Z czym się je te przebieżki

[blitzer]

Witam, chciałbym się zapytać o interpretacje przebieżek do tego mojego treningu.

Biegam już około 4 misięcy i jestem w stanie przebiec 40-50 minut. Zacząłem od tego planu http://bieganie.pl/index.php?cat=13&id=256&show=1 ale niestety w pewnmy momencie się zatrzymałem i tak od miesiąca nie moge zrobić progres. Więc szukałem i znalazłem ten http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=431

Robie ten wyżej wymienony trening od 5 tygodnia. Niestety mój czas jest bardzo słaby, mam czas średni 6 min. Jak biegłem na luzie i robiłem 6 minut 1 km to czułem się po treningu dobrze, miałem zapas. Ale jak chciałem zrobić trening na 5.30, to na początku pobiegłem za szybko jakieś 5.15 potem 5.35, 3- 6 min, a 4-6.20. Więc sami widzicie że jest kłopot może zegarek mi w tym pomoże.

Przebieżki zacząłem robić po tretningu czyli po 30 minutach, po około 1 minucie odsapniecia, zrobiłem 60 kroków szybkiego i żwawego i moim zdaniem poprawnie technicznie biegu. Potem troche zwalniałem i dałem sobie 1 minute i tak 4 razy. Czy dobrze wykonuje trening i jak to jest z tymi przebieżkami, czy dobrze je interpretuje ?

[uebq]

czy trening wykonujesz dobrze, to sam sobie odpowiedziałeś

Ale jak chciałem zrobić trening na 5.30, to na początku pobiegłem za szybko jakieś 5.15 potem 5.35, 3- 6 min, a 4-6.20. Więc sami widzicie że jest kłopot

Przeskok z biegania 10 km po 6:00 a po 5:30 jest duży, nic dziwnego że metodą skokową nie poszło, nie łam się.

Jak już chcesz zmieniać tempa w trakcie jednego treningu, robi się raczej odwrotnie, tzn. zaczynasz trochę wolniej, kończysz trochę szybciej. kluczowe jest to "trochę" - różnica 1 minuta na 1km to duża różnica. Spróbuj biec większość ( po zakończeniu rozgrzewki, truchtu ), tj. 80% dystansu te 6'/km, końcówkę czyli te 1-2 km 5'45" - 5'50".

Przebieżki są ok, ale nie na każdym treningu. 3-4 przebieżki jako element rozgrzewki przed ciut szybszym treningiem, a osobny trening siły biegowej z przebieżkami w większej ilości powtórzeń. Rozdziel te treningi

[blitzer]

Dopiero tak na prawde zacząłem ten trening z przebieżkami. Bardziej mi chodzi o te przebieżki, czy robie je prawidłowo ?
Co do rozgrzewki, jak zrobie ją za mocno to póżniej jest mi ciężej. Rozgrzewka u mnie wygląda że robie trucht około 1 km, potem rozciąganie, wymachiwanie ramionami, a potem żwawe uniesienia kolando klatki piersiowej jakieś 3 min.

Druga sprawa to czas okrążeń. Czyli mam schodzić co 10 sekund ? Zacząć od 6:10 ?

Ja nie znam żadnego treningu na siłe, więc nie wiem jak rozdzielic treningi

[uebq]

nie ma reguły , o ile masz schodzić
zalinkowałeś plan, który ( co wynikło teraz ) dopiero rozpocząłeś.
Skoro tak, to nie kombinuj, nie przeginaj, tylko biegaj tak, żebyś się czuł dobrze.

To nie apteka, nie musi być nic co do sekundy i ani co do metra , po paru / parunastu treningach zobaczysz, jakie tempa Ci odpowiadają - jakie są komfortowe, a jakie nie i dopiero na tej podstawie zacznij się dociążać przyspieszeniami.

Przebieżki to mają być żwawe odcinki biegane tak, jak sobie wyobrażasz idealny technicznie styl
oczywiście, technika ( oby ) przyjdzie z czasem. Materiałów video w sieci jest multum.

Co do rozgrzewki, to te unoszenia kolan to co to ma być? marsz, skipy, w-brodę-kopy? jaki ma to cel?
poszukaj co to skipy A,B,C,D , na YT masa tego, ale nie rób kilku pełnych serii jako rozgrzewki, bo to ma być raczej jako osobny trening.
W ramach rozgrzewki wg mnie stosuje się raczej ćwiczenia dynamicznie rozciągające, już po truchcie , przeplatankach, cwałach bokiem, wymachach ramionami i innych skrętoskłonach.

Generalnie biegaj swoje, traktuj ten plan jako wdrożenie i przetarcie, i nie daj się wkręcić niektórym tutaj, co to mierzą odcinki na stadionie z dokładnością do centymetrów i czasy co do sekundy, bo to nie jest laboratorium Dextera

[blitzer]

Zacząłem od planu na schudnięcie, potem zrezygnaowałem ponieważ nie robiłem postępów. I teraz zacząłęm ten http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=431 od piątego tygodnia. Moje tempo tak żebym był zmęczony po biegu 6 min na 1 km. Chce zejść niżej i w tym roku wystartować na 10 km. I chce też zrobić dobry wynik, pobiec te 10 km w przyzwoitym czasie, patrz mniej niż godzina :D ...więc dla mnie poprawa techniki to dla mnie ważna sprawa ponieważ jak wiemy te 1 % owocuje lepszymi wynikami.

Więc chce być dokładny, mierzyć czas, dawać z siebie 100 %. Dodam że biegam po drugim śniadaniu, nie wiem czemu ale jak rano biegam to mam duzo mniej siły.

[uebq]

a jaki masz obecnie czas na 10km tak w ogóle?
Z tego co piszesz rozumiem, że na treningach biegasz o wiele za szybko, jak na cel jaki sobie założyłeś.
Może brzmi to dziwnie, ale żeby biegać szybciej, najpierw trzeba sporo biegać wolno

Jak na zawodach planujesz łamać 1h/10km, to moim zdaniem długie wybiegania rób po około 7'/km, czyli truchcikiem, natomiast średnie biegi , te po około 30 minut, po jakieś 6'20" - 6'30" / km , zależnie od samopoczucia. I powtórzę - to nie jest apteka, więc nie spoglądaj co sekundę na zegarek

Chyba wiem też co Ci dolega, bo sam to miałem - syndrom tupiącego królika, czyli "jak najszybciej nadgonić zmarnowane siedzeniem na dupie X lat" - uwierz, nie tędy droga, zbędny pośpiech Cię spowolni, bo przetrenujesz się i w najlepszym razie nie będzie postępu, w gorszym będą kontuzje

Na razie bym nie wplatał żadnych specjalistycznych treningów technicznych i siłowych, no może 1x w tygodniu zestaw skipów, zacznij od 20-30 metrów każdego skipu po 2 serie, a potem stopniowo, co tydzień lub co dwa , wydłużaj odcinki albo dokładaj po jednej serii powtórzeń.

Przebieżki rób po średnich biegach, ale nie sprintem ile fabryka dała, tylko żwawo i ładnie

i jeszcze jedno, pisząc 7' / km mam na myśli szybkość 7 minut na kilometr, nie 7km/h - i nie próbuję być teraz złośliwy

[blitzer]

6 min na 1 kilomter.
Mam 32 lata. W biegach byłem zawsze słaby, prawie ostatni.
Nie chce nic nadrabiać chce robic postępy a ostatni miesiąc to jakiś żart. Ogólnie raz mam tak że nawet 20 minut nie przebiegne, a czasami jest tak że moge biec i biec.

Jeszcze nie robiłem testu na 10 km bo nie wiem ile pobiegne nie wiem czy w ogóle dam rade. Po prostu mam cel i chce sobie podrózować po Polsce startując w różnych zawodach, zwłaszcza jak zarabiam pasywnie. A te 10 km poniżej 1 godziny to jest moim zdaniem w moim zasięgu na ten rok.

[uebq]

jak nie masz żadnego startu na koncie, to ciężko coś powiedzieć o tempach, w jakich powinieneś trenować
Póki co nie kombinowałbym ze zbyt skomplikowanym planem, tylko raz w tygodniu klepał wolniutkie 6-8 km biegi , po których dzień odpoczynku i trening ze skipami, sprawnością ogólną, a trzeci trening bieg 4-6 km w tempie +/- 6'20 - 6'30 na km.

Wydaje mi się, że 3 treningi na razie Ci wystarczą w tygodniu.

Jeszcze nie robiłem testu na 10 km bo nie wiem ile pobiegne nie wiem czy w ogóle dam rade

kolego, po to właśnie są testy, żeby wiedzieć , "czy w ogóle dam radę" - i ew. w jakim czasie.

Bez wiedzy o aktualnym swoim poziomie jesteś w czarnej dupie z planowaniem treningu, a zgadywanie jest bez sensu.

[fotman]

Zrób sobie raz w tygodniu taki trening:
1. Trucht- 7-15 minut.
2. Gimnastyka- 10-20 minut.
3. Ćwiczenia bieżne na odcinku ok. 20m (pólskipy, skipy, podskoki, cwały, wieloskoki itp.)- 10-20 minut.
4. Przebieżki na odcinku 50-60m- 4-6 razy.
5. Trucht 5-10min.
6. Rozciąganie 10-20min.

Ćwiczenia bieżne i przebieżki rób spokojnie, bez napinania się, ze zwróceniem uwagi na poprawną technikę.
Przerwy między powtórzeniami rób takie żebyś się nie zasapał. Na tym treningu nie masz kształtować wytrzymałości, tylko uczyć swoje ciało jak poprawnie biegać. Po pewnym czasie powinno to zaowocować postępem w uzyskiwanych wynikach na dłuższych dystansach.
Nic na siłę, trzeba być cierpliwym.

[blitzer]

No więc dzisiaj dałem rade zrobić kazdy kilometr w srednim czasie 5.96 min. Więc jest progres. Nawet mogłem przyspieszyć na 4 kilometrze na 5.40 ale osłabłem o powrócilem na ostatnim do 5.96. Po 30 minutach biegu zrobiłem 4 przebieżki dopiero pod koniec mocno się zmęczyłem. Teraz to jest potrzebny jest mi zegarek który zmierzy mi na jaki czas biegne każdy kilometr i w miare na bieżąco będzie pokazywał mi jakim tempem biegne tak żebym nauczyłs się łapać odpowiedni rytm. Używam telefonu także tylko wiem jakim tempem przebiegłem pierwsze 2 km, za więcej trzeba zapłacić (runstatic).

Więc na razie trzymam się tego planu. Jak wyglądać ta gimnastyka? Zapodajcie może jakiś filmik jak ma wyglądać pawidłowo przebieżka, dzięki.

[embe]

5.96 min ??
Rzadko spotykane tempo

[blitzer]

Aaaa, bo liczyłem na kalkulatorze ponieważ 3 razy zawiązywałem buty i to mi zajeło całość 30 sekund. Czas miałem 31,06 dystans 5,22. Średnie tempo to 06:02 min/km czyli ciut poniżej 6 minut po odjeciu tych sekund.

[fotman]

Przebieżki wg Skarżyńskiego

[blitzer]

@fotman właśnie szukam czegoś bardzie dokładnego, np jak kłaść stope, jaka wyskość kolan itp itd :P

[Sacre]

@fotman właśnie szukam czegoś bardzie dokładnego, np jak kłaść stope, jaka wyskość kolan itp itd :P

Jestem ciekaw tego, czy ktoś potrafi na to pytanie odpowiedzieć, jak nie to nikt tego nie wie, społeczność biegowa nie będzie tego wiedziała.