Mój trening jest zły! (?)

[korbaczek]

Hej,

wiem jak to źle wygląda jak ktoś zaraz po utworzeniu konta od razu zakłada temat i to z pierwszym, oczywistym pytaniem - co mam zrobić żeby biegać lepiej.

No cóż, ja starałem się przejrzeć kilkadziesiąt wątków (starałem się i przejrzałem - proszę mi wierzyć), ale mam trochę mętlik w głowie.

Biegać zacząłem z końcem lutego tego roku. Naczytałem się wtedy trochę i wydawało mi się - ok, wiem o co chodzi. Mija pomału rok od początku mojej przygody i wydaje mi się, że jednak cały rok robiłem wszystko źle.

Otóż mój trening polega na bieganiu (właściwie naprzemiennie) 5 lub 8km plus raz w tygodniu 10km. Staram się biegać co drugi dzień, nieraz co trzeci. Oczywiście na początku było to zdecydowanie mniej kilometrów. Rekordy życiowe na 5km to 27:13 na 10km: 56:45. Wydaje mi się, że całkiem nieźle jak na moje możliwości, a moje możliwości to:

właściwie od lat 10 siedziałem i nie robiłem nic co wymagałoby większej aktywności od klikania myszką, także byłem (jestem?) 'trochę' zapuszczony. Rozpoczynając treningi przy wzroście 185cm ważyłem około 90kg. Teraz około 81.
Mój progres wyników: pierwszy start na 10km to był czas 1:06 z groszami, także wydaje mi się, że progres duży, natomiast jak czytam - 'hej biegam od 4 miesięcy, na dychę mam 49minut, jak biegać szybciej?' to zaczynam się zastanawiać co jest nie tak.

Ok, po tym przydługim wstępie, moje pytanie brzmi następująco: zawsze kiedy trenuję, to staram się biec możliwie najszybciej do planowanego odcinka. Czyli wygodzi to mniej więcej 5:35/km na 5km i około 5:45/km na 10km. Jednak ostatnio przeczytałem, że tak się robić nie powinno, że powinienem biegać 10km w treningach tempem około 6:30/km.
Jak to jest? Nie ukrywam, że dla mnie motywacją nr 1 jest zrzucenie jeszcze zbędnego balastu, ale także - skoro i tak biegam bieganie z głową i żeby robić to dobrze (optymalnie). Jestem zwolennikiem logicznego i prostego myślenia, dlatego też wydawało mi się, że jeśli zawsze będę z siebie dawać wszystko, to: raz - spalę najwięcej kalorii, dwa: organizm będzie zmuszony do przystosowania się do tak intensywnego wysiłku, więc siłą rzeczy jego predyspozycje się polepszą. Czy jest tak w istocie?

Będę wdzięczny za wskazówki. Moim nadrzędnym celem jest brak kontuzji - nie stać mnie na leczenie i szkoda mi na to czasu, więc wolę trening lżejszy ale bezpieczniejszy. Natomiast w dalszej kolejności - maraton (ale to jak sądzę najszybciej na wiosnę 2016r), natomiast w przyszłym roku chciałbym przebiec półmaraton poniżej dwóch godzin (czy to w ogóle możliwe żeby się do tego przygotować w tak krótkim czasie?)

[maly89]

Faktycznie, jeżeli próbowałeś dawać z siebie wszystko na każdym treningu to nie najrozsądniej postępowałeś. Ale to chyba sam ju zauważyłeś. Treningi są po to, aby trenować, a zarżnąć możesz się zawsze na zawodach. Generalnie w podczas normalnych treningów w ogóle nie patrzyłbym na Twoim miejscu na tempo. Biegnij najszybciej jak się da, ale jednocześnie na tyle wolno, abyś mógł cały czas swobodnie rozmawiać. Jest to tzw. "tempo konwersacyjne". Możesz też dodać do swojego treningu jakieś przebieżki albo podbiegi. Będzie to dodatkowy bodziec dla organizmu. No i pod półmaraton trzeba będzie zwiększyć kilometraż

[Patryck]

Skoro startujesz na 10km, chcesz zrzucić jeszcze trochę. To chcąc nie chcąc powinieneś dorzucić trochę kilometrów objętność tj. robić dłuższe rozbiegania. Szczególnie teraz w okresie budowania bazy - gdzie nie startujesz w żadnych zawodach. Daj sobie trochę czasu nie można od razu przeskoczyć z 65'/10km na 40'/10km. Progres musi być systematyczny, ale nie za szybki, aby nie skończyło się wizytą u lekarza. Wracając do rozbiegań myślę, że dobrze, abyś w styczniu był w stanie zrobić koło 20km na jeden raz - oczywiście tempo dużo powyżej 6'/km. Ponadto z biegiem czasu tj po nowym roku do treningu wrzuciłbym jakieś interwały np. 10x2' p:2' odcinki w tempie na 5km, jakieś podbiegi i przede wszystkim nic nie napisałeś o sprawności dorzuć jeden trening w tygodniu - w domu gdzie będziesz robił sprawność (jest milion filmów dotyczących tego na YT - polecam). I na koniec niech Twoją motywacją będzie satysfakcja z biegania, lepsze samopoczucie, a nie wyniki - one przy okazji ćwiczenia przyjdą same.

[korbaczek]

Dzięki za odpowiedź. Oczywiście progres i tak jest i ja się z niego bardzo cieszę, bo w rok poprawiłem się o 10minut na 10km, czyli o minutę na kilometrze. Po prostu zdziwiły mnie wpisy niektórych osób, które piszę, że po 4 miesiącach treningu łamią 50 minut na 10km.

Czyli przykładowy trening tygodniowy: poniedziałek, środa, piątek: 8km w tempie około 6', w weekend 12-14km w tempie 6:30?

Ja osobiście boję się tego, że jeśli będę biegał tylko w takim tempie, to organizm 'zapomni', że może biegać całe 10km w czasie 5:40/km.

Takie krótkie przebieżki wystarczą aby nie stracić tej szybkości, albo raczej - urywać kolejne sekundy na kilometrach?

[Patryck]

Te 6:00 to i tak trochę zbyt szybkie tempo, przy Twoim wyniku to wchodzi w 2 zakres. Nie można bić rekordów na każdym treningu, paradoksalnie trzeba biegać wolno, aby móc biegać szybciej.

Na chwilę obecną przez 4-8 tygodni biegaj same rozbiegania(możesz wrzucić rytmy na koniec dla odmulenia), wrzuć w to jeden dzień sprawności, na prawdę jest mega istotna.

Potem zamiast rozbiegań wrzucaj inne treningi, w końcowym efekcie zostaną dwa rozbiegania.

Obecny okres jest to okres "nabijania" km, gdzie buduje się wytrzymałość, potem z tego co "zbudowałeś" możesz systematycznie wrzucając interwały i szybkość poprawiać życiówkę.

[marek84]

Nie przeginaj znowu w drugą stronę
Jeden bieg długi w niedzielę - ok, reszta krócej - ale mieszaj sobie, np. jeden dzień biegaj 8km, drugi 10, a trzeci 6 (możesz te 6 biec ciut szybciej) + 20 minut ćwiczeń (to też trening)

Za jakiś miesiąc-dwa:
W tygodniu natomiast coś możesz zróżnicować. Np. pobiec sobie 2km truchtu, później kilka km tempem na 10km (czyli mocno, ale nie na maksa), później znów 2km truchtu.
Możesz też co któryś trening podbiegi wrzucić. (najprostszy sposób: znajdujesz sobie jakąś górkę - niedużą, 150m wystarczy, może to być np. wbieg na jakiś most/estakadę) i pod ten most podbiegasz a później schodzi. I tak kilka razy.

Możesz wrzucić jakieś zabawy biegowe (bp. biegniesz 30 sekund szybko i 30 sekund wolno -> i tak przez 10-15 minut ).
Do tego jakieś ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu + rozciągania i będzie ok.

Nie patrz na innych - każdy ma inne predyspozycje (organizm, waga, wiek), zaczyna z innego poziomu. Jeśli ktoś biega tylko 4 miesiące, ale wcześniej przez 10 lat chodził po górach czy tam jeździł rowerem codziennie do pracy albo chodził 3xtydz na siłownię i nie ma nadwagi (albo na z 3-5 kg) - to jest zupełnie inny poziom startowy niż Twój.


I najważniejsze - nie staraj się biegać na maksa i nie patrz ciągle na cyfry. Mięśnie i formę budujesz podczas regeneracji, a nie zajeżdżania się treningiem. Popatrz na zawodowców: nawet oni przed samymi zawodami więcej odpoczywają niż trenują - a forma idzie w górę.

[korbaczek]

Ok, będę próbował. Tempo trochę zmniejszę, dodam więcej ćwiczeń nie-biegowych (obecnie właściwie ograniczam się tylko do codziennych pompek rano i wieczorem). Zobaczymy za dwa miesiące, ale jeśli nie da to efektów, to się policzymy!

Dzięki za rady!

I oczywiście będę wdzięczny za dalsze wskazówki. Poniżej można zerknąć na moje przygody z bieganiem: https://www.endomondo.com/profile/12701283

[maly89]

Nie wiem czemu za wszelką cenę chcesz kontrolować tempo, ale skoro tak Ci łatwiej Natomiast w kwestii ćwiczeń okołobiegowych to nie zapomnij o rozciąganiu. Traktowanie tego elementu po macoszemu - może sporo kosztować - również finansowo

[katekate]

korbaczek biegałam każdy trening tak samo przez ok rok mój wynik na dychę był tragiczny-56minut(lipiec)
później zaczełam sie tym bardziej interesowac i włączyłam troszkę treningów szybkościowych i siłowych-podbiegi, przebieżki, zwolniłam na dłuższych wybieganiach
w rezultacie po pierwszym starcie na połówce(koniec pażdziernika-gdzie przygotowywałam się w/g planu-ale dosłownie ostatnie 6tygodni) i 2 akcentach do dychy po 2 tygodniach zjechałam z dychą do 46' z hakiem (czyli w zasadzie po 4miesiącach)
więc jest tez szansa dla ciebie i jest to jak najbardziej mozliwe

niestety nie znam się na konkretnych planach, ale myślę, że koledzy na pewno pomogą ci w dopasowaniu planu dla ciebie
powodzenia

[Adrian26]

Zwolnij na rozbieganiach, dorzuć do tego na początek trochę szybkościowych akcentów, np. fartlek (zabawę biegową). Po każdym treningu możesz też biegać 100-metrowe przebieżki.
Organizm przyzwyczaił się już do intensywności i teraz ciężko już o postęp - potrzeba nowych bodźców

[Sghjwo]

Moja rada totalnego amatora. Weź jakiś plan z internetu, skoryguj go pod swoje możliwości czasowe i potem staraj sie go wypełnić. Ja przerobiłem plan 10km w 11 tygodni 3 razy w tygodniu, z modyfikacjami w miarę poprawy kondycji i dostępności czasu. Zaczynajac od zera (przebiegalem 2-3 km na początku). Teraz 10 km w 50 min i pobiegłem pół maraton w 2:06, a warunków szczególnych nie mam: 45 lat, 99kg i 190cm. Aktywność sportowa przed bieganiem dość standardowa rower, basen, piłka, squash - wszystko okazjonalnie, squash byl regularnie przez 1.5 roku, ale na poziomie rekreacyjnym amatorskim. W szybkości pomoy mi biegania ze zmiana tempa. Po takim bieganiu (raz w tygodniu), prz długim bieganiu wolno tempo miałem zdecydowanie wyższe, przy takim samym zmęczeniu.

[korbaczek]

Raz jeszcze dziękuję wszystkim za porady. Tak jak pisałem kilka postów wyżej - postaram się zwolnić tempo na rozbieganiach (jednocześnie zwiększając kilometraż) i dodać jakieś bardziej żwawe ruchy na pozostałych bieganiach.

Jednak dalej trudno mi uwierzyć, że nie dając z siebie zawsze maksimum na każdym treningu można polepszać swoje rezultaty, ale skoro WSZYSCY tak mówią, no to chyba jednak coś w tym musi być.

A dlaczego biegam na tempo? Wpływ endomondo, które uparcie co kilometr mówi mi jak szybko go pokonałem, jak również typowa męska duma - ha, jestem coraz szybszy; ewentualnie - cholera pobiegłem o 10s wolniej kilometr niż zawsze - jestem do bani

No i rywalizacja, my, homosapians w rodzaju męskim zawsze musimy być najlepsi.

Edit:

Ostatnio spróbowałem sobie po przebiegnięciu 7km tempem dość wolnym (6:30/km), ostatni kilometr pobiec żwawiej. Byłem w szoku jak szybko już teraz potrafię biegać - ledwo nadążałem przebierać nogami. Naprawdę szok, bo właściwie od początku zabawy w bieganie nie biegałem na pełną parę krótkich odcinków. Czuję moc.

[marek84]

Jednak dalej trudno mi uwierzyć, że nie dając z siebie zawsze maksimum na każdym treningu można polepszać swoje rezultaty, ale skoro WSZYSCY tak mówią, no to chyba jednak coś w tym musi być.

Jak w każdym sporcie - są treningi i okresy, gdzie trzeba zapierd..., a są takie gdzie jest trochę luźniej i jest to celowe.

Siatkarze też nie grają na każdym treningu pięciosetówki na 100%, a piłkarze pełnego meczu. Organizm by tego nie wytrzymał.

[korbaczek]

To jeszcze dopytam o jedną rzecz. Tak jak pisałem - moje treningi były monotonne: 5km naprzemiennie z 8km i raz w tygodniu 10km. Pokonywane zawsze z maksymalną prędkością dla danego odcinka (5km: 5.35, 8: 5.40, 10: 5.45). Było tak od początku mojej przygody biegowej (oczywiście na początku było to odpowiednio 3km, 5km i 8km i stopniowo wzrastało tempo jak i ilość kilometrów).

Przeglądam tak teraz te plany treningowe od 0 do 40minut ciągłego biegu. Wszystkie one polegają na: 1minuta marszu i ileś minut biegu. Gdzie proporcje między marszami i biegami zmieniają się na korzyść biegania.
Ja sam nigdy takiego planu nie stosowałem, od początku byłem w stanie 'przebiec' około 30minut. Oczywiście to przebiegnięcie było w czasie 8 (czasem nawet trochę wiecej) minut na kilometr, a po takim biegu na początku byłem bardzo, bardzo zmęczony. Mój progres polegał na stopniowym zwiększaniu tempa. Zwiększało się pewnie o około 10s/km na 2 tygodnie. I doszedłem do formy obecnej czyli bieganiu 10km w tempie 5:40/km. Dlatego bardzo mnie zaskakują informacje, że ktoś biega krócej, a osiąga czasy około 50min/10km, bo wydaje mi się, że wkładam w to moje bieganie dużo pracy i wysiłku.

W każdym razie - pytanie: czy właśnie to mogło mieć wpływ na moją zdolność biegową - to, że mój trening od początku jest prowadzony w monotonnym tempie (stopniowo przyspieszając), a ludzie, którzy zaczynają od łączenia marszu z bieganiem siłą rzeczy od razu uczą się biegać szybciej (logicznym dla mnie jest, że mając perspektywę biegu przez minutę i potem marszu przez 2 minuty kilometr biegu pokonamy z większą prędkością niż mając w perspektywie - muszę przebiec 3km ciągłego biegu).

Dobrze myślę?

[robin]

Pokonywane zawsze z maksymalną prędkością dla danego odcinka

Tu masz moim zdaniem podstawowy problem, o którym Ci zresztą maly już wyżej napisał.
Trening to nie zawody. Oczywiście szybkie treningi mają swoje uzasadnienie, ale to nie powinna być podstawa treningu. Formę się buduje biegając wolno i odpowiednio regenerując. Biegając w taki sposób jak biegasz wyłącznie się niepotrzebnie męczysz.