Zrób coś takiego 2x w tygodniu np we wtorek a następnie w piątek
trening A: cały trening trwa 10minut
burpees - 60s
pull-ups - 60s
squats - 60s
push ups - 60s
burpees - 45s
pull-ups - 45s
squats - 45s
push ups - 45s
burpees - 30s
pull-ups - 30s
squats - 30s
push ups - 30s
burpees - 15s
pull-ups - 15s
squats - 15s
push ups - 15s
Uwagi: ćwiczenia wykonujesz jak najszybciej potrafisz, bez zbędnej przerwy między ćwiczeniami, burpees wykonujesz z pompką. Nie zapomnij o rozgrzewce.
Podciągania - nie schodzisz z drążka, robisz podciągania, nie dasz rady, to zwisasz i potem próbujesz zrobić jedno, dwa, a nawet pół podciągania, w ostateczności schodzisz na kilka sekund. Podciągania robisz wojskowe, w pozycji hollow body, a nie kulturystycznej.
Pompki - jak ciężko, to zatrzymujesz się w górnej pozycji, najwyżej robisz pieska głową w dół jak już naprawdę ciężko, możesz robić raz wąsko, a raz szerzej.
Trening B:
* 12 burpees
* 24 push ups
* 36 squats
* 400m biegu b. szybko
Całość powtarzasz z 4-5x
Uwagi: Cały trening jest na czas i wykonujesz go jak najszybciej potrafisz, bez żadnej przerwy, ale jeśli potrzebujesz przerwy, to ją robisz na złapanie oddechu, ale ostrzegam trening jest wyczerpujący, tak samo jak powyższy trening. Nie zapomnij o rozgrzewce.
Rozgrzewka - np skakanka/trucht w miejscu/podskoki/rower + rozgrzewka stawów [barkowy/łokciowy/nadgarstkowy/biodrowy/kolanowy/skokowy + rozruszanie kręgów szyjnych]
Tylko życzyć mogę good luck, będziesz w doskonałej formie.
Powyższe dwa treningi są na poprawienie lokalnej wytrzymałości mięśniowej i kondycji np w sztukach walki gdzie jest potrzebna wytrzymałość, kondycja, szybkość, refleks, czas reakcji, ale np w bieganiu na 5 czy 10km to nie wiem czy to coś pomoże. Ale dobrze jest biegać długo i powoli, aby zaadoptować się do wysiłku.
Możesz próbować.
