Plan na 10km

[michalp]

Cześć,

Czy możecie pomóc jak zmodyfikować ewentualnie skonstruować plan na 10 km poniżej 40 minut 4-5 razy w tygodniu (lepiej 4 z wyłączeniem wtorku i czwartku (wtedy chodzę na ścianke wspinaczkowa).

Takie coś znalazłem http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=423

Tylko 1) nie wiem jak to przerobić żeby nie biegać we wt/czw i 2) tempo 3:45 wydaje mi się dość szybkie na 1.2km w powtórzeniach. Najszybciej robiłem 4/km i nie wiem czy dam radę taki przeskok zrobić.

Cel - kwietniowy bieg przed maratonem krakowskim. Ewentualnie po wakacjach jeśli za mało czasu.

Rekord na dzień dzisiejszy to 43:32 brutto.

Dzięki z góry za pomoc.

[adam1adam]

wez inny plan bartoszak to dla mlodych!

[michalp]

A coś takiego?
http://www.szmajchel.naszebieganie.pl/p ... -tygodnie/

[robo123]

Najlepiej, żeby ci odpowiedział ktoś, kto ten plan już wypróbował - prędkości najszybszych odcinków są dosyć umiarkowane (powyżej 4min/km), ale kilometraż spory - ktoś kto sporo biega i robi dajmy na to 41,XX na 10km pewnie dałby sobie radę, ale biegacz z poziomu 43,XX wg mnie prędzej się zamęczy niż nabiega 40 min. Choć po solidnie przepracowanej zimie pewnie będzie ci łatwiej. Ale i tak jestem sceptyczny, co do tego że interwały biegane max. po 4:05-4:10 pozwolą uciągnąć pełne 10km po 4:00, bo to jest kolosalna różnica, dla kogoś kto nie biegał na takiej prędkości.

[marek84]

Ale zastanów się, czego oczekujesz.
Piszesz, że chcesz się przygotować na kwiecień i w końcu listopada rzucasz plan 4-tygodniowy? Moim zdaniem - jeśli teraz biegasz 43.XX to ten plan w 4 tygodnie będzie ciężki dla Ciebie, szczególnie niedzielna jednostka (albo nie dasz rady jej robić na takich prędkościach). Jeśli chcesz docelowo jechać maraton, to znajdź plan pod maraton, tam najczęściej jest przewidziany 1-2 mocne starty, które da się wkomponować. Sporo ludzi tak biega - ostatnio np. mihumor pobiegł bardzo ładną i szybką połówkę z treningu maratońskiego (tyle że on sobie zmodyfikował nieco plan - tak pisze).

[michalp]

Marek, ale ja napisałem czego oczekuję. Chciałbym zejść do 40 minut na 10km i szukam do tego sensownego planu przy założeniu biegania 4-5 w tygodniu i wyłączenia z biegania wtorku i czwartku. Nie mam pojęcia jak taki plan samodzielnie skonstruować dlatego zadałem pytanie tutaj, jak pomieszać interwały, SB, BC2, BSy czy inne jednostki specjalistyczne pomiędzy tymi dniami "wolnymi". Ostatni plan jest 4 tygodniowy ale nie wierzę, ze z poziomu 43 minuty mogę w 4 tygodnie dojść do 40 minut więc pytanie czy może mi posłużyć do zbudowania planu np 12 tygodniowego przy zmienianiu np temp / objętości i zmienianiu ich (podnoszeniu) co 4 tygodnie ? Dlatego może proszę o jakieś wytyczne. Tempa mogę sobie dobrać sam np z Danielsa. Mogę do lutego biegać same BSy ale też nie wiem czy mi się to opłaci?

Nie chcę biegać maratonów w 2015 roku. Być może 1 półmaraton huknę, ale to zupełnie nie jest mój priorytet. Dlatego nie widzę sensu biegania długich BSów (> 20km) itd, no ale może się mylę ?

Pozdrawiam
Michał

[Krzychu M]

Nawet w planie pod dychę raz w tygodniu wypadałoby zrobić 13-15km BS-a,co 3-4 tyg nawet 18-20km.
Jeśli chciałbyś 4x w tyg trenować to widziałbym to tak:
2 BSy - jeden dłuższy j.w a na drugim podbiegi.Powiedzmy 6x 150-200m szybko,ze zwróceniem uwagi na poprawną
technikę.
Jeden trening WT czyli interwały w różnych kombinacjach(6x1km,5x1,2km,4x2km,3x3km itp.)
Jako czwarty tren to ciągły 8-10km naprzemiennie co drugi tydzień z krótkimi interwałami.(100-500m)
Przerwy pomiędzy interwałami oraz tempa musisz sobie dobrać w zależności na jakim jesteś aktualnie poziomie.

[michalp]

Dzięki Krzychu! Możesz jeszcze doradzić w jakiej kolejności te treningi? Wt i czwartek mam zajęte przez ściankę. I pytanie czy robić jakieś Core stability czy sama ścianka starczy? Jak tak to kiedy? Po BSach?

[Krzychu M]

Jak masz czas i nie czujesz się przeciążony to core na pewno nie zaszkodzi.
Akcenty musisz rozdzielić aby nie były dzień po dniu.Przed WT zrobiłbym dzień przerwy.Reszta dowolnie,jak Ci
tam pasuje.

[michalp]

Okej, dzięki za wskazówki!!