Biegi ultra a masa mięśniowa

[broda_do_pasa]

Ogromnie interesuje mnie kwestia biegow ultra, glownie ze wzgledu na wage sily wolii i motywacji jaka trzeba wykrzesac zeby gdy organizm sie poddaje i kazdy krok meczy biec dalej:) Zabrzmi to dośc gornolotnie, ale dostrzegam w tym cos na ksztalt niejako filozoficznego hartowania do absolutnych granic wlasnej sily ducha, doprowadzenia sie do granic mozliwosci fizycznych ,a potem wyznaczanie kolejnych.
W kazdym razie poki co to biegu ultra sa moim celem jednak dosc odleglym na razie staz biegowy mam bardzo poczatkujacy i pomimo ze biegam juz od pewnego czasu dopiero od niedawna zaczelem zamieniac długie truchtanie bez jakichkolwiek pomiarow tempa i odległości w konkretny trening biegowy
No i tu zaczyna sie moje pytanie o kortyzol. Przez nieprzemyslane odzywianie i bieganie dla samej przyjemnosci ruchu (3x1,5 h+1x3-4h /tydz) z okolo 75kg i calkiem porzadnej sylwetki przy 190cm doszedlem do 65kg, bicepsie w szerokosci nadgarstka i ogolnie wygladowi na zasadzie kenijczyk z aushwitz. Od jakos 3 miesiacy staram sie odbudowac miesnie, jem o wiele wiecej, rozsadniej+ trening silowy i waga jest juz w okolicy 70kg. Jednak na wrecz wszystkich stronach kulturystycznych do biegania podchodzi sie jak do mitycznego potwora pozerajacego miesnie :D Dokładniej nazywanym rowniez kortyzolem. Przy budowie miesni wg wiekszosci , maksimum to krotkie interwaly albo do ~40min biegu wiekszy wysilek=znaczny wzrost hormonu stresu co przy wprowadzeniu dodatniego bilansu zamiast umiesnienia daje utrate miesni, rece jak patyki+oponkę z dodatkowych kalorii.
Jak wiec wygląda reakcja organizmu na tak wielkie obciążenie jak trening pod ultra? Na same biegi jak i zawody? Da sie polaczyc budowanie i utrzymanie masy miesniowej z jednoczesnym stopniowym treningiem pod ultra? Bardzo bym chciał w przeciagu powiedzmy pol roku sprawdzic sie na jakims "krotszym ultra":D. Czy wzrost kortyzolu przy systematycznym bieganiu i cotygodniowych dluzszych treningach po 3h+ moze zahamowac jakiekolwiek rezultaty i wrzucic mnie znowu do kategori: "poltora podciagniecia i 15 pompek to moje absolutne maksimum";)?

[Dawidavila]

Ważę 51kg przy 176cm wzrostu(stan z wczoraj) i bez problemu robię 15 podciągnięć i 50 pompek z jednym zamachem( łącznie w seriach ok 150 co 2-3 dni). Co prawda chudzina ze mnie straszna a w bicepsie tylko 27cm, ale myślę, że przy odpowiednio dobranej diecie powinieneś utrzymać wagę i muskulaturę.

[rudnickir]

50kg ?:) nie podniecaj się podciągnięciami przy takiej wadze Wydaje mi sie , że taka waga to już przesada chyba , że ktoś zawodowo walczy o miejsca.

[Dawidavila]

Zadna przesada nawet gdy nie biegalem bylem chudy. Nie stosuje zadnej diety, a nawet jem za dwoch chyba mam dobra przemiane materi

[broda_do_pasa]

@davidavila twoje bmi wychodzi jakos 16,5 co chyba nawet jak na wytrenowanego biegacza troche za malo. Ja postanowilem sie niejako "opamietac" i troche przybrac w ostatnie wakacje gdy z tym ~65kg (bmi ~18) bylem na plazy i autentycznie ludzie patrzyli na mnie jak na jakis haloweenowy ewenement Absolutny brak klaty,zebra na wierzchu i kazde zakrzywienie miesni brzucha na wierzchu. Wiadomo miec kaloryfer fajnie,ale nie waski i miniaturowy tylko przez to ze ma sie tluszczu tyle co nic .
Co do mojego pytania mam na mysli glownie kwestie dalszej budowy miesni nie tyle tylko samego utrzymania. Czy przy treningu ultra znaczne ilosci m.in kortyzolu tego nie uniemozliwia? Chcialbym przywrocic sobie w miare przyzwoita sylwetke (jeszcze co najmniej +5 kg miesni). Wiadomo nie mam ambicji wygladac jak szafa czterodzrwiowa ale mam dosc zapadnietej klaty i slabiutkich chudych raczek.

[Dawidavila]

Nie cierpie na absolutny brak klaty. Kiedys chodzilem na silke i bieganie zredukowalem z 7 do 3 treningow w tygodniu. Efekt ?? 9 miesiecy i waga 53-54 kg. Jedynie co mi po tym zostalo to jako taka klata i przyzwyczajenie do robienia pompek. A masy napewno troche stracisz robiac trening pod ultra niema co sie oszukiwac, ale z odpowiednio dobrana dieta straty beda o wiele mniejsze.

[kachita]

broda_do_pasa, bieganie ultra i mięśnie mogą iść w parze, przykładem tutaj jest David Goggins - żołnierz Navy Seals, brał udział w m.in. Badwater (z sukcesami - 3. i 5. miejsce). Więcej informacji można wyguglać. A Goggins wyglądał tak:

[broda_do_pasa]

Tak się składa ,ze czytajac o i sledzac w tym roku badwater takze natknelem sie o info o nim , z tego co pamietam ma on do tego rekord guinessa w podciagnieciach na drazku. Na mysl przychodzi mi tez Dean Karnazes i przepakowane do granic mozliwosci lydki http://api.ning.com/files/1ooeczDFHkiZa ... height=491
Wiem ze dac rade jakos pewnie sie da, ale badzmy szczerzy to ewenementy, do tego na ile tacy ultra-biegacze byliby bardziej umiesnieni bez treningu biegowego, lub jak wplywa on bezposrednio na budowane ich dalszej masy duzo informacji nie znajde. Zwlaszca ze pewnie i maja oni wlasnego dietetyka czy trenera ktory pomaga im dopiac odzywianie do maksymalnego optimum. Wlasnie chodzi mi tez o moze jakies wskazowki. Jak cwiczyc ,aby rozwijac sie i w bieganiu pod ultra i jednoczesny rozwoju muskulatury. Wiele osob na forach pisze ze zazwyczaj to przeciwstawne cele na zasadzie:
silownia+dodatni bilans=przyrost muskulatury
silownia+dlugie aeroby+dodatni bilans=nadmiar kortyzolu,,utrata masy miesniowej i oponka z dodatnich kalorii

edit:dla przykładu jak zdecydowanie nie chce znowu wygladac ponizej filmik z treningu Ryna Halla( fragment od 9:30), co prawda nie biegacza ultra ,ale jesli sie nie myle najszybszego bialego maratonczyka w historii, chociaz chyle czolo co do jego wynikow, jak i rozumiem ze w walce o sekundy kazdy gram dodatkowej wagi spowalnia to dla mnie taka zblizona do niego waga byla po prostu problemem i oslabieniem calego organizmu i dlatego teraz zalezy mi abym zwiekszajac treningi pod ultra nie zahamowal rozwoju miesni czy nie daj bog wrocil do tego stanu
www.youtube.com/watch?v=0ZGlH_paK9Y

[Dawidavila]

No i nie zapominajmy o Arturze Pelo. Niewiem czy biega tez ultra, ale maratony napewno.

[MariNerr]

Wiele osob na forach pisze ze zazwyczaj to przeciwstawne cele na zasadzie:
silownia+dodatni bilans=przyrost muskulatury
silownia+dlugie aeroby+dodatni bilans=nadmiar kortyzolu,,utrata masy miesniowej i oponka z dodatnich kalorii

Gdyby tu chodziło o sam kortyzol, to efekt opisany powyżej jest przynajmniej dla mnie mało logiczny. Ćwiczenia siłowe w rzeczywistości bardziej zwiększają poziom kortyzolu niż ćwiczenia aerobowe. Decydujące jest podobno to, że jednocześnie powodują one wzrost poziomu testosteronu, który niweluje niepożądane działanie podwyższonego kortyzolu. Pytanie tylko jest następujące: skoro testosteron neutralizuje kortyzol, to dlaczego nie wystarcza naprzemiennie robić ćwiczenia aerobowe i siłowe? Przecież poziom kortyzolu nie rośnie sobie liniowo w nieskończoność od aerobów, a jedynie stabilizuje się na lekko podwyższonym poziomie. Dlaczego do jego neutralizacji nie wystarcza podwyższony testosteron uzyskany z ćwiczeń siłowych (i interwałów)? Ja tego w każdym razie nie czuję.
W długich aerobach wg mnie po prostu w pewnym momencie kończy się glikogen i organizm przechodzi na tłuszcz, a jak mu nie wystarcza tej energii z tłuszczu, to rozbija sobie białka z mięśni.
Ja w czasie intensywnych przygotowań do półmaratonu zwiększyłem masę mięśniową o 1kg więc z mojego punktu widzenia wszystko jest możliwe jeśli pytasz, czy da się utrzymać masę, tym bardziej, że nie robiłem typowych ćwiczeń na wzrost masy mięśniowej, a jedynie pompki, drążki.

[Bylon]

David Goggins, super gość! Ale rekord ma nieaktualny, a poza tym w podciąganiu 24-godzinnym - czyli nie mającym już zbyt wiele wspólnego z siłą typową. Co nie zmienia faktu, że świetny przykład. Pamiętajmy jednak - gość z olbrzymimi uwarunkowaniami do... wszystkiego.No i NAVY Seals to też jest coś szczególnego.

Autorze, jak sam widzisz, już połowę masy mięśniowej udało Ci się odbudować. Więc się da, nawet z bieganiem. Inna sprawa, że musisz pamiętać, iż nigdy nie miałeś jej zbyt wiele. Do 75 kg z pewnością bez trudu wrócisz, jak będziesz chciał tej masy więcej - może już nie być tak prosto. Poczytaj sobie moje posty na ten temat, jeśli chcesz, napisałem ich mnóstwo i trochę treści zapewne tam znajdziesz. W dużym skrócie - da się spokojnie biegać i trenować siłowo. U Ciebie na pewno problemem jest bardzo, bardzo długie bieganie. Wszystkie treningi masz 1,5h+, co już na mięśnie wpływa. A 3-4 h jest dla nich - po prostu - destrukcyjne. Tak małą masę mięśniową, jak 75 kg/190 cm możesz przy tym utrzymać, ale nie masz co liczyć na jakieś większe jej ilości, jeśli nie poświęcisz im naprawdę bardzo wiele, przykro mi. Po prostu za długie czasy treningów.
Aha, zalewanie się tłuszczem z powodu aerobów to bzdura. Prawdopodobnie jestem jedną z bardziej odBFowanych osób na forum, właśnie dzięki łączenie siły i wytrzymałości.

Dawidavila - gratulacje oczywiście, ale załóż sobie plecak 15 kg i ciekawe, jak wtedy Ci będzie szło. Ja się boję myśleć, co by było, jakbym 51 kg ważył (w sensie ile razy bym się podciągał, będę musiał kiedyś sprawdzić na przeciwwadze)... Ale też stanowczo wolałbym tego uniknąć. W każdym razie siła względna to fajna sprawa, sam jestem z niej bardzo dumny, ale jednak poprawkę w określaniu siły ogólnej na masę trzeba brać i tyle.

[chiżu]

Ważę 51kg przy 176cm wzrostu(stan z wczoraj).

Wydaje mi się, że ważąc więcej mógłbyś mieć jeszcze lepsze rezultaty, o ile waga ta poszłaby głównie w mięśnie nóg i tułowia oraz pewien zapas tłuszczu. Najlepsi biegacze długo- i średniodystansowi aż tak mało nie ważą, a to o czymś musi świadczyć. Kilka przykładów: El Guerrouj - 176cm, 58kg; Farah - 165cm, 58kg; Gebrselassie - 165cm, 56kg; Bekele - 167cm, 59kg; Kszczot - 178cm, 68kg. Dane znalazłem wpisując nazwisko danego biegacza w google, możliwe że są nieprawdziwe albo że nie są to dane z okresu najlepszej formy zawodników.

[chiżu]

W długich aerobach wg mnie po prostu w pewnym momencie kończy się glikogen i organizm przechodzi na tłuszcz, a jak mu nie wystarcza tej energii z tłuszczu, to rozbija sobie białka z mięśni.

Nie do końca jest tak jak piszesz. Najpierw rzeczywiście ciągniemy na zmagazynowanym w mięśniach i wątrobie glikogenie, jednak nie jest on naszym źródłem energii do momentu, aż go zabraknie. Im mniej mamy tego glikogenu, tym bardziej zaczynamy spalać tłuszcz. Na samym tłuszczu nigdy byśmy nie pociągnęli, gdyż organizm potrzebuje cukru, żeby być w stanie tłuszcz spalać. Można powiedzieć, że cukier jest swego rodzaju zapalnikiem. Jeśli skończy nam się glikogen, a nie dostarczyliśmy wcześniej cukru do żołądka, to, jak to się mówi, odetnie nam prąd. Podobnie jest ze spalaniem mięśni - wraz z upływem czasu spalanie tłuszczu robi się coraz mniej efektywne i wtedy uruchamia się spalanie mięśni. Ultramaratończycy w czasie wielogodzinnego wysiłku dostarczają do żołądka nie tylko cukry, ale też tłuszcze, żeby jak najbardziej ograniczyć katabolizm mięśniowy. Za przykład może posłużyć Kilian Jornet, który na ultramaratonach je kozi ser.
Wydaje mi się, że aby ograniczyć spalanie mięśni, trzeba zadbać o spożywanie odpowiedniej ilości tłuszczu. Trzeba też spożywać odpowiednie ilości białka, gdyż białko jest głównym budulcem mięśni. Niektórzy twierdzą, że warto po ciężkim treningu w ciągu 15 minut dostarczyć łatwo przyswajalnego białka (np. izolatu białka serwatkowego).

[broda_do_pasa]

Dzieki za odpowiedzi
@bylon kilka kg miesni mi wrocilo ale tez od razu troche fatu, ale proporcje sa chyba na razie wporzadku.Przestawiam sie wlasnie z diety wysoko bialkowo-weglowodanowej na bialkowo-tluszczowa co powinno byc lepsze przy budowie masy miesniowej. Cwicze naprzemiennie:
-Rano ~11, serie brzuszkow, podciagniec, wyciskania na lawce i kilka cwiczen na biceps z hantlami , razem okolo 1h
-Wieczorem ~19 nogi: serie na lydki-wspiecia na palce z obciazeniami , przysiady ze sztanga, ~25 min ,potem do roboty(poki co praca na nocnej zmianie wiec dzien moge jak chce rozplanowac)
-Na drugi dzien najczesciej kolo 16 bieganie , czas skrocilem do ~1h (wt interwaly/fartelek/podbiegi zaleznie od nastroju , pt robie biegi tempowe-dana trase sprawdzam na mapie,dziele na odcinki i kazdy staram sie pokonac w rownym szybkim tempie i niedziela wybieganie 2-3 h)
Plan moze byc? Na razie powoli cos tam waga wraca, ale np bicepsy czy plecy zdaja mi sie szybko rosnac,sila wzrasta jak i obciazenie to np klatka slabo. W ciagu ostatnich tygodni jakby stala w miejscu a sila nawet spadala (pomijajac ze i tak wciaz zbyt duzo nie ma z czego spadac ) Nie chce jak glupi wyciskac i wymeczac siodme poty aby potem przez dlugie wybiegania tracic jakiekolwiek rezultaty. A co do tych biegowych jesli zalezy mi na ultra to raczej musze wydluzac. Dean Karnazes w ktoryms wywiadzie polecal co kilka tyg dlugie biegi po 4-5 h jako bodziec. Podobnie nasz polski ultras Piotr Kuryło.Czyli znajdzie sie jakis most miedzy takimi treningami i rozbudowa sylwetki? Czy poki nie rozwine jako takiej musklulatury zostawac tylko przy aktualnym planie?

Co do roli kortyzolu i innych hormonow spierac sie nie bd bo ani jakis konkretncyh wynikow badan na ten temat ani specjalistycznej wiedzy nie mam, a w moim przypadku poza rola hormonow na pewno tez to wina zlego odzywiania, tak czy inaczej przy tej wadze ~65kg przestawalem juz biegac a tylko posuwisto czlapalem, samo podnoszenie kolan podczas biegu sprawialo mi klopt. W kazdym razie glupota, wiara w to ze wiem najlepiej i basta, bo Asbel Kiprop jest mojego wrostu i wazy mniej, bo wieksza waga to dodatkowy balast itp, wiec jak chce osiagac wyniki to musze sie przygladzac i katowac wydluzaniem kilometrazu cena tempa i miesni.
@chizu ciekawe z tym serem, wczesniej o tym nie slyszalem chociaz o samym Killianie interesujac sie ultra nie raz czytalem Swoja droga jak ultramaratonczycy mi imponuja to on wydaje sie co najmniej zdeka szalony i nieodpowiedzialny. Ogladajac jego filmy z salomon trail running jedyne o czym mysle to ze w ktoryms momencie stawi niepewny krok ,czy skalka sie obsunie i zamiast dalszych susow niczym kozica gorska skonczy na dnie przepasci :D Ale zeby nie robic offtopu: czyli zakladajac dluzsze treningi np kolo 3h poza ww powinienem dostarczac rowniez tluszcze i bialka? Moze ktos zna jakies konkretne proporcje?

[MariNerr]

@chizu
Prawdę piszesz Temat glikogenu jest tyle razy wałkowany na forum i tak powszechnie znany biegaczom, że nie chciało mi się już o tym rozpisywać. Białko zaraz po ciężkim treningu też mocno przyspiesza regenerację mięśni. Sprawdziłem sobie te serki kozie, bardzo fajny skład mają, niektóre nawet po połowie tłuszczu i białka.