Połóweczka w okolicach 1:20

[lynics]

Hej!

Dziś zwracam się do Was z pytaniem o schemat planu treningowego na połamanie 1:20 w połówce. Wczoraj w Poznaniu pękło 1:25 mimo tego, że zimę przepracowałem z planem ułożonym na 1:35 (tam gdzie czułem, że będzie delikatnie to robiłem mocniejsze treningi), a biegłem na porządne złamania 1:30, bo czułem się na siłach. Apetyt rośnie w miarę jedzenia jak wiadomo. Kolejna magiczna granica to 1:20. Wiem, że to już nie jest wolne bieganie i może być ciężko, ale chciałbym spróbować (złamać lub zblizyć się tak blisko jak to możliwe). Niestety sam niczego mądrego raczej nie wymyślę, dlatego uderzam do Was. Jak często, jakie treningi i w jakim tempie robić? Chciałbym trenować 4 lub 5 razy w tygodniu, do tego 1 basen i 1 crossfit lub coś na właśną rękę w domu, bo rozwijać trzeba całe ciało

Na pewno zapomniałem o nie jednej rzeczy, więc jak coś - dopiszę, a póki co dziekuję za każdą radę.
Pozdrawiam.

[Runner11]

http://www.lydiardfoundation.org/wp-con ... ng_eng.pdf

38 strona

[Adrian26]

Dlaczego tak asekuracyjnie trenowałeś zimą ? Dycha w 38 minut dawała Ci już na jesieni przepustkę do biegania na poziomie 1:25.

[lynics]

Nie ma odpowiedzi prostej, ani "usprawiedliwiającej", trenowałem według planu układanego dla pewnej grupy biegaczy, często treningi w grupie, często tak jak wspominałem, mocniejsze, dłuższe. No, ale nie ma teraz co wracać, było, minęło, efekt zabójczo dobry jak dla mnie Co do dyszki to życiówka jest z listopada. Myślę, że teraz przy dobrej dyspozycji byłbym w stanie pyknąć ją w okolicach 37 minut i dlatego wiem, że połówka w 1:20 też może być osiągalna, ale wymaga po prostu dobrego przygotowania

[mihumor]

Jeśli teoretycznie biegasz dychę w 37 minut a HM w 1.25 to sporo pracy przed tobą, masz naturalną szybkość ale zupełny brak wytrzymałości. Z tej dychy w listopadzie powinieneś biegać swobodnie już dużo poniżej 1,25. Z 1.25 do 1.20 droga długa. Planów jest milion, by Ci ktoś podał sensowny to musisz coś napisać więcej, wiek, staż biegowy, ostatnio biegane objętości, jaki rodzaj treningu robiłeś i co on Ci dawał itp. Inaczej to równie dobrze możesz sobie coś z internetu wydrukować. Pomysł z treningiem uzupełniającym dobry, biegać musisz minimum 5x tydzień bo masz braki wytrzymałościowe, trzeba by jeszcze z 1-2 x w domu coś poćwiczyć (pompki, brzuchy, stabilizacja itp).

[lynics]

Zdecydowanie zgadzam się, wytrzymałość kuleje i na pewno trzeba nad tym popracować. Coś o sobie i ostatnich treningach.
20 lat, staż biegowy to 1 rok przebiegany już "na poważnie" tzn. pod kątek uzyskania jakiś tam wyników, a nie tylko poprawy kondycji. Wcześniej kilka podejść po kilka miesięcy własnie dla wyrobienia kondycji, biegałem jak miałem ochote, w tempie jakie mi pasowało. Na pewno nie zaczynałem od zera, ponieważ chociażby pokręciłem już troche w życiu na rowerze.
Ostatnie miesiące treningowe to 4 treningi biegowe tygodniowo. Przykładowy tydzień wyglądał np. tak:
wt. 10km swoim tempem
czw. parę km rozbiegania + tabata biegowa, interwały (15x100, drabinka, 6x400, kombinacje różne) (czasami wpadło tu wolniejsze wybieganie koło 20km)
sb. parę km rozbiegania + np. 7x1/1km szybko/wolno
nd. wybieganie koło 20km + crossfit
Do tego w domu własnie pompki, plank, itd. + 1 basen w tyg jak był czas.

Nie kolekcjonuję zapisek ze zrobionych treningów, ale przyznaję się sam, że czasami dłuższe wybieganie poszło się kochać na rzecz czegoś innego, aczkolwiek raczej nie powinno aż tak rzutować, ponieważ nie było to na pewno nagminne.
Na pewno czuję przypływ mocy po crossficie. W połączeniu z interwałami było ok. Dzień przerwy po i lekkie rozbieganie chyba też nie taki zły pomysł. Problem chyba tkwi właśnie w tych wybieganiach, na których na pewno się teraz skupię i treningi będę wykonywać tak jak należy.

[mihumor]

Jeśli chcesz podciągnąć nieco wytrzymałość tempową to spróbuj pobiegać sobie taki trening:
5x tydz bieganie - jak pisałeś + uzupełnienia
1x II zakres, u ciebie to będzie tempo w przedziale 4,15-4,20 zacznij od 8-10km, ma być przede wszystkim równo i z pewną rezerwą, żadne tam maksymalne zmęczenia,bieg "komfortowy ale trudny", wydłużaj go spokojnie powoli aż będziesz z rezerwą ogarniał tym tempem 14 km (czyli ze świadomością, że możesz tak biec dalej i nie jest to po bandzie itp)
2x treningi WT , przykładowo 6x1,6km na przerwie 1 i pół min , 4x2,5km przerwa 2-2 i pół min, 3x3,2km przerwa 3 min, 2x5km przerwa 4-5 min, tempo 4 min.
pozostałe trzy dni biegowo to wszystko wolno, nie szybciej niż ok 5,00 km, jak czujesz, że masz w nogach po dniu mocniejszym to biegaj nawet wolniej - to też bardzo dobre bieganie, często nawet lepsze.
Sposobów treningowych jest dużo i drogi można obrać różne - to taka przykładowa, po 4-6 tygodniach powinieneś poczuć większą łatwość wykonań na tych tempach, wtedy podnosisz po 3 sek/km. Po dwóch takich cyklach twoje WT powinno odpowiadać twojemu poziomowi z 10km - tylko ten trening też Cię nieco powinien podnieść na dychę

[lynics]

Dzięki serdeczne. Zrobię sobie jakąś rozpiskę według tego co podałeś i od przyszłego tygodnia zacznę realizować, zobaczymy co i jak z tego wyjdzie

[lukaskl123]

Jeśli teoretycznie biegasz dychę w 37 minut a HM w 1.25 to sporo pracy przed tobą, masz naturalną szybkość ale zupełny brak wytrzymałości. Z tej dychy w listopadzie powinieneś biegać swobodnie już dużo poniżej 1,25. Z 1.25 do 1.20 droga długa. Planów jest milion, by Ci ktoś podał sensowny to musisz coś napisać więcej, wiek, staż biegowy, ostatnio biegane objętości, jaki rodzaj treningu robiłeś i co on Ci dawał itp. Inaczej to równie dobrze możesz sobie coś z internetu wydrukować. Pomysł z treningiem uzupełniającym dobry, biegać musisz minimum 5x tydzień bo masz braki wytrzymałościowe, trzeba by jeszcze z 1-2 x w domu coś poćwiczyć (pompki, brzuchy, stabilizacja itp).

Z 1,25 do 1,20 to nie jest zadna długa droga... ech ten mihumor...może była dla cb jak stosowałes bardzo mało rozmaite treningi i sie muliłeś po prostu albo po prostu masz mniej predyspozycji wytrzymalosciowych. to nie poziom 1,10 gdzie trzeba szukac niewiadomo jakich srodków , wystarczy zastosowac serie tempowek dłuzszych na krotszych przerwach wypoczynkowych i wiele innych srodkow treningowych.

[mihumor]

Z 1,25 do 1,20 to nie jest zadna długa droga... ech ten mihumor...może była dla cb jak stosowałes bardzo mało rozmaite treningi i sie muliłeś po prostu albo po prostu masz mniej predyspozycji wytrzymalosciowych. to nie poziom 1,10 gdzie trzeba szukac niewiadomo jakich srodków , wystarczy zastosowac serie tempowek dłuzszych na krotszych przerwach wypoczynkowych i wiele innych srodkow treningowych.

No i z tego wynika, że to banalnie proste , seria tempówek dłuższych na krótszych przerwach i zrobione, do roboty.

[KrzysiekJ]

Zakładając bardzo optymistycznie wzrost VDOT o jeden na każde 6 tygodni, taki postęp zajmie 24 tygodnie, czyli nieco ponad 5 miesięcy.

Czy to długa droga, czy krótka, to już kwestia indywidualnej oceny.

[tajt28]

Wzrost liniowo w czasie się odbywa? Z 50 na 54 w 24 tygodnie, z 54 na 58 w drugie 24 tygodnie ...... strach się bać takiego postępu
Chyba jednak tak łatwo nie jest.

[mihumor]

Za takie tempo wzrostu w długim przedziale czasu przeważnie płaci się kontuzjami, gdzie czas na regeneracje, odpoczynek, roztrenowanie, leczenie drobnych kontuzji, gdzie stosowna objętość, druga rzecz to kwestia bazy wyjściowej i możliwości indywidualnych, jak ktoś zaczynał z dych bieganej na wejściu po 50min (bez treningu) to mu taki postęp na tym poziomie będzie zajmował sporo czasu, gdy ktoś biegał bez treningu 40 minut to 1,20 nabiega szybko, dla większości biegaczy amatorów poziom 1,25 jest bardzo trudny do osiągnięcia, 1,20 osiągają tylko nieliczni. Oczywiście można snuć bełkot o trudności w osiągnięciu 1.10 bo to jest dopiero że ho ho i wymaga. To relatywizm jest, trzeciorzędni Kenijczycy biegają po 1.07 z dnia na dzień i jest to dla nich mocno treningowo i nic nie wymaga, w Tokio w połówce 200 amatorów biega poniżej 1.10 - jakie z tego wnioski, ano żadne. Znam młodzieńca co w debiucie w halfie pobiegł 1.18 będąc początkującym biegaczem nie trenującym, znam jednak dużo więcej ludzi, którzy nigdy do 1,25 się nie zbliżą choćby trenowali u Canovy, Salazara czy największych mędrców internetowych, nawet jak wezmą epo i będą się modlić żarliwie, pisać do Świętego Mikołaja itp.

[marek84]

Biegacz biegaczowi nierówny. Kolega połamał 1:25 z treningu w zasadzie niewiadomo jakiego (bo trenował pod 1:35, ale trochę akcentów robił szybciej), startując pod 1:30 - zatem widać, że albo coś tempa treningowe źle przeliczył albo talent ma, bo na tym poziomie raczej trudno zrobić wynik w połówce mocne kilka minut lepszy od tego na który się trenowało
Domniemywać można, że do 1:20 też może mu pójść łatwiej i szybciej niż niejednemu doświadczonemu biegaczowi. Tak naprawdę nie bardzo wiadomo jaka jest forma, bo wynik z dychy z jesieni, wiosennego nie ma i jedyny punkt odniesienia to ten mocny półmaraton. Do tego w Poznaniu mocno wiatr przeszkadzał więc przy lepszej pogodzie mógłby jeszcze szybciej to pobiec.

A jak tą połówkę biegłeś? W miarę równo, czy mocno przyspieszałeś w 2 części dystansu? Jak się czułeś na mecie i dzień-dwa po biegu? Dobrze by było, jakbyś (oczywiście nie dzisiaj tylko po wdrożeniu powtórnie w trening) pobiegł mocno i równo coś krótszego (np. 5km lub 10km) i wtedy będzie się to dało jakoś odnieść do tej połówki - powiedzieć, czego Ci bardziej brakuje. Szybkości? Wytrzymałości? Może nawet sam to zauważysz.

[Rolli]

2x treningi WT , przykładowo 6x1,6km na przerwie 1 i pół min , 4x2,5km przerwa 2-2 i pół min, 3x3,2km przerwa 3 min, 2x5km przerwa 4-5 min, tempo 4 min.

Trochę OT... dlaczego takie dziwne odcinki? Dlaczego nie 1km, 2km, 3km...? Przecież to lepiej liczyć.