Od którego tygodnia zacząć - pierwszy półmaraton

[Bunia80]

Witam. Chciałabym wystartować w półmaratonie 6 września. Zastanawiam się nad skorzystaniem z planu 3 treningów w tygodniu, który jest zamieszczony na stronie( http://bieganie.pl/?cat=19&id=301&show=1) Do tej pory biegałam 3 razy w tygodniu po ok 10 km. W ostatnią sobotę zrobiłam pierwszy raz 15 km (1h, 35 m). Przy 14 km czułam jednak dziwne mrowienie w mięśniach rąk i takie dziwne odczucie ciężkiej głowy. Wiem, że błędem było to, że nie zabrałam ze sobą wody i pewnie stąd te objawy. Generalnie po tym biegu czułam się dobrze. Biegam od 6 kwietnia. Moje pytanie jest takie - od którego tyg. w podanym planie powinnam zacząć, żeby przebiec spokojnie półmaraton, tzn. niezasapana i niezadyszana. Chciałbym przebiec go w 2 godziny, ale to nie jest jakaś graniczna wartość. A może jest jakiś lepszy plan. Generalnie biegam późno wieczorami bo przy 2 dzieci nie ma za dużo czasu.

[marek84]

Nie bierz trudniejszego planu. Zacznij tak, żeby 6 września wpadł w napis START w planie To chyba jest akurat 14-15 tygodni, więc praktycznie przerobisz cały plan - co będzie dobre.

[embe]

6 kwietnia zaczęłaś biegać i chcesz po 5 miesiącach przebiec półmaraton poniżej 2h ?
Fiu fiu...
Niezasapana i niezdyszana...
15km w 1h35min to tempo 6:20/km (które Cię, jeśli dobrze rozumiem, nieco zdarło)
Twój plan zakłada przebiegnięcie 21 km tempem 5:40/km po 3,5 miesiąca treningów...
Wydaje mi się to nieco za ambitne

[Bunia80]

NIe napisałm że chce przebiec poniżej 2 h. Fajnie by było gdybym dobiegła w czasie około 2 h. Ale tak jak mówiłam to kwestia drugorzędna. Była to moja pierwsza 15 . I po treningu po śniadaniu nie odczuwałam większego zmęczenia. Dziękuję jednak za opinie. Staram się by bieg dał mi satysfakcję. Gdyby mnie wykończył i "zdarł" nie rzucałabym się na dłuższy odcinek. Nie chodzi mi o rekord życiowy czy niewidomie jaką prędkość. Myślę że skoro po 2 miesiącach dystans 10 km przebiegam spokojnie jest szans zmierzyć się z 20 km. Stąd prośba o ewentualną sugestię innego planu.

[marek84]

6 kwietnia zaczęłaś biegać i chcesz po 5 miesiącach przebiec półmaraton poniżej 2h ?
Fiu fiu...
Niezasapana i niezdyszana...
15km w 1h35min to tempo 6:20/km (które Cię, jeśli dobrze rozumiem, nieco zdarło)
Twój plan zakłada przebiegnięcie 21 km tempem 5:40/km po 3,5 miesiąca treningów...
Wydaje mi się to nieco za ambitne

Nie przesadzaj znowu - wszystko zależy od człowieka. Były i na tym forum opisywane przypadki, gdzie delikwent prawie wprost z kanapy 40min na dychę poleciał. Na początku i przy sensownym treningu do pewnego poziomu (indywidualnie dla każdego) postępy są szybkie, zauważalne wręcz z tygodnia na tydzień. Cel jest niewątpliwie trudny, ale nie jest niemożliwy. W miarę możliwości w dni niebiegowe proponuję dodać rozciąganie/gimnastykę.

[wrestler]

Bunia80 napisz coś więcej o sobie, jak aktwywna jesteś, jak do tej pory wyglądało twoje bieganie i dlaczego akurat połmararton

[Bunia80]

A w ramach tej gimnastyki możesz coś zaproponować? Czy mam się skupić na jakiejś wybranej grupie mięśni? czy to rozciąganie ma mieć jakieś ramy czasowe? Ile powinno trwać? PO każdym treningu biegowym robię "brzuszki" i rozciągam mięśnie nóg i kręgosłupa.

[Bunia80]

Od około 4 lat regularnie chodziłam na długie 6 km spacery. W zasadzie od poniedziałku do piątku. Szybkim tempem. Do tego w okresie wiosennym i letnim w weekendy jak tylko jest możliwość jeżdżę rowerem. Jeśli rodzinie to spokojnie jakies 16km/h bo z obciążeniem (dziecko) jeśli sama to jakieś 23km/h. Dystanse zazwyczaj ponad 15 km. Jakieś 2 lata temu próbowałam biegać, ale nie przygotowałam się do tego chyba zbyt dobrze, gdyż po tygodniu miałam straszne bóle kolan więc zaniechałam tego. Ostatnio rozmawiałam jednak z osobą która również miała problemy z kolanami a która zaczęła z sukcesem biegać. Kluczowym okazał się zakup obuwia do biegania, który zamortyzował spadanie na ziemie. Poszłam w tym kierunku.
Szukałam w necie porad, jak biegać i znalazłam tabelkę "w 20 tyg godzina biegu". Tylko że po pierwszym tygodniu już wiedziałam że bieg 1 min i marsz 1 min to dla mnie za słabe. Potem po 5 minut biegu i min marszu. Ostatecznie wyszło na to że po 2 tygodniach biegania w takim mieszanym układzie, a w zasadzie próbowania znalezienia sposobu dla siebie przebiegłam pół godziny bez zatrzymania. Spokojnym tempem. Bez zakwasów. Choć czułam zmęczenie mięśni. Schudłam też wtedy jakieś 2 kg, przy czym nie mam nadwagi. Potem spróbowałam biec godzinę. A potem już z endomondo po miesiącu przebiegałam 10 km. Już poniżej godziny. Najlepsze między czasy to 4:50. Biegam średnio 3 razy w tygodniu. Dlaczego półmaraton? Pare dni temu odważyłam się na pierwsze 15 km i jak pisałam jedynym objawem zmęczenia było drętwienie mięśni rąk na jakimś 14 km. Dodam że wróciłam jeszcze wtedy do domu trasą 2 km lekkim truchtem połączonym z marszem po zakończonym treningu. Dzień póżniej zrobiliśmy 30 km na rowerach. Chciałabym przekroczyć samą siebie. To jakieś wyzwanie dla mnie. Ale nie za wszelką cenę. Nie chce zapłacić za to bólem czy jakąś kontuzją. Nie myślałam zaczynając biegać ze przebiegnę 10 a co dopiero 20 km. W sumie chciałam schudnąć a bieganie mnie wkręciło . To taki mój prezent dla siebie na 35 urodziny.

[janekowalski]

W ramach gimnastyki możesz korzystać z zakładki rozciąganie z marszałkiem na stronie głównej - tam są zestawy ćwiczeń rozciągających. Z ćwiczeń siłowych to brzuszki, nożyce podpory jak najbardziej wskazane. Dodatkowo ćwiczenia z taśmą na mięsień czterogłowy i mięśnie piszczelowe - to mój zestaw. Jeżeli jeździsz rowerem to czterogłowy pracuje

W mojej opinii nie należy się śpieszyć ze zwiększaniem dystansu. Nie mam tez podstaw zabraniać Ci biec połówki z drugiej strony Z tego co piszesz jesteś aktywna co ma kolosalne znaczenie.

Chcesz pobiec połówkę - to rób ten plan i obserwuj swoje ciało. Będą problemy (kolana, piszczele, achilles, etc) to przerwij. Może być tak że masz już fundament pod swoje bieganie w postaci tego co już nabiegałaś i innych aktywności (przede wszystkim te szybkie spacery) a może być tak że ciało nie wytrzyma obciążeń regularnym treningiem i odpłaci się jakąś kontuzją. Ciężko pisać tak z czapy.

Powodzenia!.

[wrestler]

Bunia80 wygląda że jakieś przygotowanie już masz to bardzo dobrze. Przez 3,5 miesiąca spokojnie już się przygotujesz. Ważne jest to co inni już napisali pamiętaj że bieganie jednak znacznie bardziej obciąża nas niż rower i chodzenie co za tym idzie pamiętaj o rozgrzewce przed bieganiem, rozciąganiu po bieganiu (to ważniejsze niż dodatkowe kilometry) oraz w wolnych chwilach wzmocnił bym mięśnie brzucha i posturalne (hasła core for runners, core bieganie i masz pełno ćwiczeń). Ogólnie najlepiej własnie przygotować się ćwiczeniami po jako taką baze już masz przez rower i spacery to czego może brakować to własnie przygotowanie mięśni.

Jeżeli chodzi o te zawroty głowy to pomyśl o odżywianiu być może zabrakło Ci energii i dlatego ten problem.

[Bunia80]

Bardzo dziękuję za rady. Skorzystam z nich na pewno. No i zacznę ćwiczyć też mięśnie bo chyba faktycznie one mogą nie być przygotowane na taki wysiłek bo o serducho się nie martwię . Zobaczę jak będę się czuć w ostatnim miesiącu przed wybiegiem. Chyba ważne że będę mieć cel, a jeśli stwierdzę że to faktycznie za wcześnie po prostu nie pobiegnę. Wierzę jednak że ćwiczenia przyniosą efekt. Mam jeszcze jedno pytanie czy sprawdzenie xRMAX mogę zrobić np. po 40 minutowym biegu? Czy faktycznie musi to być zaraz po rozgrzewce 10-15 minutowej?

[wrestler]

Uważam że narazie możesz spokojnie użwyać HrMax wyznaczonego ze wzrou polecam przeczytać http://treningbiegacza.pl/hrmax-bez-tajemnic

[marek84]

Uważam że narazie możesz spokojnie użwyać HrMax wyznaczonego ze wzrou polecam przeczytać http://treningbiegacza.pl/hrmax-bez-tajemnic

Bez sensu. Równie dobrze można policzyć ze wzoru metraż mieszkania x3. Źle wyznaczone HRmax spowoduje, że trening o to oparty będzie bez sensu bo zrobiony nie w tych strefach. Wystarczy zobaczyć, jak rozkładają się "kropki" na wykresie w artykule zalinkowanym przez Wrestlera.

Druga rzecz - nawet jeśli HRmax wyznaczysz poprawnie to osoba wytrenowana nie może trenować na tych samych % co początkujący. Człowiek wytrenowany ma niskie tętno spoczynkowe i dla niego 80%HRmax to już może być całkiem mocny trening, a dla początkującego który ma sporo wyższe spoczynkowe 80% się świeci przy byle truchcie. Jest tu na bieganie.pl fajny artykuł na to zagadnienie, ale nie mam linka a nie mam czasu szukać.

Mało tego - na tętno ma wpływ masa rzeczy: czas po posiłku, niewyspanie, samopoczucie, początki infekcji (zawyżają najczęściej), pogoda na dworze, temperatura/wilgotność, a nawet pora dnia (większość ludzi rano biega z wyższymi tętnami niż robiąc ten sam trening wieczorem). Dla początkującego to masakra jest i więcej zamiesza niż pomoże.

Podsumowując - polecam olać HRmax i wyznaczyć sobie tempa treningowe (np z testu coopera) lub biegać na samopoczucie, a pulsometry olać. Albo traktować na zasadzie "miesiąc temu biegłam 10km w 55 minut i wyszło średnio 164, a dzisiaj po tej samej trasie 160".

[Bunia80]

Problem w tym ze nie mam pewności czy to jak pobiegłam to już był max moich możliwości . Wyszło 178 wg pulsometru
. Tętno spoczynkowe po przebudzeniu przez 15 minut mierzenia wyniosło 48. Średnie tętno przy biegu to 156 na 10 km i wtedy generalnie mogę mówić, nie mam zadyszki. Jak się ma to do biegania w granicach 80% żeby podnieś swoją sprawność? Może faktycznie lepiej będzie biegać na "wyczucie"?
A jeśli znam już swój VO2max to jak mam obliczyć maksymalne tętno bo nie mogę tego znaleźć.

[marcinnek_]

Jeśli 156 to tempo konwersacyjne to z dużym prawdopodobieństwem można założyć, że 178 to nie jest Twój maks. Obstawiałbym raczej bliżej 190 lub nawet ponad. 40min to może być za dużo, by na zmęczeniu w samej końcówce dobić do HRMax. Chyba najprościej będzie jak zrobisz test 12 minutowy na maksa po lekkiej rozgrzewce i wyznaczysz sobie i strefy tempa i HR max.