Plan treningowy dla zaczynającego wszystko od nowa

[manfred]

Biegać zacząłem ponad dwa lata temu. Po zmianie butów nabawiłem się kontuzji prawej stopy. Teraz czeka mnie miesiąc przerwy i powrót do zdrowia. Bieganie zmieniam na stacjonarny rower i trekingowy, Dodatkowo siłownia oraz basen. Do tej pory mój miesiąc biegowy wyglądał tak że robiłem od 380-450 km. Raz w tygodniu biegałem 30 km po Gorcach Tatrach a jak pogoda uniemożliwiała robiłem sobie długie wybieganie. Chcę to jakoś uporządkować treningowo. Dodatkowo mogę wspomóc się Suunto Ambit. Jednorazowo biegam sobie od 17-20 km w czasie max 1,45h dla 20 km. Bieganie to sprawia mi niesamowitą przyjemność i może dlatego ciągłe zwiększanie dystansu doprowadziło mnie do kontuzji. Biegam dla zbicia wagi tzn już ją zbiłem bo schudłem z 108 kg na 74 kg. Wagę tą trzymam już od roku. Za pomoc w doborze treningu serdecznie dziękuję.

[barcel]

kontuzję złapałeś nie z winy butów, lecz z winy słabego korpusu (mięśnie). Nowe buty tylko szybko to wykazały. Polecam do tak dużej objętości (najlepiej ją zmniejszyć) dodać jedną lub dwie sesje tygodniowo ćwiczeń ogólnorozwojowych.

[herson]

Biegałeś 380-450km miesięcznie i pytasz co masz teraz zrobić? Kilometraż wskazuje na osobę mocno zaawansowaną i świadomą, a pytanie wręcz przeciwnie.
Zamiast nabijać ilość, zrób jakość. Poza tym, miesięczna przerwa, nie jest okresem po którym musisz zaczynać wszystko od nowa.

[manfred]

Biegałeś 380-450km miesięcznie i pytasz co masz teraz zrobić?

Tak po prostu codziennie systematycznie biegałam. Miałem kilkanaście tras które wybierałem w zależności od samopoczucia. Był to jednostajny bieg.

To że tyle biegałem to nie jest jakieś super zaawansowanie . Na początku przygody było to ok. 3 km. Z czasem dokładałem tylko i wyłacznie dystans. Nie było ćwiczeń nie było zmiany tempa, interwałów.
I własnie zależy mi aby ktoś do mojego wytrenowania pomógł mi ustalić jakość a nie ilośc. Mogę za ułożenie planu nawet zapłacić nie chce nic za darmo ale potrzebuje konkretnie co robić ile i w jakich dniach.

[Qba Krause]

sorry ale nawet nie podajesz co chcesz tym treningiem osiągnąć, jakiś docelowy dystans ani impreza, nic.
co my mamy, wymyślić ci życie?

[manfred]

sorry ale nawet nie podajesz co chcesz tym treningiem osiągnąć, jakiś docelowy dystans ani impreza, nic.
co my mamy, wymyślić ci życie?

Docelowo chciałbym utrzymać wagę która teraz mam. Druga sprawa chciałbym zejśc z czasem poniżej 1,40 h na półmaratonie. Docelowo jest to utrzymywanie kondycji na wysokim poziomie w celu wyjazdu w sierpniu w Alpy. Ogólnie to jednak interesuje mnie stałe schodzenie z czasem tak aby swobodnie biegać półmaratony. Na cały chyba się nie porwę. Dodatkowo mam 43 lata . Nie chciałbym aby mnie potraktowano jak trola ot nie mam zielonego pojęcia odnośnie trenowania. Tutaj wklejam swój link do endomondo a raczej aktywności może to też cos pomoże.
https://www.endomondo.com/profile/15279303

[Sacre]

Biegałeś 380-450km miesięcznie i pytasz co masz teraz zrobić?

Tak po prostu codziennie systematycznie biegałam. Miałem kilkanaście tras które wybierałem w zależności od samopoczucia. Był to jednostajny bieg.

To że tyle biegałem to nie jest jakieś super zaawansowanie . Na początku przygody było to ok. 3 km. Z czasem dokładałem tylko i wyłacznie dystans. Nie było ćwiczeń nie było zmiany tempa, interwałów.
I własnie zależy mi aby ktoś do mojego wytrenowania pomógł mi ustalić jakość a nie ilośc. Mogę za ułożenie planu nawet zapłacić nie chce nic za darmo ale potrzebuje konkretnie co robić ile i w jakich dniach.

To on czy ona, bo się gubię w tym.

Ktoś kto biega w tygodniu do 40-50km i robi maraton w 2h57:00 a ktoś w tygodniu biega 80-90km i robi maraton w 3h12:00 coś tutaj jest nie tak, to tyczy się wszystkich dystansów - podałem jedynie przykład.

[manfred]

biegałam. wybierałem

To on czy ona, bo się gubię w tym.

Ktoś kto biega w tygodniu do 40-50km i robi maraton w 2h57:00 a ktoś w tygodniu biega 80-90km i robi maraton w 3h12:00 coś tutaj jest nie tak, to tyczy się wszystkich dystansów - podałem jedynie przykład.

Manfred to facet :-) sorry pisanie z telefonu w autobusie jest dla mnie kłopotliwe ale już się poprawiam.

[marek84]

Do tej pory mój miesiąc biegowy wyglądał tak że robiłem od 380-450 km. Raz w tygodniu biegałem 30 km po Gorcach Tatrach a jak pogoda uniemożliwiała robiłem sobie długie wybieganie. Chcę to jakoś uporządkować treningowo. Dodatkowo mogę wspomóc się Suunto Ambit. Jednorazowo biegam sobie od 17-20 km w czasie max 1,45h dla 20 km.

Druga sprawa chciałbym zejśc z czasem poniżej 1,40 h na półmaratonie.

co ja czytam... Czy tutaj Ci się gdzieś literki nie przestawiły? Latasz po 400km miesięcznie, codziennie, do tego 20-km robisz w 1:45 i chcesz zejść do 1:40 w HM?? Po przeczytaniu pierwszego posta to się zastanawiałem "co za harpagan, pewnie z 2:45 w M łamie spokojnie i w HM gdzieś pomiędzy 1:15-1:20 się kręci" Ale 1:40 w HM?

Zmniejsz kilometraż do tych 60-70 km tygodniowo (to Ci da pomiędzy 250-280 miesięcznie), zrób sobie 5 dni biegania i w pozostałe dwa ogólnorozwojówkę, po przerwie pobiegaj sobie pierwszy tydzień lekko i co 2 dzień, a w niedzielę poleć na maksa 10km. Wtedy będziesz mógł jakoś sensownie dobrać trening i tempa. 1:40 w HM to się spokojnie robi z kilometrażu rzędu 40-50 km tygodniowo, a Ty biegasz dwa razy tyle. Moim zdaniem dowodzi to tylko, że się zamulasz i nie regenerujesz. Skup się na szybkości, najlepiej rób jakiś trening po 10km i wybiegania niedzielne dłuższe, baza Ci nie ucieknie.

Jeśli masz dużo czasu (a sądząc po kilometrażu masz), to weź dowolny plan, np. ten:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=423

To Cię powinno rozruszać :)

[manfred]

Dzięki za cenne wskazówki

[DawidD]

Świetne porady, pozdrawiam :)

[manfred]

A teraz serio mówisz czy żartujesz ;-) ?

[maly89]

Czytam tutaj historię podobną do mojej - zbijanie wagi -> dużo biegania -> mało innych aktywności -> kontuzja i przerwa. Jedyne różnice są takie, że ja jednak robiłem bardziej urozmaicony trening. Ale za to znacznie dłużej zmagałem (w zasadzie wciąż zmagam) się z kontuzją. Rozciąganie, wzmacnianie, aktywizacja innych mięśni - bez tego szybka droga do kontuzji. Szczególnie przy tak dużym kilometrażu.

[KrzysiekJ]

manfred:
Jeśli pasuje Ci bieganie 6 dni w tygodniu i raczej większy kilometraż, może zainteresuj się planem proponowanym przez braci Hanson'ów. Trochę informacji znajdziesz na forum, dostępna jest też książka.

Nie jest to ciężki plan, ale jednak w każdym tygodniu masz dwa akcenty+długie wybieganie (które w sumie nie jest takie długie).
Rozumiem, że docelowo interesuje Cię HM, ale z drugiej strony czemu nie spróbować.

[marek84]

A czy przypadkiem (tak mi się kojarzy ze słyszenia, bo nie czytałem książki i nie trenuję wg tego) Hansonowie nie opierają treningu w większości na luźnym bieganiu, tempie M i długim w weekend? Jak rozmawiałem z kolegą, który to biega to mówił że tam chyba tylko jeden akcent szybkościowy w tygodniu jest, do tego brak przebieżek/rytmów itp.

Moim zdaniem koledze potrzeba totalnego odmulenia - dlatego powinien przerobić sobie spokojnie plan pod 10km (albo w ogóle nawet pod 5km), gdzie jest większy nacisk na szybkość a mniejszy na objętość. W weekend może sobie wydłużać trochę, bo w planach pod 10km są krótsze biegi długie, ale jak poleci kilka km więcej to nic mu się nie stanie. Na takiej bazie jaką ma, to później wystarczy dorzucić dłuższy II zakres i można półmaratony swobodnie latać. Treningiem maratońskim raczej nie poprawi istotnie szybkości - a on chce przecież szybciej latać połówki.