczącej a w zasadzie "masującej". W moim wypadku wystarcza naddatek 300-400kcal.

Za mało węglowodanów przyjmujesz "masując". Stąd też może być spadek energii. No i jak poprzednicy pisali - zbyt częste treningi i nie regenerujesz się.

2g białka na 1kg masy ciała
1g tłuszczy na 1 kg masy ciała
I reszta to węgle. U Ciebie to może być nawet 400g (strzelam, bo nie wyliczałem).

[2pac01]

Hmmm... wkradł się błąd. Miało być 100g tłuszczy w pierwszym poście a nie 100g cukrów. Już poprawiłem. Ale to i tak nie zmienia postaci rzeczy, że cukru przyjmuję mniej jak powinienem wg wytycznych.

[Speedy]

Reasumując jestem ciekawy Waszego zdania w kwestii długości, intensywności i regularności biegania. Zostać przy 3x45min w tygodniu i pogodzić się z tym, że osiągi spadają bo po prostu tak to wygląda a nawet biegać wolniej ale żeby mieć z tego więcej radochy czy jeszcze ograniczać? A może zmienić charakter treningu? Dodam jeszcze że biegam w sumie 4 różne trasy dla urozmaicenia. W terenie po wale wzdłuż rzeki, po równym asfalcie, po pnącym się w górę asfalcie i po leśnych duktach. Dwie ostatnie trasy to najpierw podbieg trwający ok polowy czasu a potem zbieganie.

Jeżeli nie chcesz być modelem, ani super biegaczem i biegasz dla przyjemności, to biegaj dalej, pomimo słabszych osiągów. Tak długo, jak czerpiesz z biegania przyjemność i nie cierpisz z powodu kontuzji, tak długo masz szansę wytrwać w swoim "rytuale".

Jestem przekonana, że jednak warto spróbować czegoś nowego, np. biegania interwałem. Ja osobiście uwielbiam tą formę treningu i wydaje mi się, że powinno Ci to pomóc wrócić do poprzednich osiągów.

Na Twoim miejscu zastanowiłabym się także nad chwilową zmianą rytmu tygodniowego treningu. Być może faktycznie potrzebujesz tego momentu na regenerację mięśni, by "dawały z siebie więcej". Troszkę martwi mnie kwestia czasu, bo fajnie byłoby gdybyś wytrzymał chociaż godzinę dziennie. Z drugiej jednak strony, wystarczy 20 minut wysiłku, bo organizm "przełączył się" na spalanie tłuszczy itp.

Tak czy inaczej, powodzenia w dalszych treningach i gratuluję dotychczasowych efektów

[romanlo]

A jakbyś dalej trenował bieganie dodając 3 treningi siłowe w tygodniu albo nawet 4 jak masz na to siłę, to mięśni byś tym nie poprawił?

[2pac01]

Troszkę martwi mnie kwestia czasu, bo fajnie byłoby gdybyś wytrzymał chociaż godzinę dziennie. Z drugiej jednak strony, wystarczy 20 minut wysiłku, bo organizm "przełączył się" na spalanie tłuszczy itp.

Tak czy inaczej, powodzenia w dalszych treningach i gratuluję dotychczasowych efektów

Jeśli chodzi o czas to trening siłowy zajmuje mi ok 1.20h a bieganie 45min. Ten czas w którym biegam nie jest przypadkowy. Sporo czytałem o najlepszym możliwym zestawieniu biegania z siłownią i właśnie to 45min jest ponoć górną granicą kiedy nie następuje jeszcze zwiększony katabolizm. Czasem zastępuje bieganie wycieczkami po górach. Jest to średnio ok 20km chociaż przedwczoraj coś mnie ugryzło i troszkę wolniej ale za to pod górkę przebiegłem sobie 17km :D

Dzięki za dobre słowo

A jakbyś dalej trenował bieganie dodając 3 treningi siłowe w tygodniu albo nawet 4 jak masz na to siłę, to mięśni byś tym nie poprawił?

Pewnie bym troszkę poprawił ale to jednak przeciwstawne procesy. Już nie zagłębiając się w szczegóły budowania różnych włókien mięśniowych etc nie chcę być tak chudy jak większość biegaczy. Waga 90-93kg dla mnie jest idealna. Wynika to z moich osobistych przekonań, że facet powinien być jednak troszkę postawny. Wiem, że sobie teraz grabię Jak schudłem do tych 80kg przy mojej sylwetce to ludzie którzy mnie jakiś czas nie widzieli pytali czy mam raka

[Speedy]

Dzięki za dobre słowo

Nie ma za co W końcu sobie zasłużyłeś swoją ciężką pracą

Pewnie bym troszkę poprawił ale to jednak przeciwstawne procesy. Już nie zagłębiając się w szczegóły budowania różnych włókien mięśniowych etc nie chcę być tak chudy jak większość biegaczy. Waga 90-93kg dla mnie jest idealna. Wynika to z moich osobistych przekonań, że facet powinien być jednak troszkę postawny. Wiem, że sobie teraz grabię Jak schudłem do tych 80kg przy mojej sylwetce to ludzie którzy mnie jakiś czas nie widzieli pytali czy mam raka

Jestem kobietą i muszę przyznać Ci rację. Facet - pająk to nie facet. Czasami mam wrażenie, że takiego to nawet bić nie trzeba, tylko mocniej dmuchnąć Co do tego schudnięcia, sama się z tym spotkałam, jak straciłam 15 kg. Ponieważ proces ten pokrył się z moim dłuższym chorobowym, koleżanka z pracy zapytała z dużą nieśmiałością w głosie - "ale nie jesteś chora na raka, prawda?".

A tak poważnie, najważniejsze jest, żebyś Ty się dobrze czuł i wybrał taki zestaw, który nie sprawia Ci problemu. Chcesz chodzić - chodź, chcesz biegać - zrób to. Aktywność fizyczna powinna czynić Cię szczęśliwym, a nie maniakalnym frustratem, który tylko ciągle myśli o doskonaleniu siebie