Kilka pytań 2 tygodnie przed 6 godzinnym challenge biegowym

[DreamEvil]

Witam!
Jestem nowy na tym forum, ale myślę, że pozostanę tu na dłużej :P
Przedmiotem mojego pytania jest mój pierwszy wielki życiowy test - nieustanny bieg 6 godzinny (w ramach Imprezy biegowej organizowanej 25 kwietnia br. czyli za 2 tygodnie. Mam zamiar po 32km doładować baterie i załatwić niezbędne potrzeby :Pi biec dalej, więc stracę ok. 5 minut).
Czy ktoś mógłby mi doradzić jak przeprowadzić treningi w tydzień poprzedzający bieg? Mam w planach:
niedziela: półmaraton w nowych butach :P
poniedziałek siłownia + 4km lekkiego rozbiegania w nowych butach
wtorek jw
środa jw
Nie wiem jak zachować się w czwartek i piątek, ktoś mógłby doradzić?
Dodam, że moje planowane tempo na ten bieg to 6 minut 30 sekund na km i mam już na koncie maraton

Ostatnia kwestia: które buty wybrać? A może zmienić na trasie?
1. Adidas Supernova Sequence 6M
2. Nike Zoom Streak 5

W trakcie doszło mi jeszcze 1 pytanie:
Dietę prowadzić normalnie, czy może zrobić sobie kilkudniową ketozę i dzień przed biegem wrzucić sobie ładowanie węglowodanami?

[DreamEvil]

widzę, że użytkownicy bardzo skorzy do pomocy. Bieg już za niecałe 2 tygodnie, dlatego zależy mi, by dostać odpowiedź teraz, a nie 2h przed nim...

[embe]

Nooo wiesz... Twoje pytania są trochę w stylu "Co mi bardziej będzie smakowało: mandarynki czy pomarańcze? Planuję zjeść te pierwsze, ale może ktoś mnie przekona do pomarańczy."

[Qba Krause]

pierwsza rada jaką dostaniesz to nie biec półmaratonu w nowych butach na tydzień przed tym testem. i to jest moim zdaniem dużo ważniejsze niż większość rzeczy, o które pytasz.

pytanie do ciebie jest takie czy ty potrafisz się zastosować do rad, czy chcesz po prostu potwierdzenia dla swoich pomysłów?

jakim tempem biegasz długie wybiegania?

[Sacre]

Nie biegnij w nowych butach ni pół maratonu ani w ogóle przed głównym startem, nie ma sensu.

Było nowe buty sprawdzić 2 miesiące temu, bądź je sprawdzisz po biegu 6h, no niestety

I nie rób siłowni dzień po dniu tutaj masz pon-wt -śr = nie ma sensu, po co, co ci to da ?

I to jest już tapering, czyli 2 tyg luzu, w pierwszym tygodniu zaczynasz obcinać objętość i intensywność, a tydzień przed nic specjalnego nie robisz. Ja bym na luzie pobiegł 3 dni jednie w tygodniu, jeśli dobrze trenowałeś to będziesz zadowolony z wyniku.

[DreamEvil]

"pytanie do ciebie jest takie czy ty potrafisz się zastosować do rad, czy chcesz po prostu potwierdzenia dla swoich pomysłów?"

Nie jestem januszem co to się zna najlepiej na wszystkim i i tak będzie robił swoje %-)
Pytam dlatego, że nie wiem i zamierzam się dostosować

Mógłby mi ktoś powiedzieć, czemu mam trzymać nowe buty z dala od treningów?
I czy z tego co zrozumiałem, mam w ogóle z nich zrezygnować i biec w adasiach, czy po prostu założyć je pierwszy raz na test? :P

Co do tempa na długie wybiegi: W zależności od dystansu, biegam całkiem od niedawna, więc różnice są spore a wyniki z nóg nie zwalają, ale każdy kiedyś zaczynał
Półmaraton biegnę tempem ok. 5'07'' na km, maraton już 6'18'' na km, 10km jestem w stanie przebiec w 42 minuty z sekundami i to chyba tyle :-P

[Sacre]

"pytanie do ciebie jest takie czy ty potrafisz się zastosować do rad, czy chcesz po prostu potwierdzenia dla swoich pomysłów?"

Nie jestem januszem co to się zna najlepiej na wszystkim i i tak będzie robił swoje %-)
Pytam dlatego, że nie wiem i zamierzam się dostosować

Mógłby mi ktoś powiedzieć, czemu mam trzymać nowe buty z dala od treningów?
I czy z tego co zrozumiałem, mam w ogóle z nich zrezygnować i biec w adasiach, czy po prostu założyć je pierwszy raz na test? :P

Co do tempa na długie wybiegi: W zależności od dystansu, biegam całkiem od niedawna, więc różnice są spore a wyniki z nóg nie zwalają, ale każdy kiedyś zaczynał
Półmaraton biegnę tempem ok. 5'07'' na km, maraton już 6'18'' na km, 10km jestem w stanie przebiec w 42 minuty z sekundami i to chyba tyle :-P

Po prostu w nowych butach trzeba aby stopa przyzwyczaiła się do biegu/treningów, jak założysz nowe buty i od razu na zawody, to może być szok dla twoich stóp, kontuzja, odciski etc... nie to że masz je trzymać z daleka od treningów, masz zawody, biegaj w tym co jest sprawdzone, a nowe założysz i będziesz jeszcze testował po zawodach ;p

Ale wiesz, możesz wziąść ryzyko na swoje bary, ryzyko jest zawsze.

[DreamEvil]

Jasne, rozumiem już wszystko
Ten półmaraton chciałem potraktować treningowo, nie forsować jakiegoś supertempa, bo taki dystans dla moich nóg to już jest zabawa - oczywiście nie mówię tu o przebiegnięciu go w godzinę, ale 100 minut na półmaraton spokojnie bez specjalnego forsowania.
W takim razie biegam w tym co sprawdzone, a do kolejnych większych zawodów będę przygotowywał się w Najach.
Co do odpowiedzi, czemu 3x siłownia: ponieważ mam swój plan treningowy poza tym testem 6h, który zamierzam wykonać, bo oprócz biegania ćwiczę dużo innych rzeczy, ale skoro odradzacie, to prosiłbym o rady (może jakiś artykuł?) dotyczący tygodnia bezpośrednio przed zawodami:
1. jakie treningi wykonywać (np. kiedy interwały, kiedy cardio itp)
2. jest sens robić tę ketozę i ładowanie węglami, czy trzymać dietę taką jak do tej pory? (białko ok. 2g/kgmc, ok. 50% kcal z węglowodanów, reszta tłuszczy, 2500-3000kcal w zależności od intensywności treningowej w danym dniu)

[marek84]

Półmaraton biegnę tempem ok. 5'07'' na km, maraton już 6'18'' na km, 10km jestem w stanie przebiec w 42 minuty z sekundami i to chyba tyle :-P

100 minut na półmaraton spokojnie bez specjalnego forsowania.

100 minut to jest 1h40, czyli tempo HM 4:44, a nie 5:07.
Zastanów się, czy biegniesz półmaraton "na luzie w 100 minut", czy "tempem ok. 5'07" ", bo to zupełnie co innego.
Bazując na czasach, które podałeś: z 10km w 42 minuty (to jest tempo 4:12) powinieneś lecieć maraton poniżej 5:00. Ty lecisz 6:18, co oznacza że brakuje Ci wytrzymałości. W 2 tygodnie nie zrobisz z tym zupełnie nic, a interwałami tylko pogorszysz sprawę (bo się bez sensu zmęczysz).

Z dietą też nie kombinuj, bo jak tego nie robiłeś wcześniej to tylko możesz popsuć.
Ostatni tydzień przed takimi zawodami to masz odpuścić - co Ci koledzy wyżej napisali. Treningi do biegów długodystansowych to się robi sporo miesięcy przed zawodami, a nie w 2 tygodnie.

Nie rozumiem, co TY chcesz robić na tym 32km, ale bazując na Twoim tempie maratonu (6:18), to powinieneś sobie lecieć te 6 godzin w tempie 6:30 lub nawet nieco wolniej i co kilka km zjeść sobie kawałek banana i popić kilkoma łykami wody/izotonika. Kilka łyków = z 1/3 kubka, a nie 3 kubki na raz.

[DreamEvil]

Dzięki za odpowiedzi. Ten czas 5'07'' to mój wynik wyciągnięty z jakiegośtam biegu na 25km z endomondo, ale czuję się na siłach by przebiec w 100 minut Brakuje wytrzymałości, bo ćwiczę bieganie od kilku miesięcy - tak jak mówię, każdy kiedyś zaczynał. Co chcę robić na tym 32km: zmienić koszulkę wypić carbo, uzupełnić płyn, ew zrobić kupę - jednak jeśli lepszą opcją jest np. co 5-10km ładować sobie niewielkie ilości węglowodanów+popijać wodą, to tak zrobię Wiadomo, te zawody są strasznie "na hura", ale nie ja wybierałem ich termin, a bieganiem się tak nie zajmowałem wcześniej, więc nie mam też takiego stażu jaki byłby wymagany.

Co do problemów, to główną przyczyną może być to, że mam mięśnie nieprzystosowane do tego typu wysiłku. Ćwiczę 2 lata ponad na siłowni i troszkę się "zastałem". Robiłem cardio regularnie, ale raczej na zasadzie "40 minut truchciku", niż coś konkretnego. Dopiero w tym roku wziąłem się za to porządnie i liczę, że za rok - dwa - dziesięć - będę mógł pochwalić się jakimś fajnym wynikiem

Jeszcze raz dziękuję za pomoc, docisnę treningi do końca w tym tygodniu, w przyszłym zrobię off bez żadnych zmian żywieniowych i w sobotę pokażę, na co mnie stać

[marek84]

No to wybitnie jedzenie i picie od początku biegu co 5-10km, ale w małych porcjach - po 1/3 banana na przykład i 2 łyki wody/izotonika (może być na zmianę) - odżywianie powinieneś wcześniej przetestować w trakcie luźnego biegu na dłuższym dystansie (najczęściej ok 30km +/- 2 się biega), ale dla Ciebie to już zdecydowanie za późno.

Koszulki nie zmieniaj (szkoda czasu, po co?), wystartuj w jakiejś sprawdzonej technicznej i będzie dobrze. W dniu startu zjedz coś lekkiego z 2,5-3 godz przed startem i popij czymś (może być kawa), postaraj się toi-toi załatwić przed biegiem to nie będziesz musiał w trakcie (o ile nie będzie jadł/pił nadmiarowo).

Do tego biegu to już za dużo nie wymyślisz, możesz rozciągania jeszcze porobić w domu :P


A dalej to już sobie jakiś plan zorganizuj i powodzenia

[DreamEvil]

Dzięki wielkie za pomoc Pokroję sobie banana i przygotuję butelki 0,5l z izotonikiem (mam taki fajny do rozpuszczania w kaps.), koszulki zmieniać nie będę.
Śniadanie przed biegiem może być takie?:
3 jajka lub 20g wpc
70g parzonych płatków owsianych lub kaszy jaglanej
banan
30g daktyli suszonych
cynamon
do tego kawa

[marek84]

Tylko nie przesadź z butelkami. Jesteś w stanie przyswoić ograniczoną ilość płynów na godzinę więc fakt że wypijesz za dużo nic Ci nie da - poza chlupaniem w brzuchu i gonieniem do toi-toi. Ja np. nie przyswoję więcej niż 0,5-0,6 litra na godzinę, jak więcej wypiję to i tak nic nie daje - poza balastem w żołądku.

Co do śniadania - to wypraktykuj sobie, nie ma uniwersalnej metody. Są ludzie, którzy jedzą owsiankę, inni jajka, ktoś jajecznicę, ktoś bułki z dżemem/miodem/nutellą. Do picia tak samo. Herbata/Kawa/IZO - ile ludzi, tyle śniadań.

JA jem dwie kajzerki z miodem na 2-2,5 godz przed startem i popijam kawą Dzień wcześniej na obiad staram się zjeść coś z większą zawartością węgli (najczęściej makaron albo inna pizza). Ważne, żeby z tym nie przesadzić - bo jak też sie najesz bananów czy innych rzeczy nagle za dużo, to zafundujesz sobie biegunkę i tyle z tego będzie

Daktyle też możesz wziąć na trasę - ludzie różne rzeczy jedzą. Ważne, żeby to przetestować wcześniej, a nie na biegu. Także jeśli coś jadałeś podczas biegu i było ok to możesz brać. Nowych rzeczy nie polecam póki co - poczytaj sobie na dalszą przygodę z bieganiem. Jedzą ludzie żele energetyczne, ale też daktyle, rodzynki, czekoladę, snickersy, widziałem nawet pijących coca-colę :D

Także to jedzenie to sobie przetestuj przed jakimś treningiem w tym tygodniu czy później siłownią - nie za dużo, ma nie latać w żołądku zaraz po starcie i nie gonić też na kibel.

[DreamEvil]

Czyli ok. Od 3 miesięcy jem takie śniadanie
a te butelki z wodą to ogólnie żeby mieć, wiem, że nie można pić za dużo, jak robię wybiegania to mi 500ml wody starcza na 3h

[marek84]

jak robię wybiegania to mi 500ml wody starcza na 3h

To może być ciut za mało, uważaj na odwodnienie się bo chcesz biec 2 razy dłużej.