Jakim tempem zacząć dychę?

[fenoloftaleina]

SZanowni, robię postępy- ostatnio na Parkrun Poznań pobiegłem 20:01 na 5km po dość trudnej trasie. ZA dwa tygodnie mam ważny bieg na 10km, stąd moje pytanie- jakim tempem rozpocząć biorąc pod uwagę ostatni rekord na 5km? Dychę na czas ostatnio biegałem jesienią, dlatego pytam. Pozdrowienia

[lipton]

Trochę za mało danych podałeś. Z kalkulatora na bieganie.pl wynik 20:01 na piątkę pozwala spodziewać się czasu 41:51 na dychę (tempo 4:11min/km). Piszesz o trudnej trasie ostatniego biegu, więc przy trasie łatwiejszej z tego wyniku pewnie sporo będzie można urwać.

[Krzychu M]

Trudne pytanie.Każdy ma inną wytrzymałość i inaczej "puchnie" na trasie o podwojonej długości.
Myślę,że czas 2x5km + 1minuta może wyznaczać wynik na 10k jeśli ten Parkrun był dobrze pomierzony
i biegałeś go z treningu a nie z odpuszczenia.
Zacząłbym jednak wolniej,na wszelki wypadek po 4:08-4:10/km.

[adam1adam]

Sprøbuj zacząć w tempie starej życiówki na dychę ,a skończ w tempie
ostatniego biegu na piątkę! Prosto brzmi , ale wykonać trudno
Na dychę jednak potrzeba trochę taktyki np.
1. Ruszasz spokojnie i powoli się rozkręcasz , ale nie może to być
4:25 1.km i 4:00 2.km raczej 4:25, 4:20, 4:20 ....
2. Nie zaczynaj szybko, aby zacząć szybko musisz zrobić trening szybkościowy
2setki, 3setki na gaz, wtedy jesteś w stanie wystrzelić te pierwsze 100m podczas zawodów
i się nie zastrzelic/ przejść do zakładanego tempa biegu.
3.Przeważnie 6/8km przychodzi kryzys i tutaj musisz wiedzieć, że trzeba
sporo z siebie dać.
4. Zobacz jak wygląda końcówka trasy, abyś widział ile zostało do mety jest to
ogromny psychiczny atut jak wiesz np. że to już tylko zakręt i 100m meta .
Wtedy można jeszcze się sprężyć do ostatniego rzutu
5. Dobrze jest rozplanować jak się będzie biegło poszczególne etapy biegu.
Np. Czy na podbiegu pójść mocno czy raczej zwolnić (ma to spore znaczenie psych.).
W tym roku niestety nic nie biegałem ale w 2014 tych dyszek było ze 4 i do tego 2 maratony.
Czyli coś tam wiem :uuusmiech:

[robin]

Ja to bym przede wszystkim spytał, jaki dystans ma ten poznański Parkrun, bo zupełnie czym innym jest zrobić w 20 minut 4,9km, a zupełnie czym innym 5,1km, a bez takiej wiedzy to trochę wróżenie z fusów jednak.

[Adam Klein]

5% wolniej.

[bapacz]

Tak jak piszą przedmówcy. Spróbuj po 4:10 a od 7km , jak będzie moc to przyspiesz.

[KrzysiekJ]

O ile teoretyczne wyznaczenie tempa można łatwo zrealizować korzystając z dostępnych kalkulatorów biegowych, o tyle podstawowym problemem wydaje mi się być trzymanie założonego tempa.

Być może z zegarkiem "biegowym" nie jest to takie kłopotliwe, ale jedynie na podstawie stopera i oznaczenia trasy (mniej lub bardziej dokładnego) rzecz nie jest już taka banalna.

Osobiście inaczej "czuję" szybkość na treningach, a inaczej na zawodach, kiedy włącza się naturalne wspomaganie adrenaliną.

Łatwo przesadzić na pierwszych kilometrach i na końcówce jest problem.

[Sacre]

Łatwo przesadzić na pierwszych kilometrach i na końcówce jest problem.

Pierwsze 3 minuty, ew. pierwszy 1km należy pobiec z dużą asekuracją i nie przeć do przodu bo inni wyprzedzają ciebie.
I dobra rozgrzewka to podstawa, + siła biegowa + przebieżki z narastającą prędkością i jesteś gotowy aby ładnie pobiec.

Jak się spalisz w pierwszych minutach, to koniec tobie nastał, i po zawodach, nie osiągniesz tego co zamierzałeś.

[Bacio]

Pierwsze 3 minuty, ew. pierwszy 1km należy pobiec z dużą asekuracją i nie przeć do przodu bo inni wyprzedzają ciebie.
I dobra rozgrzewka to podstawa, + siła biegowa + przebieżki z narastającą prędkością i jesteś gotowy aby ładnie pobiec.

Mi zajęło ponad rok biegania, aby to zauważyć, a tutaj - proszę - podane jak na tacy!

[Krzychu M]

Nie wiem dlaczego,ale na 10k prawie wszyscy ruszają ostro,kończąc pierwszy kilometr szybciej niż średnia
z dystansu a już w takiej połówce czy maratonie każdy wstrzymuje konie i zaczyna normalnie.
A przecież tempo 21k a 10k nie różni się zbyt wiele.Dycha to też długi bieg.

[KrzysiekJ]

Krzychu M:

Może przyczyną jest właśnie próba ustalenia tempa.

Po pierwszym kilometrze już wiadomo z jaką szybkością się pobiegło (np. na podstawie wskazań stopera i oznakowania trasy) i mniej więcej wiadomo czy zwolnić, czy przyspieszyć.

A że zazwyczaj adrenalina i inni biegacze powodują, że biegnie się raczej szybciej to wychodzi tak jak piszesz.

[marek84]

Moim zdaniem przyczyna jest dużo prostsza - z rozmów z ludźmi (początkującymi i nie-biegającymi) 5km i 10km "to spoko", ale już "półmaraton"... Ogólnie wydaje się, że to krótszy dystans i szybciej się go biegnie/przebiegnie, to jednak nie działa aż tak na wyobraźnię jak półmaraton czy maraton. Nie ma punktów odżywczych, żeli itp. Dystanse tez nie powalają, bo jednak 5km to się lata treningowo praktycznie codziennie, 10km też dość często więc samo to jako dystans nie robi wrażenia. A tempo zaczynasz odczuwać dopiero po tym kilometrze - i dochodzi refleksja: "fajnie się biegnie, ale tyle to ja biegam na 5km, więc muszę zwolnić". No i jeszcze jest tak, że panuje przekonanie (nie wiem, skąd się bierze - zwłaszcza u początkujących), że na HM jak zaczniesz pierwsze 2-3 km za wolno to i tak jest gdzie odrobić, a jak zaczniesz dychę za wolno to pozamiatane. Moim zdaniem jest to bardzo błędne myślenie gdyż początkujący/średniak nawet jak straci na pierwszych 2 km z 40-50 sekund to i tak zostaje mu co najmniej 30-35 minut biegu na nadrobienie. Na HM i M są też pace-makerzy, więc tutaj też niektórzy mają łatwiej (zakładam, że pace z głową biegnie).

Kolejne - więcej osób usiłuje trzymać się z przodu, kolejni próbują trzymać się tych co lecą do przodu i leci kaskadka. Przed HM i M jednak ludzie czują większy respekt, że "ich braknie"

[bapacz]

Przy zakładanym czasie około 41mim/10km to już nie bardzo można sobie pozwolić na stratę 50s na 2km. Po 10s na pierwszych dwóch kilometrach, to jeszcze można nadrobić ale prawie minute może być ciężko przy takim tempie.

[Sacre]

Przy zakładanym czasie około 41mim/10km to już nie bardzo można sobie pozwolić na stratę 50s na 2km. Po 10s na pierwszych dwóch kilometrach, to jeszcze można nadrobić ale prawie minute może być ciężko przy takim tempie.

No może być już ciężej. Ale ten z 41min/10km to nie jest ten co ma czas 65'/10km
Na treningu powinno się biegać szybciej niż zakładane tempo, prawda ?
Dobra rozgrzewka to podstawa przed wystrzeleniem się ;p