W drodze po marzenia ;)

[damianultra]

Cześć! Nazywam się Damian. Mam 20 lat. Waga aktualna 68 kg przy 171 cm (sylwetka atletyczna, bf na niskim poziomie). Biegalem 3 lata amatorsko, lecz z powodu bólu kolan niestety miałem przerwę półtora roku. Podczas przerwy trenowałem trochę bardziej rekreacyjnie trójbój siłowy. Ponad to od dzieciaka dużo jeżdżę na rowerze 2500-3500 km w sezonie. Generalnie jestem wysportowany bardziej niż przeciętny chłopak w moim wieku. Teraz na nowo na mam zamiar powrócić do biegania. Kolana już nie bolą :DBiegam regularnie od listopada 2014 roku 15-20 km/tydz . Od lutego zacząłem biegać bardziej "poważnie 30-40 km/tydz i już z pewnymi założeniami (wybieganie 15-20 km tempo 6:05-6:30; odcinki 12 km, w tym 6*1 km tempo 4:45-4:50; siła biegowa 8-10 km 8*100 m podbiegi na zmiane ze skipami; skipy i podbiegi jako osobne jednostki treningowe realizowane na zmianę, co tydzień).

Ten system miał mnie przygotowywać raczej wprowadzać do jesiennego maratonu (próba łamania 4:00). Jednak po przeczytaniu kilku wątków oraz znajomymi biegaczami doszedłem do wniosku, że to jeszcze nie pora na spełnianie marzeń. W zwiazku z tym wolę skupić się na poprawie szybkości na dystansach krótszych 5 km oraz 10km. Na chwilę obecną moje rekordy z tego roku to:1km- 4:06, 1 mila-7:01, 5 km-25:30, 10 km-52:40, HM-2:00. Jeśli ma to jakiekolwiek znaczenie bądź da to trochę szerszy obraz na mój profil, to mogę zapodać wyniki uzyskane na rowerze i w TS. Aktualnie przygotowuję się do biegu OM na którym to chcę złamać barierę 50:00 . W tym tygodniu ruszam z nowym planem autorskim (nigdy nie byłem zwolennikiem gotówcow). Zamierzam biegać 4 razy w tygodniu założenia podobne do tych, które realizuję aktualnie. Wybieganie do 15 km, odcinki 6*1200m i 8*800m + siła biegowa. Proszę o wyrozumiałość. Dopiero się uczę, więc wiedzę na temat biegania mam znikomą. Jestem swieżo po lekturze "Trening metodą Danielsa". Każda rada będzie dla mnie bardzo cenna. Z góry wielkie dzięki za okazaną pomoc i za wszelkie wskazówki. Pozdrawiam i do zobaczenia na trasie

[KrzysiekJ]

Bardzo poważnie podszedłeś do tematu.

Osobiście na początek darowałbym sobie Danielsa i np. przez pierwsze pół roku biegałbym luźno trzy lub cztery razy w tygodniu.

U mnie to zadziałało. Takie bieganie jest przyjemne i pozwala przyzwyczaić się do wychodzenia z domu w różnych warunkach pogodowych (zaczynałem w styczniu). Jeśli masz w okolicy urozmaicony teren, to niejako samoistnie pojawią Ci się inne elementy rozwijające twoje możliwości.

Dla mnie bieganie interwałów jest dość ciężkie i wydaje mi się, że gdybym od tego zaczął mógłbym zniechęcić się do tego sportu.

[marek84]

W tym tygodniu ruszam z nowym planem autorskim (nigdy nie byłem zwolennikiem gotówcow).

Proszę o wyrozumiałość. Dopiero się uczę, więc wiedzę na temat biegania mam znikomą.

Nie sądzisz, że powyższe zdania się wykluczają? Albo nie masz wiedzy albo masz ją na tak eksperckim poziomie, że sam sobie plany układasz.

Zamierzam biegać 4 razy w tygodniu założenia podobne do tych, które realizuję aktualnie. Wybieganie do 15 km, odcinki 6*1200m i 8*800m + siła biegowa.

Plan jest totalnie ogólny (nie ma temp i przerw), ale i tak jest to dość słabe. Wymyślasz koło na nowo. Jeśli chcesz biegać 10km, to gdzie masz bieg ciągły II zakres? Po co Ci te odcinki i w takiej konfiguracji? Na jakich przerwach (pełny wypoczynek)?

Zrób tak:
1) Rozbieganie
2) Rozbieganie + Siła biegowa (skipy lub podbiegi)
3) II zakres (i to ma być bieg ciągły kilka kilometrów zgodnie z zasadami, a nie żadne interwały).
4) bieg długi

Możesz co jakiś czas zamiast siły biegowej dorzucić zabawe biegową, np. 10* (minuta szybko, minuta przerwy). Ale biegane tak, że każda "minuta szybko" ma być w podobnym tempie. I minuta, a nie 50 sekund. To Cię tak sponiewiera, że wystarczy

Danielsa odpuść na pierwsze pół roku, nie ma co strzelać do wróbli z armaty.

[tompoz]

Cześć! Nazywam się Damian. Mam 20 lat. Waga aktualna 68 kg przy 171 cm (sylwetka atletyczna, bf na niskim poziomie). Biegalem 3 lata amatorsko, lecz z powodu bólu kolan niestety miałem przerwę półtora roku. Podczas przerwy trenowałem trochę bardziej rekreacyjnie trójbój siłowy. Ponad to od dzieciaka dużo jeżdżę na rowerze 2500-3500 km w sezonie. Generalnie jestem wysportowany bardziej niż przeciętny chłopak w moim wieku. Teraz na nowo na mam zamiar powrócić do biegania. Kolana już nie bolą :DBiegam regularnie od listopada 2014 roku 15-20 km/tydz . Od lutego zacząłem biegać bardziej "poważnie 30-40 km/tydz i już z pewnymi założeniami (wybieganie 15-20 km tempo 6:05-6:30; odcinki 12 km, w tym 6*1 km tempo 4:45-4:50; siła biegowa 8-10 km 8*100 m podbiegi na zmiane ze skipami; skipy i podbiegi jako osobne jednostki treningowe realizowane na zmianę, co tydzień).

Ten system miał mnie przygotowywać raczej wprowadzać do jesiennego maratonu (próba łamania 4:00). Jednak po przeczytaniu kilku wątków oraz znajomymi biegaczami doszedłem do wniosku, że to jeszcze nie pora na spełnianie marzeń. W zwiazku z tym wolę skupić się na poprawie szybkości na dystansach krótszych 5 km oraz 10km. Na chwilę obecną moje rekordy z tego roku to:1km- 4:06, 1 mila-7:01, 5 km-25:30, 10 km-52:40, HM-2:00. Jeśli ma to jakiekolwiek znaczenie bądź da to trochę szerszy obraz na mój profil, to mogę zapodać wyniki uzyskane na rowerze i w TS. Aktualnie przygotowuję się do biegu OM na którym to chcę złamać barierę 50:00 . W tym tygodniu ruszam z nowym planem autorskim (nigdy nie byłem zwolennikiem gotówcow). Zamierzam biegać 4 razy w tygodniu założenia podobne do tych, które realizuję aktualnie. Wybieganie do 15 km, odcinki 6*1200m i 8*800m + siła biegowa. Proszę o wyrozumiałość. Dopiero się uczę, więc wiedzę na temat biegania mam znikomą. Jestem swieżo po lekturze "Trening metodą Danielsa". Każda rada będzie dla mnie bardzo cenna. Z góry wielkie dzięki za okazaną pomoc i za wszelkie wskazówki. Pozdrawiam i do zobaczenia na trasie

a ja ci Kolego dam radę inną

Jak masz 20 lat i miałeś kontuzje kolan ana 1,5 roku i lubisz sporty siłowe i kolarstwo to daj sobie spokój z bieganiem. Ten twój trójbój siłowy będzie ci łatwiej łaczyć i pogodzić z kolarstwem. Daj ze spokój z bieganiem lubisz sport jesteś jak piszeszs wysportowany masz 20 lat i masz za soba juz kontuzję 1,5 letnia szkoda kolan powiedz bieganiu......................... no.

Tompoz

[damianultra]

Marek84 czytam dużo artykułów, książki. Staram się wyciągać wnioski. Dlatego też napisałem tutaj, aby ktoś bardziej doświadczony je skorygował.

Interwaly na 1200m biegałbym tempem 4:45-4:50 przerwa 3:30 tempo 6:00-6:10, 800m ciut szybciej.
Z tego co napisałeś jednak mam z nich zrezygnować... Czy podczas biegania w 2 strefie mogę przyspieszać np. Rozgrzewka 2 km bc2(5:30-5:00) 2 km schłodzenie?

Czy rozbiegania to jest ten sam środek treningowy co wybieganie, a różni się jedynie przebytym dystansem?

Tompoz przerwa trwała 1,5 roku, a nie kontuzja. Mój błąd, bo też tego nie sprecyzowałem. Trójbój trenowałem właśnie pod kątem kolan. Wzmocniłem mięśnie nóg i teraz dyskomfortu brak ponad to czuję się na siłach, żeby dalej rozwijać się w biegach. Nie łącze TS z biegami, bo zdaje sobie z tego sprawę, ze jest to niemożliwe będąc amatorem. Trening ze sztangą oczywiscie zostanie, ale tylko jako uzupelnienie...

dzięki za wszelkie rady!

[KrzysiekJ]

Kolega pisze o marzeniach (maraton?), a tu takie "coś".
Tompoz, ty to potrafisz zachęcić...

[damianultra]

KrzysiekJ każdy ma prawo do własnego zdania Poza tym po cichu liczę, że to kwestia nieporozumienia :P dzięki za wsparcie

[marek84]

Marek84 czytam dużo artykułów, książki. Staram się wyciągać wnioski. Dlatego też napisałem tutaj, aby ktoś bardziej doświadczony je skorygował.

Interwaly na 1200m biegałbym tempem 4:45-4:50 przerwa 3:30 tempo 6:00-6:10, 800m ciut szybciej.
Z tego co napisałeś jednak mam z nich zrezygnować... Czy podczas biegania w 2 strefie mogę przyspieszać np. Rozgrzewka 2 km bc2(5:30-5:00) 2 km schłodzenie?

Czy rozbiegania to jest ten sam środek treningowy co wybieganie, a różni się jedynie przebytym dystansem?

Tompoz przerwa trwała 1,5 roku, a nie kontuzja. Mój błąd, bo też tego nie sprecyzowałem. Trójbój trenowałem właśnie pod kątem kolan. Wzmocniłem mięśnie nóg i teraz dyskomfortu brak ponad to czuję się na siłach, żeby dalej rozwijać się w biegach. Nie łącze TS z biegami, bo zdaje sobie z tego sprawę, ze jest to niemożliwe będąc amatorem. Trening ze sztangą oczywiscie zostanie, ale tylko jako uzupelnienie...

dzięki za wszelkie rady!

Za dużo się doktoryzujesz i czytasz, za mało "na czuja" W Twojej sytuacji przy 4 treningach w tygodniu (zakładając ze będą sensowne) to poziom (i tempa) będa się zmieniać z tygodnia na tydzień. Dlatego bazuj na zakresach i samopoczuciu przez jakieś pół roku, a jak się ustabilizujesz na jakimś poziomie to wtedy dopiero sięgnij po mocniejsze środki. Teraz ustalanie planu "co do sekundy" nie ma sensu, bo za 2 tygodnie powinny być już inne tempa.

wybieganie - zwyczajowo bieg długi w I zakresie intensywności (konwersacyjna), rozbieganie - to też pojęcie raczej zwyczajowe (ja przynajmniej nie widziałem definicji) i dość szerokie. Taki bieg spokojny / easy. Na poziomie początkującym tak przyjmij.

Jeśli Twoje tempo na 5km to 5:06 (tak wychodzi z 25:30 na 5km), to jak Ty byś chciał ukończyć trening 5-6*1,2 km po 4.45-4.50?? 20 sekund szybciej na każdym km, a sumaryczny dystans istotnie dłuższy niż 5km?? Rozumiem przerwy, ale to jest lekka zajezdnia , a nie trening, moim zdaniem jednostka bez sensu. Skąd te tempa masz? Daniels na pewno nie daje takiego treningu na taki poziom! Nie sztuka trenować "w pałę", sztuka trenować mądrze.

Lepiej sobie pobiegnij 6-8 km BC2 (bieg ciągły w 2 zakresie), to pod 10km będziesz miał trening. Albo jak chcesz trenować po 5km to pobiegaj sobie 2*3km bieg ciągły w górnej granicy II zakresu. Nie zajedziesz się, a przyzwyczaisz do intensywniejszego biegu. Albo sobie pobiegnij normalny II zakres 2*3km na pełnym wypoczynku (przerwa 4-5 minut powinna zagrać) + 1,5km w tempie na 5km. To już będzie dość mocna jednostka. Tylko pamiętaj - drugi zakres to bieg intensywny, ale nie zajezdnia.


Mniej się skupiaj na pierdołach, nie są istotne. Nie próbuj robić mierzonego treningu co do sekundy, zdecydowanie więcej wyniesiesz z sensownego biegania na samopoczucie. Po drugie - musisz się zaadaptować stopniowo do większego kilometrażu - jak skokowo zaczniesz biegać sporo więcej i mocne obciążenia to tylko prosisz się o kontuzję.

[damianultra]

Marek84 te tempa wyznaczyłem z Danielsa na podstawie tempa na milę (uzyskany podczas testu coopera). Rekordy na 5 i 10 uzyskane podczas treningów. . Podejrzewam, że pobiegłbym szybciej. Zobaczymy jaki wynik uzyskam na Orlenie, wtedy będzie pewnie maks. (Po cichu liczę na 48-49).

Dzięki wielkie za sprostowanie. Teraz już tylko pozostaje biegać i zbierać owoce. O maratonie pomyślę, ale za jakiś czas. Nie chcę kolejny raz robić przerwy ze wzgledu na kontuzję. Pozdrawiam!

[marek84]

Marek84 te tempa wyznaczyłem z Danielsa na podstawie tempa na milę (uzyskany podczas testu coopera). Rekordy na 5 i 10 uzyskane podczas treningów. . Podejrzewam, że pobiegłbym szybciej. Zobaczymy jaki wynik uzyskam na Orlenie, wtedy będzie pewnie maks. (Po cichu liczę na 48-49).

Dzięki wielkie za sprostowanie. Teraz już tylko pozostaje biegać i zbierać owoce. O maratonie pomyślę, ale za jakiś czas. Nie chcę kolejny raz robić przerwy ze wzgledu na kontuzję. Pozdrawiam!

No tak... Ale czy dla Twojego poziomu i Twojego kilometrażu Daniels zaleca trening 6*1200 w takim tempie? Jeśli tak zaleca, to na której stronie i w którym wydaniu ?

[marek84]

Rekordy na 5 i 10 uzyskane podczas treningów. . Podejrzewam, że pobiegłbym szybciej. Zobaczymy jaki wynik uzyskam na Orlenie, wtedy będzie pewnie maks. (Po cichu liczę na 48-49).

No i tutaj masz kolejny przykład, że szacowanie temp co do sekundy jest bez sensu, bo sam dajesz rozrzut 3,5 minuty (49 lub 52:30), a to jest 20 sekund na km...

[damianultra]

Marek84 Ajajajaj. Faktycznie dałem ciała z tymi interwałam. Maksymalna długość dla mojego vdot nie może być większa niż 1000, bo faktycznie tempo na 1200m miałbym 4:50-5:00. Z tym, że ten interwał trwałby dłużej niż 5 minut Ponad to jeśli miałbym biegać książkowo, to trening interwałowy nie mógłby być dłuższy niż 3,5-4 km. Teraz już wiem czemu w ostatnim czasie tempa zamiast rosnąć to były gorsze. Zaorałem się po prostu (gdy zaczynałem biegać 6*1 tempa oscylować nawet około 4:40-4:45. A co sądzisz gdybym sobie biegał te interwały, ale dajmy na to 4-5* 800m i powiedzmy za jakiś czas skróciłbym przerwę? Dystansem w ogóle bym nie ruszał, bo nie ma sensu... Czy po prostu dać sobie na wstrzymanie i poczekać na lepszą formę?

I jeszcze mam pytanie co do tempa bc2. Końcówka ma być nieco wolniejsza niż tempo interwałowe? Tempo ma być żwawe, ale bieg mam kończyć "z honorem"?

Marek84 jeszcze raz wielkie dzięki. Dobrze, że dostałem po głowie teraz i od Ciebie, bo mogłoby to się skończyć niesympatycznie. Utwierdzam się w przekonaniu, że maraton w tym sezonie to kompletna abstrakcja. Jeszcze nawiązując do tematu kontuzji- to nie pierwsza i ostatnia, w sporcie, to normalna sprawa... Na każdego prędzej czy później przyjdzie pora. Czego serdecznie nikomu nie życzę. Trzeba miec tylko głowę na karku i dmuchać na zimne Pozdrawiam i powodzenia!

[marek84]

nie no, spokojnie
Nie traktuj tego jako "po głowie", każdy się uczy - lepiej na kimś niż na sobie. Te interwały odpuść, nie na ten moment Twojego stażu biegowego. Drugi zakres - to ma być tempo, które jesteś w stanie utrzymać przez godzinę biegu (czyli dla Ciebie siłą rzeczy wolniej niż tempo na życiówkę na 10km). Ma być w miarę stałe. I na koniec masz normalnie ten bieg skończyć, masz być zmęczony, ale bez przesady i bez przeginania. Jeśli biegasz z pulsometrem to nie przekraczaj tych 85% intensywności (zakładając, że jesteś początkujący), zaawansowany powinien do 80% biegać II zakres. Także od tempa interwałów to daleko dość. Po tym treningu masz normalnie się porozciągać, schłodzić, wziąć prysznic i iść normalnie żyć, a nie umierać przez 2 kolejne dni.

Biegaj przez miesiąc-dwa tak jak Ci napisałem i zobaczysz poprawę bez interwałów. Moim zdaniem trening Danielsa (zobacz ile byś musiał biegać BS-ów do tych akcentów, które chcesz) ma sens dopiero jak się biega minimum te 70-80km/tydz, inaczej jest jak armata na wróble - czyli bez sensu. A jak ktoś z sensem biega 70-80 km/tydz to raczej nie kręci się w koło 50 min/10km tylko z 10 minut niżej :)

---
A najważniejsze dla Ciebie: nie możesz wyjmować z planu kawałka jednego środka treningowego i go sobie wkładać gdzieś indziej na innych tempach/dystansach i przy innych przebiegach i stopniu zaawansowania - chyba że jesteś cholernie doświadczony i wiesz co robisz.

[damianultra]

Marek84 ok. Dzięki. 70-80, to chyba nawet jeszcze nie w tym sezonie. Na chwilę obecną wydaje mi się, że 30-40 to wszystko. Dzisiaj np. Pobieglem niecałe 8 km (2 km rozgrzewka 6:20; 5:50+ 4 km bc2 5:15; 5:05; 5:03; 5:04+ reszta na 6:05. Tętno średnie 159. Odczucia rewelacja. Czuję się bardzo dobrze. Nie sponiewierało mnie. Do tego te wiosenne powietrze i zachód słońca. Rewelacja! Jak za starych dobrych czasów :D

[ceper]

Popieram Marka, poprę to na własnym przykładzie gdy biegałem 800 metrów to "trener" od razu wrzucił mnie na głęboka wodę siła, interwały rytmy za*ebany byłem niesamowicie a przebieg km spadał zaczeły dziać się kontuzje najdłuższe wybieganie 12 km przychodziło mi w takich potach ze wole nie myśleć a wyników zadowalających nie było. Mineło kilka miesięcy, z panem trenerem się pożegnałem, pamietam że miałem jakiś problem teraz spoglądam na to jak na błahostkę, ale wtedy pełen nerwów poszedłem pobiegać bach zrobiłem całkiem przyjemne 12 km pamiętam tylko taką ulgę, następnego dnia znowu i potem znowu wkreciłem się w robienie dystansu na maksa przeczytałem kilka razy Danielsa patrzyłem na treningi Afrykańczyków po czym doszedłem do jednego wniosku. To nie interwały czy rytmy są najważniejsze ale ta baza w postaci długich wybiegań. I tak po 2 miesiącach gdzie z marszu wszedłem w przebieg 80-120 km (przy 800 metrach zrobienie 70 było samobójstwem) tygodniowo tętno zeszło na 140-145 przy tempie wybiegań 4:30. Postanowiłem ze wystartuje w półmaratonie do którego zrobiłem właściwie tylko 6 treningów specjalistycznych 2 interwałowe 2 progowe 1 podbiegi i kilka dni przed zawodami jeszcze 10 km na treningu poleciałem na 34:30 (okolice planowanego tempa zawodów). I co się stało ? Połówka na lekko poniżej 1:17. Sesje specjalistyczne były wykonywane tylko po to bym sprawdził się z tym tempem czy i troszeczkę przygotował się do dystansu. Ale sukces tkwił właśnie w tych kilometrach