OWB1/Easy a progres

[RHCP]

Mam pytanie do doświadczonych zawodników. Powiedzmy mamy początkującego biegacza, który jest w stanie przebiegnąc na maksa 10 km w 60 minut. Załóżmy, że ma rok czasu na złamanie 50 minut i do dyspozycji tylko lekkie biegi w I zakresie/Easy+ gimastykę siłową(3-4 razy w tygodniu na trening). Biegacz ten nie wykonuje żadnych rytmów, przebieżek, interwałów, itd( same delikatne biegi, ale może dowolnie manipulowac kilometrażem zwiększając ilośc kilometrów przebieganych tygodniowo. Zakładam, że jest to biegacz amatorski, który pracuje, ma obowiązki, ale śpi regularnie, nie pali, alkohol okazyjnie i odżywia się dosyc dobrze. Wiadomo, że nikt nie jest wróżką i mi nie odpowie, czy na bank złamie on te 50 minut, ale chodzi mi przede wszystkim o Wasze doświadczenia, ile można urwac minut biegając tylko easy+ gimnastyka.

[Pieczar]

A dlaczego ta osoba nie może biegać czegoś oprócz OWB1? Ja na początku biegałem sobie bez żadnego planu tyle, że lubiłem tak raz w tygodniu powalczyć o lepszy czas na mojej stałej trasie. Nie wiem czy spokojny bieg pozwoli naszemu biegaczowi złamać 50 min bez żadnych szybszych biegów.

[f.lamer]

myślę że w rok ma spore szanse dotrzeć do 45 min.
zakładam nie jest on zbyt zaawansowany wiekiem i będzie reagował na zmianę swojej formy zwiększaniem tempa treningowego (ciągle pozostając w OBW1, easy czy jak tam to zwać)
progres na początku przychodzi dość łatwo

[mrasin]

Odpwiem z wlasnego doswiadczenia. Biegajac tylko wolne biegi OWB1/easy tym planem:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=431
poprawilem sie z ok 55 min na 46 min z groszami na 10 km. Ile w tym zaslugi samego wolnego biegania a ile jakis tam predyspozycji ciezka sprawa. kazdy jakies swoje zaplecze ma (jeden z miejsca biega 40 drugi po treningu ledwo 50 lamie), i chyba to w poczatkowym okresie rzutuje najwiejcej na naszej poprawie wynikow. z drugiej strony byc moze polamalbym 45 min gdybym mial wplecione szybsze akcenty (chocby wb2) do treningu?

[Krzysztof1975]

Szanse wg mnie są, ale ja bym je sobie zwiększył dodając do co drugiego treningu przynajmniej przebieżki, tj. np. 7 x 150/200m w tempie, które normalnie byłbyś w stanie utrzymać powiedzmy przez ok. 6 min. (generalnie chodzi o naprawdę żywe tempo, aby pobudzić i przyzwyczaić organizm do większego wysiłku). Przerwa pomiędzy tymi przebieżkami to kolejne 200 m (odpoczynek w wolnym truchcie). Te przebieżki wykonywałbym na koniec właściwego treningu (ja osobiście wykonuję je bezpośrednio po np. 12 km OWB1, ale wiem, że niektórzy wcześniej parę minut odpoczywają wykonując lekkie ćwiczenia rozciągające.

Ale wg mnie trudno konkretnie powiedzieć, ile da się urwać minut bez szybszych treningów - raczej zdecydowana większość dodaje do tego OWB1 jakieś mocne akcenty: rytmy / interwały, itp.

[barcel]

Mam pytanie do doświadczonych zawodników. Powiedzmy mamy początkującego biegacza, który jest w stanie przebiegnąc na maksa 10 km w 60 minut. Załóżmy, że ma rok czasu na złamanie 50 minut i do dyspozycji tylko lekkie biegi w I zakresie/Easy+ gimastykę siłową(3-4 razy w tygodniu na trening). Biegacz ten nie wykonuje żadnych rytmów, przebieżek, interwałów, itd( same delikatne biegi, ale może dowolnie manipulowac kilometrażem zwiększając ilośc kilometrów przebieganych tygodniowo. Zakładam, że jest to biegacz amatorski, który pracuje, ma obowiązki, ale śpi regularnie, nie pali, alkohol okazyjnie i odżywia się dosyc dobrze. Wiadomo, że nikt nie jest wróżką i mi nie odpowie, czy na bank złamie on te 50 minut, ale chodzi mi przede wszystkim o Wasze doświadczenia, ile można urwac minut biegając tylko easy+ gimnastyka.

dasz radę, ale pojęcie "easy" jest dość indywidualne. Jedni mają tzw. easy na poziomie 4:30/km inni 4:00, a inni 6:00. Podobnie u takiej osoby, to easy będzie się rozwijać.

[marek84]

Nie wiem, ile można urwać. Natomiast 10km w 50 minut to nie jest jakieś zabójcze tempo i swobodnie można to zrobić biegając systematycznie przez cały rok easy. Oczywiście zakładając, że to easy będzie biegane z sensem i nie będą to biegi po max 5km dziennie. Nie bardzo też rozumiem pojęcie gimnastyki siłowej - ale jest sporo ćwiczeń na siłę biegową i jeśli taki biegacz porobi je z sensem (np. z piłkami lekarskimi, czy hantlami) to zyska. O klasyce w stylu przysiadów, czy wspięć na palce nie pisze nawet - oczywista oczywistość.

Inna sprawa - że gdyby do takiego treningu dorzucić choćby jeden szybszy tygodniowo (w miejsce easy) + kilka przebieżek to rezulataty przyszły by zauważalnie szybciej.

[Pieczar]

Nie bardzo też rozumiem pojęcie gimnastyki siłowej

To pojęcie Skarżyńskiego. Brzuszki, pompki, nożyce, wspinanie się na palce, rozpiętki, i trzy ćwiczenia na poprawę stabilizacji.

10 - 15 min

[marek84]

Nie bardzo też rozumiem pojęcie gimnastyki siłowej

To pojęcie Skarżyńskiego. Brzuszki, pompki, nożyce, wspinanie się na palce, rozpiętki, i trzy ćwiczenia na poprawę stabilizacji.

10 - 15 min

To mój cytat był, a nie barcela
Ok, przyznam się że nie czytałem Skarżyńskiego - ale chyba pora nadrobić braki w tej dziedzinie, bo wstyd lekko. Ja to nazywałem "klasyką" (wpisałem przysiady+wspięcia, bo wszystkiego wypisywac się nie chciało) :D

Tym niemniej uważam, że robiąc tylko to + easy swobodnie 50 minut do połamania.

[Pieczar]

A tak swoją drogą to nie wierzę, że jak będzie już bez większych problemów robił 10km to nie będzie chciał sobie przyśpieszyć . Ja często jak mi się fajnie biegnie to muszę się siłą powstrzymywać, żeby nie biec WB2 (bo w planie jest na dziś OWB1).

[krunner]

Mam pytanie do doświadczonych zawodników. Powiedzmy mamy początkującego biegacza, który jest w stanie przebiegnąc na maksa 10 km w 60 minut. Załóżmy, że ma rok czasu na złamanie 50 minut i do dyspozycji tylko lekkie biegi w I zakresie

Nie wiem czy jestem doświadczonym zawodnikiem i nigdy nie biegałem dyszki w tak słabym czasie (tzn. 60 minut), dlatego trudno mi coś napisać z własnego doświadczenia, ale z obserwacji znajomych wynika, że niekoniecznie możesz przy pomocy samego easy zejść poniżej 50 minut. Mam kolegę, który pierwszą dyszkę pobiegł w 58 minut, biega jakieś same "wolne" do maratonów i w efekcie po kilku latach kręci się na poziomie 50-52 minuty.

krunner

[adam1adam]

Ciekawe czy ktos moze wytrzymac rok biegania easy! Nie zanudzajac sie na smierc!

[axe]

Hmm...prawie bym mógł podnieść rękę...tyle,że u mnie odwrotnie, raczej biegalem "szybkie" i dopiero niedawno włączyłem "długie wolne na 1 zakresie". W każdym razie zacząłem powiedzmy od marszobiegów na dystansie 7km w maju (nie za dużo, 2x w tygodniu), od połowy czerwca dopiero biegalem ten dystans w calości, pierwsze 10km pod koniec czerwca 1:02:37...po 3 miesiącach wczoraj pobiegłem już 55:08, więc w ciągu roku myślę,że spokojnie poniżej tych 50 minut zejdę...no tyle,że raczej na szybkich, a nie wolnych (ale wrzucam tak na wszelki wypadek).

[marek84]

Mam pytanie do doświadczonych zawodników. Powiedzmy mamy początkującego biegacza, który jest w stanie przebiegnąc na maksa 10 km w 60 minut. Załóżmy, że ma rok czasu na złamanie 50 minut i do dyspozycji tylko lekkie biegi w I zakresie

Nie wiem czy jestem doświadczonym zawodnikiem i nigdy nie biegałem dyszki w tak słabym czasie (tzn. 60 minut), dlatego trudno mi coś napisać z własnego doświadczenia, ale z obserwacji znajomych wynika, że niekoniecznie możesz przy pomocy samego easy zejść poniżej 50 minut. Mam kolegę, który pierwszą dyszkę pobiegł w 58 minut, biega jakieś same "wolne" do maratonów i w efekcie po kilku latach kręci się na poziomie 50-52 minuty.

krunner

on jeszcze chce dorzucić trochę siłowni, wiec jakoś tam lekko do przodu powinno iść. No i niby zakładamy, że ma ruszać kilometraż, więc TEORETYCZNIE jeśli sie to zrobi z sensem to powinno to easy z miesiąca na miesiąc być coraz szybsze.

Ciekawe czy ktos moze wytrzymac rok biegania easy! Nie zanudzajac sie na smierc!

No też mnie to zastanawia, ja bym po 2 tygodniach dostał sam nie wiem czego - na długich wybieganiach mam problem żeby w I zakresie zostać, zawsze mnie do II ciągnie i chyba mi się nie zdarzyło, żebym biegł 15+ km tylko I zakres :/ Może średnio z tego wychodzi górne ograniczenie I zakresu, ale jednak są istotne odcinki pokonywane w II zakresie (a schodzenie później w dół z tempem do średniej to masakra).

[bjj]

Jeżeli ta osoba jest ogólnie sprawna fizycznie to raczej bez problemu po roku zrobi 50min/10km. Ja po roku i 10 miesiącach biegania samych wybiegań 2-4x tydzień zrobiłem 37:29 na 10km. Po roku robiłem 39:xx. Nigdy na treningach nie biegałem szybciej niż 4:50/km a na początku oczywiście sporo wolniej. Do tego ani młody ani leciutki nie jestem. Co do zanudzania się to zależy jakie kto ma podejście i teren do biegania. Ja traktuje bieganie jako przyjemność a nie obowiązek, nie realizuje żadnego planu i biegam tak jak mam ochotę. Do tego po pięknych terenach leśnych w których samo przebywanie to już przyjemność. Takie bieganie traktuje raczej jako spacer z pieskiem ,który mi towarzyszy niż trening. Jakbym miał biegać po chodnikach, ulicach w towarzystwie spalin i hałasu to na pewno wcale bym nie biegał bo żadnej przyjemności bym w tym nie miał.