Komentarz do artykułu Podstawy teorii wydłużania do maratonu - plan na 10-12 tygodni

[bieganie.pl]

Skomentuj artykuł Podstawy teorii wydłużania do maratonu - plan na 10-12 tygodni

[mihumor]

Teza, ze z biegania do maratonu nie można zrobić ogólnego postępu jest mocno dyskusyjna. To leży w zupełnej sprzeczności z moimi doświadczeniami osobistymi jak i z obserwacji postępów różnych osób, którym coś tam pomagałem w treningu (osoby na różnych poziomach) czy wielu innych, którym się przyglądałem. Trening na wydłużenie wymaga posiadania zakładanej prędkości na wejściu, jest on jednak przeważnie łatwiejszy niż trening "rozwijający", biega się dużo ale na mniejszych prędkościach, trudność może polega głównie na tym, że tego typu trening skierowany jest do osób, które biegały do tej pory mniej i mają problem z objętością. Przecież długie wybieganie nie jest specjalnie trudną jednostką, może psychicznie (jest oczywiście mocno obciążające). W treningu Danielsa z II wydania trudno znaleźć w akcentach jednostkę łatwiejszą, o trzecim wydaniu nawet nie wspomnę.
O strategi NS można coś tam jednak poza bieganie.pl poczytać

[Adam Klein]

Ale ja nie piszę, że z "treningu do maratonu nie można zrobić ogólnego postępu" a tylko tyle, że jeśli mamy ostatnie tygodnie przed maratonem, to one wielkiego postępu już nie zrobią, a należy się raczej skupić na wydłużeniu.
W ostatniej książce Danielsa jest 6 różnych cykli do maratonu. Jak sobie podsumujesz punktu jakie Daniels przyznaje za konkretne treningi to chyba z żadnego treningu niż trening najdłuższy nie wyjdzie Ci więcej punktów.
150 minut Danielsowskiego rozbiegania Daje w jego punktacji 40 punktów. Znajdź mi trening który jest treningiem krótkim a intensywnym (nie mówie o nakombinowanych progresywnych 30kach - to jest też długi trening tylko o zróżnicowanej strukturze) który ma więcej punktów.
O tym czy trening jest trudny czy nie decyduje wg mnie to ile powinieneś po nim odpoczywać, a nie jak sie w jego trakcie czujesz.
Pewnie gdzieś o Negative Split pisano ale chyba tylko u nas było tyle różnych wyliczeń, argumentów, analiz.

[mihumor]

Jerzy Skarżyński - Maraton, choćby
Kalkulator Marco - daje taktykę NS, jest opis, trochę wejść na stronę miewają
Pominę pojedyncze wpisy czy artykuły w necie niemniej na portalu sporo o tym było i chylę czoła bo to dobra robota.

U Danielsa w ostatnich 12 tygodniach niewiele jest jednostek krótkich, są prawie wszystkie kombinowane (trudne lub bardzo trudne), we wcześniejszych tygodniach w Planie A są takie cuda jak normalna krótka jednostka interwałów tempowych plus bieg spokojny 1 godzina. W nowym Danielsie od kombinowanych jednostek trening się zaczyna, takie tam są cuda na wejściu typu 12km TM - 1,6km P - 8 km TM, to raczej trudniejsze treningi niż 2 -2,5 godz spokojnie, pomijam sens biegania tego w początkach treningu - nie robiłem, nie wiem, nie znam się.
U Hansonów są poskracane długie biegi - też ludzie z forum z takiego planu solidne wyniki biegali i progres sam w sobie (nie tylko maratoński) wychodził.
Ja rozumiem myśl przewodnią tego artykułu jednak to duże uogólnienie. Mi się udało pobiec z 40 min na 10km na wejściu maraton w 2,58 - to jednak spory progres i trudno tu mówić o samym wydłużeniu się, zresztą takich przykładów znam sporo. Ale też dużo zależy od poziomu biegacza, jego stażu, historii itd Sporo zmiennych.

[rufuz]

bardzo ciekawy artykuł, bardzo podobnie wygląda mój plan treningowy od listopada do kwietnia. Ja mam trochę więcej SB, basen (1x w tygodniu 1000m) i siłownia (1X w tygodniu po ok.1-1,2h) U mnie wyglądało to tak, ze dopiero jak zacząłem biegać BNP (u Skarzyńskiego) lub trening 4 (według artykułu) pojawił sie jakiś progres tzn cos szybciej niz 3:10 łącznie ze złamaniem 3h i co najważniejsze, olałem tętno i zacząłem biegać na tempo. Jedyne co, to muszę teraz zwracać znacznie większą uwagę na pojecie REGENERACJI.
ciekawa koncepcja z "zapętleniem" tych dwóch tygodni

[jb212]

A co biegać przed tymi ostatnimi 10-12 tygodniami? Robić zwykły trening bazowy, czyli spokojne biegi a potem biegać interwały?

[Adam Klein]

To jest okres, w którym możesz dużo zmieniać. Tak naprawdę to im dłuższy jest ten okres tym lepiej dla Ciebie.
Możesz robić tego typu trening: http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354 zamieniając czasami Trening 2 na jakiś tlenowy interwał i dodając oczywiście rozbiegania lub siłę ogólną jeśli masz czas.. Czyli:
1. Rozbieganie + ćw. motoryczne
2. Rozbieganie + 30 min Danielsowskie Tempo lub na zmianę 30 min jakis interwał (np: 5x5 min /3min w tempie jak do 5k)
3. Rozbieganie + 30 min podbiegi
4. Dłuższe rozbieganie 90 min, ewentualnie mocna końcówka

Każdy jest homosapiens ale też każdy jest trochę różny i bardziej lub mniej skrajny.
Paweł (Czapiewski) np postanowił, że skróci ten okres wydłużania (bo wierzy, że z wydłużaniem nie będzie miał problemu) i np w tym momencie, mimo, że zostało mu tylko właśnie tych 14-16 tygodni do startu stwierdził, że będzie robił pięciodniowy cykl:

1. Rozbieganie + podbiegi
2. Rozbieganie +II zakres
3. Rozbieganie + Interwał (10x1k)
4. Dłuższe Rozbieganie (krócej niż 120 min)
5. Wolne

Mówi, że się nie rozsypie. W dłuższej perspektywie nikomu bym nie radził robić takiej sekwencji ale ludzie są różni, Paweł mówi, że czuje się z tym spoko.

[miles]

1) Dlaczego ten plan przewiduje bieg dlugi do 32 km (2.5 h), a nie np 30 km czy 2 h? Skad bierze sie wlasnie ta konkretna wartosc?

2) Jezeli plan przewidziany jest na 12 tygodni to 32 km dlugi bieg znajdzie sie w nim 5 razy - czy nie podnosi to zbyt wysoko ryzyka kontuzji lub chociaz przemeczenia/przetrenowania w porownaniu z ewentualnymi korzysciami z obszarze problemu energetycznego?

[jabbur]

Gdyż 32km to 20mil

[Adam Klein]

1. Co do tego, dlaczego 32 lub 2h30. Dlaczego nie mniej? To jest plan dla "ambitnych amatorów". Jeśli komuś przytrafia się "ściana: to jest ona gdzieś w okolicach 32 km. To daje szanse przygotować się fizycznie do najlepszego poradzenia sobie z tym dystansem, czyli jak dotrzeć do 32 kilometra, żeby potem być jeszcze w stanie w dobrej formie przebiec 10 km. Pewnie gdybyśmy się zaczęli metodycznie, matematycznie zastanawiać, dlaczego 32 km, to wyszłoby, że jest to moment, w którym jest duża szansa, że jeśli nie jesteśmy przygotowani, źle rozplanowaliśmy strategie itp itd - zaczyna brakować nam węglowodanów, bez których jak wiadomo mózg nie może pracować. Jest sprawdzone, że węglowodanów wystarcza nam na mniej więcej 90 minut intensywnego wysiłku. I to się dokładnie pokrywa z tym, kiedy zaczynają odpadać czołowi maratończycy, po 90 minutach, czyli około 30-32 km. Oczywiście oni biegną bardziej intensywnie, więc zużycie węglowodanów jest większe. Amator biegnie wolniej ale też te węglowodany zużywa i pewnie nie przypadkowo bez względy na intensywność wszyscy ścianę mogą doświadczyć właśnie tam. Oczywiście da się trenować nigdy nie przekraczając 30 km.

Co do 2h30. To nie jest mój pomysł. Robiłem kiedyś taką analizę: http://bieganie.pl/?cat=274&id=4669&show=1

2. No nie zupełnie. W opisie środków treningowych napisane jest: "32 km lub 2h30 to dużo dla kogoś, kto nigdy nie przekroczył 2 godzin lub 25 km, dużo także dla tego, kto dawno tego nie robił. Dlatego róbcie to stopniowo, np: 26, 28, 30, 32 lub 2h00, 2h10, 2h20, 2h30."

[kurczak458]

Ten trening, który będzie biegał Czapi: 10* 1 km interwał, to będzie biegane w tempie biegu na 10 km?

[Adam Klein]

Ale o jakim interwale mówisz? Bo zgubiłem się.

[kurczak458]

Paweł (Czapiewski) np postanowił, że skróci ten okres wydłużania (bo wierzy, że z wydłużaniem nie będzie miał problemu) i np w tym momencie, mimo, że zostało mu tylko właśnie tych 14-16 tygodni do startu stwierdził, że będzie robił pięciodniowy cykl:

1. Rozbieganie + podbiegi
2. Rozbieganie +II zakres
3. Rozbieganie + Interwał (10x1k)
4. Dłuższe Rozbieganie (krócej niż 120 min)
5. Wolne

Mówi, że się nie rozsypie. W dłuższej perspektywie nikomu bym nie radził robić takiej sekwencji ale ludzie są różni, Paweł mówi, że czuje się z tym spoko.

3 trening w cyklu tygodniowym. 10*1 k interwał. To bedzie biegane w tempie biegu na 10 km. Czy może raczej tempo progowe Danielsa?

[mariuszuk]

rozpisalem plan 2tyg pod maraton 4maja , plan wyglada

1 tydzien

Pn wolne
Wt 60' 75%
Sr 20' 65-75% 60' 80-85%
Czw 50'75% 30' Pb
Pt wolne
Sob 25'75% + (park run 5k 90% ) + 25'75%
Niedz 20-25k 70-80%
2 tydzien

Pn wolne
Wt 60' 75%
Sr wolne
Czw 50'75% 30' Pb
Pt wolne
Sob 25'75% + (park run 5k 90% ) + 25'75%
Niedz 30k 65-95% BNP

I tak do 2 tyg przed maratonem potem tapering , na miesiac przed 1/2 maratonu biegnieta na max.
I teraz pytanie czy bieganie Park Run przed dlugim biegiem ma sens , zawsze biegam na 90% czas to okolice 20 minut bieg jest po ciezkim terenie cross , bloto .Czy lepijej darowac Park run i jak zastapic to czym.

[Adam Klein]

Kurczak.
Ok, juz rozumiem. Tak, to bedzie w okolicach mniej wiecej bieżącego tempa na 10k, będzie zreszta na bieżąco tuningowane.

Mariuszk
W pierwszym tygodniu zamieniłbym kolejność treningu środowego i czwartkowego.
Pozatym - naprawdę nie przesadzaj z intensywnoscią tego drugiego zakresu. Wiem, że Jurek podwyższył to do 85% ale naprawdę nie o tempo tu chodzi, to jest naukowo mówiąc: "doskonalenie lipolizy" i chodzi o to, że ona sie doskonali jesli dasz jej szanse, jesli jest za szybko to to jest poprostu szybszy trening.
Co do parkrun.
Chcesz to biegać co tydzien? Raz na jakis czas to nie problem, ale co tydzien problem sie moze pojawiać: bo parkrun i końcówka BNP to są identyczne jednostki: bardzo intensywny wysiłek tlenowy, oczywiscie ten w ramach BNP jest częścią długiego dystansu i on jest ważniejszy. Ale taka kumulacja dwoch intensywnych wysiłków o podobnym charakterze nie ma sensu.
Tutaj pojawia sie problem priorytetów o którym wspominałem. Zastanow sie, co jest dla Ciebie najważniejsze. Lepiej by było, gdybys w sobotę mógł zrobic sesje podbiegów, to jest trening o zupełnie innym charakterze, jesli jest zrobiony poprawnie moze miec kolosalne efekty.