Cel? 3 km w 10 minut

[kowal1tm]

Witam. Celem który MUSZE osiągnąć jest zrobienie 3 km w około 10 minut. Próby biegania tylko po to żeby biegać nie poskutkowały, nie udało mi sie zejsć poniżej 12 minut wiece proszę o pomoc. jak biegać? ile razy w tygodniu? z jaką intensywnością? Jestem nowy na forum. prosze o wyrozumiałość

[marcinnek_]

To jest bardzo (!!!) wysoki poziom. Poziom równoznaczny z dycha w okolo 35minut. Warto jakbyś powiedział z czego wynika to MUSZE i jaki masz obecnie poziom, życiówki, tryb treningowy itd. Bo na moje amatorskie oko celujesz w poziom bliski PRO.

[kowal1tm]

jestem żołnierzem jednostek desantowych. jestem nowy na jednostce i chce być najlepszy mój rekor życiowy to 11:58 miesiąc temu czas utrzymywał sie na około 13 minut teraz przerwa spowodowana kontuzją. próbowałem biegania z obciążeniem 2 kg dystansu 4 km 5x w tygodniu, wcześniej 6 km bez obciążenia wszystko bez rezultatu nie udało mi sie pobić życiówki, potem biegałem 3x w tyg 4 km z obciązeniem 2kg a 2 x w tygodniu interwały z tym samym cieżarem, bez rezultatu dlatego prosze o pomoc. co robie źle? jak zbliżyć sie do rekordu? jestem już zdesperowany i nie potrafie sam sobie poradzic z tym problemem

[Runner11]

To jest bardzo (!!!) wysoki poziom. Poziom równoznaczny z dycha w okolo 35minut. Warto jakbyś powiedział z czego wynika to MUSZE i jaki masz obecnie poziom, życiówki, tryb treningowy itd. Bo na moje amatorskie oko celujesz w poziom bliski PRO.

Daleka droga od 3km po 3:20 do 10km po 3:30

[Rolli]

jestem żołnierzem jednostek desantowych. jestem nowy na jednostce i chce być najlepszy

Ale ty wiesz, ze inni w jednostce tez trenują... od wielu lat trenują?

Ale takie podejście mi się podoba: "nie umiem zejść poniżej 12 minut to się biorę za 10!!

[marek84]

jestem żołnierzem jednostek desantowych. jestem nowy na jednostce i chce być najlepszy mój rekor życiowy to 11:58 miesiąc temu czas utrzymywał sie na około 13 minut teraz przerwa spowodowana kontuzją. próbowałem biegania z obciążeniem 2 kg dystansu 4 km 5x w tygodniu, wcześniej 6 km bez obciążenia wszystko bez rezultatu nie udało mi sie pobić życiówki, potem biegałem 3x w tyg 4 km z obciązeniem 2kg a 2 x w tygodniu interwały z tym samym cieżarem, bez rezultatu dlatego prosze o pomoc. co robie źle? jak zbliżyć sie do rekordu? jestem już zdesperowany i nie potrafie sam sobie poradzic z tym problemem

Kolego, póki co masz motywację i tyle. Czas, do jakiego dążysz to jest szybkie bieganie i nie zrobisz tego "ot tak". Jednostajne bieganie z obciążeniem za wiele raczej nie da (poza wyłapaniem kontuzji). Może efektownie to wygląda na filmach typu Rocky, ale bez zrozumienia kiedy i po co robić trening z obciążeniem - przyniesie więcej szkody niż pożytku. To powoduje, że się zamulasz i i tak biegasz wolno, do tego niepotrzebnie obciążasz mięśnie. Sam (bez planu) też raczej nie zrobisz. Aha - i nie zrobisz takiego postępu w miesiąc lub dwa - zapomnij.

Widzę po poście, że możesz biegać (bo tyle biegałeś) po 5 razy w tygodniu - spróbuj rzucić się na plan poniżej:
http://www.bieganie.pl/?cat=19&id=1534&show=1

Ważne:
Długie biegi są ważne, bo budują bazę, której Tobie pewnie brakuje. Jednak - przy szybkim bieganiu - koniecznie rozgrzewka przed akcentami (trochę truchtu, wymachy, dynamiczne rozciąganie itp) i statyczna rozgrzewka po.

[Rolli]

Ważne:
Długie biegi są ważne, bo budują bazę, której Tobie pewnie brakuje. Jednak - przy szybkim bieganiu - koniecznie rozgrzewka przed akcentami (trochę truchtu, wymachy, dynamiczne rozciąganie itp) i statyczna rozgrzewka po.

Tak z ciekawości... Co nazywasz "długie biegi" w treningu na 3000?

[marcinnek_]

To jest bardzo (!!!) wysoki poziom. Poziom równoznaczny z dycha w okolo 35minut. Warto jakbyś powiedział z czego wynika to MUSZE i jaki masz obecnie poziom, życiówki, tryb treningowy itd. Bo na moje amatorskie oko celujesz w poziom bliski PRO.

Daleka droga od 3km po 3:20 do 10km po 3:30

Ok, może trochę przesadziłem. Kalkulator na bieganie.pl liczy, że 3km w 10min to 10km w 36:01. Zakładając, że jest się biegaczem wszechstronnym a nie tylko skupionym na bieżni i krótkich dystansach, wydaje się to możliwe.

Co do meritum, wypowiem się z pozycji totalnego amatora nastawionego na długie dystanse, który jednak 11:45 na 3000m i 3:08 na 1000m w zeszłym roku nabiegał w ramach Warsaw Track Cup. Nie wydaje mi się, by bieganie z obciążeniem miało pomóc. Już prędzej podbiegi, skipy, inne elementy z obszaru siły biegowej i techniki. Potrzebujesz i szybkości i wytrzymałości. Szybkość ćwiczona na znacznie krótszych dystansach: 100, 200, 400, 800m. Wytrzymałość to chociażby kilometrówki czy dwókilometrówki w tempie 10-20sek wolniej o zakładanego.

W każdym razie zgadzam się z chłopakami wcześniej, że postawiłeś sobie cel bardzo ambitny i do realizacji raczej na lata niż na miesiące. Obcięcie w rok jednej minuty na 3000m to skok do pozazdroszczenia. Dużo zależy od poziomu wyjściowego, ale to co piszesz o walce w zakresie 12-13 minut nie brzmi optymistycznie. Znasz chociaż swój obecny poziom na 400m czy na 1000m?

[marek84]

Ważne:
Długie biegi są ważne, bo budują bazę, której Tobie pewnie brakuje. Jednak - przy szybkim bieganiu - koniecznie rozgrzewka przed akcentami (trochę truchtu, wymachy, dynamiczne rozciąganie itp) i statyczna rozgrzewka po.

Tak z ciekawości... Co nazywasz "długie biegi" w treningu na 3000?

Może zbytnie uproszczenie z mojej strony (tj. nieprecyzyjnie się wyraziłem) - chodziło mi o kilkunastokilometrowe wybiegania (te powiedzmy minimum 75-90 minut, ale bez przesady bo do 3000 nie trzeba przecież wybiegań z treningu maratońskiego) w tempie easy, których autor nie robił (a będąc precyzyjnym - autor nie pisze, że je robił). Uważam, że przynajmniej raz w tygodniu taki dłuższy i spokojny bieg w treningu powinien się znaleźć.

[marek84]

To jest bardzo (!!!) wysoki poziom. Poziom równoznaczny z dycha w okolo 35minut. Warto jakbyś powiedział z czego wynika to MUSZE i jaki masz obecnie poziom, życiówki, tryb treningowy itd. Bo na moje amatorskie oko celujesz w poziom bliski PRO.

Daleka droga od 3km po 3:20 do 10km po 3:30

Ok, może trochę przesadziłem. Kalkulator na bieganie.pl liczy, że 3km w 10min to 10km w 36:01. Zakładając, że jest się biegaczem wszechstronnym a nie tylko skupionym na bieżni i krótkich dystansach, wydaje się to możliwe.

Co do meritum, wypowiem się z pozycji totalnego amatora nastawionego na długie dystanse, który jednak 11:45 na 3000m i 3:08 na 1000m w zeszłym roku nabiegał w ramach Warsaw Track Cup. Nie wydaje mi się, by bieganie z obciążeniem miało pomóc. Już prędzej podbiegi, skipy, inne elementy z obszaru siły biegowej i techniki. Potrzebujesz i szybkości i wytrzymałości. Szybkość ćwiczona na znacznie krótszych dystansach: 100, 200, 400, 800m. Wytrzymałość to chociażby kilometrówki czy dwókilometrówki w tempie 10-20sek wolniej o zakładanego.

W każdym razie zgadzam się z chłopakami wcześniej, że postawiłeś sobie cel bardzo ambitny i do realizacji raczej na lata niż na miesiące. Obcięcie w rok jednej minuty na 3000m to skok do pozazdroszczenia. Dużo zależy od poziomu wyjściowego, ale to co piszesz o walce w zakresie 12-13 minut nie brzmi optymistycznie. Znasz chociaż swój obecny poziom na 400m czy na 1000m?

Ale on nic o sobie konkretnego nie napisał. Napisał, że aktualnie zrobił 11:58 i dorobił się swoim bieganiem kontuzji. Nie wiadomo, czy trasa miała atest (lub była odmierzona na stadionie chociażby), przy jakiej pogodzie to biegał, czy zawody, czy nie (motywacja?). Ponadto - z opisu w poście 1 wnioskuję, że zrobił ten czas "z treningu", możliwe że po prostu zmierzył na którymś kolejnym treningu. NA wypoczynku mógłby trochę sekund myślę urwać. Teoretycznie (wnioskując z opisu) urwał w miesiąc minutę (????), ciężko mi uwierzyć, że obydwa bigi były na świeżości i biegnięte na pełnym dystansie na maksa - ale może się mylę.

W każdym razie warto, żeby autor się bardziej uzewnętrznił.

[kowal1tm]

a wiec tak: po 1 kontuzja nie wzieła sie z biegania z obciążeniem, to w ogóle inna kwestia. po drugie: życiówka to 11:58 i było to właśnie na jednym z egzaminów. akutalnie jest 13 ze względu na przerwe, czyili nie urwałem minutę a straciłem :D niewiem jeśli potrzebujecie jeszcze jakiś informacji poprostu pytajcie.

[Runner11]

To jest bardzo (!!!) wysoki poziom. Poziom równoznaczny z dycha w okolo 35minut. Warto jakbyś powiedział z czego wynika to MUSZE i jaki masz obecnie poziom, życiówki, tryb treningowy itd. Bo na moje amatorskie oko celujesz w poziom bliski PRO.

Daleka droga od 3km po 3:20 do 10km po 3:30

Ok, może trochę przesadziłem. Kalkulator na bieganie.pl liczy, że 3km w 10min to 10km w 36:01. Zakładając, że jest się biegaczem wszechstronnym a nie tylko skupionym na bieżni i krótkich dystansach, wydaje się to możliwe.

Ten kalkulator należy traktować z przymrużeniem oka. To jest wymyślony algorytm nie oddający tego co w rzeczywistości można pobiec. Jak można wyliczyć, że z mojego średniego kilometra w 2:33 pobiegne 10km w 00:29:34 co jest czasem rewelacyjnym ? Radze uważać na to bo się można przejechać

[kowal1tm]

marek84
powiem szczerze ten plan jest dla mnie zbyt skomplikowany. nie możesz nie podrzucić czegoś prostszego? jeśli chodzi o rozpisywanie treningów biegowych jestem kompletnym laikiem. Prosiłbym o plan prosty i czytelny jeśli jest taka możliwość

[Rolli]

Ważne:
Długie biegi są ważne, bo budują bazę, której Tobie pewnie brakuje. Jednak - przy szybkim bieganiu - koniecznie rozgrzewka przed akcentami (trochę truchtu, wymachy, dynamiczne rozciąganie itp) i statyczna rozgrzewka po.

Tak z ciekawości... Co nazywasz "długie biegi" w treningu na 3000?

Może zbytnie uproszczenie z mojej strony (tj. nieprecyzyjnie się wyraziłem) - chodziło mi o kilkunastokilometrowe wybiegania (te powiedzmy minimum 75-90 minut, ale bez przesady bo do 3000 nie trzeba przecież wybiegań z treningu maratońskiego) w tempie easy, których autor nie robił (a będąc precyzyjnym - autor nie pisze, że je robił). Uważam, że przynajmniej raz w tygodniu taki dłuższy i spokojny bieg w treningu powinien się znaleźć.

OK.

[kowal1tm]

czyli 4x w tyg robić 3 km w czasie zbliżonym do maksymalnego i razy w tygodniu ten długi bieg i będzie dobrze?