Bujanie z formą

[P_a_ula]

Cześć Biegacze. To mój pierwszy post na forum więc mam nadzieję, że chociaż nie pomyliłam działów... Liczę na fachową poradę dot. treningu więc raczej trafiłam najlepiej jak się da:)

Zacznę może od tego, że mam 24 lata, biegam około 1,5 roku. Od około 2 lat trenuję także siłowo. Całe życie byłam wyłączona z aktywności fizycznej. Miałam jakieś kardiologiczne historie, które przeszły mi z wiekiem dojrzewania ale niestety na wiele lat zupełnie bez potrzeby, zrezygnowałam z jakiegokolwiek sportu. Teraz próbuję nadrabiać stracony czas, pokochałam sport i rywalizację. Nigdy nie korzystałam z żadnego konkretnego planu treningowego, nawet jako kompletny nowicjusz, biegałam po prostu ile mogłam, stopniowo polepszając rezultaty. Długi okres czasu męczyłam dystans 5 km. Dopiero w styczniu tego roku przebiegłam swoje pierwsze 10 km. Do tej pory najdłuższy dystans, jaki przebiegłam jednorazowo to 13 km. Wiem, niewiele Wracajac do meritum: chodzi mi oczywiście o poprawienie rezultatu na dystansie 10 km. Aktualnie bujam się wciąż w okolicach 49/50 min i niestety dalej nie idzie. Mam problem z ułożeniem planu treningowego, który w najbardziej efektywny sposób pomógłby mi urwać jeszcze choć minutę z moich rezultatów. Niestety, nie lubię biegać długo, wolę krótkie i intensywne treningi a poza tym, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, jestem mocno ograniczona czasowo. Nie mam gdzie biegać po ciemku, okolica nieciekawa, partnera do biegania w tygodniu brak. Średnio w miesiącu przebiegam ok. 50-60 km.

Miało być meritum ale coś nie mogę do niego dotrzeć...:P Główne pytania:

1. Czy dla poprawy wyników konieczne są dłuższe wybiegania w spokojnym tempie?
2. Czy interwały są najlepszą jednostką treningową dla poprawy wytrzymałości/szybkości w biegu na tym dystansie?
3. Jeżeli tak: jak rozłożyć sekwencje? Do tej pory biegalam kilometrowe interwały ok. 4:30min/6:00min
4. Jak pogodzić trening biegowy z treningiem siłowym? Bazuję na dużych ciężarach, czasami zakwasy odbierają chęć do biegania...(zrezygnować z czegoś?)

Jeżeli ktoś dotrwał do końca i będzie tak miły i odpowie na moje pytania to będę wdzięczna.

[Patryck]

Miało być meritum ale coś nie mogę do niego dotrzeć...:P Główne pytania:

1. Czy dla poprawy wyników konieczne są dłuższe wybiegania w spokojnym tempie?
2. Czy interwały są najlepszą jednostką treningową dla poprawy wytrzymałości/szybkości w biegu na tym dystansie?
3. Jeżeli tak: jak rozłożyć sekwencje? Do tej pory biegalam kilometrowe interwały ok. 4:30min/6:00min
4. Jak pogodzić trening biegowy z treningiem siłowym? Bazuję na dużych ciężarach, czasami zakwasy odbierają chęć do biegania...(zrezygnować z czegoś?)

Jeżeli ktoś dotrwał do końca i będzie tak miły i odpowie na moje pytania to będę wdzięczna.

1.Tak, szczególnie w okresie przedstartowym jako budowanie bazy, aby było "z czego biegać".
2.Są bardzo dobrym treningiem. Wrzuciłbym jeszcze jakąś zabawę biegową tj 10x1' p:60-90sek. Bez mierzenia dystansu.
3.Skróciłbym przerwę do 4 minut. I interwały proponowałbym w takim wypadku robić troszkę wolniej.
4.Duże cięzary i bieganie to nie współgra. Aby poprawić się w bieganiu moim zdaniem siłownia powinna zejść na drugi plan.

[Pieczar]

4. Jak pogodzić trening biegowy z treningiem siłowym? Bazuję na dużych ciężarach, czasami zakwasy odbierają chęć do biegania...(zrezygnować z czegoś?)

Powiem szczerze, że trochę mnie zdziwiłaś. Jaki jest twój cel na siłowni? Mówisz że bazujesz na dużych ciężarach czyli chcesz, kolokwialnie mówiąc "spuchnąć", czyli wyrobić sobie jak największe mięśnie (u kobiet to raczej rzadkie). Taki trening wg mnie nie może iść w parze z bieganiem bo nie wyrabia on wytrzymałości, która w bieganiu jest kluczowa. Jeśli chcesz biegać i chodzić na siłownie to musisz robić wiele powtórzeń małymi ciężarami. Wyrzeźbisz i wzmocnisz mięśnie bez znaczącego wzrostu ich masy. Biegacz musi mieć wygląd Bruce-a Lee, a nie Roberta Burneiki

[krzychooo]

[Mówisz że bazujesz na dużych ciężarach czyli chcesz, kolokwialnie mówiąc "spuchnąć", czyli wyrobić sobie jak największe mięśnie (u kobiet to raczej rzadkie). Taki trening wg mnie nie może iść w parze z bieganiem bo nie wyrabia on wytrzymałości, która w bieganiu jest kluczowa. Jeśli chcesz biegać i chodzić na siłownie to musisz robić wiele powtórzeń małymi ciężarami. Wyrzeźbisz i wzmocnisz mięśnie bez znaczącego wzrostu ich masy. Biegacz musi mieć wygląd Bruce-a Lee, a nie Roberta Burneiki

siłę mięśni można poprawić bez ich nadmiernego rozrostu, kwestia umiejętnego doboru ciężaru, ilości powtórzeń i długości odpoczynku po seriach. Budowanie siły nie jest jednoznaczne z robieniem masy. Ja głównie zajmuję się kolarstwem, zawody to mtb, tam często potrzeba właśnie dużo siły na podjazdach a związana z tym masa nie jest mile widziana. Kolarze mtb często trenują na siłowni poprawiając siłę i nie rozrastając się przy tym. Myślę, ze można to pogodzić ale trzeba z głową.

[chiżu]

siłę mięśni można poprawić bez ich nadmiernego rozrostu, kwestia umiejętnego doboru ciężaru, ilości powtórzeń i długości odpoczynku po seriach. Budowanie siły nie jest jednoznaczne z robieniem masy.

Mięśnie zbudowane są w taki sposób, że ich siła nie zależy wyłącznie od ich przekroju (wielkości), ale również od tego jak dużo jednostek motorycznych (włókienek mięśniowych) jest pobudzanych podczas wysiłku. U przeciętnego człowieka jest to 20-40% mięśnia. Odpowiednim treningiem można sprawić, że podczas wysiłku będzie aktywowana większa liczba włókiem mięśniowych, nawet do 80%. Mamy wtedy do czynienia z przyrostem siły, bez przyrostu masy. Jeśli chodzi o sam trening, to, z tego co pamiętam, musi to być praca na tak dużych intensywnościach, że jesteśmy w stanie wykonać 1-2 powtórzenia.
Jako ciekawostkę dodam jeszcze, że w sytuacjach kryzysowych człowiek jest w stanie aktywować duży procent swoich włókien, nawet jeśli nie trenuje pod tym kątem. Dlatego zdarza się przykładowo, że przeciętny mężczyzna unosi samochód, żeby pomóc swojej przygniecionej żonie, itp.