Trening pod 10km i poprawa wyników

[Skoor]

Miotam się ostatnio jak ćma przy lampie z moim bieganiem... Utknąłem chwilowo na poziomie 43 minut, coś tam co zawody urywam, ale są to sekundy. Od lutego 2015 przerobiłem Bartoszaka na 45min z podkręconymi tempami na interwałach (z 4:20 na 4 i 4:30 na 4:10/km) i nabiegałem pod koniec planu prawie 44minuty (przy nastawianiu się na łamanie 42min) fakt, że zwaliłem ten bieg totalnie ale mniejsza o to. Obecnie oficjalna życiówka z zawodów na 10km to 43:25, a z treningu 42:57. Myślałem zacząć za 2 tygodnie niemiecki plan na łamanie 42 minut, ale raz, że jest on długi, a 2, że wchodzą tam już treningi 5 dni w tygodniu, a na nie jeszcze nie jestem gotowy, czy może raczej ten dodatkowy bodziec w postaci 5 treningów w tygodniu wolałbym zostawić na następny rok. Tak sobie myślę, że musi być inna droga na urwanie tych przynajmniej 90 sekund przy 4 treningach tygodniowo.

Jeśli nic ciekawego nie doradzicie mi przez 2 tygodnie to zacznę ciorać tego "niemca" Docelowy start na jesień chcę pobiec na 11.11.

Jeśli macie pytania odnośnie mojego treningu to zapraszam na bloga, lub jeśli nie chce się Wam czytać to w skrócie odpowiem, ewentualnie mogę udostępnić na jakiś czas runloga lub movescount.

[Adam Klein]

Skoor, proste metody są najlepsze.
Po pierwsze: czasami musi być trudno (zastosuj to do kolejnych punktów)
Po drugie: musisz robić objętość i to czasami żwawiej
Po trzecie: jakiś trening dynamiczny, podbiegi lub przebieżki.

Niska masa ciała też bardzo pomaga (choć nie wiem jaką masz).

[Skoor]

Masa ciala na szczescie w granicach dopuszczalnej. 184cm i 75-76kg

Wlasnie podbiegow/przebiezek nie lubie robic i wiem, ze musze sie do nich przekonac

Zwawa objetosc... Czy przykladowy trening z dzisiaj czyli 10km w srednim tempie 4:36 w czym bylo 5km bsa i 5km tempa (srednio 4:12) wlicza sie pod taka definicje?

[Adam Klein]

Musisz zobaczyć cel. Tzn zrozumieć w jaki sposób te przebieżki lub podbiegi Cię mogą przesunąć, jak je robić. Ja niestety zrozumiałem to dopiero jak przestałem biegać.
Co do temp - nie wiem, chodzi mi raczej o to, że mocno biegniesz końcówkę dłuższego spokojnego wybiegania. A zaczynasz naprawdę powoli. 4:36 to nie jest dla Ciebie powoli.

[Skoor]

Ok, w takim razie co powiesz na coś takiego?

wtorek: 3km rozgrzewki + mocny odcinek około 5km w tempie startowym + 3km schłodzenia
czwartek: 6-8km BS + 8-10 podbiegów 100-120m
sobota: Trochę szybszy BS w zależności od samopoczucia + ok 6 przebieżek, albo BNP zakończony tak jak piszesz mocno.
niedziela: Dłuższe wybieganie

Kilometraż z tego to by było około 60km tydzień. Kiedyś sobie podobną rozpiskę zrobiłem, ale podbiegi udało mi się zrobić raz, a później o rozpisce zapomniałem...

[Adam Klein]

Skoor, muszę iść spać, bo jeszcze dzisiejszej nocy nie spałem a o 14 muszę być w Warszawie. Ale wg mnie Ty musisz zmienić myślenie. Tzn w tym momencie chcesz się wbić w jakiś konkret a Ty musisz zmienić myślenie. Jak ktoś chce wskoczyć z 43 minut na 40 minut to jest zmiana którą można zrobić łatwo, lub trudno. Trudno - to próbujac realizować to co napisałeś, pewnie będzie ok. A łatwo - to zastanowić się głębiej - czego Ci naprawdę potrzeba, jaki jest Twój problem, gdzie tkwią blokady itd.
Nie podejmuję się jakoś analizowania Twojej propozycji - może to jest ok, może nie, ale co z tego, że to napisałeś, jak mówisz, że się do przebieżek przekonać nie możesz. Jak zrozumiesz jak robić przebieżki, to nagle staną się one dla Ciebie fajne, ale jednocześnie wymagające i już samo To Cię popchnie do przodu.

Jestem pewien, że biegnąc szybki 100metrowy odcinek powłóczysz nogami nawet jeśli biegniesz ramię w ramię z mocnym zawodnikiem.

[Skoor]

Adam, z tego co napisales wynika, ze do biegania potrzebna jest jakas mistyczna wiedza

Czy powlocze nogami? Nie wiem

Powiem szczerze, ze mi nie pomogles

[Krzychu M]

Na 4 treningi może być ciężko wszystko zmieścić.Żwawe rozbiegania to takie na 80-85%hrax,najlepiej biegane w formie BNP.
Ja np. w niedzielę zacząłem od 5:00/km a skończyłem na 4:20/km,średnia wyszła 4:40/km.cały trening 12km.w nim
zawarłem jeszcze 8P po 100m.(wszystko jest na run-logu)
Dalej to jest BS,a jakiś inny bodziec dla organizmu.
Taki środek można raz na tydzień zastosować,McM zaleca go w longu.
Próbuj dalej....powodzenia.

[beata]

wtorek: 3km rozgrzewki + mocny odcinek około 5km w tempie startowym + 3km schłodzenia
czwartek: 6-8km BS + 8-10 podbiegów 100-120m
sobota: Trochę szybszy BS w zależności od samopoczucia + ok 6 przebieżek, albo BNP zakończony tak jak piszesz mocno.
niedziela: Dłuższe wybieganie

Skoor, chcesz biegać szybko, biegaj ... szybciej.

Taki plan, jak powyżej, chcesz realizować w każdym tygodniu? Co on ma Tobie dać? Droga do szybszego biegania nie prowadzi przez coraz szybsze bieganie tych samych akcentów i powtarzanie ich tydzień w tydzień.
Wprowadź coś nowego, jakiś nowy bodziec, nie trzymaj się ściśle tych schematów, planów itp. Biegaj krótsze odcinki, na krótkich przerwach, zmieniaj dystans, ilość powtórzeń, tempo, itp.
Robisz jakąś sprawność, siłę? Ćwiczenia plyometryczne?
Była na forum masa wątków nt np. zasadności bieganie interwałów - przejrzyj, w każdym z nich znajdziesz jakąś podpowiedź czy inspirację.

Czasem trzeba wyjść poza schemat.

[Rolli]

Przecież w jego planie nie ma aż dużo błędów. Jedyny błąd to jego niecierpliwość.

[beata]

Przecież w jego planie nie ma aż dużo błędów. Jedyny błąd to jego niecierpliwość.

Nie twierdzę, że są błędy, ale skoro jest niecierpliwy, niech coś w treningu zmieni.

[KrzysiekJ]

Skoor:
A jaki jest problem z bieganiem 5xtydzień?

Nie masz na to czasu, czy liczysz, że po wprowadzeniu piątego treningu odnotujesz znaczny progres?

[Skoor]

Zwyczajnie nie bardzo chce mi sie wstawac o 4 lub biegac po 20 zeby go wcisnac, ale jesli uznacie, ze mi on w duzym stopniu pomoze to moge go dorzucic. Z drugiej strony nie napalam sie na wynik w granicach 40min z hakiem wiec nie wiem czy jest mi on juz tak bardzo konieczny.

Tak jestem niecierpliwy, ale walcze z tym

Z cwiczen robie core raz lub 2 w tygodnou plus podciagniecia na drazku.

Rolli, skoro plan nie ma wielu bledow to napisz jakie ma. Chetnie wprowadze poprawki.

[Krzychu M]

Przecież w jego planie nie ma aż dużo błędów. Jedyny błąd to jego niecierpliwość.

Taaak,to to najpoważniejszy błąd.

Beata Ci napisała,że trzeba zmieniać akcenty.Zamiast tego 5k ciągłego w T10 pobiegnij za tydzień interwaly,potem tempo
startowe w różnych kombinacjach,znowu ciągły...itd.
Rodzajów treningów jest nieskończenie wiele,można manipulować intensywnością,ilością odcinków,długością przerw.
Nie można zapętlić się w jednym schemacie i tłuc go 10 tygodni.
Tzn.można,ale pożytek będzie niewielki,bo organizm przyzwyczai się do danych bodźców.
Nikt Ci nie ułoży planu od A do Z......tylko trener albo gotowiec z netu......albo sam kombinuj.

[KrzysiekJ]

W Gdańsku dzisiaj o 4 rano było pięknie. Krwiście czerwone niebo, orzeźwiający chłód. Bieganie w takich warunkach to czysta przyjemność.
No i od 6tej możesz zacząć dzień
Polecam.

Po sobie mogę powiedzieć, że okolice 40min/10km można osiągnąć przygotowując się do maratonu nawet z wolnego biegania przy nieco większej objętości (u mnie zazwyczaj BNP). Przy czym część biegów w terenie urozmaiconym (ze żwawymi podbiegami).