Maraton last minute

[kasz9]

Witam, chciałem przedstawić pokrótce swoją sytuację i prosić o kilka wskazówek na nadchodzące tygodnie.

Z mniejszą, bądź większą systematycznością biegam od marca 2013. Był to mój sposób na poprawę kondycji i przede wszystkim zrzucenie zbędnych kilogramów. Pamiętam mój pierwszy bieg i... 4.5km w 45min. Dziś jest mnie o prawie 30kg mniej i udaje mi się już wykręcać trochę dłuższe czasy i dystanse

Od ubiegłorocznych wakacji udawało mi się biegać dość regularnie, 2-3 razy w tygodniu po 12-16km, zazwyczaj po krakowskich bulwarach wiślanych, czasem urozmaicając trasę wbieganiem na Kopiec Kościuszki. W wakacje pobiegałem też trochę w Tatrach, ale głównie dolinami więc nie ma tu mowy i dużych przewyższeniach. Po drodze zaliczyłem pierwsze starty w zawodach, pobiegłem m.in. w Biegu Trzech Kopców w Krakowie, 1. PZU Cracovia Półmaratonie czy Niepodległościowej "11" w Białym Kościele. Moje najdłuższe wybiegania do tej pory to wspomniany Półmaraton PZU oraz trzykrotnie dystans z zakresu 24-25km.

Sprawy skomplikowały mi się trochę w listopadzie, kiedy zacząłem się przeziębiać i ponownie straciłem przez to regularność treningów. Grudzień to już niestety tylko uczelnia, praca i L4. Choruję od dziecka na astmę i niestety często bywa tak, że drobna infekcja gardła kończy się w oskrzelach, ale nawet mimo ostrzejszego nawrotu tej choroby nieco ponad rok temu udawało mi się trenować i dobrze przy tym czuć. Także astmę i jej wpływ na moje bieganie chciałbym oddzielić na bok i po prostu potraktować jako element mojej "kondycji". Grudniowe chorowanie znalazło finał w zapaleniu płuc i oskrzeli, które właśnie kończę leczyć silnymi antybiotykami i sterydami. Międzyczasie udało mi się zaliczyć tylko trzy, kilkunastu kilometrowe treningi na bieżni pod koniec grudnia, ale potem nadeszła już gorączka 40 stopniowa i to był finał jak do tej pory mojego biegania. Teraz mamy 2015 rok, jeżeli wszystko pójdzie dobrze planuję 24/25 stycznia wrócić na siłownię na bieżnię i odbudowywać spustoszenie pochorobowe. Jest jaszcze jedna istotna kwestia dotycząca spraw zdrowotnych. Ze względu na inne problemy zawsze biegam na czczo. Ostatni, lekkostrawny posiłek przed dłuższym biegiem zjadam co najmniej 6-7h przed startem. Biegam zawsze rano. Przed i w trakcie zawodów stosowałem żele Ale (czy pomagały? nie wiem...), czasem izotonik do tego.

Nie mam pojęcia jak ta przerwa i choroba wpłyną na moją kondycję, ale jednego jestem pewien, mam ogromna dawkę mobilizacji w sobie. I tak, przechodząc do meritum wątku, chciałem zapytać czy jest realnym przygotowanie się do startu w Cracovia Maraton na 19 kwietnia? Wiem jak absurdalnie to brzmi z ust chłopaka, który nie przebiegł w życiu więcej niż 25km do tej pory a teraz chce po dłuższej przerwie przygotować się w około 10 tygodni do... 42km.

Pierwszy miesiąc w obawie o starcie zdrowie vs. aura chcę biegać jedynie na bieżni, a kiedy pogoda pozwoli mi już bez obaw trenować na zewnątrz chciałbym wrócić na otwartą przestrzeń. Chcę aby jakimś punktem kontrolnym moich przygotowań był udział 22 marca w Półmaratonie Marzanny. Jednak po drodze chcę trenować trzy razy w tygodniu z maksymalną systematycznością i zaangażowaniem.

Stąd moja prośba o wskazówki. Jak trenować przez najbliższy miesiąc na bieżni, ile km, w jakim tempie? Biegać po prostu od klasycznej dychy dokładając z każdym treningiem 1-2 km, czy urozmaicać jakoś trening? Nigdy nie stosowałem treningu na szybkość czy wzmocnienie, zawsze po prostu.... biegałem, czasami dorzucając podbiegi pod górę. Co zmienić kiedy wrócę do biegania w terenie, czy najistotniejsze będą długie wybiegania? Po treningu rozciąganie, czy coś jeszcze? Jak wykorzystać miesiąc na siłowni by się ogólnie wzmocnić, jakiś trening z ciężarami może być przydatny?

Reasumując; poszukuje informacji:

1. Jak zaplanować trening na bieżni (miesiąc czasu, 3 wizyty tygodniowo)
2. Na jaki rodzaj stretchingu zwrócić szczególna uwagę? Jakie ćwiczenia stosować?
3. Jakie ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem urządzeń na siłowni mogą być pomocne?
4. Jak trenować mniej więcej od początku marca w terenie? Jakie dystanse, jaki tryb, tempo itd?
5. Wszelkie inne wskazówki i uwagi o które nie poprosiłem, a są istotne i mogą mi pomóc.

Na koniec jeszcze kilka informacji o mnie:

Mam 24 lata, ważę 78kg i mam 187cm wzrostu. Półmaraton przebiegłem w 1h41min, 10 km biegam w około 44min. Trenuję z pulsometrem, zazwyczaj biegając w tętnie ~160-165/min.

Przepraszam za chaotyczność wątku, chciałem w miarę krótko, ale i dokładnie przedstawić swoją sytuacje. Z wielką przyjemnością odpowiem na dodatkowe pytania i wysłucham każdej opinii.

Zakończę marzeniem: "19 kwietnia dobiec do mety łamiąc 4h".

Pozdrawiam i wierzę, że z wyrozumiałością podejdziecie do mojej sprawy i podzielicie się swoim doświadczeniem.

[Adrian26]

Moim zdaniem dużo lepszym wyjściem z Twojej sytuacji byłoby wystartowanie na jesieni. Maratonów jest wtedy też sporo: Warszawa, Poznań, Wrocław, Toruń.
W chwili obecnej, z tego co wyczytałem, jesteś praktycznie po trzymiesięcznej przerwie, czyli musiałbyś poświęcić dobry miesiąc, żeby wrócić do dyspozycji, którą miałeś na jesieni. Zostaje 1,5 miesiąca na przygotowania, to jest bardzo mało, zwłaszcza że nie masz chyba ogromnego doświadczenia i nie wiadomo jakiej wytrzymałości. Nie ma sensu się spieszyć, mając 24 lata masz całe życie przed sobą - nic Cię nie goni - cierpliwości
Jeżeli chodzi o infekcje, to świadczy że Twój układ odpornościowy jest osłabiony. Może za mało sypiasz? Ja zauważyłem, że właśnie wtedy dopadają mnie przeziębienia, kiedy mam mnóstwo na głowie i śpie po 4-5 h - dla organizmu to jest stanowczo zbyt mało. Warto może byłoby tez pomyśleć nad jakimiś preparatami wzmacniającymi, oczywiście "bardziej naturalnymi", typu czosnek w tabletkach albo tran. Zostaje też woda z cytryną i miodem albo ząbek czosnu na kolacje do chleba - chociaż wtedy mogą być problemy innego typu
I najważniejsza kwestia - odpowiedni ubiór, a zwłaszcza czapka na glowę przy minusowych temperaturach. Jak widzę kogoś przy kilkunastostopniowym mrozie bez czapki, to nawet nie napiszę co o takiej osobie myślę Sam czapkę ubieram, gdy temperatura spada poniżej 10 stopni. Zdarzało mi się nawet chodzić w czapce w maju, ale dla mnie po prostu zdrowie jest najważniejsze.

[charm]

W kwestii infekcji - mając astmę nie ma mowy o próbie "przechodzenia" grypy albo przeziębienia - znam z autopsji...
Dużo warzyw i owoców, więcej snu, poza czapką przy astmie koniecznie szalik (czasem biegami w krótkim rękawku, a na to kamizelka softshellowa, i ewentualnie buff na szyję - przy niepewnej pogodzie lepiej mieć odkryte ręce i dobrze osłonięte drogi oddechowe, jak zimno to na pierwszych km do tego rękawiczki)
Poza czosnkiem to np czystek (takie ziółko ),echinacea, pokrzywa, itd.

W kwestii maratonu moim zdaniem trochę za szybko po takiej infekcji - nie wiem, na ile masz ustabilizowaną astmę, ale u mnie po cięższym zapaleniu oskrzeli problemy oddechowo - wydolnościowe miałam dwa - trzy miesiące, powrót do formy może trwać dłużej niż standard....

[KrzysiekJ]

Nawet na tym forum ludzie czasem piszą, że pierwszy maraton zrobili "na partyzanta" po bardzo krótkim przygotowaniu.
Nie widzę większego sensu w takim bieganiu, bo się człowiek może uszkodzić i dodatkowo na imponujący czas "przebycia" maratonu też raczej nie ma co liczyć.
No ale w życiu liczy się też fantazja.

Jakieś podstawy masz. Więc jeśli ci zależy to pewnie pobiegniesz i dobiegniesz.
Osobiście jednak nie wyobrażam sobie wdrożenia ostrego treningu po dłuższej chorobie.
Chyba żeby jakoś delikatnie: w tygodniu ze trzy wybiegania po 12km, a w weekend jedno dłuższe, wydłużane co tydzień np. o 2km.

[Adrian26]

Fantazje to powinni mieć bajkopisarze - tutaj chodzi o zdrowie
W kwietniu może być jeszcze zimno - dwa lata temu na początku miesiąca padał śnieg. Zresztą realizując cały "program przygotowań" na bieżni w siłowni, nie przygotuje się odpowiednio organizmu do 42 kilometrów na asfalcie. Przede wszystkim jednak nie pozwoli Ci się zmierzyć z największym wrogiem biegacza, czyli wiatrem.
Nie chce być tutaj złośliwy i mam nadzieję, że tak tego nie odbierzesz, ale np. taka Marit Bjoergen, rzekomo astmatyczka, w warunkach zimowych trenuje przez ponad pól roku w ciągu 12 miesięcy. Nie można się obawiać wyjścia na dwór, trzeba tylko pamiętać o odpowiednim ubraniu, diecie i odpoczynku.

[kasz9]

Przede wszystkim bardzo dziękuję za zainteresowanie moja sprawą Zacznę od tyłu od podsumowania. Każda uwaga jest dla mnie cenna. Oczywiście nie planuję zakatować się zaraz po chorobie biegając po 30km na bieżni, a jedynie w miesiąc wrócic na niej do formy i JEŻELI aura pozwoli ostatnie 5-6tyg przepracować juz w terenie zwiększając obciążenia i dokładając dłuższe wybiegania. Stąd pytałem czy dystanse 10km+ będa odpowiednie i z czasem je zwiększać, czy może jeszcze jakoś to urozmaicić. Kolejna sprawa to zawalone ostatnie 3 miesiące, ale nad rozlanym mlekiem płakać juz nie będę. Błędy w ubiorze, wypoczynku itd zaprocentowały najgorzej jak mogły.

Całe to przedsięwzięcie jest dla mnie celem, który pragnę zrealizować, ale nie idąc po trupach. Chcę skupić się na treningu, stopniowo intensyfikując go i przyzwyczajając organizm pierw do tego co straciłem a potem dokładając to co będzie potrzebne w kwietniu. Wszystko po to by się przekonać czy uda mi sie wypracować formę i w ogóle myśleć w kwietniu o starcie.

Moim zdaniem dużo lepszym wyjściem z Twojej sytuacji byłoby wystartowanie na jesieni. Maratonów jest wtedy też sporo: Warszawa, Poznań, Wrocław, Toruń.

To jest właśnie taka sprawa, może "problem", że z nieznanych mi jeszcze przyczyn nie wyobrażam sobie dziewiczego maratonu na innym, niż lokalne podwórko Stąd też poniekąd ta presja czasu...

Nie ma sensu się spieszyć, mając 24 lata masz całe życie przed sobą - nic Cię nie goni - cierpliwości

Od dłuższego czasu w wielu sprawach działam tak, nieco pod wpływem impulsu, bardzo nie lubię stagnacji i co chwilę szukam czegoś nowego, teraz padło na maraton i niestety postawiony cel strasznie mnie "uwiera" i przeradza się w wielkie marzenie, które chciałbym zrealizować 'na już!" - wiem jak to wszystko jest pokręcone i nie ma nic wspólnego z krztą profesjonalizmu, no ale rozkładam bezradnie ręce przed sobą samym... Może jest w tym choc trochę pozytywu?

poza czapką przy astmie koniecznie szalik (czasem biegami w krótkim rękawku, a na to kamizelka softshellowa, i ewentualnie buff na szyję - przy niepewnej pogodzie lepiej mieć odkryte ręce i dobrze osłonięte drogi oddechowe, jak zimno to na pierwszych km do tego rękawiczki)

Dla mnie problemem był wiatr, zazwyczaj wkładałem cienką bluzkę termiczną, na to grubszą rozsuwana pod szyję lub bluzkę polarową i na to cieniutką kurtkę ortalionową do biegania. Niestety zmniejszając warstwy też się pociłem a potem przy silnym wietrze mocno to odczuwałem. Błędem był tez chyba bawełniany "komin" zamiast buffa który mocno trzymał pot.

W kwestii maratonu moim zdaniem trochę za szybko po takiej infekcji - nie wiem, na ile masz ustabilizowaną astmę, ale u mnie po cięższym zapaleniu oskrzeli problemy oddechowo - wydolnościowe miałam dwa - trzy miesiące, powrót do formy może trwać dłużej niż standard....

Oczywiście, ciężko mi teraz wyrokować jak choroba na mnie wpłynie, wszytsko się wyjaśni po 2-3 treningach, każda infekcja różnie na mnie wpływała, co pewnie sama znasz z autopsji

Nawet na tym forum ludzie czasem piszą, że pierwszy maraton zrobili "na partyzanta" po bardzo krótkim przygotowaniu.
Nie widzę większego sensu w takim bieganiu, bo się człowiek może uszkodzić i dodatkowo na imponujący czas "przebycia" maratonu też raczej nie ma co liczyć.
No ale w życiu liczy się też fantazja.

10/10. Takim człowiekiem właśnie trochę jestem w tym konkretnym przypadku. Nie wiem na ile wytrenowany jestem i na ile mam zaległości, ale po prostu (nie za wszelką cenę!) chcę się przygotować najlepiej jak mogę, a czas zweryfikuje czy podejmę sie finałowego wyzwania.

Jakieś podstawy masz. Więc jeśli ci zależy to pewnie pobiegniesz i dobiegniesz.
Osobiście jednak nie wyobrażam sobie wdrożenia ostrego treningu po dłuższej chorobie.
Chyba żeby jakoś delikatnie: w tygodniu ze trzy wybiegania po 12km, a w weekend jedno dłuższe, wydłużane co tydzień np. o 2km.

O czymś takim właśnie myślałem, tylko chciałem się dowiedzieć czy te wybiegania 10-15km i dłuższe jakoś urozmaicać, czy regulować dystans, zmieniać tempo itd.

Fantazje to powinni mieć bajkopisarze - tutaj chodzi o zdrowie
W kwietniu może być jeszcze zimno - dwa lata temu na początku miesiąca padał śnieg. Zresztą realizując cały "program przygotowań" na bieżni w siłowni, nie przygotuje się odpowiednio organizmu do 42 kilometrów na asfalcie. Przede wszystkim jednak nie pozwoli Ci się zmierzyć z największym wrogiem biegacza, czyli wiatrem.

Jak wyżej wspomniałem nic za wszelką cenę. Cały ten pomysł to test mojej motywacji i chęć wyznaczenia jakiegoś celu. Oczywiście, że jak pogoda nie dopisze to nici z treningów, a z bieżni nie zaatakuję maratonu, aż takim ignorantem nie jestem Nie planowałem nic katorżniczego, a jedynie miesiąc "pod dachem" z dystansami 10-15km (nic dłuższego w takiej monotonni chyba nie jest zdrowe), które da mi podstawy do ostatnich 5-6tyg w terenie, gdzie skupię się głównie na długich dystansach.

Nie chce być tutaj złośliwy i mam nadzieję, że tak tego nie odbierzesz, ale np. taka Marit Bjoergen, rzekomo astmatyczka, w warunkach zimowych trenuje przez ponad pól roku w ciągu 12 miesięcy. Nie można się obawiać wyjścia na dwór, trzeba tylko pamiętać o odpowiednim ubraniu, diecie i odpoczynku.

Broń Boże, wszystkie uwagi odczytuję bardzo pozytywnie. Zeszłą zimę biegałem na zewnątrz cały czas, 1-2/tydz co prawda ale jednak, w tym roku niestety nie dopisało zdrowie, gdzieś zawaliłem... Teraz po prostu chucham i dmucham na zimne, bo czas ucieka, a naprawdę jestem już głodny ruchu.

[Adrian26]

Oczywiście nie planuję zakatować się zaraz po chorobie biegając po 30km na bieżni, a jedynie w miesiąc wrócic na niej do formy i JEŻELI aura pozwoli ostatnie 5-6tyg przepracować juz w terenie zwiększając obciążenia i dokładając dłuższe wybiegania. Stąd pytałem czy dystanse 10km+ będa odpowiednie i z czasem je zwiększać, czy może jeszcze jakoś to urozmaicić. Kolejna sprawa to zawalone ostatnie 3 miesiące, ale nad rozlanym mlekiem płakać juz nie będę. Błędy w ubiorze, wypoczynku itd zaprocentowały najgorzej jak mogły.

90% planów do maratonów zakłada przynajmniej 18 tygodni przygotowań. Ty masz niecałe trzy miesiące i w dodatku jesteś po długiej przerwie. Jeżeli dorzuci się do tego fakt, iż planujesz robić tylko 3 treningi tygodniowo, to zostaje skrajnie mało czasu na zbudowanie czegokolwiek. Oczywiście wszystko zależy od Twojego nastawienia. Ta prezenterka, którą cytowałem wcześniej, "zaliczyła" maraton w ponad 7h, z czego jak sama przyznała ponad godzinę straciła na zdjęcia, wywiady i marsze. Osiągnęła oszałamiające średnie tempo nieco powyżej 5 km/h...jeżeli, nazwijmy to wprost, mizerny sposób zmierzenia się z dystansem maratońskim kogoś interesuje, to może i po miesiącu rzucać się na maraton. Pytanie tylko czy to rzeczywiście można uznać za przebiegnięty maraton ?

To jest właśnie taka sprawa, może "problem", że z nieznanych mi jeszcze przyczyn nie wyobrażam sobie dziewiczego maratonu na innym, niż lokalne podwórko Stąd też poniekąd ta presja czasu...

Najprostsze rozwiązanie - wystartuj za rok Ja pierwszy raz na dystansie maratońskim wystartowałem oficjalnie w 2009 roku, po roku spróbowałem znowu. W obydwu przypadkach były to katastrofalne próby i mimo że czułem OGROMNY ZAWÓD i chęć "rewanżu", to kolejny raz z tym wyzwaniem zmierzyłem się w 2013 roku, po prawie 3,5 roku przerwy...w każdym razie przez te kilka lat poprawiłem czas o prawie 1,5 h, a obecnie udało mi się już złamać 3h, co było moim celem przez ostatnie kilka lat. W maratonie nie ma dróg na skróty, trzeba cierpliwie czekać i co najważniejsze - warto czekać, bo jeżeli trenujesz z głową, to z każdym miesiącem stajesz się coraz lepszy i masz większe prawdopodobieństwo, że osiągnięty wynik będzie Cie satysfakcjonował

Od dłuższego czasu w wielu sprawach działam tak, nieco pod wpływem impulsu, bardzo nie lubię stagnacji i co chwilę szukam czegoś nowego, teraz padło na maraton i niestety postawiony cel strasznie mnie "uwiera" i przeradza się w wielkie marzenie, które chciałbym zrealizować 'na już!" - wiem jak to wszystko jest pokręcone i nie ma nic wspólnego z krztą profesjonalizmu, no ale rozkładam bezradnie ręce przed sobą samym... Może jest w tym choc trochę pozytywu?

99% z nas, a może nawet 100% wypowiadających się tu osób, nie można uznać za profesjonalnych biegaczy, tylko zwykłych ludzi, którzy mają swoje życie, a bieganie jest dla nich wyłącznie pasją/rozrywką/spełnianiem marzeń itp. Nie mamy presji na wyniki takiej jak zawodowcy, którzy swoimi wynikami zarabiają na chleb. Trudno mi dlatego zrozumieć, dlaczego wszyscy się tak spieszą ? Najlepiej to chcieliby po miesiącu biegania startować w maratonie. Niektórzy się zapisują nawet, zanim zaczną tak naprawdę treningi - co jest według mnie jeszcze dziwniejsze. Nigdy nie rozumiałem ludzi, którzy chcieli tylko zaliczyć/odbębnić itp. Jaka jest wtedy satysfakcja, jeżeli wiemy, że coś zrobiło się połowicznie, byle jak? Jaką można mieć satysfakcje z ukończenia maratonu, w którym przeszło się kilka czy kilkanaście kilometrów? Sam dwukrotnie tego doświadczyłem kilka lat temu i przeżyłem ogromne rozgoryczenie, mimo że dotarłem do mety odpowiednio w 4:15 i 4:36, czyli jak na obecne realia przyzwoicie. W każdym razie ludzie są rożni, niektórzy potrafią się cieszyć nawet z wyniku 7:15. Nie przeszkadza im nawet, że przeszli ileś tam kilometrów, czy tez że ich średnia prędkość na całym dystansie była niższa od normalnego tempa chodu.

Dla mnie problemem był wiatr, zazwyczaj wkładałem cienką bluzkę termiczną, na to grubszą rozsuwana pod szyję lub bluzkę polarową i na to cieniutką kurtkę ortalionową do biegania. Niestety zmniejszając warstwy też się pociłem a potem przy silnym wietrze mocno to odczuwałem. Błędem był tez chyba bawełniany "komin" zamiast buffa który mocno trzymał pot.

Za grubo się ubierałeś po prostu. To jest podstawowy błąd. Zakładasz kilka warstw, już na dzień dobry jest Ci gorąco, potem zaczynasz biec, przegrzewasz się, więc i ciało produkuje więcej potu. Po chwili zdejmujesz kolejne warstwy i zostajesz najczęściej w mocno przepoconych rzeczach, co jest idealnym sposobem, aby się przeziębić.

Doszedłeś przed chwilą do mądrego wniosku. Powinieneś poczekać z zapisem co najmniej do marca, żeby zobaczyć w jakiej formie wtedy będziesz i czy zdrowie pozwoli Ci na regularne treningi.