jak zacząć mądrze biegać- po raz kolejny :)

[XchmieluX]

Cześć,

podejrzewam, że takich tematów na forum było kilka, ale ja nic nie mogę znaleźć. Gotowe plany natomiast zakładają, że ktoś jest wstanie przebiec max 2 minuty na raz.. A ja jestem nieco innym przypadkiem

Krótko o mnie:

Od dawna na przemian biegam i przestaje, biegam i przestaje... dlatego moje powroty do biegania zawsze były "brutalne". W ciągu 3 - 4 tygodni wchodziłem na objętość ok 30 - 40 km tygodniowo z długim wybieganiem na poziomie 15 km. Siła była kondycja była... ale właśnie.. kontuzje też były kolana, achillesy, rozścięgna, piszczele... Jestem już niemal ekspertem w tych kontuzjach

Teraz jestem świeżo po przygodzie z achillesami/rozścięgnami i chcę zacząć mądrzej biegać. I pojawia się pytanie, jak to zrobić

Tryb życia:
no właśnie, kolejny wg mnie powód moich kontuzji. Ciągle tylko siedziałem, i nagle zaczynałem biegać. Teraz z samochodu przesiadłem się do komunikacji miejskiej, więc trochę zacząłem się ruszać ponadto może uda mi się chodzić raz w tygodniu na basen.


Cel treningów:
na razie nie ma wielkiego celu. Liczę na rady, jakich celów szukać. Na razie bieganie bez bólu.. Potem na pewno jakieś zawody, zawsze mnie to motywowało najbardziej.
Czy półmaraton warszawski w 2016 r (chyba jakoś w marcu, prawda??) to dobry pomysł, czy lepiej sobie odpuścić?

na pewno chcę jakieś 10 km w czerwcu pobiec i 1 milę na początku września (zawody w mojej firmie ). Marzy mi się też półmaraton w przyszłym roku, i może jeszcze z jedna, dwie "dyszki" albo piętnastki.

Wątpliwości:

chciałbym zacząć przez pierwsze 2 tygodnie biegać spokojne 3 - 4 km 3 razy w tygodniu... Ale co potem?

Jak szybko zwiększać dystans? Zwiększać wszystkie objętości rónomiernie czy stopniowo tylko długi bieg, a potem krótkie?

Chciałbym sobie to rozpisać, bo znając życie, za tydzień będę wstanie kondycyjnie i siłowo wejść na dystans 10 km w tygodniu. i zrobię to. ale znowu skończę z kontuzją. Dlatego muszę mieć założenia na kartce papieru

Proszę o kilka podpowiedzi, jak to wszystko rozegrać, żeby dobrze się rozbiegać i wzmocnić (psychicznie i fizycznie).

Pozdro
Piotrek

[axe]

Na organizm nic nie poradzisz...mięśnie i ściegna potrzebują czasu, żeby się wzmocnić...polecisz za szybko, to kontuzja...ale to wiesz.
Ja bym pobiegał 3x w tygodniu po te max 5km (5/5/5) tak przez miesiąc (daj szansę nogom) i dopiero zaczął zwiększać objętość, wrzucil 1 dłuższy bieg w tygodniu (5/5/10)...po miesiącu 5/10/10..i tak dalej (10/10/10, 10/10/15, ew. przeszedł na 4x w tygodniu)...nie pamiętam ile mówi "teoria" na temat zwiększania objętości..chyba max 10% na tydzień. Ważne, żebyś choć przez pierwsze 2 miesiące nie przeginał, potem już bedzie "bezpieczniej". Ja robiłem to mniej więcej w ten sposób i przez 1,5 roku biegania nie złapałem ani jednej kontuzji.

--
Axe

[Qba Krause]

ile ważysz i co jesz?

[XchmieluX]

ważę ok 75 - 80 kg, wzrost 175.. Jem co się da Jest trochę zielonego,m trochę mięska.. Nie znam się, ale żona pilnuje żeby jadł owoce, warzywa, kasze i te de

[Buniek]

Wprowadź 2x tygodniowo ćwiczenia na nogi. W miarę możliwość schudnij parę kilogramów. Biegaj po miękkim i rozciągaj się po każdym treningu.

To może omóc Ci w dłuższej perspektywie, ale jeszce ważne żebyś tej kontuzji nie dostał zaraz. Dlatego też biegaj asekuracyjnie. Zwyczajowo mówi się o 10% tygodniowo jako maksie tego co jest bezpieczne. Widać u Ciebie, że jesteś bardziej podatny na kontuzje niż przeciętnie, wiec zwiększaj dystans bardziej zachowawczo. o 5% co tydzień, zaczynając od 3x4km tygodniowo. To da Ci sporo czasu na wprowadzenie się. Jak dojdziesz do 3xtydzień po10 km to przestań zwiększać i utrzymaj z miesiąc i dopiero ruszaj dalej.

Nie wiem jak biegałeś do tej pory, ale dużoa ilość kontuzji częśto może być wynikiem zbyt szybkiego, jak na aktualny poziom, biegania. Biegaj w tempie konwersacyjnym, praktycznie bez zadyszki, to powinno być w miarę bezpieczne.

[XchmieluX]

przebieżki albo BNP wchodzi w grę dla rozruszania się?? czy tylko wolne, nudne truchtanie? W moim wykonaniu wolne to jest 6:30-7:30 (7:30 jak biegam z żoną, 6:30 jak sam :P ) Szybsze biegi ciągłe (w moim wykonaniu ok 5:40) rozumiem, że dopiero po tym czasie?

wg axe
wt/czw/nd
1-4 5/5/5
5-8 5/5/10
9-12 5/10/10
13-16 10/10/10

wg Buniek:
czyli (żeby nie cykać po 0.25 km co tydzień to co dwa tygodnie po 0.5 km )
wt/czw/nd
1. 4/4/4
2. 4/4/4
3. 4.5/4.5/4.5
4. 4.5/4.5/4.5
5. 5/5/5
6. 5/5/5
7. 5.5/5.5/5.5
8. 5.5/5.5/5.5
9. 6/6/6
(...)
20. 10/10/10
(...)
24. 10/10/10

Prawie na jedno wychodzi

Półmaraton w takim układzie w marcu odpada, ale start na 10 km w czerwcu jak najbardziej może być.

[Buniek]

ten progres odległości myślę, że jest bardo bezpieczny i normalnie radziłbym odwazniejsze posuwanie się na przód. Ty z ciągłymi kontuzjami musisz być bardziej uważny.

Pamiętaj o ćwiczeniach na nogi to jest coś co znacznei zmniejszy ryzyko kontuzji w przyszłosci

[XchmieluX]

proszę jeszcze o komentarz do mojego pytania:

przebieżki albo BNP wchodzi w grę dla rozruszania się?? czy tylko wolne, nudne truchtanie? W moim wykonaniu wolne to jest 6:30-7:30 (7:30 jak biegam z żoną, 6:30 jak sam :P ) Szybsze biegi ciągłe (w moim wykonaniu ok 5:40) rozumiem, że dopiero po tym czasie?

[axe]

Najważniejsze, żebyś nie przeszarżował przez jakieś pierwsze 3 miesiące...jak dołożysz do tego jakąś ogólnorozwojówkę,czy ćwiczenia wzmacniające mięsnie nóg, to potem już jest "bezpieczniej"...najłatwiej złapać kontuzję na początku, jeśli od razu zaczyna się biegać dużo i szybko...po prostu organizm nie ma czasu się rozwinąć i wzmocnić...z tego, co czytałem, to w zależności od wieku "pełna adaptacja" aparatu ruchu może trwać do roku.

Przejrzałem swoje treningi "od początku" (nie licząc miesiąca (sic!) marszobiegów po 2x na tydzien trasa 6,64km) i zacząłem od 6,64 (taką akurat miałem trasę..czyli powiedzmy 6/6/6)...po miesiącu pobiegłem pierwsza 10chę i zostala już w rozpisce (więc 6/6/10) mniej więcej przez kolejny miesiąc...potem już wskoczylem na 6/10/10 (znów miesiąc) i pobiegłem pierwsze 15km, a potem bylo już 10/10/15, pierwsze HM-y i coraz częściej 15ki. Kontuzji brak, ale nadwagi wielkiej nie miałem, więc bagaż nei przeszkadzał. Wszystko biegane po twardej nawierzchni, ale od początku w porządnie amortyzowanych Asicsach.

--
Axe

[Buniek]

proszę jeszcze o komentarz do mojego pytania:

przebieżki albo BNP wchodzi w grę dla rozruszania się?? czy tylko wolne, nudne truchtanie? W moim wykonaniu wolne to jest 6:30-7:30 (7:30 jak biegam z żoną, 6:30 jak sam :P ) Szybsze biegi ciągłe (w moim wykonaniu ok 5:40) rozumiem, że dopiero po tym czasie?

Po miesiącu wprowadź przebieżki, po dwóch możesz te szybsze biegi, ale do znudzenia będę powtarzał: najważniejsze są ćwiczenia nóg i w miarę możliwości obniżenie masy ciała

[Speedy]

Zapewne znawcy i miłośnicy biegania nie zgodzą się ze mną, ale kiedyś miałam okazję rozmawiać z pewną stałą bywalczynią siłowni (chodziła tam głównie na bieżnie, orbitrek i rowerek), która powiedziała mi coś ciekawego na temat biegania.

Podobno najlepiej zacząć od energicznego chodzenia. Im szybciej, tym lepiej. A już szczególnie, gdy ktoś ma "nawyk" kontuzjowania się. Chodząc łatwiej kontroluje się swoje ruchy, a przy okazji warto poćwiczyć prawidłowy oddech.

Naturalnie poprzez takie chodzenie nie przygotujesz się do wielkiego maratonu, ale z pewnością poprawisz kondycję, a zmiana z fotela na bieżnię, nie będzie tak ogromnym wyzwaniem dla ciała.

Ja osobiście postawiłam na treningi interwałowe z pomocą bieżni (tak wiem, bieżnia to nie to samo co ruch na świeżym powietrzu, ale jakoś fakt wydania ponad 100 zł za karnet na siłownię mobilizował mnie skutecznie do regularnego treningu 3 razy w tygodniu po ponad godzinę). Wytrzymałam pół roku (niestety, później uległam wypadkowi i dostałam kilkumiesięczny zakaz na aktywność fizyczną), a efekty zaskakiwały mnie z tygodnia na tydzień.

Być może i Ty powinieneś spróbować czegoś bliskiego bieganiu, ale mniej obciążającego?

[Yahoo]

Przy chodzeniu staw skokowy fajnie pracuje co dobra opcja na ruch, tak powyzej 2h marszu

Jeszcze jak doda sie do tego Nordic Walk to supero.

[XchmieluX]

może wyda się to śmieszne... ale zacząłem jeździć do pracy autobusem niby nie mam daleko... bagatela ok 20-30 minut spaceru+kilka przesiadek w jedną stronę, trochę schodów po drodze.. Czasem trzeba podbiec. Niby mało, ale już czuje różnicę w nogach. Tak więc rozumiem, że chodzenie jest dobre dla organizmu.. Ale chodzenie dla chodzenia dla mnie jest strasznie nudne. Bieganie jakoś bardziej mnie pochłania. Wtedy potrafię wpadać w taki fajny rytm i przyjemną bezmyślność.

Dziękuję za wszystkie rady, postaram się zastosować. Ćwiczenia na nogi na pewno wprowadzę.
Progres dystansu postaram się zachować mniej więcej taki jak podano (mniej więcej bo nie biegam na bieżni, czasem pewnie wyjdzie więcej, czasem mniej- ciężko mi znaleźć możliwość zwiększania dystansu co pół km.). Prawdopodobnie wyznacznikiem przez najbliższe pół roku stanie się czas (dostosowany do założeń jeżeli chodzi o dystans).

Jeżeli jakieś bóle będą się pojawiać, postaram się włączyć długie chodzenie.

Dziękuję za pomoc i za zainteresowanie moim tematem Nie zostało mi już nic więcej, jak tylko biegać.. a jak nie zniechęcę się przez najbliższy rok... to może za dwa lata spotkam część z Was na maratonie jako debiutant

Pozdrawiam
Piotrek

[Speedy]

To nie jest śmieszne, tylko bardzo mądre Trzymam za Ciebie kciuki, abyś wytrwał w tych swoich zwykłych-niezwykłych treningach (bieganie za autobusami uważam za całkiem niezły trening dnia codziennego ).

Co do chodzenia, widzę, że masz podobne podejście jak mój partner. Chodzenie dla chodzenia jest dla niego pozbawione sensu (ja nie wiem, co Wy - faceci z tym macie). Tak czy inaczej, w przypadku osób o słabej kondycji, sporej nadwadze lub po okresie rekonwalescencji, to właśnie chodzenie (lepszy jest basen) jest jedną z lepszych metod poprawy własnej sprawności.

Tak na marginesie. Gdy byłam nastolatką, stwierdzono u mnie nadmierną ścieralność chrząstek stawowych. Grożono mi wózkiem, kalectwem itp. na przestrzeni kolejnych 10 lat. Minęło blisko 15, a kombinacja suplementacji kolagenu, chodzenia + ćwiczenia kardio, sprawiła, że dziś nie tylko czuję się lepiej i wyglądam lepiej, ale i moje stawy jakoś lepiej się sprawują. Magia

Yahoo. Na początek dobre jest i 30 minut dziennie Nie strasz ludzi takimi maratonami :P

Piotrze, życzę Ci wobec tego, abyś wystartował w maratonie

A jeżeli nadal będą pojawiały się kontuzje, porozmawiaj z lekarzem. Być może konieczna będzie suplementacja diety (mnie to pomogło).

[rufuz]

ale to chyba nie ten dzial. Post powinien raczej byc w "zacznij biegac"