Wydłużanie dystansu kosztem częstotliwości treningu?

[anonymus2x]

Witam Szanowne Koleżanki i Kolegów. Biegam od ok. 9 miesięcy. Wydłubałem w internecie trening "w 20 tygodni do godziny nieprzerwanego biegu". Mając na uwadze fakt kontuzji, śnieżyc, urlopów, braku czasu (niekiedy) i masę innych czynników po 9-ciu miesiącach jestem na etapie 16 tygodnia: 20 minut rozgrzewki + 1 min marszu + 30 minut biegu + 1 min marszu + 30 minut biegu + 10 minut schładzania. Ale jak mam siłę, to dorzucam kilkanaście minut od siebie (i robią się ok. 2 h). Tym samym biegając 3 razy w tygodniu (bieg - 1 dzień przerwy, bieg - 1 dzień przerwy, bieg - 2 dni przerwy), każdorazowo osiągam dystans 21-22 km. Cyferki: 10 km - 50 minut, półmaraton - 1:52:13 (przy przewyższeniu 183 m). Proszę mieć na uwadze, że jestem kompletnym amatorem, więc póki co - nie dbam specjalnie o olimpijskie czasu (obecnie ważniejsza dla mnie jest wytrzymałość biegowa, odporność na zmęczenie i porządne przedmuchanie płuc po 14-stu latach jarania kiepów - od 15 miesięcy czysty ). Po ok. 3-ech tygodniach takich dystansów zaczynam odczuwać zmęczenie (bóle biodra - nie po każdym treningu, lekkie przemęczenie i niekiedy "lenia! do biegania"). I to pojawia się pytanie do Was - aby ukończyć ten plan treningowy (czyli osiągnąć ten level, by bez przerwy móc biec przez min. 1 godzinę), jest sens zmniejszyć częstotliwość treningów np. na co 3 dni (trening - 2 dni przerwy i taki przeplataniec) przy jednoczesnym zachowaniu dystansu? Nie chciałbym go zmniejszać (systematycznie wydłużam zasięg o ok. 1-2 km co 7-10 dni), gdyż dążę do dystansu królewskiego. Mam zamiar zrobić to jeszcze w tym roku i to w czasie ok. 3:40-3:45. Dzięki za porady. Pozdrowionka.

[Poranny Biegacz]

Z tego co piszesz to możesz rzucić się na godzinę biegu bez problemu już dziś, skoro takie dystanse pokonujesz na przerwach ledwie minutowych

Jeden trening w tygodniu rób typowo wydłużając dystans, bieg bez przerwy
Jeden trening w tygodniu szybciej i krócej (max godzina)
Jeden trening w tygodniu spokojnie, na koniec dodaj przebieżki

[nowy_chopak]

jestem amatorem.. nie znam się... ale z tego co czytałem, to 3 treningi w tygodniu to absolutne minimum. 4 treningi dają już trochę możliwości modyfikacji treningów.

Znowu, nie znam się, ale moim zdaniem powinieneś dążyć do biegu ciągłego trwającego przynajmniej 90 minut- myśląc o bieganiu zawodów na 10 km. Myśląc o maratonie, z takim czasem jak zaproponowałeś- przynajmniej 2-2,5 godziny biegu ciągłego (aczkolwiek, takie długości treningów ja robiłem przed półmaratonem).

Dalej, zanim zrobisz maraton, proponowałbym sprawdzić się na zawodach na krótszych dystansach, zrobić raz 10 km, raz półmaraton.. zobaczysz jak się biega, i czy Twoje czasy na maraton są prawdopodobne.
Znam kilka osób które miały takie ambicje z czasem jak Ty, a kończyli ledwo maszerując po ponad 5 godzinach. Najpierw, na pierwszym maratonie celem niech będzie ukończenie, a na drugim- trzecim maratonie dopiero czas

Gratuluje rzucenia papierosów!

[Poranny Biegacz]

Najpierw, na pierwszym maratonie celem niech będzie ukończenie, a na drugim- trzecim maratonie dopiero czas

Szkoda życia na takie zaliczanie maratonów, jeśli kto myśli o wynikach. Lepiej się dobrze wytrenować i od razu uderzyć w wynik.

[Sacre]

Ja pamiętam jak w 2011 roku trenowałem 3 razy w tygodniu i miałem najlepszy czas na 5km, oczywiście na jesień niż gdy trenowałem częścięj i lepiej jakościowo.

Ja przed półmaratonem nie przekraczałem 18km, tylko raz pobiegłem 18km, reszta to były krótsze wybiegania rzędu 16-17km

[anonymus2x]

[...] Najpierw, na pierwszym maratonie celem niech będzie ukończenie, a na drugim- trzecim maratonie dopiero czas

Gratuluje rzucenia papierosów!

Jak pisałem w I poście - nie chodzi mi o to, by tylko go ukończyć. To to ja sobie w ramach indywidualnych treningów mogę zrobić. Czas też jest w miarę istotny. Na tyle istotny, że jeśli z różnych przyczyn będę miał "obsówę" w treningach, to przełożę start na kolejny sezon, by zrobić to właśnie w podanym przeze mnie czasie (jak trafie zaznaczył to fagalto - po co zliczać starty:) ).

Wracając do pytania odnośnie przerw na regenerację - lepsze regularne 2 dni między każdym treningiem czy 1,1,2 czy nie ma to istotnego znaczenia?

[marek84]

Czyli podsumowując:
Z jednej strony:
- masz problem, żeby plan 20-tygodniowy zrobić (bo po 9 miesiącach, czyli ok 39 tygodniach dotarłeś do 16-tego)
- masz problem, żeby biec 60 minut bez przerwy
- po bieganiu Cię boli tu i ówdzie
- zastanawiasz się nad zmniejszeniem ilości dni treningowych do 2 /tydzień

Z drugiej:
- 10km robisz w 50 minut
- HM teoretycznie robisz w 1:52, a na pewno poniżej 2h
- biegasz (każdorazowo 21-22 km)????
- chcesz biec maraton 3:40-3:45

0. Jeśli robisz dychę w 50 minut, ale nie potrafisz przebiec godziny bez marszu = najpewniej za szybko biegasz treningi. Albo brakuje Ci luźnych i wolnych wybiegań w tempie konwersacyjnym albo jesteś zajechany - po co biegasz po 21-22 km każdorazowo (jak rozumiem 3x tydzień)?

Trochę to się wyklucza wzajemnie. Patrząc po znajomych, to żeby zrobić maraton w 3:40-3:45 to wypada przebiec półmaraton w 1:40-1:45 i do tego zrobić trening pod maraton (zrobić chociaż kilka treningów w okolicach tych 24-30 km), dla początkującego minimum na ten dystans to 3 sumienne treningi w tygodniu (a przydały by się 4 tak po prawdzie). Tobie bym proponował (zwłaszcza z uwagi na kontuzje i stosunkowo krótszy staż) skupić się w tym roku na półmaratonie jesiennym (najlepiej coś z atestowaną trasą) w 1:45 oraz wzmocnieniu mięśni (rozciąganie, schłodzenie i ćwiczenia w domu wpisz w wyszukiwarkę core stability). Uważam, że przy rozsądnym treningu jesteś w stanie zakręcić się na jasień w okolicy 1:45 w półmaratonie, a z tego możesz atakować na wiosnę okolice 3:40-3:45 w maratonie. Jeśli czas jest dla Ciebie istotny - odpuść w tym roku. A jeśli masz wątpliwości dlaczego odpuścić - to spróbuj sobie raz zamiast tych 21-22 przebiec 28. Zobaczysz różnicę, a to będzie tylko głupie 6km natomiast do mety maratonu zostanie Ci jeszcze najtrudniejsze 14,2.

[anonymus2x]

Czyli podsumowując:
Z jednej strony:
- masz problem, żeby plan 20-tygodniowy zrobić (bo po 9 miesiącach, czyli ok 39 tygodniach dotarłeś do 16-tego)

Nie mam problemu wynikającego z mojej strony. Na pracę, wyjazdy, choroby, śnieżyce etc. wpływu nie mam.

- masz problem, żeby biec 60 minut bez przerwy
.

W sumie ta minuta aż tak dużo odpoczynku mi nie daje, ale takie są założenia planu treningowego, więc tego się trzymam. Nie jest to coś, bez czego żyć nie mogę

- po bieganiu Cię boli tu i ówdzie
.

Jak pisałem na wstępie - nie zawsze. Ale po długich dystansach lewe biodro (czasami).

Z drugiej:
- biegasz (każdorazowo 21-22 km)????
.

Tak - 3 x w tygodniu (zazwyczaj w dni parzyste - wynika to z mojego trybu pracy).

Uważam, że przy rozsądnym treningu jesteś w stanie zakręcić się na jasień w okolicy 1:45 w półmaratonie, a z tego możesz atakować na wiosnę okolice 3:40-3:45 w maratonie. Jeśli czas jest dla Ciebie istotny - odpuść w tym roku. A jeśli masz wątpliwości dlaczego odpuścić - to spróbuj sobie raz zamiast tych 21-22 przebiec 28. Zobaczysz różnicę, a to będzie tylko głupie 6km natomiast do mety maratonu zostanie Ci jeszcze najtrudniejsze 14,2.
.

Jak już napisałem w poprzednim poście - z planety nikt mnie nie zepchnie, jeśli nie dam rady w tym roku. Mogę to przenieść na rok następny. Mam świadomość tego, że dopiero raczkuję i jest możliwość, że w tym roku nie dam rady tego przebiec w założonym czasie. O tym już pisałem. Co do "zamiast tych 21-22 przebiec 28. Zobaczysz różnicę" - jest to dla mnie jasne jak słońce, dlatego nawet nie rzucam się na ten dystans. Jeszcze nie teraz. Stopniowo.

Reasumując: - 3 treningi w tygodniu jak doradził fagalto powinny wystarczyć? Tylko jeśli można - to może jakieś dane typu tempo, dystans etc?

[marek84]

Nie mam problemu wynikającego z mojej strony. Na pracę, wyjazdy, choroby, śnieżyce etc. wpływu nie mam.

Chyba niezbyt precyzyjnie napisałem - nie chodzi o to, że zarzucam Ci lenistwo czy ociąganie się z planem. Natomiast chcę Ci uświadomić, że maraton mocno Cię zweryfikuje i z takiego dziurawego treningu nie nabiegasz raczej celu zakładanego przed treningiem. Spotkałem dużo opinii, że maraton do pewnego poziomu czasowego można przebiec praktycznie z samych wolnych i luźnych treningów - ale muszą być systematyczne. Nie chodzi o aptekę i jak Ci wypadnie 1-2 treningi lub nawet jakiś tydzień-dwa (choroba) to nic wielkiego się nie zdarzy - natomiast jeśli wypada Ci 20-25% planu lub więcej, to już de facto nie jest żaden plan.

W sumie ta minuta aż tak dużo odpoczynku mi nie daje, ale takie są założenia planu treningowego, więc tego się trzymam. Nie jest to coś, bez czego żyć nie mogę

To żyj bez niej, nie ma sensu na siłę tego robić:)

Jak pisałem na wstępie - nie zawsze. Ale po długich dystansach lewe biodro (czasami).

No to rozciągania/rozgrzewki/schładzania + praca domowa core stability

Tak - 3 x w tygodniu (zazwyczaj w dni parzyste - wynika to z mojego trybu pracy).

To jest bez sensu trochę, powinieneś urozmaicić trening. Co biegać? Tutaj masz przykładowy plan na półmaraton na 1:45 w 3 treningi tygodniowo:
http://treningbiegacza.pl/training-plan ... w-tygodniu

Jak już napisałem w poprzednim poście - z planety nikt mnie nie zepchnie, jeśli nie dam rady w tym roku. Mogę to przenieść na rok następny. Mam świadomość tego, że dopiero raczkuję i jest możliwość, że w tym roku nie dam rady tego przebiec w założonym czasie. O tym już pisałem. Co do "zamiast tych 21-22 przebiec 28. Zobaczysz różnicę" - jest to dla mnie jasne jak słońce, dlatego nawet nie rzucam się na ten dystans. Jeszcze nie teraz. Stopniowo.

Rzeczowo piszesz - zrób sobie w tym roku na jesień półmaraton, możesz pobiegać jakieś dyszki czy piątki jeśli chcesz na zawodach. Plan przykładowy dałem Ci w linku powyżej - moim zdaniem będzie dla Ciebie dobry, zwłaszcza że na początku zawiera sporo rozbiegań (które powinieneś biegać w tempie konwersacyjnym = tak, żebyś mógł swobodnie rozmawiać) i pozwoli Ci nabrać wytrzymałości. Jednocześnie bez wielkiego spinania wyrzucisz minutowe przerwy. Sugeruję takie podejście, ma to moim zdaniem sens i widać możliwość powodzenia (wymagane jest jednak sumienne realizowanie treningów).

[anonymus2x]

OK . Dzięki za wskazówki. Zatem skoryguję swój dotychczasowy plan

[embe]

Jak pisałem w I poście - nie chodzi mi o to, by tylko go ukończyć. To to ja sobie w ramach indywidualnych treningów mogę zrobić.

Znaczy 42195m w ramach indywidualnych treningów?
Też kiedyś miałem taki pomysł. Okazało się, że był strasznie głupi. Na szczęście pomysł nie wszedł w fazę realizacji i Tobie też odradzam
No... chyba, że będziesz się szykował do jakiegoś ultra, to wtedy treningowo możesz biegać maratony...

[marek84]

Znaczy 42195m w ramach indywidualnych treningów?
Też kiedyś miałem taki pomysł. Okazało się, że był strasznie głupi. Na szczęście pomysł nie wszedł w fazę realizacji i Tobie też odradzam
No... chyba, że będziesz się szykował do jakiegoś ultra, to wtedy treningowo możesz biegać maratony...

Kwestia psychiki i dobrej logistyki. Albo sobie organizujesz pace-a na rowerze z plecaczkiem picia i jedzenia albo robisz pętlę (może być gdzieś w lesie czy jezioro itp), parkujesz auto gdzieś gdzie będziesz przebiegał i ewentualnie uzupełniasz niedobory. Jeśli mówimy o samym "zaliczeniu", to 3x30 sek postój przy aucie na wzięcie banana/picia nie zrobi różnicy. Zresztą wcale nie trzeba w aucie - można za/pod drzewem itp.

[Bacio]

Znaczy 42195m w ramach indywidualnych treningów?
Też kiedyś miałem taki pomysł. Okazało się, że był strasznie głupi.

Mój plan treningowy zakładał treningowe 42km, a nawet 47km przed właściwymi zawodami (ale w bardzo wolnym tempie).
Zrobiłem oba dystanse. Pozostało mi tylko do wyboru - czy robić to w ramach zorganizowanego biegu czy też samodzielnie.
42km zrobiłem z Ryszardem Kałaczyńskim w ramach jego codziennych maratonów, a 47km już samodzielnie. I jakoś żyję :D

[Qba Krause]

a mój ojciec mnie lał i wyrosłem na porządnego człowieka.

[Skoor]

a mój ojciec mnie lał i wyrosłem na porządnego człowieka.

Swoją drogą wczoraj pani psycholog się na Trójce wypowiadała, że powinno się mówić "pomimo, że ojciec mnie lał, wyrosłem na porządnego człowieka" - coś w tym jest chyba...

@Bacio, wszystko się zgadza, ale jeśli dobrze pamiętam to ty to "marszobiegowałeś" zgadza się?