16 PKO Maraton - Jaki czas?

[Widgetos]

Biegam od ok. 3 lat z czego 2 pierwsze lata to było to trochę takie "na pałę". Od poprzedniego sezonu dość intensywnie się przygotowywałem, jesień dużo siłowni pod bieganie + spinning, TRXy, core itd. Dużo tego było aż do zimy. Maj/czerwiec poprawka siłowni przez miesiąc a potem wskoczyłem w plan maratoński. Zacząłem ten dla średnio-zaawansowanych: http://bieganie.pl/?cat=19&id=316&show=1

Po 2-3 tygodniach okazał się zbyt hardcorowy, podbiegi mnie wykańczały. Zwłaszcza ból kolan, pozostałość po siłowni i dużym obciążeniu nie dawał spokojnie biegać. Zredukowałem obciążenie, zostawiłem 5 dni treningowych. 2 akcenty w tygodniu, z czego poniedziałki godzinny bieg + rytmy, czasem przebieżki. Czwartki trzymałem się różnorodności tak jak jest w planie z mniejszą ilością powtórzeń, dobraną do mojego poziomu. Soboty latałem trochę inaczej niż w planie, trzymałem się równo wysokich kilometraży. Z długich biegów poleciałem 21/21/25/25/30/28 (połowa crossowa po średnich górkach)/27km (cross po średnich i dużych górkach w tempie maratońskim -10s/km)/21 lekkie BNP. Pierwsze długie biegi biegałem na tętnie 138-140, tempo 6:00-6:10.

Treningów mi kilka wypadło lub niektóre odłożyłem, ale tylko lekkie wybiegania, akcentów i długich nie odłożyłem nigdy, zawsze jak coś wypadło pobiegłem intensywniej akcenty (np. więcej powtórzeń).

Z moich parametrów. Tętno 140 trzymam na ok. 5:55, 150 ok. 5:40 (ten ostatni BNP z racji niskiej temperatury udało mi się zrobić na 21km średnią 5:35 przy średnim tętnie 149). Jestem dość wysoki i sporo ważę, 194 cm/96kg wagi. HRmax = 195.

Jako że debiut chciałem asekuracyjnie polecieć na 3:59:59 ale czy to nie będzie zbytnia asekuracja? Nie wiem co zrobić, teoretycznie według wszystkich tablic, dla tych parametrów wychodzi mi 3:50 jak nie mniej. Co byście doradzili?

EDIT:

zapomniałem o życiówkach, oba bez atestów biegane na treningach:
10 km - 46:36
1/2M - 1:44:17

[marek84]

Jeśli z planu sumiennie biegałeś biegi długie i akcenty, to 4:00 wydaje się przesadą (to jest po 5:40). 3:50 powinno być względnie bezpieczne, średnie tętno na maraton powinieneś mieć ok 160-165 (ale to ma być z całego dystansu, także nie możesz z takim zacząc).

Powodzenia

[jarjan]

A wg mnie 4h00, dla wyżej opisanego przypadku - to nie żadna asekuracja, tylko absolutny szczyt możliwości

[Widgetos]

Jeśli z planu sumiennie biegałeś biegi długie i akcenty, to 4:00 wydaje się przesadą (to jest po 5:40). 3:50 powinno być względnie bezpieczne, średnie tętno na maraton powinieneś mieć ok 160-165 (ale to ma być z całego dystansu, także nie możesz z takim zacząc).

Akcenty wydaje mi się że chyba nawet za mocno robiłem niektóre. Raz miałem pobiec rytmy i mi wyszło 10x100/100 na tempie 3:00 bo coś mi z liczeniem się popsuło i pobiegłem za dużo, a że nie czułem się zajechany to spokojnie to zrobiłem. Długie biegi pilnowałem tętna żeby nie wychodzić poza 1 zakres, chyba że był dłuższy podbieg i na moment wyszedłem na 2.

Maraton planowałem przebiec w pierwszej połowie na 150-160, od 1/2 wjechać na 165 i końcówkę polecieć na 170-175 (ostatnie 5km?). Chcę zrobić sobie zapas na debiut ale z drugiej strony, nie biegam po to "żeby przebiec". Chociaż nie ukrywam że z jakiegokolwiek czasu poniżej 4h będę zadowolony.

A wg mnie 4h00, dla wyżej opisanego przypadku - to nie żadna asekuracja, tylko absolutny szczyt możliwości

Też mam takie przeczucie. Widzę wyniki innych i dla życiówek podobnych do moich ludzie mają na maratonach czasy 4:00-4:10.

[marek84]

Autor zrobi, jak będzie uważał. Ja kierowałem się tętnami - jeśli 5:40 (czyli czas na 4:00) robi na tętnie 150, to to jest na granicy I-II zakresu. Czyli tempo maratońskie ma wyżej, jeśli oczywiście sumiennie biegał akcenty i długie - a pisze że biegał.

do tego "ten ostatni BNP z racji niskiej temperatury udało mi się zrobić na 21km średnią 5:35 przy średnim tętnie 149" - wygląda to na sporą rezerwę, z 10 uderzeń. Moim zdaniem można spróbować, 3:50 to jest 5:27. Jak zacznie biec po 5:30-5:35 to powinno się udać, będzie siła to przyspieszy i zrobi 3:50 a jak nie to poleci równym tempem i dowiezie 3:57

[Widgetos]

Moim zdaniem można spróbować, 3:50 to jest 5:27. Jak zacznie biec po 5:30-5:35 to powinno się udać, będzie siła to przyspieszy i zrobi 3:50 a jak nie to poleci równym tempem i dowiezie 3:57

Z siłą problemów raczej nie mam, mnie hamuje głównie pułap tlenowy. Dopiero od roku zacząłem słuchać rad i biegam na niskim tętnie. Wcześniej grzałem non stop na 3 zakresie. Do tego dużo siły na siłownie i spinningu pomogło poprawić ekonomię.

No i będę biegł w Kinvarach, to też parę sekund/km doda.

[marek84]

A czy biegałeś w tych Kinvarach chociaż 28-32km? Nie biegam w tych butach, ale kojarzę że to raczej startówki są i 4h dreptania w tym mogą Ci po łydkach dać - efektem nie będzie "kilka sekund szybciej", a wręcz przeciwnie.
Aha - z moich własnych doświadczeń - równie ważne co buty są skarpetki. Dobrze biec w przetestowanej parze

[Widgetos]

A czy biegałeś w tych Kinvarach chociaż 28-32km? Nie biegam w tych butach, ale kojarzę że to raczej startówki są i 4h dreptania w tym mogą Ci po łydkach dać - efektem nie będzie "kilka sekund szybciej", a wręcz przeciwnie.
Aha - z moich własnych doświadczeń - równie ważne co buty są skarpetki. Dobrze biec w przetestowanej parze

Zrobiłem w nich gdzieś ze 20 biegów, kilometrażowo ze 200-300km. Z łydkami nie miałem właśnie problemu, ciągnęły ale delikatnie, pracowałem kiedyś nad poprawieniem zakresu. Problem miałem z bodajże więzadłami bocznymi, przyznaję bez bicia że olałem trochę znaczenie stabilizacji na siłce i nie pilnowałem pracy kolana przy ćwiczeniach. Przebiegłem też w nich jedne 21km szybszym tempem i problemów też nie było.

Do tych butów biorę Nessi RMN, bardzo dobre skarpety. W kompresję to ja raczej nie wierzę ale to że są trochę kompresyjne sprawia że nie tańczą na nodze i mniej obcierają.

[marek84]

No to spoko, obiegane masz. Chodziło mi o to, że ludzie biorą na debiut w maratonie buty, w których dotychczas nie biegali dystansów dłuższych niż 15km (maksymalnie raz półmaraton) i potem po 30-tym są schody. Skarpetki - tutaj też mi o to samo chodziło.

[Widgetos]

Wszystko mam ograne, żele też, nic nowego na maratonie się nie pojawi. Obawiam się jedynie braku izotoników na stołach. Słyszałem że czasem się zdarza że "zapomną". A woda mnie trochę wysusza.

[Widgetos]

Poleciałem na 3:55, wyszło 3:53:05. Jestem bardzo zadowolony. Wydolnościowo spokojnie dałem radę. Niestety zatrzymała mnie prawa noga. Stan przedskurczowy czwórki i dwójki, co chwilę powracało ale dałem jakoś radę dociągnąć (tylko lekko przyspieszyłem). Blokowało mnie to przed tym żeby pociągnąć mocniej bo zapas na zaworach był .

[jarjan]

Poleciałem na 3:55, wyszło 3:53:05. Jestem bardzo zadowolony. Wydolnościowo spokojnie dałem radę. Niestety zatrzymała mnie prawa noga. Stan przedskurczowy czwórki i dwójki, co chwilę powracało ale dałem jakoś radę dociągnąć (tylko lekko przyspieszyłem). Blokowało mnie to przed tym żeby pociągnąć mocniej bo zapas na zaworach był .

Gratulacje !
Gdyby nie te różne różne "dolegliwości" na końcówce, to czasy na maratonach byłyby zdecydowanie lepsze

[XchmieluX]

gratuluję!

[marek84]

Po pierwsze gratulacje za ukończony maraton, masz poniżej 4

Widgetos napisał(a):
Poleciałem na 3:55, wyszło 3:53:05. Jestem bardzo zadowolony. Wydolnościowo spokojnie dałem radę. Niestety zatrzymała mnie prawa noga. Stan przedskurczowy czwórki i dwójki, co chwilę powracało ale dałem jakoś radę dociągnąć (tylko lekko przyspieszyłem). Blokowało mnie to przed tym żeby pociągnąć mocniej bo zapas na zaworach był .

Gratulacje !
Gdyby nie te różne różne "dolegliwości" na końcówce, to czasy na maratonach byłyby zdecydowanie lepsze :)

No właśnie, kurde taka przypadłość, że większość ma przeboje na ostatnich 15km, prawie nikt na pierwszych 10km :)

[Widgetos]

No właśnie, kurde taka przypadłość, że większość ma przeboje na ostatnich 15km, prawie nikt na pierwszych 10km :)

Mnie to dopadło dopiero na 36km i chyba wiem dlaczego. Na jednym zbiegu za mocno poleciałem i potem hamowałem. Gdzieś koło 23-25 km pamiętam że lekko poczułem te mięśnie. Po podbiegu na 33 wyszło po 2-3km.

Dzięki za gratulacje. Wiem że zasłużyłem na ten wynik wiedząc ile na to pracowałem, co prawda tylko rok, ale przez ten rok większość tygodni to było po 5-6 dni treningowych dookołabiegowych. Do tego przebiegłem go przy takiej dużej masie i posturze. Gdybym ważył te 5kg mniej albo nawet 10kg jak przeciętny biegacz to by pewnie 3:4x było. Za rok będzie lepiej

Tak czy inaczej podziękowania za poradę, dzięki Wam zdecydowałem się żeby polecieć na czas pośrodku tych dwóch o których mówiłem.