Jak rozsądnie zwiększać dystans i w jakim tempie?

[coinoperatedboy]

Biegam od 4 miesięcy, zaczynałem od 1km po którym wypluwałem płuca, teraz daję radę już 15km bez większego wysiłku. W zimie biegałem na bieżni, jakieś 1.5 miesiąca temu przeniosłem się na dwór i zacząłem zwiększać dystans. Na bieżni biegałem niemalże codziennie, jednak na dworze jest to bardziej męczące, więc zmniejszyłem intensywność do treningów co drugi dzień, bo inaczej czułem, że organizm nie dawał rady. Nie jestem specjalnie szczupły (chociaż też nie mam nadwagi, bo ważę 90kg przy 196kg), ale przez to, że biegałem w zwykłych butach treningowych bez odpowiedniej amortyzacji, a do tego po asfalcie, zacząłem mieć problem z kolanem, ale już chyba mam to za sobą, bo zmieniłem buty na bardzo mocno amortyzujące, zacząłem brać glukozaminę i ból dość szybko minął. Dlatego też zastanawiam się, w jakim tempie mogę zwiększać dystans, żeby nie nabawić się żadnej kontuzji i problemów z kolanami.
W tym momencie biegam około 15km w 1h20-25min co drugi dzień. Jeszcze miesiąc temu biegałem około 11km w podobnym tempie (przeważnie wychodzi mi jakieś 11km/h uśrednionej szybkości). Chciałbym zwiększyć dystans do 20km. Co jaki czas mogę dodawać dodatkowy dystans i jak duży on powinien być? Czy kilometr na tydzień jest dobrą opcją, czy za szybko?

[krasnoludek6]

proponuje jeszcze poczekać ,niech się wszystkie drobne mechanizmy utwardza i przyzwyczaja do tego[ścięgna, torebki st,chrząstki i wiele innych]
Dlaczego póżniej brak kontuzji ,ale możesz zwiększać jak chcesz na trzy tygodnie treningu zwiększaj o jedna godzinę trening ,pamietaj o tym ze np: 2 tygodnie zwiekszasz jeden tydzien ten w ktorym odpoczywasz zostawiasz na zwyklym poziomie

[Skoor]

Czy dobrze rozumiem, że biegasz 15km stałym tempem co drugi dzień?

[maly89]

15 kilometrów co drugi dzień to dość duże obciążenie. Ale skoro Ci odpowiada to ok. Natomiast ja bym się skupił na wydłużaniu jednego treningu w tygodniu. Ustal sobie dzień, w którym będziesz robił tzw. długie wybieganie i systematycznie dodawaj co tydzień np. 1 kilometr. Dobrze jest też co 4 tygodnie zmniejszyć dystans, aby organizm się zaadaptował.

[coinoperatedboy]

Czy dobrze rozumiem, że biegasz 15km stałym tempem co drugi dzień?

Tak, 13 lub 15km, w zależności od trasy, którą wybiorę. Nie jestem po tym jakoś nieziemsko zmęczony. Tzn czuję trochę zmęczenie, ale nie padam na twarz, więc wydawało mi się, że nie przeciążam się zbytnio... Większe zmęczenie czuję przy czwartym kilometrze, niż przy piętnastym. Te pierwsze kilometry są dla mnie najtrudniejsze, potem jest już tylko łatwiej.
Chociaż tak naprawdę, to nie jest to 15km BEZ PRZERWY, co jakiś czas robię sobie chwilę oddechu marszem, jednak średnia prędkość wychodzi mniej więcej w granicach 11km/h - jeśli dajmy na to biegam godzinę, to 10min z tej godziny idę marszem.
Czy to za duże przeciążenie dla organizmu?

[Buniek]

Na razie nie zwiększaj w ogóle dystansu. przyzwyczaj się do niego przez 4 tygodnie i dopiero wtedy zacznij zwiększać odległości ale tylko jednego treningu w tygodniu. MOzesz biegać 3 razy po te13-15 km a jeden trenng w tygodniu wydłużaj np. po 1 km tygodniowo.

Nie zwiękaszja też na razie prędkości. Najlepeij byś zrobił gdyś w oógle zwolnił. Skoro musisz przechodzić do marszu by było komfortowo to prawie na pewno biegasz za szybko. Spróbuj pobiec raz tak, aby średnia prędkość wyniosłą 10 km/h, czyli niech przebiegnięcie każdego kilometra zajmie Ci średnio 6 minut.

Najczęstszym momentem na kontuzję u poczatkujących są okolice 12 tygodnia. Mięśnie, stawy i ścięgna nie adaptują sie tak szybko jak płuca i serce. Twoja wydolność wzrosła, ale wciąż Twój aparat ruchu jest niedostosowany do wymogów jakie przed nim stawiasz.

Jeżeli chcesz ćwiczyć więcej to dodaj dwa razy w tgodniu ćwiczenia corei 1-2 razyćw. na nogi. Pomogą Ci w przyszłości biegać szybciej i co możne nawet ważniejsze zmniejszą ryzyko kontuzji.

Przy Twojej wadze ważne jest abyś biegał po miękkich nawierzchniach.

[coinoperatedboy]

Na razie nie zwiększaj w ogóle dystansu. przyzwyczaj się do niego przez 4 tygodnie i dopiero wtedy zacznij zwiększać odległości ale tylko jednego treningu w tygodniu. MOzesz biegać 3 razy po te13-15 km a jeden trenng w tygodniu wydłużaj np. po 1 km tygodniowo.

Nie zwiękaszja też na razie prędkości. Najlepeij byś zrobił gdyś w oógle zwolnił. Skoro musisz przechodzić do marszu by było komfortowo to prawie na pewno biegasz za szybko. Spróbuj pobiec raz tak, aby średnia prędkość wyniosłą 10 km/h, czyli niech przebiegnięcie każdego kilometra zajmie Ci średnio 6 minut.

Najczęstszym momentem na kontuzję u poczatkujących są okolice 12 tygodnia. Mięśnie, stawy i ścięgna nie adaptują sie tak szybko jak płuca i serce. Twoja wydolność wzrosła, ale wciąż Twój aparat ruchu jest niedostosowany do wymogów jakie przed nim stawiasz.

Jeżeli chcesz ćwiczyć więcej to dodaj dwa razy w tgodniu ćwiczenia corei 1-2 razyćw. na nogi. Pomogą Ci w przyszłości biegać szybciej i co możne nawet ważniejsze zmniejszą ryzyko kontuzji.

Przy Twojej wadze ważne jest abyś biegał po miękkich nawierzchniach.

No właśnie niestety nie mam możliwości biegać po miękkim podłożu, bo mam do dyspozycji samo śródmieście Warszawy... Nie za bardzo mam czas żeby jechać biegać poza centrum, więc tam gdzie mogę, to biegnę po trawie, ale siłą rzeczy większą część trasy muszę biec po asfalcie. Dlatego też kupiłem buty z dużą amortyzacją (asics cumulus), żeby nie przeciążać aż tak stawów.
Co do prędkości, to nie chciałem jej zwiększać, bo z takim tempem jest mi akurat najwygodniej. Jeśli biegnę wolniej, to jestem już na granicy szybkiego marszu i biegu, przez co biegnie mi się nienaturalnie.

Dziękuję za wszystkie rady, spróbuję je zastosować!

[Buniek]

Na razie nie zwiększaj w ogóle dystansu. przyzwyczaj się do niego przez 4 tygodnie i dopiero wtedy zacznij zwiększać odległości ale tylko jednego treningu w tygodniu. MOzesz biegać 3 razy po te13-15 km a jeden trenng w tygodniu wydłużaj np. po 1 km tygodniowo.

Nie zwiękaszja też na razie prędkości. Najlepeij byś zrobił gdyś w oógle zwolnił. Skoro musisz przechodzić do marszu by było komfortowo to prawie na pewno biegasz za szybko. Spróbuj pobiec raz tak, aby średnia prędkość wyniosłą 10 km/h, czyli niech przebiegnięcie każdego kilometra zajmie Ci średnio 6 minut.

Najczęstszym momentem na kontuzję u poczatkujących są okolice 12 tygodnia. Mięśnie, stawy i ścięgna nie adaptują sie tak szybko jak płuca i serce. Twoja wydolność wzrosła, ale wciąż Twój aparat ruchu jest niedostosowany do wymogów jakie przed nim stawiasz.

Jeżeli chcesz ćwiczyć więcej to dodaj dwa razy w tgodniu ćwiczenia corei 1-2 razyćw. na nogi. Pomogą Ci w przyszłości biegać szybciej i co możne nawet ważniejsze zmniejszą ryzyko kontuzji.

Przy Twojej wadze ważne jest abyś biegał po miękkich nawierzchniach.

No właśnie niestety nie mam możliwości biegać po miękkim podłożu, bo mam do dyspozycji samo śródmieście Warszawy... Nie za bardzo mam czas żeby jechać biegać poza centrum, więc tam gdzie mogę, to biegnę po trawie, ale siłą rzeczy większą część trasy muszę biec po asfalcie. Dlatego też kupiłem buty z dużą amortyzacją (asics cumulus), żeby nie przeciążać aż tak stawów.
Co do prędkości, to nie chciałem jej zwiększać, bo z takim tempem jest mi akurat najwygodniej. Jeśli biegnę wolniej, to jestem już na granicy szybkiego marszu i biegu, przez co biegnie mi się nienaturalnie.

Dziękuję za wszystkie rady, spróbuję je zastosować!

średnia 11km/h z uwzględnieniem marszu to jest z pewnością za szybko. Spróbuj kilka razy pobiec wolniej. Możesz nawet utrzymać średnią 11km/h, ale cały czas stałe tempo, a nie szybko, szybko, apóźniej marsz.

Absolutnie rozumiem co piszesz o wrażeniu superwolnego biegu, towarzyszy ono większości początrkujących. póki nie nauczysz się z tym oswoić ciężko będzie myśleć o jakimś rozsądnym progresie.

[montalb]

No właśnie niestety nie mam możliwości biegać po miękkim podłożu, bo mam do dyspozycji samo śródmieście Warszawy... Nie za bardzo mam czas żeby jechać biegać poza centrum, więc tam gdzie mogę, to biegnę po trawie, ale siłą rzeczy większą część trasy muszę biec po asfalcie.

Kolego, asfalt to pół biedy, staraj się jednak unikać betonu. Mnie od samego patrzenia kostko bolą i kolana zmiłowania wyją, gdy żegluję do siebie bajkowo ścieżką rowerową z kostki bauma, na której roi się od biegaczek/y.

pzdr
montalb

[coinoperatedboy]

Na razie nie zwiększaj w ogóle dystansu. przyzwyczaj się do niego przez 4 tygodnie i dopiero wtedy zacznij zwiększać odległości ale tylko jednego treningu w tygodniu. MOzesz biegać 3 razy po te13-15 km a jeden trenng w tygodniu wydłużaj np. po 1 km tygodniowo.

Nie zwiękaszja też na razie prędkości. Najlepeij byś zrobił gdyś w oógle zwolnił. Skoro musisz przechodzić do marszu by było komfortowo to prawie na pewno biegasz za szybko. Spróbuj pobiec raz tak, aby średnia prędkość wyniosłą 10 km/h, czyli niech przebiegnięcie każdego kilometra zajmie Ci średnio 6 minut.

Najczęstszym momentem na kontuzję u poczatkujących są okolice 12 tygodnia. Mięśnie, stawy i ścięgna nie adaptują sie tak szybko jak płuca i serce. Twoja wydolność wzrosła, ale wciąż Twój aparat ruchu jest niedostosowany do wymogów jakie przed nim stawiasz.

Jeżeli chcesz ćwiczyć więcej to dodaj dwa razy w tgodniu ćwiczenia corei 1-2 razyćw. na nogi. Pomogą Ci w przyszłości biegać szybciej i co możne nawet ważniejsze zmniejszą ryzyko kontuzji.

Przy Twojej wadze ważne jest abyś biegał po miękkich nawierzchniach.

No właśnie niestety nie mam możliwości biegać po miękkim podłożu, bo mam do dyspozycji samo śródmieście Warszawy... Nie za bardzo mam czas żeby jechać biegać poza centrum, więc tam gdzie mogę, to biegnę po trawie, ale siłą rzeczy większą część trasy muszę biec po asfalcie. Dlatego też kupiłem buty z dużą amortyzacją (asics cumulus), żeby nie przeciążać aż tak stawów.
Co do prędkości, to nie chciałem jej zwiększać, bo z takim tempem jest mi akurat najwygodniej. Jeśli biegnę wolniej, to jestem już na granicy szybkiego marszu i biegu, przez co biegnie mi się nienaturalnie.

Dziękuję za wszystkie rady, spróbuję je zastosować!

średnia 11km/h z uwzględnieniem marszu to jest z pewnością za szybko. Spróbuj kilka razy pobiec wolniej. Możesz nawet utrzymać średnią 11km/h, ale cały czas stałe tempo, a nie szybko, szybko, apóźniej marsz.

Absolutnie rozumiem co piszesz o wrażeniu superwolnego biegu, towarzyszy ono większości początrkujących. póki nie nauczysz się z tym oswoić ciężko będzie myśleć o jakimś rozsądnym progresie.

Spróbowałem dziś pobiec wolniejszym tempem, wyszło coś około 9.8km/h, na początku musiałem się przyzwyczaić do tego, było niewygodnie, ale rzeczywiście miałeś rację - 14km weszło jak złoto bez przerwy na marsz