Trening interwałowy

[jaro0o]

Witam.
Piszę do Was, ponieważ rozpocząłem przygodę z bieganiem. Biegam od dwóch miesięcy. Tkwi w tym wszystkim pewien cel, którym jest przygotowanie się do egzaminu na 50m i 1000m.
Mój czas na 1000m ( czas mierzyłem biegnąc samemu w terenie wokoło jeziora bez rywala i nie miałem kogo gonić) to 4:17s. Minimalny czas na egzaminie to 3:35.
Pierwsze dwa miesiące przeznaczyłem na przygotowanie organizmu do biegania. Biegałem 3 razy w tygodniu co drugi dzień od 20-40min.
Teraz postanowiłem zacząć biegać interwały i przygotowałem sobie taki trening:
Biegam 3 razy w tygodniu:
1dzień - 10x(sprint na maxa 100m i powrót trucht 100m) bez odpoczynku, wiadomo zaczynam solidną rozgrzewką, kończę trening rozciąganiem
2dzień- 5x(sprint na maxa 200m i powrót 200m truchtem) bez odpoczynku, tak samo solidna rozgrzewa i na koniec rozciąganie
3dzień - podbiegi pod sporą górkę, skipy pod górkę, wyskoki, głownie ma to być trening siłowy

Moje pytanie do Was jest następujące. Czy taki plan treningowy jest ułożony w miarę sensownie i przyniesie efekty? DO końca czerwca muszę zrobić te 3:35 na 1000m.
Jeśli macie zastrzeżenia/propozycję to proszę o Waszą wypowiedź.
Dziękuję i pozdrawiam!

[Buniek]

Zupełnie bez sensu.

Poczytaj to, to i to i spróbuj jeszcze raz ułożyć coś co będzie miało ręce i nogi (bo bieganie na każdym treningu krótkich odcinków na maksa nie ma).

[jaro0o]

Czyli lepiej zmienić te interwały na dłuższe, np. zamiast 100m zrobić 1km?
Np. 2x1000m ( 1km w czasie wyznaczonym przez siebie?) Kurczę, mam taką blokadę, że boję się zaczynać trenować coś co się nie sprawdzi, a ja stracę na tym kolejne tygodnie, a egzaminy zbliżają się coraz większym krokiem.
Dałbym radę zrobić cały ten trening http://bieganie.pl/?cat=19&id=2306&show=1 bo motywacja jest ogromna, jednak muszę wiedzieć czy to się sprawdzi. Czytałem posty z tematów, które podrzuciłeś mi. Zdałem sobie sprawę, że jestem w tym zielony, nie mam tak naprawdę pojęcia co to jest bieganie, ale mam nadzieję, że im więcej poczytam zacznę coś rozumieć.

[Buniek]

Taki plan sumiennie wykonywany na pewno przyniesie Ci poprawę, ale o ile nie wiadomo. Nikt Ci nie da gwarancji nie tylko przy tym, ale przy żadnym planie. Ludzie są rózni i różnie reagują na te same bodźce.

Ten plan jest dobry. Na pewno lepszy niż cokolwiek, co będziesz teraz wymyślał nie znając sie na tym. Skorzystaj z niego. To jedna z najlepszych rzeczy nakie możesz zrobić. Szanse, ze Ci sie uda są duże (w sporej mierze wynikają z tego, że jak sądzę jesteś na trochę wyższym poziomie niż wspomiane 4:17/1000m - zrobiłeś samotny test, który u nieobieganej osoby rzadko jest na maksa), ale gwaracncji nie ma.

Do czego ten test/egzamin?

[jaro0o]

Egzamin sprawnościowy do szkoły aspirantów PSP
Sprawnościówka to jeszcze drążek ( min 10 podciągnięć) oraz 50m.
W takim razie zaczynam ten plan. Mam pytanie jeszcze, czy mogę go zacząć od 1 etapu, bo sądzę, że z etapem wstępnym jestem już w stanie sobie poradzić.
Możesz mi jeszcze doradzić coś na temat biegania, na co zwracać szczególną uwagę, o co dbać i jakie buty najlepiej się tu sprawdzą? Biegam w terenie, czasami nad jeziorem, a ostatnio na drodze szlakowej
Bardzo dziękuję, za chęć pomocy i odpowiedzi.

[Buniek]

Możesz zacząć od etapu I. Już biegasz od jakiegoś czasu i to "pokrywa" etap wprowadzający.
Wszystko co jest w tym planie oznaczone jako bieg spokojny naprawdę ma być spokojne, ma być wolno. Siły masz zostawiać na szybsze treningi.

Te najszybsze treningi najlepeij jak bedziesz wykonywał w takich warunkach w jakich będzie odbywał sie test (najprawdopodobniej bieżnia tartanowa). Pozostałe wokół jeziora będą jak najbardziej ok.

Buty na test i szybkie powinny być jak najlżejsze z kategorii tzw. startówek (pewnie można urwać z 1-2 sekundy na ciężarze butów). Do treningów pewnie lepeiej żeby były trochę lepiej amortyzowane. Jeżeli nie masz zamiaru kupować dwóch par (i raczej Ci tego nie radzę) to poszukaj butów w kategorii treningowo-startowe. Taki kompromis.

Mam nadzieję, ze wiesz na co się piszesz. Minimalny wynik 3:35 nie ułatwi Ci z pewnośica dostania się do szkoły. Kiedyś sie troche intersowałem, jest kilka możliwości zdobywania jakiś dodatkowych punktów. Prawo jazdy na ciężarówke, kurs nurka, czy coiś w tym stylu. Radzę wziąć pod rozwagę.

[jaro0o]

Po egzaminie sprawnościowym jest jeszcze egzamin teoretyczny, z którego można zdobyć aż 150 punktów. Wiadomo, na egzaminie dam z siebie wszystko, bo każdy punkt się liczy, ale najważniejsze jest to przede wszystkim zaliczyć. Jeśli zaliczę sprawnościówkę, to moje być czy nie być będzie zależało od testów z fizyki i chemii.
Komuś powiedziałem, że przygotowuję się do biegów i biegam po te kilkadziesiąt minut wyśmiał mnie i powiedział, że takie biegi prowadzą do spadku mojej szybkości i dynamiki, mam nadzieję że to bzdura?
Marsz, trucht czym tak na prawdę to się różni?
Bieg spokojny, czyli powolutku? W takim biegu powinny się zmęczyć nogi, oddech powinien być głębszy?
Będziesz tu jeszcze zaglądał? Wiem, że jeszcze nie raz będę miał z czymś problem/nie będę rozumiał jakiegoś dnia treningowego i z chęcią bym pisał tu o tym.

[Pronator]

Kolego, interwały to sobie zostaw na później, powiedzmy jak pobiegasz rok, może dwa.

[Rolli]

Kolego, interwały to sobie zostaw na później, powiedzmy jak pobiegasz rok, może dwa.

Tez mi się tak wydaje. Przez interwały można za szybko biegać zawody lub egzaminy i nie będzie nikogo, kto człapie po parku. Na to nie wolno pozwolić!!!

[Tarnovia]

Hehe. Ja też nigdy nie mogę zrozumieć tego strachu przed bieganiem interwalów

[jaro0o]

Czyli w końcu lepiej pozostać przy tych moich interwałach, ewentualnie coś dodać/zmienić, czy trenować z tego gotowego planu? Przyznam, że się pogubiłem teraz przez te posty

[Buniek]

Biegaj według planu. Tam też masz elementy treningu interwałowego, więc będziesz biegał interwały. Jest to plan ułożony przez wykwalifikowanego trenera i ma sens. Nikt nie biega interwałów non-stop. Ty też nie powinieneś. Tak jak pisze Rolli, bieganie interwałów jest dobrą metodą treningową dlatego w planie są uwzględnione. Interwały nie są jedyną formą treningu budującą ,dlatego też uwzględniono inne. Trening musi być zróżnicowany.

I te osoby wcześniej chwalące interwały też by Ciebie nie namawiały do biegania tylko interwałów, oni jedynie odnosili się do wypowiedzi te interwały Ci odradzającej

[Sacre]

Zmierz czas jeszcze raz i na stadinie tartanowym, najlepiej w kolcach sprinterskich, nie na żadnej trawce czy ulicy czy w lesie.

I wypróbuj coś takiego:
poniedziałek bądź wtorek:
do wyboru A bądź B
A: 3 serie [3-5x 200m] w czasie: twoje tempo na 600m, przerwa między powtórzeniami w truchcie 60s, przerwa między seriami 400m dookoła stadionu - jedno kółko wolno.
bądź tak:
B: 3-5x 800m + 400m - to znaczy biegniesz pierwsze 800m, potem przerwa w truchcie 30s i następnie bieg na 400m - oba biegi w tempie na 1 milę, przerwa między powtórzeniami 90s w truchcie

piątek bądź sobota: podbiegi od 150-200m przerwa na zejście w dół w truchcie.

A w pozostałe dni biegasz spokojnie od 40-70 minut

Jak źle, to wybierz plan ze strony bieganie.pl pod 1km

[Sacre]

Hehe. Ja też nigdy nie mogę zrozumieć tego strachu przed bieganiem interwalów

Bo za mocno oni biegają, pierwsze 2-3 za szybko, i późniejsze tempo jest wolniejsze i brak efektów potem.

[KrzysiekJ]

Sacre:
Czy dobrze rozumiem, że w twojej ocenie w sytuacji w której ostatni interwał jest wykonany wolniej niż początkowe (zakładam, że wszystkie mieszczą się w założonym przedziale) trening nie przyniesie zakładanych korzyści?