3km poniżej 12 min

[Zajonc]

Witam,

Najpierw coś o sobie:
wiek: 25
wzrost: 184 cm
waga: 80 kg

Biegam od prawie pół roku 3-4 razy w tyg do tego basen 3 razy w tyg. Krótkie treningi siłowe (45 min) pon-piąt.
10 km jestem w stanie przebiec w 50 min.
Na 3 km od dłuższego czasu nie robiłem testu, według endomondo w 12 min. jestem w stanie przebiec 2,7 km.

Moim celem jest zejść poniżej 12 min. na 3 km. Nie stosowałem do tej pory specjalnego treningu, po prostu zaopatrzyłem się w dobre buty do biegania i ruszyłem do boju. 2 razy w tyg biegam ok. 10 km bez przerwy, 2 razy 5 km tempem ok. 5-5,15 min/km później robię 5-8 x 100 m na 90 % szybkości. Przed treningiem 10 min rozgrzewka, po rozciąganie.

Ostatnio pojawił się też problem z piszczelami, może to dlatego, że przez ostatni czas biegałem kółka 1 km po asfaltowym odcinku.

Proszę o pomoc w zrealizowaniu celu. Pozostało mi 5 tyg do egzaminu.

Pozdrawiam

[Buniek]

Jeżeli rzeczywiście jesteś teraz w stanie przebiec tylko 2700m to znaczy, że będzie cholernie trudno zri te 3000m. Jest jeszcze nadzieja, że obecnie jesteś w stanie zrobić więcej niż 2700m, ale brak testu maksymalnegbo nie pozwala Ci tego stwierdzić.

Stan piszczeli poprawi się jeżeli będziesz biegał po miękkiej nawierzchni. Szybkie treningi wykonuj na nawierzchni na jakiej odbędzie się test. Pozostałe w lesie parku, łące czy co tam masz. Poszukaj też sobie hasła shinsplits i znajdziesz różne sposoby by ograniczyć ból.

2700m w 12min to tempo 4'28/km
3000m w 12 min to tempo 4'00/km

Jest to porównywalne do tego że miałbyś się poprawić na dychę o 5minut w ciągu miesiąca. Bardzo trudne zadanie. Jeżeli te 3000m jest jakąś granicą minimalną to proponuje taki trening. Jest to ryzykowne, bo może być dla Ciebie za mocne. Jeżeli wyniki poniżej 3000m (jak najbliższe)też Ci coś dają to chyba lepeij spróbować odrobinę spokojniej (odjąć o 5s/km od opisanych prędkości) mniej ryzując kontuzje czy przemęczenie.

I
1. 5 km + 5x100m przebieżki + 5x100m podbieg
2. 8 km
3. 2 km + 5 km po 4"35/km + 2km
4 10 km

II
1. 5 km + 4x100m przebieżki + 6x100 podbieg
2. 8 km
3. 2 km + 5 km po 4'30/km + 2km
4. 10 km + 5x100m przebieżek

III
1. 2 km + 8 x 400 m po 4'00/km p. 400m
2. 8 km
3. 2 km + 4 km po 4'25/km + 2km
4. 10 km + 5x100m przebieżek

IV
1. 2 km + 4 x 800 m po 4'00/km p.400m
2. 8km
3. 2 km + 3 km po 4'15/km + 2 km
4. 8 km + 5x100m przebieżek

V
1. 2 km + 3 x 1000m po 4'00/km p. 400m
2. 6 km
3. 6 km + 4 x 100 przbieżki
4. START

[mally]

Najpierw się sprawdź. Pobiegnij ten test coopera w najbliższych dniach i daj znać jaki rezultat.

Biegałeś już kilometr poniżej 4 minut?

[Zajonc]

@Buniek dzięki wielkie za fajny plan. Od pon wprowadzę go w życie i zobaczymy czy nie okaże się dla mnie zbyt ambitny.

@Mally test przeprowadzę za tydz wtedy będę miał dostęp do bieżni na stadionie, łatwiej będzie mi dostosować tempo niż w terenie i wynik także będzie dokładniejszy.
1 km wypadł mi w czasie 4,10 z tym że to było podczas biegu na dłuższym dystansie. Testu na odcinku 1 km nie robiłem.

[martyn]

po pierwsze, dopóki nie zrobisz testu na 1km to ciężko powiedzieć czy w ogóle masz szanse pobiec 3km w tempie, o którym piszesz.

po drugie, jeżeli chodzi o moje doświadczenia, to jak zaczynałem biegać to trzymałem się zasady że łatwiej wydłużyć dystans niż go skrócić (zwiększając tempo) i do pierwszych biegów na 3km nie biegałem w ogóle powyżej 5 km, podkreślam "w ogóle"

[adam1adam]

po pierwsze, dopóki nie zrobisz testu na 1km to ciężko powiedzieć czy w ogóle masz szanse pobiec 3km w tempie, o którym piszesz.

po drugie, jeżeli chodzi o moje doświadczenia, to jak zaczynałem biegać to trzymałem się zasady że łatwiej wydłużyć dystans niż go skrócić (zwiększając tempo) i do pierwszych biegów na 3km nie biegałem w ogóle powyżej 5 km, podkreślam "w ogóle"

[quote="martyn"

Po co mu test na 1km ? Skoro szacuje obecnie swoje możliwosci na 2700m w 12min
to normalnym chyba jest , że trenuję po to aby się poprawić . Przyjęcie wyniku 12min na 3km
i plan odpowiednio jw. powinny dać zakładany rezultat.
Po drugie prędkości 4min na km są swobodnie do opanowania nawet dla amatora.
Nierozumiem zasady jakoby łatwiej wydłużać dystans niż go skraćać!
Nawet przecież po M można póżniej startować z sukcesem na 10km czy 21km

[martyn]

po pierwsze, dopóki nie zrobisz testu na 1km to ciężko powiedzieć czy w ogóle masz szanse pobiec 3km w tempie, o którym piszesz.

po drugie, jeżeli chodzi o moje doświadczenia, to jak zaczynałem biegać to trzymałem się zasady że łatwiej wydłużyć dystans niż go skrócić (zwiększając tempo) i do pierwszych biegów na 3km nie biegałem w ogóle powyżej 5 km, podkreślam "w ogóle"

[quote="martyn"

Po co mu test na 1km ? Skoro szacuje obecnie swoje możliwosci na 2700m w 12min
to normalnym chyba jest , że trenuję po to aby się poprawić . Przyjęcie wyniku 12min na 3km
i plan odpowiednio jw. powinny dać zakładany rezultat.
Po drugie prędkości 4min na km są swobodnie do opanowania nawet dla amatora.
Nierozumiem zasady jakoby łatwiej wydłużać dystans niż go skraćać!
Nawet przecież po M można póżniej startować z sukcesem na 10km czy 21km

dziękuję za polemikę i bynajmniej nie traktuję jej personalnie
Jego możliwości szacuje nie on sam, ale endomondo, to spora różnica.

4 min na km są dla amatora dla opanowania dość szybko, ale:
- po pierwsze - jeżeli on chce mieć takie średnie tempo na 12 km, to znaczy że musi zejść na 1 km pewnie do 3:30 lekko licząc.
- po drugie - jest do opanowania ale nie od "ręki", a napisał o 5 tygodniach

Wytłumaczę dlaczego lekko tonuję możliwości - po prostu widziałem parę osób, które na 10 km wzwyż biegały w tempie znośnym, ale za nic w świecie nie były w stanie przyspieszyć na jeden kilometr-trzy, niezaleznie od prób wydłużania kroku, przebieżek itp itd (były pod kierunkiem trenera)


I naprawdę, jak sam biegałem, trzymałem się zasady "zapieprzać" szybko na krótszy dystans, a na zawodach adrenalina pomoże wydłużyć go o 20%

[kojot19922]

Więc tak, 12 minut na 3km to żaden niesamowity czas, nie potrzeba do niego żadnego specjalnego treningu, endomondo nie oblicza, że robisz w 12 minut 2700 tylko pewnie w takim czasie pokonałeś 2700 podczas, któregoś wybiegania. Najprawdopodobniej już jesteś więc wstanie przebiec ten dystans poniżej 12 minut. Więc dobrze byłoby najpierw zrobić test a dopiero pisać o pomoc, z ciekawości spytam testy do wojska?

[Zajonc]

Dziękuję wszystkim udzielającym się za pomoc.
Test na pewno przeprowadzę w przyszłym tyg. i od razu podzielę się z Wami rezultatem.
Do tej pory moje bieganie to czysta amatorszczyzna (pewnie pozostanie tak jeszcze parę miesięcy), ale jeden start na 3,8 km i 5 km mam za sobą, oczywiście brałem w tym udział bardziej dla zabawy i przyjemności niż wyników. Spodobało mi się to bardzo, bieganie wkręca na maksa, dlatego postanowiłem zacząć robić to z głową i być może w przyszłości dołączyć do ludzi, którzy mają za sobą maraton:)
Odległość 2700 m jest z endomondo także nie biegłem tego odcinka na maksa tylko gdzieś tam wyszło podczas biegu. Podałem go żebyście mieli jakąś podstawę do pomocy.

Ze względu na zawód i specyficzne hobby dostałem propozycję pracy w wojsku, najpierw muszę zdać egzaminy (min. bieg na 3 km). Nie oznacza to jednak, że zdam i zapomnę o bieganiu. Chciałbym osiągać coraz więcej a moim pierwszym poważnym celem jest 3 km poniżej 12 min.

[hatek]

Pytanie co to znaczy "według endomondo w 12 min. jestem w stanie przebiec 2,7 km."
Bo jeśli w czasie treningu od tak sobie zrobiłeś 2700 w 12 min to możliwe że już podczas testu z innymi zawodnikami jesteś na poziomie 3000m/12 min.

Sam mam życiówkę na stadionie 11:22 na 3000m a a treningu czas 12/2700 to byłoby niezłe wyzwanie.

[Zajonc]

Właśnie nie wiem na jakiej podstawie endomondo to obliczyło. Poszukam informacji w jaki sposób ta aplikacja oblicza dystans jaki jestem w stanie pokonać w ciagu 12 min. Początkowo miałem bardzo nierówne tempo zdarzało się że miałem w 1 km czas ~4,20 a następny musiałem zwalniać do prawie 6 min. bo brakowało sił. Teraz staram się biegać po znanych ścieżkach i planować każdy km.

[marek84]

Przez czas, jak poświęcisz na szukanie algorytmu endomondo to być ze 2 razy już tego coopera pobiegł. Nie masz gdzieś w okolicy odmierzonego jakiegoś dystansu? Kawałka ścieżki biegowej? Jakiegoś boiska dookoła którego mógłbyś biegać?

Biegniesz 12 minut i liczysz ile Ci zajęło, a później mierzysz (albo znasz) odległość i gra. To nie jest apteka, nie jesteś w stanie biegać treningów co do sekundy - chodzi o to, żeby realniej wiedzieć ile jesteś w stanie przebiec. Bo równie dobrze może się okazać, że te 2700 to pic na wodę jak GPS zgłupiał i Ci policzył trasę przez jezioro :D Tak też się zdarza, jakby brać serio wyniki z endomondo to powinienem być rekordzistą świata i to na kilku różnych dystansach

[kojot19922]

A skąd wziąłeś taką normę jak 12 minut w biegu na 3km? To jakaś jednostka specjalna?

[pręgło_z_olkusza]

Jeżeli rzeczywiście jesteś teraz w stanie przebiec tylko 2700m to znaczy, że będzie cholernie trudno zri te 3000m. Jest jeszcze nadzieja, że obecnie jesteś w stanie zrobić więcej niż 2700m, ale brak testu maksymalnegbo nie pozwala Ci tego stwierdzić.

Stan piszczeli poprawi się jeżeli będziesz biegał po miękkiej nawierzchni. Szybkie treningi wykonuj na nawierzchni na jakiej odbędzie się test. Pozostałe w lesie parku, łące czy co tam masz. Poszukaj też sobie hasła shinsplits i znajdziesz różne sposoby by ograniczyć ból.

2700m w 12min to tempo 4'28/km
3000m w 12 min to tempo 4'00/km

Jest to porównywalne do tego że miałbyś się poprawić na dychę o 5minut w ciągu miesiąca. Bardzo trudne zadanie. Jeżeli te 3000m jest jakąś granicą minimalną to proponuje taki trening. Jest to ryzykowne, bo może być dla Ciebie za mocne. Jeżeli wyniki poniżej 3000m (jak najbliższe)też Ci coś dają to chyba lepeij spróbować odrobinę spokojniej (odjąć o 5s/km od opisanych prędkości) mniej ryzując kontuzje czy przemęczenie.

I
1. 5 km + 5x100m przebieżki + 5x100m podbieg
2. 8 km
3. 2 km + 5 km po 4"35/km + 2km
4 10 km

II
1. 5 km + 4x100m przebieżki + 6x100 podbieg
2. 8 km
3. 2 km + 5 km po 4'30/km + 2km
4. 10 km + 5x100m przebieżek

III
1. 2 km + 8 x 400 m po 4'00/km p. 400m
2. 8 km
3. 2 km + 4 km po 4'25/km + 2km
4. 10 km + 5x100m przebieżek

IV
1. 2 km + 4 x 800 m po 4'00/km p.400m
2. 8km
3. 2 km + 3 km po 4'15/km + 2 km
4. 8 km + 5x100m przebieżek

V
1. 2 km + 3 x 1000m po 4'00/km p. 400m
2. 6 km
3. 6 km + 4 x 100 przbieżki
4. START