Jak bezkontuzyjnie nauczyć się biegać na śródstopiu ?

[wrybel]

Witam,

może ktoś z Was ma już za sobą całkowite przejście na bieg na śródstopiu. Ja próbowałem już z 4 razy ale za każdym razem kończyło się to jakąś kontuzją. Podejrzewam że moje błędy dotyczyły:
- objętości treningu (zaczynałem od 3 km przez 2 tygodnie potem co tydzień +1 km)
- zbyt wysokiego biegania na śródstopiu (nie lądowałem całą stopą tylko głównie na przedniej części stopy a pięta tylko muskała ziemię)
- zbyt małą rozgrzewką przed bieganiem
- bieganie na twardym podłożu
Jak taka zmiana stylu wyglądała u Was, głownie chodzi mi o kilometraż treningowy od ilu km zacząć i po jakim czasie byliście w stanie przebiec ok 18 km ?

[Buniek]

Moja rada. Nie myśl o tym jak biegniesz, biegnij w taki sposób, który nie będzie w żaden sposób wymuszony. Na koniec każdeego treningu zrób sobie 2 km boso po jakimś ładnym trawniku. Znowu nie próbuj na siłe stawać tak czy inaczej, biegnij w sposób niewymuszony. Powoli będziesz wzmacniał mieśnie, które są mocniej angażowane przy bieganiu "ze śródstopia" a jednocześnie, mam nadzieję, nie będziesz lądował na palcach, ale na śródstopiu/całej stopie. To pozwoli Ci się zapoznać z ruchem, do którego będziesz mógł później dążyć.

Skoro dodawanie 1 km co tydzień było za dużo to teraz dodawaj 1km co dwa tygodnie. Jak dojdziesz do 4-5 km to nie dodawaj juz więcej bosych kilometrów, bo nie chodzi o to żeby zrobić z Ciebie bosego biegacza.

Dalej biegaj w sposób niewymuszony zarówno w butach, jak i bez nich. Jak zacznie kończyć się ciepły sezon to wtedy zastąp bose biegi bieganiem na śródstopiu w sposób możliwie jak najbardziej zbliżony do "bosego". Wtedy znowu zacznij zwiększać co drugi lu co trzeci tydzień o 1km biegany na śródstopiu.

Wzmacniaj łydki robiąc wspięcia na palce na dwóch i na jednej nodze. Ogólnie wmacniaj nogi. Biegaj jak najwięcej po miękkich nawierzchniach.

[beata]

Biegania na śródstopiu nie da się "nauczyć".

Musisz do tego przygotować swój aparat ruchu. Co poza tym, że biegasz na śródstopiu przez x km, robisz? Jak ćwiczysz? Musisz wzmocnić stopy, łydki, wyprostować całą sylwetkę, wydłużyć krok, itp. To żmudna droga: masa podskoków, wyskoków, skipów, przydałyby się też płotki, itp.
Bieganie na śródstopiu powinno być rzeczą naturalna - wypadkową Twojej techniki i siły nóg, a nie odwrotnie.

[wrybel]

Dzięki za rady ! Póki co muszę wykurować piszczel bo chyba nabawiłem się złamania zmęczeniowego od tych prób zmian techniki. Jak to wyleczę to zacznę truchtać na boso i dokładać powoli kilometry + ćw wzmacniające zamiast biegu.
Pozdrawiam !

[Runner11]

I nie zapomnij o porządnym rozciąganiu szczególnie łydek

[beata]

muszę wykurować piszczel bo chyba nabawiłem się złamania zmęczeniowego od tych prób zmian techniki.

Mało prawdopodobne (złamanie zmęczeniowe) - raczej po prostu bolą Cię okostne, nic groźnego w gruncie rzeczy. Mnie od czasu do czasu też bolą (nowe buty itp.), i tak już dwadzieścia parę lat .

[KrzysiekJ]

wrybel:
Może twoje "naturalne bieganie", to bieganie z pięty? I nie warto z tym walczyć?

Nie mam problemu żeby przebiec półmaraton w minimalach (ostatnio robię sobie taki trening raz w tygodniu i przestałem odczuwać ból łydek). Zakładam, że biegam wtedy ze śródstopia lub na paluchach, bo biegam po twardym i w przeciwnym razie bolałyby mnie pięty.

Ale już w zwykłych butach - patrząc po ich zużyciu na pięcie - walę raczej z pięty.

Pogodziłem się z tym. Podobnie jak z kadencją: nie mogę dojść do zalecanych 180 kroków/min.

Nawet Daniels gdzieś wspomina, że w jego ocenie trudno powiedzieć, że taki czy inny styl jest lepszy/gorszy od innych.

[wrybel]

Na bieg ze śródstopia chciałem się przestawić gdyż miałem problemy z kolanami a ta technika przez niektórych opisywana jest jako bezpieczna dla kolan. Do 180 kroków też nie doszedłem i waham się w okolicach 160. Zrobię ostatnie podejście do tematu mam nadzieję że się uda

[KrzysiekJ]

Skoro jesteś zdeterminowany, to może najpierw poczytaj (jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś) Romanova, albo którąkolwiek bardziej lekką odmianę poradnika dotyczącego techniki biegania.

Kiedyś wystrugałem sobie z drewna slantboard i dysk balansujący. Czasem na nich ćwiczę stopy i łydki. Na slackline'ie niestety poległem. W domu chodzę tylko boso. W połączeniu z krótką gimnastyką na rozgrzewkę i rozciąganiem statycznym po bieganiu całość na mnie działa na tyle dobrze, że od dłuższego czasu nie gnębią mnie żadne kontuzje.

Tak jak napisałem wcześniej nie ma dla mnie większego znaczenia, czy biegam "śródstopiem", czy "piętą". Wręcz mam kłopot, żeby jednoznacznie stwierdzić (w butach z grubą podeszwą) jak biegnę. Pewnie musiałbym kogoś poprosić o sfilmowanie.

[wrybel]

Krzysztof, wydaje mi się niemożliwe móc biegać np. w startówkach na śródstopiu i jednocześnie nie móc tego automatycznie wykonać w butach treningowych. Co do materiałów to przymierzam się do zapoznania z metodą POSE na youtube. Ze wstępnych oględzin dziwi mnie tylko ,że oni np. w programie na 10K od razu proponują dość duże objętości (jeżeli sądzą ,że ktoś to przebiegnie na śródstopiu to życzę powodzenia) chyba ,że trening zakłada robienie tych wszystkich podskoków a i tak mam biegać jak biegam...

[KrzysiekJ]

Jeśli interesuje cię POSE, to zachęcam jednak do lektury Romanova.

Nie wiem kto i co obiecuje na YT, ale autor generalnie zaleca wdrożenie wielu ćwiczeń i odpuszczenie sezonu na rzecz "nauki" biegania.