Trening do półmaratonu po 6 tyg. maratonie

[TajPan]

Witam serdecznie.
Nurtuje mnie pewnie problem - jak trenować do półmaratonu zwykle bieganego 1h:48 - 1h:51, który odbędzie się w 6 tygodni po przebiegniętym maratonie. Dotychczas stosowany przeze mnie program treningowy wydaje się być zbyt mało obciążający po treningu maratońskim. Oczywiście krótsze "długie wybiegania" mnie nie dziwią, ale treningi interwałowe typu mila WB1 + 10x 200m/100m + milaWB1 lub trening WB2 7km nie są zbyt ambitne po Skarżyńskim <4:00. Można by coś zmienić. Tylko co i jak? Biegam 4x w tygodniu. Jeżeli ktoś z Was ma jakiś sensowny pomysł - proszę o podrzucenie. I nie zarżnijcie czterdziestoczterolatka!

[marek84]

Bartek Olszewski wrzucał swego czasu trening po maratonie pod 10km. Może coś skorzystasz.
http://warszawskibiegacz.pl/okres-startowy-maratonie/

Trzeba by tam gdzieś własnie jakiś ciągły w 2 zakresie wpakować. Ja bym to zrobił w 2-3 tygodniu w czwartek, w 4 tygodniu zamiast tego 3x3km w T bym też pobiegł coś ciągłego w tempie HM.

[malag201]

Ja bym zaczął wchodzić w interwały i BNP. Czyli powiedzmy jak biegasz Skarżyńskiego, to środa z 12-15km BNP, a niedziela 7-8x 1km WB3.

[TajPan]

@marek84: To znam, czytałem.
@malag201: Czemu środa? Czwartek raczej, przy cyklu wtorek, czwartek, sobota, niedziela?

Wt 10km OWB1 + 10 x100m/100m
Cz rozgrzewka + 12km BNP /8km WB2 + 3km WB3 + 1km full/ -> narastająco do 15km /10km WB2 + 4km WB3 + 1 km full/
So 10km OWB1 + siła + 2km truchtu
Ni rozgrzewka + 7-8x 1km WB3 + 2km truchtu

Wyszło mi coś takiego, ale czy nie jest za ostro? OWB1 / WB2 i 3 -> 25km / 20km

[malag201]

Jak biegałem Skarżyńskiego, to było
wtorek SB
środa 2 zakres
czwartek wycieczka biegowa
sobota SB
niedziela 2 zakres


Nie widziałem planu na 4h i nie wiem jakie dni on tam rozplanowuje.
Jeśli chodzi o wtorek, to już przebieżek bym nie biegał, na bnp i interwałach zrobisz wystarczająco dużo szybkości.

BNP to 7km WB1,3km WB2, 2km WB3->do maxa.

[TajPan]

@malag201: czemu BNP wg Ciebie to aż 7km OWB1?

"Tym wyczerpującym środkiem treningowym jest bieg z narastająca prędkością (BNP). To diabelski wynalazek. Realizacja wygląda następująco:

- najpierw klasyczna rozgrzewka (12-15 minut truchtu i lekkiego biegu, zakończonego 3 łagodnymi przebieżkami, po nich zestaw ćwiczeń GR, a potem 2-4 minuty koncentracji);

- rozpoczynamy odcinkiem WB2, tempem ok. 5 sekund/km wolniejszym od wcześniej realizowanych biegów ciągłych;

- po przebiegnięciu założonego odcinka WB2 zwiększamy tempo biegu o ok. 10 sekund/km, co rzecz jasna spowoduje skokowy wzrost tętna, już do III zakresu (WB3)

- po przebiegnięciu założonego odcinka WB3 ponownie skokowo zwiększamy tempo biegu, starając się tym razem przebiec (tylko ten ostatni kilometr!) na maksimum naszych możliwości. Walczymy do upadłego do ostatniego metra tego kilometra! Tętno znów nagle podskoczy, być może prawie do poziomu Tmax. I o to chodzi!

[malag201]

Każdy ma inne podejście do BNP myślę, ja starałem się zrobić najpierw trochę WB1

[marek84]

Te kilka km WB1 wypali trochę glikogenu i w jakimś tam stopniu podmęczy nogi. Jeśli to ma być we wtorek po przerwie w poniedziałek to w sumie na jakiejś tam świeżości - treningu raczej nie zepsuje.

[TajPan]

OK, a co sądzicie o stosunku biegów w 1 zakresie do szybszych?