5 km poniżej 20 minut i roztrenowanie.

[mateusz1996]

Witam.
W grudniu przebiegłem w zawodach na 5 km i miałem czas 22 minuty.Ostatnio szykowałem się na półmaraton i na lepszy czas itp.Rezultat-zajechałem się tymi przygotowaniami do połówki(biegałem bez przerwy od lata 2014 i przygotowaniach do 10 km).Teraz planuje troszkę odpocząć czyli się "roztrenować" i planuje przebiec 5 km w poniżej 20 minut lub "dyszkę" coś koło 45 minut.
I)Jak powinno wyglądać roztrenowanie ? czy 2 tygodnie to będzie odpowiedni czas aby się troszkę zregenerować i nabrać świeżości ?
II)Znacie jakiś plan na 5 km ? Jak już wspomniałem moim planem jest 5 km poniżej 20 minut.
Moja "piątkę" z grudnia zrobiłem w 22 minuty i zrobiłem ja dosyć zmęczony po przygotowaniach do "dyszki" itp wiec 5 km poniżej 20 minut jest realne.
Z góry dziękuje.

[edek103]

nie myl roztrenowania z regeneracją. Roztrenowanie to mniej lub bardziej aktywna kilkutygodniowa ( 6-8tyg) przerwa w treningi i budowa bazy od początku. A ty musisz sie zregenerować. Trening 5 km jest zupelnie inny niz na maraton czy półmaraton. Planów masz dużo w necie. Treningi krótsze ale intensywne ( czesto powyzej progu) z mądrze zaplanowaną regeneracją. Powodzenia:):) Acha jesli 5 km zrobisz ponizej 20min to na 10km musisz planować 41-42min. Az tak mocno nie da sie zwolnic z takiej 5 km.

[mateusz1996]

Ja właśnie w wakacje szykowałem się na 10 km poniżej 50 minut.Te zawody również przebiegłem z chorobą i zmęczeniem ale przebiegłem w 49 minut.Po dwóch miesiącach przebiegłem te 5 km w 22:13 min.
A wiec mam potrzebę "naładowania baterii". Co jest w tym przypadku najlepsze ? chce sobie odpocząć i jednocześnie nie stracić gwałtownie formy.Chce odpocząć wystarczający aby za parę miesięcy startować na 5 km i zaliczyć coś koło 20 min lub poniżej.

[marcinnek_]

2minuty zbite na 5km to nie mało. Wynik z 10km również nie daje ci "papierów" na taki bieg. Więc to nie jest kwestia odpoczynku i udanego startu, ale ładnych paru miesięcy konkretnego trenowania.

[Adrian26]

Edek103 chyba trochę przesadził, nie wiem kto robi dwumiesięczne przerwy na roztrenowanie - chyba tylko osoby, które nie biegają zimą, albo są zmuszone ze względu na kontuzję zaprzestać na dłuższy czas aktywności.
Według mnie roztrenowanie nie powinno trwać dłużej niż miesiąc. Największym błędem jest jednak "leżenie do góry brzuchem". W tym czasie trzeba oczywiście odpocząć, naładować baterie, ale trzeba także pamiętać o jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Robienie dwumiesięcznych przerw bez większych powodów mija się z celem, bo traci się to, na co się pracowało przez cały rok. Później trzeba znowu do tego poziomu dotrzeć, co niekiedy ze względu na nieuchronny przyrost masy ciała (u większości biegaczy) czy wyraźny spadek formy po tak długiej przerwie, trwa bardzo długo. Ja robiłem zawsze dwutygodniowe roztrenowania, podczas których biegałem 2-3 razy w tygodniu po kilka kilometrów bez żadnej presji czasowej. Mi to wystarczało. Jak ktoś jest przemęczony to robi sobie 2-3 dni przerwy, ewentualnie ogranicza o połowę kilometraż w danym tygodniu albo zwalnia na akcentach.

[KrzysiekJ]

Ktoś tu na forum pisał, że roztrenowanie dla niezbyt zaawansowanych amatorów jest zupełnie zbędne.
Podzielam tą opinię.

Jeśli ktoś po trzech treningach w tygodniu czuje, że potrzebuje roztrenowania, być może powinien zastanowić się czy treningi nie są zbyt forsowne, albo zbyt nudne.

[edek103]

6 -8 tygodni rozetrenowania....po sezonie triathlonowym ( 12 treningów w tygodniu u 50 latka) i przed przygotowaniem do IM Frankfurt:):):):)

[Adrian26]

Tylko, że autor tego wątku ma z dużym prawdopodobieństwem około 20 lat i biega pewnie tyle ile wynosi średnia, czyli 3-4 razy w tygodniu
Zgadzam się z Krzyśkiem, że dla osoby, która biega sobie co drugi dzień nie potrzeba wielkich roztrenowań Zmęczenie czy przemęczenie wynika najczęściej ze zbyt dużego tempa na treningach, ewentualnie zbyt eksploatującego planu w porównaniu do własnych możliwości. Dwa lata temu przygotowując się do maratonu biegałem w następującej konfiguracji:

wtorek - bieg ciągły (WB2) - 16 km
czwartek - kros aktywny - 14 km
sobota - bieg ciągły (WB2) - ok. 12-14 km

Byłem w stanie w podobny sposób trenować przez kilka czy kilkanaście tygodni. Mimo, że nie było jakichś większych problemów z realizacją poszczególnych treningów, to jednak nie było też świeżości, ze względu na multum obowiązków i niezbyt dużą ilość snu. Wyrzucając jedną jednostkę od razu odżyłem. Żeby realizować 3 mocne i długie akcenty w tygodniu amator musi mieć też sporo czasu na regenerację, bez tego ani rusz.

[mateusz1996]

Tak mam 18 lat.Sypiam mniej więcej z 6 godzin dziennie.Możliwe ze te zmęczenie mam jeszcze z pod końca poprzedniego roku gdzie zaostrzałem troszkę treningi , nawet z byt bardzo co do moich warunków i nie miałem czasu się zregenerować zwiększając ciągle objętość treningów.Jak ktoś już powiedział powyżej ze robi sobie 2 tygodniowe roztrenowanie , tez to spróbuje biegając oczywiście 2-3 razy w tygodniu aby się nie rozleniwić . Biegając nawet teraz jak biegam mniej więcej 6 min/km co dla mnie to jest dosyć wolne tempo , tlenowo czuje się świetnie ale zaczynają po jakimś czasie boleć uda.