Plan Półmaraton,przemęczone mięśnie czworogłowe uda...powód

[mateusz1996]

Witam.
Biegam od lata (lipca) do teraz praktycznie bez żadnego roztrenowania.Od lipca do końca września trenowałem pod plan na 10 km w 50 minut.Cel osiągnięty.Następnie biegałem przez miesiąc pod ten sam plan aby podtrzymać formę.Podczas świąt zrobiłem sobie tydzień przerwy aby odpocząć i od razu po świętach zaczolem plan na półmaraton. Przygotowywuje się do tego półmaratonu według planu http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=432.Cel na półmaraton to 1:50,czyli tempo ~5:10.Trenuje według tego planu już 7y tydzień.Pierwsze 5 tygodni w miarę dobrze mi szlo bez żadnego przemęczenia.Już pod czas 6 tygodnia z każdym treningiem szlo coraz ciężej.Niedzielne 12 km przebiegłem w 1:06 ale bardzo wymęczony byłem po tych 12 km.Następny tydzień mianowicie w wtorkowy trening gdzie planowałem wykonać 5km + przebieżki te 5 km zrobiłem ledwo w 28:25 gdzie przeciętnie te 5 km robiłem w 26:20.Widze ze forma zamiast rosnąc się pogarsza a moje uda , mięśnie czworoglowe z treningu na trening są coraz bardziej obolałe.I moje pytanie brzmi...czy to jest skutek biegania bez przerwy od lata czy możne dlatego ze biegam na treningach zbyt szybko ? Jak już mówiłem na półmaratonie planuje pobiec w tempie 5:10 a na treningach biegam troszkę poniżej 5:20 (w tym długie wybiegania również). I w tym przypadku co zrobić ? biegać na treningach wolniej ? z 5:20 biec np 5:45 ? I czy biegnąc np cały ten plan w tempie 5:45 będę w stanie przebiec półmaraton tempem 5:10. Licze na odpowiedz

[marek84]

Moim zdaniem: się trochę zajechałeś, bo pewnie biegasz za szybko. W planie jest jasno napisane, żeby biegać to na 70-75%, czyli I zakres intensywności. Startowa prędkość na HM to III zakres intensywności. Ty nie trenujesz ani jednego ani drugiego - z tego co piszesz, to biegasz każdy bieg w II zakresie. NO i tu pojawia sie problem, bo II zakresu nie jesteś w stanie utrzymać w nieskończoność i wraz ze wzrostem kilometrażu jesteś coraz bardziej zajechany. Musisz wyluzować, bo teraz jak widzę każdy kolejny tydzień zawira po 3 km więcej i nie wydolisz. Spróbuj przez tydzień pobiegać nieco mniej niż masz w planie (zrób 3 wolne treningi w tygodniu, bez przebieżek i z mniejszym kilometrażem) i wolniej (5:45-6:00). Jak Ci się poprawi, to wróć do planu.

I czy biegnąc np cały ten plan w tempie 5:45 będę w stanie przebiec półmaraton tempem 5:10. Licze na odpowiedz

Nikt nie jest wróżką i Ci nie powie, zwłaszcza że nie robisz tego planu tylko biegasz tak naprawdę biegi w II zakresie z kilometrażem z tego planu. Po drugie ten plan zakłada też spora ilość przebieżek, których nie biega się po 5:45

[mateusz1996]

Masz racja zmniejszę tempo biegu na treningu i zobaczymy.Dziękuje za odpowiedz !

[Qba Krause]

zdecydowanie za szybko biegasz spokojne treningi.

[marcinnek_]

Według tabelek Danielsa (a ja w nie wierzę i dla mnie się sprawdzają) lecąc po 5:20 robisz trening w tempie maratońskim a nawet powyżej. To jest tempo które powinieneś być w stanie utrzymać na treningu przez 50-60minut ale to już porządny akcent po którym masz prawo czuć zmęczenie. Bieg spokojny powinieneś robić najwyżej po 6:05 i kumulować siły na inne akcenty. Plan który linkujesz nie różnicuje treningów poza dokładaniem przebieżek a moim zdaniem na poziomie HM w 1:50 to już by się opłaciło. Jeden trening zrobić po 5:20, kolejny po 6:10.

[mateusz1996]

Ok spróbuje zrobić jeden wolniejszy (~6:00) a następny szybszy (5:30) choć jestem nie przyzwyczajony biec wolniej od 5:45 ale tak jak już ktoś powiedział po prostu się zajechałem tym tempem,a wiec trzeba zmniejszyć tempo.

[wojtekkos2]

Nie bój się wolnego tempa. Część treningów trzeba realizować w I zakresie, żeby organizm zdążył się zregenerować. Długie, spokojne wybiegania są bardzo potrzebne. Ja mam tempo I zakresu w granicach 6:00 i stosując się do wskazań planu treningowego złamałem 1:50 w HM. Aby na zawodach uzyskać średnie tempo 5:10 nie trzeba tym tempem biegać wszystkich treningów.
Tak ja uważam.

[marek84]

To się przyzwyczaj, bo wolnych treningów aktualnie nie powinieneś robić szybciej niż 5:45. Po 5:00 to wolne treningi robią ludzie biegający maraton w okolicach 3h i półmaraton poniżej 1:30.

[mateusz1996]

Ok a wiec od jutra co mam do wykonania 6 km pobiegnę je w tempie 6:00 oraz następne treningi i zobaczę czy zmęczenie przejdzie ale wnioskując tez z waszych komentarzy to tego właśnie mi potrzeba.

[mateusz1996]

Tak właśnie jest jak się biegało nieumyślnie i zbyt ambitnie przez ostatnie 2 tygodnie niedzielne wybiegania po 12km biegałem w tempie startowym i teraz nawet chodzenie po schodach powoduje lekki ból ud.A wiec zmieniam tempo biegania na bliskie 6:00 i przez następne tygodnie będę biegał z "głową".

[Matii]

Jestem w trakcie realizacji tego samego planu przygotowującego mnie do HM.
W ubiegłym tygodniu przypadał mi 9.tydzień planu treningowego. Uderzyłem w 16km i udało się.
Od wtorku nie mam sił, dosłownie. Dzisiaj ze względu na brak jakiejkolwiek pary nie byłem w stanie zrobić więcej niż 5km+5x20s.
Generalnie biegam w tempie 5:20/km-5:40/km. Problem z bolącymi nogami właściwie narasta od 6 tygodnia i jest co raz gorzej!

Do HM mam jeszcze czas, właściwie to przygotowania rozpocząłem szybciej! Pytanie:
Czy bez konsekwencji mogę cofnąć się w planie treningowym do 5 tygodnia - wówczas koniec planu przypadnie idealnie na moim pierwszym HM, w Biegu Lwa w Tarnowie Podgórnym: 24.05.br...

Po za bieganiem sporadycznie basen i rower ale z naciskiem na sporadycznie! Dni pomiędzy treningami z reguły skupiam się na odpoczynku!

[edek103]

A nie zapomnieliscie o sile biegowej. Oczywiscie brak wolniejszych treningów to powód zajechania mięsni.....ale zmeczenie nóg to też dysproporcja miedzy siłą mieśni a ich obicązeniem treningowym. Pomyslcie o sile biegowej ( podbiegi, skipy) oraz ciwczeniach silowych: przysiady, wspiecia itd. Wzmocnicie miesnie i te bieganie po 5:10 zacznie wchodzić z duża tałwoscią. Samo bieganie nie wzmacnia mieśni konczyn dolnych........jest to niezwykle istotne u początkujacych:)::)

[mateusz1996]

A czy częste chodzenie po schodach lub truchtanie po schodach jest pozytywne , w kontekście siły ud itp. ?
Ponieważ często chodzę po schodach w domu... nie lubię jak złów chodzić po schodach więc często po nich biegam.

[edek103]

Listonosz tez jeździ na rowerze i duzo chodzi a nigdy nie będzie dobrym kolarzem ani biegaczem. Trening to trening okreslona ilosc powtorzen, instensywnosc i czas odpoczynku.

[Adrian26]

A Szurkowski nie był listonoszem, zanim zabrał się na poważnie za kolarstwo ?
Mateusz, biegasz zdecydowanie za szybko rozbiegania. Zresztą nie Ty jeden. Robi to wiele osób. Wydaje im się, że tempo nie jest zawrotne i czasami kilka razy w tygodniu serwują sobie intensywność 2, a czasami nawet 3 zakresu. Te treningi są ważne, ok, ale nie codziennie. Organizm to nie maszyna, a zmęczenie się niestety kumuluje.
6 min/km da się bez problemu biegać. Trzeba po prostu cierpliwie czekać, a postępy w końcu nadejdą.